የሩማቶይድ አርትራይተስ እና እንቅስቃሴ መገጣጠሚያዎችህ የሚመሩህን እንቅስቃሴዎች ስታደርግ ሥልጠና ውሰድ

ሪውማቶይድ አርትራይተስ (RA) የሰውነት በሽታ የመከላከል ሥርዓት በአጠቃላይ በፊንጢጣዎች፣ በእጅና በእግር ላይ የሚከሰት በሽታ ነው። ለበርካታ አሥርተ ዓመታት የጋራ ምክር አጥንቶችን ማስቀረት ነበር፤ አሁን ግን ሁኔታው ተለውጧል፤ ምክንያቱም እንቅስቃሴ ማጣት ከበሽታው ይልቅ ጥንካሬን፣ የአጥንት ጥንካሬንና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠፋል። ስለዚህ ጥያቄው ወይም ይሁን እንጂ ምን ያህል፣ በምን እና እንዴት ማሰልጠን እንዳለብን ማወቅ አንችልም፤ እንዲሁም እብጠት በሚነሳበት ጊዜ በሳምንት ውስጥ እንዴት ማሰልጠን እንደምንችል ማወቅ አለብን።

ምን ዓይነት እንቅስቃሴ በእርግጥ ይለወጣል?

የብርታት ሥልጠና የአርትራይተስ መገጣጠሚያዎችን አይበሰብስም ወይም ጉዳት አያደርስም ይህ በጣም የተለመደ ፍርሃት እና በጣም የተለመደ የተሳሳተ ግንዛቤ ነው። ከ12 እስከ 24 ሳምንታት ያለማቋረጥ የምትሠራው ሥራ ምን ያህል ዋጋ ያስከፍልሃል?

• የብርታት መጨመር በግምት ከ20 እስከ 40 በመቶ፣ ከዝቅተኛ መነሻ መስመር ጀምሮ በሰው ልጆች ላይ ከፍተኛ ነው ፣
• ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ ረ
• ይህ ደግሞ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም በሽታውና የረጅም ጊዜ ኮርቲኮስቴሮይድ አጠቃቀም ኦስቲዮፖሮሲስን ያመጣሉ፤
• ክብደትን በተሻለ ሁኔታ መቆጣጠር፣ ይህም በቀጥታ ጉልበቶችን፣ ሆዶችን እና እግሮችን ያስታግሳል።

መድኃኒት የራሱን ሥራ ይሠራል፤ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደግሞ ሥራውን አይተካም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መድኃኒት ሊያደርገው የማይችለውን ነገር ያደርጋል፦ ጡንቻ፣ አጥንትና ጽናት።

ሳምንታዊው ማዕቀፍ

ጥንካሬ: በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ

በአንድ ክፍለ ጊዜ ከስድስት እስከ ስምንት ልምምዶች፣ ከ8 እስከ 12 ጊዜ የሚደረግ ከ2 እስከ 3 ስብስቦች፣ ሁለት ወይም ሶስት ተደጋጋሚዎችን በመጠባበቂያነት ይተው። ለስኬት አትለማመዱ። በመጀመሪያዎቹ ከ8 እስከ 12 ሳምንታት ማሽኖችን እና የተመራ እንቅስቃሴዎችን ብቻ ይጠቀሙ እጆችን እና እጆችን ከነፃው ባርቤል ይልቅ ያነሰ ጫና ያደርጉላቸዋል።

እድገት፦ እያንዳንዱን ስብስብ በንጹህ ከጨረሱ በኋላ ሁለት ድግግሞሾችን ይጨምሩ፣ 2 ነጥብ 5 ኪሎ ግራም በእግር እንቅስቃሴዎች እና 1 እስከ 1,25 ኪሎ ግራም የላይኛው የሰውነት ክፍል እንቅስቃሴዎች ላይ። ይህ ደግሞ በወር ከ4 እስከ 6 ኪሎ ግራም ነው በዝግታ ግን ይሰራል።

