ስፖርት ስታደርግ ሩዝ: ቁጥሩ፣ ምግብ የሚሰጠው ክፍልና ጊዜው

ሩዝ በሳህኑ ላይ ሊቀመጡ ከሚችሉት በጣም ርካሽ እና በቀላሉ ከሚመረቱ የካርቦሃይድሬት ምንጮች አንዱ ነው፣ እንዲሁም ከማንኛውም ምግብ የበለጠ አሻሚ ነገሮችን ይስባል፣ ከነጭ ሩዝ ወፍራም ያደርግሃል ከሚለው ሀሳብ ጀምሮ እስከ ቡናማው ሁልጊዜ ብልህ ምርጫ ነው ከሚለው ሀሳብ። ከዚህ በታች የተጠቀሱት ትክክለኛ ቁጥሮችና በስልጠና ሳምንት ውስጥ እንዴት እንደሚካተቱ የሚገልጹ መረጃዎች ናቸው። ይህ ሁሉ ልዩ ምርት አያስፈልገውም፤ ልክ ሚዛን እና ትንሽ እቅድ ብቻ ነው።

ሩዝ ምን ይሰጥሃል?

ሁሉም ቁጥሮች ለ የተጠበሰ ሩዝ በሳህኑ ውስጥ የሚጨርስ ስለሆነ። ጥሬ ሩዝ በ100 ግራም ውስጥ ከማንኛውም ነገር በሦስት እጥፍ ያህል ይይዛል፣ ይህም ሰዎች በአንድ ምግብ ውስጥ ከ200 እስከ 300 ካሎሪዎችን የሚያጡት በዚህ መንገድ ነው።

• ነጭ ሩዝ፣ የተጠበሰ፣ 100 ግራም: 130 ኪሎ ካሎሪ፣ 28 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 2.7 ግራም ፕሮቲን፣ 0.3 ግራም ስብ፣ 0.3 ግራም ፋይበር።
• ቡናማ ሩዝ፣ የተጠበሰ፣ 100 ግራም: 120 ኪሎ ካሎሪ፣ 24 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 2,6 ግራም ፕሮቲን፣ 0,9 ግራም ስብ፣ 1,6 ግራም ፋይበር።
• ጥሬ ሩዝ፣ 100 ግራም: ከ350 እስከ 360 ኪሎ ካሎሪ እና ከ75 እስከ 78 ግራም ካርቦሃይድሬት ያለው ነው።
• የማብሰያ መጠን: 60 ግራም ጥሬ ሩዝ ከ 170 እስከ 180 ግራም የተጠበሰ ምርት ይሰጣል ይህም 45 ግራም ካርቦሃይድሬት ነው።

ሩዝ የፕሮቲን ምንጭ አይደለም። 200 ግራም የበሰለ ምግብ 5 ግራም ያህል ይሰጣል፤ በተጨማሪም ሊዚን ዝቅተኛ ነው። በቀን ግቡ ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን በኪሎ የሰውነት ክብደት ከሆነ ሩዝ ምንም አይጨምርም ማለት ይቻላል ሁልጊዜም ስጋ፣ ዓሳ፣ እንቁላል፣ የወተት ተዋጽኦ ወይም የድንች አትክልት አጠገብ ያስፈልገዋል።

ነጭ ከጫማ ጋር

ክፍተቱ ኢንተርኔት ከሚጠቁመው በላይ አነስተኛ ነው። ቡናማው 100 ግራም ከተበሰለ በኋላ 1,3 ግራም ተጨማሪ ፋይበር እና ተጨማሪ ማግኒዥየም አለው፣ በግምት 40 ሚሊ ግራም ከ 12 ሚሊ ግራም ጋር። ጠቃሚ ነው፣ ነገር ግን 200 ግራም ቡናማ ሩዝ ብቻ 3 ግራም ፋይበር ይሰጣል፣ እና ዕለታዊ ግብዎ ከ25 እስከ 35 ግራም ነው ያም ሆነ ይህ ያንን በአትክልቶች፣ ፍራፍሬዎች እና ጉንጉን አትክልቶች ይሸፍኑታል።

በሌላ በኩል ነጭ ሩዝ ለሆድ ምቹ ከመሆኑም ሌላ በፍጥነት ይወጣል፤ ይህም ከስልጠና በፊትና ቀጥሎ አንድ ወይም ሁለት ሰዓት ሲቀረው የሚገኝ ጥቅም ነው። ተግባራዊ ሊሆን የሚችል ደንብ፦ ከስልጠና ርቀው በሚገኙ ምግቦች ላይ ቡናማ፣ ወደ ስልጠናው በሚጠጉ ምግቦች ላይ ነጭ ነው።

ምን ያህል ሩዝ ያስፈልግሃል?

