የሩማንያ የሞት ማነሳሻ: ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚው ሰው

የሩማኒያ የሞት ማንሳት (RDL) ሁሉም ሰው የሚያደርገው ማንሳት ነው እና በጣም ጥቂቶች በደንብ ያደርጉታል ፣ ምክንያቱም እንደ የተለየ ልምምድ ሳይሆን እንደ ቀላሉ የሞት ማንሳት ስሪት ስለሚታሰብ ነው። ጥሩና መጥፎ RDL መካከል ያለው ልዩነት በወገብ ላይ ያለው ክብደት አይደለም ውጥረቱ በሆምስትሪንግስ ወይም በጀርባዎ ውስጥ ይደርሳል ወይ የሚለው ነው። ከዚህ በታች ደረጃ በደረጃ የተሰጠው ዘዴ፣ በእያንዳንዱ ጂም ውስጥ የሚደጋገሙ ስህተቶች፣ እና ሊሰሩ የሚችሉ የተወሰኑ ቁጥሮች ቀርበዋል።

የ RDL ምንነት

በተለምዶ የሚደረግ የሞት ማንሳት ከመሬት ይጀምራል፣ የበለጠ የጉልበት ማጠፍን ያካትታል እንዲሁም አራቱን ያቀናጃል። የ RDL ከላይ ይጀምራል፣ ከፍ ብሎ ይቆማል: ጉልበቶች ከ15 እስከ 20 ዲግሪ አካባቢ ትንሽ ሲታጠቡ ይቆዩ፣ እና ይህ አንግል አይለወጥም በሊፍት ወቅት። ሁሉም እንቅስቃሴ የሚመጣው ከሆድ ጡንቻው ወደ ኋላ የሚጓዝ ሲሆን ጉልበቱ ወደ ፊት ዝቅ ይላል።

ባሩ ወለሉን በጭራሽ አይነካም። በአብዛኞቹ ሰዎች ላይ የሚቆምበት ቦታ ከጫንቃው መሃል እስከ እግር ጫፍ የሚደርስ ሲሆን ይህም ከ40 እስከ 60 ሴንቲ ሜትር ነው። ትክክለኛ ጥልቀት የገለልተኛ አከርካሪን ለመያዝ ምን ያህል ጊዜ እንደምትችል ይወሰናል፦ የጀርባህ ታችኛው ክፍል መሽከርከር ሲጀምር፣ ባር የትም ይሁን የት፣ የጀርባህ ታችኛው ክፍል ማለት ነው። ግቡ የሆምስትሪንግን ጡንቻ ማራዘም እንጂ ዝቅተኛ ጡንቻ ማራዘም አይደለም።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. እግር ከወገብ ስፋት የተለዩ፣ ከ10 እስከ 20 ሴንቲ ሜትር የሚደርስ፣ የጫማ ጫማዎች ትንሽ የተለዩ ናቸው። ከሆድ ጫፍ ውጭ ይያዙ፣ መደርደሪያው ከጫማዎች ጋር ይደገፋል።
2. ከመጀመሪያው ድግስ በፊት ውጥረት ይፍጠሩ የጎድን አጥንቶችን ወደታች ይጎትቱ፣ ጉንጮቹን ይጨምሩ፣ ወደ ሆድ ውስጥ ይተንፍሱ እና አየሩን ሙሉ በሙሉ ይያዙ።
3. ትከሻዎችን ወደ ኋላና ወደ ታች በመጎተት የጉንጭ ጫፎችን ይጨምሩ። የኋላ ኋላህን መጎተት የምትችለው እንዴት ነው?
4. ከኋላ ወደ ኋላ በመገፋፋት ጀምር። ከኋላዎ ከ20 እስከ 30 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ የሚገኝ ግድግዳ አስቡት፣ ይህም በጨጓራዎ መንካት ያለብዎት ነው።
5. የጫማው አሞሌ በእግር በኩል ይንሸራተታል ይህም አካላዊ thigh እና shin ብሩሽ አለበት. ከ3 እስከ 5 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ ከወጣ ጭነቱ ወደ ታችኛው ጀርባዎ ይዛወራል ።
6. ለ2 ወይም 3 ሰከንዶች ያህል በቁጥጥር ስር ውሰድ። የሆምስቲንግን ጡንቻዎች ማራዘም ሲሰማችሁ ወይም የጀርባ አጥንት ማጠምዘዝ ሲጀምር አቁሙ፤ ይህ የሚሆነው መጀመሪያ ነው።
7. ወደ ላይ ለመውጣት የሆድ እግርን ወደ ፊት በማራመድ እንጂ በትከሻ በመጎተት አይደለም። የኋላህን ሳትዘረጋ አጥንትህን አጽንተህ አቁም።
8. ከላይ እስትንፋስ አውጥተህ እንደገና እስትንፋስ ውሰድና ቀጣዩን ድርጊት ጀምር። ከሁለት ወይም ከሁለት ሰከንድ በላይ ቆም ብለህ አትንኩት።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

