ሲተነፍሱ የጉበት ህመም: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች ምን ማድረግ ይኖርባቸዋል? ሐኪም መቼ መቅረብ እንዳለባቸው

በጥልቀት ስትተነፍስ፣ ስትያስነጥስ ወይም አልጋ ላይ ስትንከራተት የሚሰማህ ህመም አብዛኛውን ጊዜ የሚመጣው ከደረት ግድግዳው ማለትም ከጎድን አጥንቶች ጋር የሚጣመሩትን ጡንቻዎች፣ እጢዎችና መገጣጠሚያዎች ነው። በተደጋጋሚ በሚለማመዱ ሰዎች ላይ አብዛኛውን ጊዜ የጭነት መጨመር ችግር እንጂ የሳንባ ወይም የልብ ችግር አይደለም። ችግሩ አንድ አይነት ምልክት አልፎ አልፎ መጠበቅን በማይደግፉ ሁኔታዎች ውስጥ የሚታይ መሆኑ ነው ስለዚህ መስመር የት እንዳለ ማወቅ ጠቃሚ ነው

በተለይ መተንፈስ ለምን ያማል?

24 ሪቦሮች አሉን፤ እያንዳንዳቸው ከጀርባው ከጀርባው ጋር የሚገናኙ ሲሆን ከፊት ለፊቱም ከደረቱ ጋር የሚገናኙት ከድድ ጋር ናቸው። እያንዳንዱ ትንፋሽ ይነሳቸዋል እንዲሁም ይዞራቸዋል። በደቂቃ 14 ጊዜ መተንፈስ ማለት በግምት በቀን 20 ሺህ እንቅስቃሴዎች ስለዚህ የጉልበት ጉዳት እንደ ጉልበት መተኛት አይቻልም። እያንዳንዱ ትንፋሽ ሌላ ተደጋጋሚነት ነው።

ተግባራዊ ውጤቱ፦ የጉሮሮ ህመም አብዛኛውን ጊዜ ከሚጠበቀው በላይ ጊዜ ይወስዳል። የሆድ እጢዎች በ244 ሳምንታት ውስጥ ይለወጣሉ፣ የሆድ እጢዎች እብጠት ብዙውን ጊዜ 48 ሳምንታት ይወስዳል፣ እና የሆድ እጢዎች የጭንቀት እብጠት 610 ሳምንታት ይወስዳል። ይህ የተለመደ አካሄድ ነው፤ ስህተት እየሠራህ እንደሆነ የሚያሳይ ምልክት አይደለም።

በስልጠና ላይ በሚገኙ ሰዎች ላይ በጣም የተለመዱ ምክንያቶች

የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት

ከከባድ የወንበር ጫማ፣ ከስላሳ ልብስ፣ ከሳፍ፣ ወይም ከጉንፋን በኋላ የሚደረግ የጥንታዊ የሳንባ ምች። በወገብ ላይ ባሉ ሁለት ወይም ሦስት የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን የጎን

የሆድ ሕመም

አንድ የጎድን አጥንት ከጡት ጫፍ ጋር በሚገናኝበት ቦታ ላይ የሚገኝ የድድ እብጠት። ይህን ማድረግ የምትችለው ደግሞ በጡት አጥንት አቅራቢያ ያለውን ቦታ በመጠቆም ነው። ይህ በሽታ ብዙውን ጊዜ ከጭመቅ ክፍለ ጊዜ በኋላ ወይም በደረቱ ላይ በሚደረገው የሥልጠና መጠን ድንገተኛ ጭማሪ ካደረገ በኋላ 1 2 ቀናት በኋላ ይታያል።

የጉበት ቁስለት

ብዙ ጊዜ በጣት ጫፍ ላይ በሚገኝ ቦታ ላይ የሚሰማው ህመም በሌሊት ሲዞሩ ከእንቅልፋቸው ይነቃቸዋል፤ እንዲሁም ከመረጋጋት ይልቅ በየሳምንቱ እየተባባሰ ይሄዳል።