ካርቦሃይድሬት የሚለካው በአንድ ኪሎ የሰውነት ክብደት እንጂ በአንድ ሳህን አይደለም።

• በቀን ከ3 እስከ 4 ግራም/ኪግ በሳምንት ሦስት ጊዜ ለአንድ ሰዓት ያህል ማንሳት ከቻሉ ነው።
• በቀን ከ4 እስከ 6 ግራም/ኪግ በሳምንት ከአምስት እስከ ስድስት ጊዜ ስፖርት የምትለማመዱ ከሆነ ወይም ከ30 እስከ 45 ደቂቃ የካርዲዮ እንቅስቃሴ የምታደርጉ ከሆነ።
• ከ3 ግራም/ኪግ በታች ይህን ማድረግ የምትችለው የመጨረሻዎቹን ስብስቦች ስትቆርጥ ብቻ ነው።

ምሳሌ: በሳምንት አራት ጊዜ የሚለማመድ የ80 ኪሎ ግራም ማንሳት ሰው በቀን 320 ግራም ካርቦሃይድሬት ይፈልጋል። አንድ ሦስተኛ የሚሆነው ከሩዝ ከሆነ 105 ግራም ካርቦሃይድሬት ወይም 375 ግራም የበሰለ ሩዝ በሁለት ምግቦች ተከፍሎ ያገኛል። የተቀረው ከዳቦ፣ ከድንች፣ ከኦቬስ፣ ከፍራፍሬና ከፓስታ ሊመጣ ይገባል።

መቼ መብላት እንዳለበት

ከስልጠና በፊት

ከሁለት እስከ ሦስት ሰዓት ያህል ከቆዩ በኋላ በአንድ ኪሎ ግራም ከ1 እስከ 1.5 ግራም ካርቦሃይድሬት ለመመገብ ጥረት አድርጉ። 80 ኪሎ ግራም ለሆነ ሰው ከ80 እስከ 120 ግራም ካርቦሃይድሬት ወይም ከ280 እስከ 420 ግራም የተቀቀለ ነጭ ሩዝ፣ ከ30 እስከ 40 ግራም ፕሮቲን (ከ150 እስከ 180 ግራም የዶሮ ጡት) ይጨምራል። የሆድ ባዶነትን የሚያዘገይ በመሆኑ ምግብ ውስጥ ያለው ስብ ከ15 ግራም በታች መሆን አለበት።

ከ60 እስከ 90 ደቂቃ ብቻ ካለህ ግማሽ አድርግ፦ ከ150 እስከ 200 ግራም የተጠበሰ ነጭ ሩዝ እና ቀላል የፕሮቲን ምንጭ። ከስኩት አርት በፊት አንድ ሰዓት ከስብ ባለው ሶስ ጋር ከፍተኛ የፋይበር መጠን ያለው ሩዝ በአምስተኛው ስብስብዎ ላይ ህመም እንዲሰማዎት አስተማማኝ መንገድ ነው ።

ከስልጠና በኋላ

የ30 ደቂቃውን መስኮት ረሳ። ቀጣዩ ህክምናዎ ከ8 ሰዓት በላይ ከሆነ በሁለት ሰዓት ውስጥ መደበኛ ምግብ መመገብ በቂ ነው፡- ከ200 እስከ 300 ግራም የበሰለ ሩዝ እና ከ30 እስከ 40 ግራም ፕሮቲን። በቀን ሁለት ጊዜ ስታሠለጥኑ ከመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ በኋላ በቀን 1 እስከ 1.2 ግራም ካርቦሃይድሬት በኪሎ ግራም ላይ ያድርጉ።

ምሽት ላይ

በ9 ሰዓት የተበላ ሩዝ ከቀኑ 1 ሰዓት ከተበላ ተመሳሳይ ሩዝ የበለጠ ወፍራም አያደርግም። በሳምንቱ ውስጥ የሚወሰነው የካሎሪ መጠን የሰውነትን ክብደት የሚወስነው የግድግዳው ሰዓት ሳይሆን ነው።

በአብዛኞቹ ሰዎች ላይ ከ2 እስከ 3 ሰዓት በፊት የሩዝ ምግብ መብላት እንቅልፍ መተኛት ቀላል እንዲሆን ያደርጋል። የደም ፍሰት ቢያጋጥምህ የሦስት ሰዓት ልዩነት ይተውና የሚወስደውን ምግብ በሦስተኛ ይቀንሰው።

