የሮማኒያ የሞት ማቆሚያዎች: ምን ያህል ጊዜና እንዴት ማራመድ እንደሚቻል

የሩማኒያ የሞት ማንሳት (RDL) ባርዎን ከቆመበት ቦታ ወደ እግሮችዎ ዝቅ የሚያደርጉበት ማንሳት ነው ፣ ጉልበቶች ቀስ ብለው የተጠጋጉ ፣ ሆዶች ወደ ኋላ እየተጓዙ ። ዋናው ነገር ከባድ ክብደቱን ከወለሉ ላይ ማንሳት ሳይሆን የሆምስትሪንግስ እና የጉልበት እጀታዎችን በተዘረጋ አቋም ላይ መጫን ነው። ይህ ደግሞ ከተለመደው የሞት ማንሳት ጋር ሲነፃፀር ስብስቦችን፣ ተደጋጋሚዎችን እና እድገትን እንዴት መምረጥ እንዳለብህ ይለውጣል።

እዚህ ላይ የሪፕ ክልል ለምን ይለያል?

በተለመደው የድንጋይ ማንሳት እንቅስቃሴ ላይ ከ1 እስከ 5 ጊዜ መደጋገም ትችላለህ ምክንያቱም ሙሉ ሰውነትህን ትፈታተናለህ። ይህ አመክንዮ በ RDLs ላይ ይፈርሳል: በጣም ከባድ በሆነ አሞሌ የጀርባዎ ታችኛው ክፍል እና የከበቡት ክፍል ከማንኛውም ትርጉም ያለው ማነቃቂያ በፊት መንቀሳቀስ ያቆማሉ። ጠቃሚው ክልል ከ6 እስከ 12 ጊዜአብዛኛዎቹ ሰዎች ከ8 እስከ 10 ዓመት ባለው ጊዜ ውስጥ የተሻለ እድገት ያደርጋሉ። 15 ወይም ከዚያ በላይ የሆኑት ስብስቦች እንደ ተጨማሪ መጠን ይሠራሉ፤ ሆኖም ጫናው አብዛኛውን ጊዜ በጣም ዝቅተኛ በመሆኑ እንቅስቃሴው በሚያደርገው ክፍል ውስጥ ያለው ውጥረት ይጠፋል።

በሳምንት ስንት ስብስቦች

ሳምንታዊ የስብስብ ብዛት የሚወሰነው በስልጠና ዕድሜና ሌሎች የሆምስሚንግ ስራዎች ምን ያህል እንደሚሰሩ (የእግር ክሮች፣ የሆፕ ግፊቶች፣ መልካም ጠዋት) ላይ ነው።

• የመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት ስልጠና: በሳምንት ከ3 እስከ 4 ስብስቦች፣ ሁሉም በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ።
• ከ6 እስከ 24 ወር: በሳምንት ከ6 እስከ 9 ስብስቦች፣ በ2 ክፍለ ጊዜዎች ተከፍለው (ለምሳሌ 4 + 4) ።
• ከ2 ዓመት በላይ: ከ9 እስከ 14 ስብስቦች በሳምንት ከ2 እስከ 3 ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ።

የቦታውን ልዩነት አክብሩ። የሆምስቴጅ ህመም ከ RDL በኋላ ብዙውን ጊዜ ከ48 እስከ 72 ሰዓታት ይቆያል፣ ስለዚህ ይተውት ቢያንስ 72 ሰዓት ከ RDL ክፍለ ጊዜዎች መካከል እስከሚስማሙ ድረስ፣ ከዚያ 48.

ምን ያህል ክብደት ይኖረኛል?

አስቀድመህ የሞት ክብደት ካነሳህ፣ 40 እስከ 50% የሚሆነው የአንድ ጊዜ ማጠቃለያ እና 3 የ 8 ስብስቦችን ያድርጉ። ከፍተኛው ክብደትህ 120 ኪሎ ግራም ከሆነ ከ50 እስከ 60 ኪሎ ግራም ነው። የሞት ማንሳት ካልሠራህ ባዶ የኦሎምፒክ አሞሌ (20 ኪሎ ግራም) ወይም ከ8 እስከ 10 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ሁለት ሃምብል ለ2 ስብስቦች ተጠቀምበት፤ እንዲሁም የሚዘረጋበትን ቦታ ልብ በል። የጉልበት ጫና የሚፈጠረው በወገብዎ ሳይሆን በጀርባዎ ላይ ከሆነ ችግሩ የጉልበት ጫና ሳይሆን እንቅስቃሴው ነው።