የጉበት መንሸራተት ሲንድሮም

የታችኛው የጎድን አጥንት (810) ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። አንድ ሰው ወደ ፊት ሲንበረከክ ወይም ከአልጋው ሲነሳ እንደ ሹል ቁስል ወይም እንደ "አጫጫጭ" ይሰማዋል፤ ብዙውን ጊዜ ከእጅህ ሥር የሆነ ነገር እንደሚወጣ ይሰማዋል።

የሆድ አጥንት እና የሆድ አጥንት መገጣጠሚያዎች

በጀርባ፣ ከትከሻው በታች ወይም በውስጥ ጠርዝ ላይ የሚሰማው ህመም በጠዋት እና ረዘም ላለ ጊዜ ከተቀመጠ በኋላ በጣም የከፋ ሲሆን ከ10 ደቂቃ እንቅስቃሴ በኋላ ይቀንሳል ።

አንድን ጡንቻ ከከፋ ነገር መለየት

በአብዛኞቹ ጉዳዮች ላይ አንድ ቀላል ደንብ ይሠራል:-

በጣትዎ በመጫን፣ አቀማመጥ በመቀየር ወይም የተወሰነ እንቅስቃሴ በማድረግ ህመሙን ማባዛት ከቻሉ፣ በቀርም በደረቱ ግድግዳ ላይ ነው። ምንም ነገር ቢያደርጉም ህመሙ ከቀጠለና በዕረፍት ጊዜም ቢሆን ትንፋሽ ማጣት፣ ትኩሳት ወይም ምርታማ ሳል ቢያጋጥማችሁ ይህ ጡንቻ አይደለም።

በስልጠናው ውስጥ ምን መለወጥ አለበት?