ሚዛን፣ ምግብ ማብሰል እና ማከማቸት

• ይመዝኑት ጥሬ: 60 እስከ 80 ግራም በአንድ ምግብ አብዛኛዎቹ ፍላጎቶች ይሟላሉ ። ምግብን በቁም ነገር ለመመርመር ከፈለጉ ከ2.
• 300 እስከ 400 ግራም ጥሬ በአንድ ጊዜ ማብሰል፣ ይህም ከ4 እስከ 5 ጊዜ መብላት ማለት ነው።
• በ 1 ሰዓት ውስጥ ቀዝቅዞ በ 4 °C ውስጥ ይቀመጣል። በአንድ ሌሊት ውስጥ የተቀመጠው የበሰለ ሩዝ የሆድ ድርቀት ዋነኛው መንስኤ ነው ባሲለስ ሴሬየስ የምግብ መመረዝ።
• ከ1 እስከ 2 ቀናት ውስጥ በልተው በመሃል ላይ 74 ° ሴ አካባቢ እስኪሆን ድረስ እንደገና ያሞቁ። አንድ ጊዜ ብቻ ዳግም ማሞቅ።
• ማቀዝቀዝ ተከላካይ የሆነን ስታርች ከ100 ግራም በ1 እስከ 2 ግራም ከፍ ያደርገዋል። ይህ ትንሽ ልዩነት ነው እናም አመጋገብን ለመገንባት የሚያስችል ነገር አይደለም ።

አርሴኒክ በሩዝ ውስጥ

የሩዝ መጠን ከቀርከሃው መጠን ከ1.5 እስከ 2 እጥፍ ይበልጣል። ጤናማ ለሆነ አዋቂ ይህ ለድንጋጤ ምክንያት አይደለም፤ ሆኖም ራት ብቸኛ የካርቦሃይድሬት ምንጭ ሆኖ ለዓመታት እንዳይቆይ የሚያደርግ ነው። በተግባር፦ ውሃው እስኪያልፍ ድረስ ያጥቡት፣ ከ6 ክፍል ውሃ ወደ 1 ክፍል ሩዝ በሚሆን መጠን በብዙ ውሃ ያብሱት እንዲሁም ከ40 እስከ 60 በመቶ የሚሆነውን አርሴኒክ የሚያስወግደው ተጨማሪ ያፍሱ። በድንች፣ በዳቦ፣ በኦቬስ እና በፓስታ ይተካሉ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ3 እስከ 4 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የእህል ምግብ ከተመገቡ በኋላ እብጠት፣ እብጠት ወይም ተቅማጥ።
• በድንች ውስጥ ደም ወይም በ 2 ወራት ውስጥ 5 ኪሎ ግራም ወይም ከዚያ በላይ የሆነ ክብደት መቀነስ።
• የስኳር በሽታ፣ ቅድመ የስኳር በሽታ ወይም ፆም ግሉኮስ ከ6.1 ሚሜሞል/ሊትር በላይ ከሆነ በወቅቱ የሚወስዱት የካርቦሃይድሬት መጠን ከሐኪምዎ ጋር እንጂ ከኢንተርኔት ጋር አይደለም።
• የኩላሊት በሽታ ወይም የተወሰነ ምግብ መውሰድ የሚያስፈልገው መድኃኒት።
• ከእያንዳንዱ የሩዝ ምግብ በኋላ ከ30 እስከ 60 ደቂቃዎች ድረስ መደበኛ የሆነ ከባድ ድካም።

አጭር ስሪት

• 100 ግራም የተጠበሰ ነጭ ሩዝ 130 ኪካሎሪ እና 28 ግራም ካርቦሃይድሬት አለው፤ 60 ግራም ጥሬ ምግብ 175 ግራም የተጠበሰ ምግብ ያስገኛል።
• በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ላይ በቀን ከ3 እስከ 6 ግራም ካርቦሃይድሬት መመገብ ያለባችሁ ሲሆን ይህ ደግሞ ምን ያህል ጊዜ እንደምታሠለጥኑ ላይ የተመካ ነው።
• በስልጠናው አቅራቢያ ነጭ ሩዝ፣ ሩቅ በሆነ ምግብ ውስጥ ቡናማ ሩዝ።
• ሩዝ ምንም ዓይነት ጠቃሚ ፕሮቲን የለውም ሁልጊዜ ከ30 እስከ 40 ግራም ፕሮቲን ከሚገኝበት ጋር ያጣምረው።
• በአንድ ሰዓት ውስጥ ቀዝቅዞ 4 °C ላይ ያቆዩት፣ በ 2 ቀናት ውስጥ ይበሉት እና አንድ ጊዜ ብቻ ያሞቁት።