ፍጥነት፣ እረፍት እና የስብሰባ አቀማመጥ

• ዝቅ ማድረግ: 3 ሰከንድ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት፣ እስከሚያንዣብብ ነጥብ ድረስ፣ ጀርባዎ አሁንም ጠፍጣፋ መስመር ይይዛል (ለአብዛኞቹ ሰዎች ይህ የጫንቃው መሃል ነው።)
• የስር አቀማመጥ: አንድ ሰከንድ ቆይታ፣ ምንም መወዛወዝ የለም።
• ማንሳት: 1 ሰከንድ፣ ወደ ኋላ ሳትዘነጉ የጭንቅላቱን ጫፍ ጫኑት።
• እረፍት: ከሁለት እስከ ሶስት ደቂቃዎች መካከል። ከ90 ሰከንድ በታች ሲሆን የመጨረሻው ስብስብ ከ2 እስከ 3 ድግግሞሽ ይቀንሳል
• ሙቀት መጨመር፦ 2 ስብስቦች ከ8 በ50 በመቶ እና ከ70 በመቶ የሥራ ክብደትዎ
• ጥረት: በመጀመርያው ስብስብ ከ2 እስከ 3 ድጋፎችን በመጠባበቂያነት ይተው፣ በመጨረሻው ስብስብ ላይ ደግሞ አንድ።

እድገት ማድረግ የሚቻልበት መንገድ፦ ድርብ እድገት

ለወራት የሚሰራው በጣም ቀላል ሥርዓት ድርብ እድገት ነው፡- በመጀመሪያ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎችን፣ ከዚያም ክብደትን ጨምር። ከ8 እስከ 12 ያለውን ክልል ያዘጋጁና የሚከተለውን ይከተሉ፡-

1. የመጀመሪያ ስብስብዎ 8 ንጹህ ድግግሞሾችን እና 2 ምትኬዎችን የሚሰጥበትን ክብደት ይምረጡ ።
2. በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ለእያንዳንዱ ስብስብ አንድ ተደጋጋሚነት ለመጨመር ሞክር።
3. መቼ ነው? ሦስቱም ስብስቦች 12 ጊዜ በጠንካራ ቴክኒክ መጨመር፣ 2 ነጥብ 5 ኪሎ ግራም. . . . . . . . . .
4. አዲሱ ክብደት ወደ 8 ወይም 9 ድግግሞሽ እንዲመለስ ያደርጋል። ይህ የሚጠበቅ ነገር ነው፤ ከዚያም ዑደቱ እንደገና ይጀምራል።

ከ6 እስከ 24 ወራት ሥልጠና ላለው ሰው ምክንያታዊ የሆነ ፍጥነት በየ2 እስከ 4 ሳምንቱ አንድ የክብደት ጭማሪ ማድረግ ሲሆን ይህም በአንድ ዓመት ውስጥ ከ20 እስከ 30 ኪሎ ግራም መጨመር ማለት ነው። ከዚህ በላይ በፍጥነት መጨመር ሲባል አብዛኛውን ጊዜ የሚጨምረው የኃይል መጠን ሳይሆን የእንቅስቃሴ ክልል መቀነስ ነው።

የድግግሞሽ እና የክብደት እንቅስቃሴዎ ከስብሰባ ወደ ስብስብ የሚቀየር ከሆነ ያለ ደንብ ከኋላቸው ከሆነ ይህ እድገት አይደለም፣ ይህ ድንገተኛ ነው። እያንዳንዱን ስብስብ በስልክዎ ወይም በቁጥጥር ደብተርዎ ውስጥ ይጻፉ።