ከመሸጋገር ይልቅ መሽከርከር

አሞሌው ሲወርድ ጉልበቶቹ እየተንከባለሉ ይሄዳሉ፤ አሞሌው ይገጥማቸዋል፤ ከዚያም ዙሪያውን ይዞራል። አራቱ እግሮች ተቆጣጥረው የሆምስትሪንግስ አካላትም ሥራቸውን ማከናወን አልቻሉም። መጀመሪያ ላይ የጉልበቱን አቅጣጫ በመዝጋትና ወደ ኋላ የሚመለሱትን የሆዶች አቅጣጫ ብቻ በማሰብ ማስተካከል ትችላለህ።

ከታችኛው ጀርባ ላይ የተጠጋ

በጣም ውድ የሆነ ስህተት። ይህ ሁልጊዜ ከሁለት ነገሮች አንዱ ነው በጣም ጥልቅ ወይም በጣም ከባድ ነው። አንድን ፊልም ከጎን ሆነው ይያዙ ካሜራው ሊሰማችሁ የማይችለውን ይይዛል።

አሞሌው ወደፊት እንዲሄድ ማድረግ

ከጫንቃዎች ርቆ የሚጓዝ እያንዳንዱ ሴንቲ ሜትር መቆጣጠሪያውን ያራዝመዋል፤ እንዲሁም የጀርባ አከርካሪውን ጫና ይጨምራል። ከ10 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ ከቆየችው 60 ኪሎ ግራም ከጀርባዋ ላይ ከተቀመጠችው ተመሳሳይ 60 ኪሎ ግራም ይልቅ ከጀርባዋ ላይ በጣም ከባድ እንደሆነ ይሰማታል።

ከመጠን በላይ ክብደት መጨመር

ሰዎች በተለምዶ ከ60 እስከ 70 በመቶ የሚሆነውን የድድሊፍዝንግ እንቅስቃሴ ይጀምራሉ። ከ40 እስከ 50 በመቶ የሚሆነው ትክክለኛ ነው፤ ዘዴውም አብዛኛውን ጊዜ ወዲያውኑ ራሱን ያጸዳል።

ወደ ኋላ በመገኘት

አንድን ወሬ ማጠናቀቅ ወደ ኋላ መመለስ አይደለም። ወደ ጣሪያው አትመልከቱ ወይም አንገቱን ወደ ኋላ አዙሩ።

ማን ይስማማል?

• በቀን ከ6 እስከ 8 ሰዓት የሚቀመጡና ደካማ፣ እንቅስቃሴ የሌላቸው የጨጓራና የአጥንት አጥንት ያላቸው ሰዎች።
• የሆምስቲንግ ስታንስ የተለመደ ጉዳት የሚደርስባቸው ሯጮችና ስፖርተኞች።
• ከወለሉ ላይ መጎተት ለችግር የሚሆን ማንኛውም ሰው በወገብ እንቅስቃሴ ወይም ረዥም እግር ምክንያት።
• ጀማሪዎች R RDL ከመሬት የሞት ማንሳት ፈጣን ነው የሚማሩት፣ እና አንድ ባዶ የ20 ኪሎ ባር ቀድሞውኑ አንድ ነገር ያደርጋል።
• ያለመዝለል ወይም ያለመድረስ የሆምስትሪንግ እና የሆድ አጥንት እንዲዳብር የሚፈልግ ማንኛውም ሰው።

መቼ መጠበቅ እንዳለብን

የጀርባን ህመም፣ በንቃት ላይ ያለ የዲስክ እብጠት፣ የጀርባ አጥንት መጨማደቅ ወይም በቅርቡ የጀርባ አጥንት ወይም የሆድ ቀዶ ጥገና ካጋጠማችሁ፣ ራሳችሁ ሙከራ ማድረግ የምትችሉበት ቦታ RDL አይደለም። አንድ ሰው ባዶ አሞሌ ቢኖረውም እንኳ ገለልተኛ የሆነ የጀርባ አጥንት እስከ ጉንጭ መሃል ድረስ መያዝ ካልቻለ ተመሳሳይ ነገር ሊደረግ ይችላል። በዚህ ጊዜ ቁጥጥር እስኪሻሻል ድረስ በአጭር ክልል ወይም ባዶ የሆፕ ተንጠልጣይ ይጀምሩ።