• የመጀመሪያዎቹ 710 ቀናት: ከ3/10 በላይ ህመም የሚያስከትሉ እንቅስቃሴዎችን ሁሉ ይቁረጡ። በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ፈተና በየ 5 ቀኑ አንዴ እንደገና አይሞክሩ።
• መጫን: ጭነቱን በ40-50% ዝቅ በማድረግ እና 12-15 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦችን በሃምብልስ በመጠቀም፣ የማይጎዳ እንቅስቃሴ በማድረግ። ይህ እንኳ ቢጎዳ ለሁለት ሳምንት ሙሉ በሙሉ መጫን አቁም።
• ልውውጥ: ከቀኝ ወደ ቀኝ የሚደረጉት የደረጃዎች ተከታታይነት፣ ከቀኝ ወደ ቀኝ የሚደረጉት የደረጃዎች ተከታታይነት፣ ከቀኝ ወደ ቀኝ የሚደረጉት የኬብል ሥራዎች፣ ከቀኝ ወደ ቀኝ የሚደረጉት የኬብል ሥራዎች፣ ከቀኝ ወደ ቀኝ የሚደረጉት የኬብል ሥራዎች፣ ከቀኝ ወደ ቀኝ የሚደረጉት የኬብል ስራዎች፣ ከቀኝ ወደ ቀኝ የሚደረጉት የኬብል ስራዎች፣ ከቀኝ ወደ ቀኝ የሚደረጉት የኬብል ስራዎች፣ ከቀኝ ወደ ቀኝ የሚደረጉት የኬብል ስራዎች፣ ከቀኝ ወደ ቀኝ የሚደረጉት የኬብል ስራዎች፣ ከቀኝ ወደ ቀኝ የሚደረጉት የኬብል ስራዎች፣ ከቀኝ ወደ ቀኝ የሚደረጉት የኬብል ስራዎች፣ ከቀኝ ወደ ቀኝ የሚደረጉት የኬብል ስራዎች፣ ከቀኝ ወደ ቀኝ የሚደረጉት የኬብል ስራዎች፣ ከቀኝ ወደ ቀኝ የሚደረጉት የኬብል ስራዎች፣ ከቀኝ ወደ ቀኝ የሚደረጉት የኬብል ስራዎች፣ ከቀኝ ወደ ቀኝ የሚደረጉት የኬብል ስራዎች፣ ከቀኝ ወደ ቀኝ የሚደረጉት የኬብል ስራዎች፣ ከቀኝ ወደ ቀኝ የሚደረጉት ስራዎች፣ ከቀኝ ወደ ቀኝ የሚደረጉት የኬል ስራዎች፣ ከ ከቀኝ ወደ ቀኝ ወደ ቀኝ ወደ ቀኝ የሚሠሩ የ የ የ የ የ የ የኬብል ስራ ስራ ስራ ስራ ስራ ስራ ስራ ስራ ስራ ስራ ስራ ስራዎች፣ የ የ የ የ የስራ (የ የስራ (የ የስራ) የስራ) ሥራ ሥራ (የ የስራ) ሥራ (የ) ሥራ (የ) ሥራ (የ) የስራ) የ የስራ (የ) ሥራ (የ) ሥራ (የ) ሥራ (የ) ሥራ (የ) ሥራ (የ) የ የ የ የ የ የ የስራ (የ) ሥራ (የየ) ሥራ (የ) ሥራ (የ) ሥራ (የ) ሥራ (የ) ሥራ (የ) ሥራ (የ) ሥራ (የ) ሥራ (የ) ሥራ (የየ) ሥራ (የ) ሥራ (የ) ሥራ (የ (የ) ሥራ (የየ) ሥራ (የየየ) ሥራ (የየየየየየ (የየየየየየየየየየየየየየየየየ
• ለ23 ሳምንታት ያቆዩት: የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ ከባድ መንቀጥቀጥ፣ የመድኃኒት ኳስ ማዞር፣ እና በጭነት ሥር የሚደረግ የግዳጅ ትንፋሽ የሚጠይቅ ማንኛውም ነገር።
• ድምፁን በሌላ ቦታ ያኑሩ: እግርና በየቀኑ 30 ወይም 40 ደቂቃ የእግር ጉዞ ማድረግ ጥሩ ነው። በአንድ የጎድን አጥንት ምክንያት አንድ ወር የሚፈጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማጣት አያስፈልግም።
• መመለስ: መልሶ ይጨምር 10% የጭነት በየሳምንቱአንድ ጊዜ ብቻ ነው ሁለት ቀን ያለ ምንም ህመም ያለ ጥልቅ ትንፋሽ የወሰድከው።

ዕለታዊ ትንፋሽ እና እንቅስቃሴ

ዓላማው የጉንፋን ቦታውን ማራዘም ሳይሆን የጉንፋን እንቅስቃሴን መመለስ ነው። ይህን በቀን አንድ ወይም ሁለት ጊዜ አድርግ፤ በአጠቃላይ 588 ደቂቃዎች:

1. 90/90 መተንፈስ (በጀርባዎ ላይ፣ እግርዎ በወንበር ላይ): 3 ስብስቦች 5 ትንፋሽ 4 ሰከንዶች በአፍንጫ በኩል፣ 6 8 ሰከንዶች በአፍ በኩል።
2. የጡት ማዞሪያ: 2 ስብስቦች 8 ድግግሞሽ በአንድ ጎን፣ የመጨረሻውን ክልል ሳያስገድድ።
3. የበር ደረት ማራዘሚያ: 3 x 30 ሰከንዶች በአንድ ጎን።

ከነዚህ መካከል አንዳቸውም ቢሆኑ ጥርት ያለ ቁስል ቢያመጡ በዚያ ሳምንት ላይ አይጠቀሙባቸው። የጉበት በሽታ የሚከሰተው እንዴት ነው?