እድገት ሲቆም

አንድ ኪሎ ግራም ወይም አንድ ሬፕ ሳይጨምሩ ሁለት ሳምንት ከቆዩ ነገሮችን በዚህ ቅደም ተከተል ይፈትሹ። በመጀመሪያ እንቅልፍ (ከ6 ሰዓት በታች የሚሆነው ጊዜ) ፣ ከዚያም ፕሮቲን: በቀን ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም የሚደርስ የክብደት መጠን ለማግኘት ጥረት ማድረግ፣ ይህም ለ70 ኪሎ ግራም ማንሳት 112 እስከ 154 ግራም ነው። ሁለቱም ጥሩ ከሆነ ክብደቱን በ10% ቀንሰው ወደ 8 ድግግሞሽ ተመልሰው ከ3 እስከ 4 ሳምንታት ውስጥ መልሰው ይገንቡት። በየ6 እስከ 8 ሳምንቱ የስራ ማቆም ፕሮግራም ይኑርህ: ከ10 እስከ 15% የሚቀንስ ክብደት ያለው።

የተለመዱ ስህተቶች

• ወለሉን እየተከታተልኩ ነው ። የጀርባ አጥንትዎ ጠፍቶ ከቆመበት ቦታ ላይ ነው የሚደርሱት፤ ይህም ለአንዳንድ ሰዎች ከጉልበት በላይ ነው።
• ወደታች ሲወርዱ ጉልበታቸውን ማጠፍ። የጉልበት ሥራ
• ክብደቱን በፍጥነት መጨመር፣ ስለዚህ የ10 ተደጋጋሚነት 6 ግማሽ ተደጋጋሚነት ይሆናል።
• በሁለቱ ድግግሞሽ መካከል ባሩን ከወለሉ ላይ እየነቀነቀ። የቡድኑ መጨረሻ እስኪደርስ ድረስ አሞሌው መወርወር የለበትም።
• እግር ከመያዝ በፊት መያዣው ይከሽፋል። የጉልበት ክብደቱን በመቀነስ ሳይሆን ቀበቶ ወይም ድብልቅ መያዣ በመጠቀም ማስተካከል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከስልጠና በኋላ ከ24 እስከ 48 ሰዓታት ድረስ የጡንቻዎች ህመም ሊኖር ይችላል። የሚከተሉትን ችግሮች ካጋጠሙህ ምርመራ አድርግ፦

• ከ3 እስከ 4 ቀናት የሚቆይ ወይም በሌሊት የሚባባስ ከፍተኛ የጀርባ ህመም፣
• እግርን ወደ እግር የሚወስደው የጭረት ስሜት፣ ማቃጠል ወይም ድክመት፣
• በሆምስትሪንግ ወይም በሆምስትሪንግ አጠገብ በሚፈነዳ ስሜት ድንገተኛ ህመም፣
• ከበፊቱ በተለመደው ሁኔታ ከባድ ከሆነው የመጀመሪያ ክፍለ ጊዜ በኋላ ጥቁር ሽንት እና ከባድ የጡንቻ እብጠት;
• የ RDLs ን ከመጀመርዎ በፊት የታወቀ የዲስክ እብጠት፣ ስኮሊዮሲስ ወይም የቀድሞ የጀርባ አጥንት ቀዶ ጥገና።

አጭር ስሪት

• ከ6 እስከ 12 ተደጋጋሚነት ባለው ክልል ውስጥ ይሰራል፣ አብዛኛውን ጊዜ ከ8 እስከ 10፤ ለሌሎች ማነሻዎች ከ1 እስከ 3 ተደጋጋሚነት ይተው።
• ሳምንታዊ መጠን: ከ3 እስከ 4 ስብስቦች ለጀማሪዎች፣ ከ6 እስከ 9 ለሁለተኛ ደረጃ፣ ከ9 እስከ 14 ለላቀ ደረጃ፣ ከ 48 እስከ 72 ሰዓታት ባለው ጊዜ ውስጥ።
• ከ40 እስከ 50% ባለው ከፍተኛ የድድሊፍፍ መጠን ወይም ባዶ የ20 ኪሎ ባር ይጠቀሙ።
• ሁለት ጊዜ መሻሻል ይጠቀሙ። ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ ያድርጉ፣ ከዚያም ከ2.5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ።
• እንቅልፍ፣ ፕሮቲን (1,6 እስከ 2,2 ግራም/ኪግ) እና 10% ክብደት መቀነስ ያለባቸው ቋሚ መቀመጫዎች፣ ተጨማሪ ስብስቦች አይኖሩም።