ምን ያህል፣ ምን ያህል ጊዜ፣ ምን ያህል ከባድ

• ተደጋጋሚነት: በሳምንት ከ1 እስከ 2 ጊዜ፣ ከባዱ ክፍለ ጊዜዎች መካከል ቢያንስ 48 ሰዓት ይጓዛል።
• መጠን: ከ6 እስከ 10 ድግግሞሽ ከ3 እስከ 4 ስብስቦች ለጥንካሬ እና ለቁመት፤ ጀማሪዎች ከ10 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ2 እስከ 3 ስብስቦች በቀላል ባር ማሄድ ይችላሉ።
• እረፍት: ከ90 እስከ 120 ሰከንዶች መካከል። ከ60 ሰከንድ በታች ማለት ደግሞ በኋለኞቹ ስብስቦች ውስጥ የተሻለ ቴክኒክ ማለት ነው።
• ፍጥነት፦ 3 ሰከንድ ወደ ታች፣ አጭር እረፍት ከታች፣ ፈጣን ግን ቁጥጥር የተደረገበት መመለስ።
• የመነሻ ጭነት: አንድ ባዶ የ20 ኪሎ ኦሊምፒክ ባር ወይም ከ30 እስከ 40 በመቶ የሚሆነው የዋጋ ግሽበት።
• እድገት፦ እያንዳንዱን ስብስብ በሁለት ተከታታይ ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ በደንብ ካጠናቀቁ በኋላ ብቻ 2 ኪሎ ግራም ይጨምሩ ። ሁልጊዜ ከ2 እስከ 3 ድጋፎችን በመጠባበቂያ ይተው።

በመጀመሪያው ከባድ የ RDL ክፍለ ጊዜዎ ከ24 እስከ 72 ሰዓታት የሚቆይ የሆምስሚንግ ህመም እንደሚኖር ይጠበቃል። በወራት ውስጥ የሚከሰት ነገር በወባ እግር ላይ የሚከሰት ጉዳት

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከጉልበት በታች ወደ ታች ወደ እግሩ የሚወጣ ህመም፣ በእግርዎ ውስጥ ማቅለሽለሽ ወይም ማደንዘዣ፣ በእግርዎ ወይም በእግርዎ ላይ ድክመት ወይም ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ እና በእረፍት የማይቀንስ የጀርባ ህመም ካለብዎ ሐኪምዎን ያማክሩ ። የሆድ ድርቀት ወይም የሆድ ድርቀት መቆጣጠር ካቃተህ፣ በሆድ ድርቀት አካባቢ ማደንዘዣ ቢያጋጥምህ ወይም በሆድ ድርቀት ወቅት በድንገት ህመም ቢሰማህ ወዲያውኑ እርዳታ ጠይቅ። የኋላ ኋላ የሚሰማችሁ ስሜት፦

አጭር ስሪት

• ጉልበቶች በዚህ አንግል ላይ ትንሽ የተጎነበሱ እና የተቆለፉ ናቸው፤ እንቅስቃሴው የሚመጣው ከጉልበቶች ወደ ኋላ በመጓዝ ነው።
• የድንጋይ መደርደሪያው እግሩን ከ3 እስከ 5 ሴንቲ ሜትር በላይ ይንሸራተታል፤ ጀርባህም ይቆጣጠራል።
• የኋላ ኋላ አከርካሪህ በሚያበቃበት ቦታ ላይ ነው የሚደርስህ። አብዛኛውን ጊዜ የሚሆነው በወገቡ መሃል አካባቢ ነው።
• ከ20 ኪሎ ወይም ከ40 በመቶው የሟች ክብደትህን ከ3 እስከ 4 ስብስቦች ከ6 እስከ 10 ድግግሞሽ በሳምንት ከ1 እስከ 2 ጊዜ አድርግ።
• በእግር ላይ የሚሰማው ህመም፣ ማቅለሽለሽ ወይም የእግር ድክመት የሐኪም ችግር እንጂ የጂም ችግር አይደለም።