ምግብና እንቅልፍ ሲፈውስ

• ፕሮቲን በ 1፣6፣2፣2 ግራም/ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በቀን 344 ጊዜ ምግብ ይበላል።
• ካልሲየም በ በቀን 1,200 ሚ. የአጥንት ችግር ካለባቸው ከሰውነት የሚወሰዱ ምግቦች (ወተት፣ ሳርዲን፣ ቅጠል ያላቸው አትክልቶች)
• በህክምናው ወቅት ከ300500500 ኪሎ ካሎሪ በላይ ካሎሪ እጥረት ውስጥ አትቀመጡ፤ ወደ ጥገናው ቅርብ የሆነ ምግብ ይበሉ።
• እንቅልፍ 79 ሰዓቶች. . . . . . . . . . ሕመም ቢያጋጥምህ በደረቅህ ላይ አሞሌ አድርገህ ተኛ።
• ኒኮቲን የአጥንት ፈውስ በከፍተኛ ሁኔታ ያዘገየዋል ሲጋራ የምታጨስ ከሆነ ይህ ጊዜ በጣም የሚጎዳህ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የአደጋ ጊዜ እርዳታ፣ አሁን: በድንገት የተከሰተ እና በትንፋሽ እጥረት የሚታይ ህመም፤ ወደ መንጋጋ፣ አንገት ወይም ግራ ክንድ የሚዘልቅ የደረት ህመም፤ በላብ፣ በማቅለሽለሽ ወይም በድንገት የመዝለል ስሜት የሚሰማው ህመም፤ ደም የሚወጣበት ሳል፤ ከፍተኛ ጉዳት ከተደረሰበት ወይም ከወደቀ በኋላ የሚሰማው ህመም፤ በአንድ በኩል የሚሰማው እብጠት እና ህመም እንዲሁም የደረት ህመም።

በጥቂት ቀናት ውስጥ ቀጠሮ ይያዙ: ከ34 ሳምንታት በላይ ያለ ምንም መሻሻል የሚቆይ ህመም፤ ህመሙ ከሳምንት ወደ ሳምንት እየተባባሰ ይሄዳል፤ ህመሙ በሌሊት የሚነቅቅዎት፤ ከ38°C በላይ የሆነ ትኩሳት፤ በአንድ የጎድን አጥንት ላይ የሚታይ ሽፍታ፤ ያልተገለጸ የክብደት መቀነስ፤ የአጥንት ማነስ በሽታ፣ ካንሰር ወይም ለረጅም ጊዜ ኮርቲኮስቶሮይድ መውሰድ ያለበት ታሪካዊ ሁኔታ።

አጭር ስሪት

• በሰውነት እንቅስቃሴ የሚቀየርና በጣት ጫፍ ሥር የሚሰማው ህመም አብዛኛውን ጊዜ ከሳንባ ወይም ከልብ ሳይሆን ከደረት ግድግዳ የሚመጣ ነው።
• ጡንቻን ለመቁረጥ 244 ሳምንታት፣ ነቀርሳን ለመቁረጥ 48 ሳምንታት፣ እንዲሁም የጉበት ክፍልፋይ የሚፈጠር የአካል ጉዳት ለመቁረጥ 610 ሳምንታት ይጠበቃል።
• የጭመቅ ጫናዎችን በ40-50% ይቀንሱ፣ 2 123 ስብስቦችን 121515 ያለህመም ይሠሩ፣ እና በሳምንት በ10% ይገንቡ።
• በቀን 588 ደቂቃዎች ዘገምተኛ ትንፋሽ እና የጡት ክርክር አድርግ፤ የጉንፋን ቦታውን አትጫን ወይም በኃይል አትዘረጋ።
• በዕረፍት ጊዜ መተንፈስ፣ ትኩሳት፣ በጨጓራዎ ውስጥ ደም፣ ከተመታ በኋላ ህመም ወይም ቀጣይነት ያለው ህመም ያለማቋረጥ ሐኪም ያማክሩ።