የጉልበት ሥራህን ለማከናወን የሚረዳህ ምን ዓይነት መሣሪያ ነው? የጣቶች ህመም ሙሉ እግሩን ለማቋረጥ ምክንያት አይደለም።

የልብ እንቅስቃሴ: 150 ደቂቃዎች በሳምንት

አምስት ጊዜ ለ30 ደቂቃ ወይም ከ45 እስከ 50 ደቂቃ ለሦስት ጊዜ መካከለኛ በሆነ ፍጥነት አሁንም ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር የምትችልበት ፍጥነት። ብስክሌት መንዳት፣ መዋኘት፣ ፈጣን የእግር ጉዞ፣ የኤልፕስ እና የውሃ ሥራዎች ለስሜታዊ እግሮችና ጉልበቶች የተሻለ ምላሽ ይሰጣሉ።

በሽታው ሲረጋጋ በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ8 እስከ 10 ደቂቃ የሚቆይ ጊዜ አክሉ፦ 1 ደቂቃ ከባድ፣ 2 ደቂቃ ቀላል፣ ከሶስት እስከ አራት ጥይቶች። ይህ ደግሞ በቀጣዩ ቀን ወለድ ሳይከፍሉ ማቀዝቀዣዎን ለማንቀሳቀስ በቂ ነው።

እንቅስቃሴና እጅ: በየቀኑ 10 ደቂቃዎች

በሁሉም ዋና ዋና መገጣጠሚያዎች ውስጥ ሙሉ እንቅስቃሴ ይደረጋል፣ ከ1 እስከ 2 ስብስቦች 10 ጊዜ. . . . . . . . . . ለእጆች: ሙሉ እፉኝት፣ የጉንጭ እፉኝት፣ የጣት መዘርጋት እያንዳንዳቸው 10 ጊዜ፣ በቀን ሁለት ጊዜ። የሥነ ምግባር መሥፈርቶች

የጠዋት መቆንጠጥ እና ጊዜ

ከ45 እስከ 60 ደቂቃ የሚዘልቅ የጠዋት መቆንጠጥ የረማት በሽታ የተለመደ ሲሆን አንድን ክፍለ ጊዜ ለመቀየር ብቻ ለመሰረዝ ምክንያት አይደለም። ምርጥ መስኮት አብዛኛውን ጊዜ ከእንቅልፍ ከተነቃሁ ከ2 እስከ 4 ሰዓት በኋላ. . . . . . . . . . ለ ከ10 እስከ 15 ደቂቃዎችጤናማ የሆነ መገጣጠሚያ ከሚያስፈልገው ጊዜ በእጥፍ ይበልጣል፦ 5 ደቂቃዎች በብስክሌት፣ 5 ደቂቃዎች ባዶ-ቅርጽ ሙከራ፣ ከዚያም አንድ ወይም ሁለት ቀላል ማራገፊያ ስብስቦች።

ለብርሃን ማብራት የሚውል የብርሃን መብራት

አንድን ዕቅድ አትከተሉ። ሶስት ይያዙት።

1. አረንጓዴ ከዜሮ እስከ አንድ የተደበደቡ መገጣጠሚያዎች፣ እስከ 3/10 የሚደርስ ህመም: ሙሉውን ዕቅድ አጠናቅቀህ በተለመደው መንገድ ሂድ።
2. ቢጫ ከሁለት እስከ ሦስት የሆድ ሕዋሳት፣ ከ4 እስከ 6/10 የሚደርስ ህመም: ወደ 50 በመቶ (ከሶስት ይልቅ ከአንድ እስከ ሁለት ስብስቦች) ፣ ከወትሮው ጭነትህ 60 በመቶ ገደማ ላይ ወደ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ ሂድ፤ እንዲሁም የደም ቧንቧን ወደ 15 እስከ 20 ቀላል ደቂቃዎች አጠር።
3. ቀይ የተደበደበ እና ሞቅ ያለ መገጣጠሚያ፣ ከ6/10 በላይ ህመም፣ ከፍተኛ ድካም፣ ያንን ቦታ አትጭኑ። አይዞሜትሪክ ይጠቀሙ፣ የ5 ሰከንድ መቆየት × ከ8 እስከ 10 ጊዜ ከ20 እስከ 30 በመቶ የሚሆነውን ጥረት በማድረግ፣ እንዲሁም ሙሉ እንቅስቃሴ 1 x 10 እና በቀን ሁለት 10 ደቂቃ የእግር ጉዞዎችን በማድረግ። ቀሪውን አካል እንደወትሮው አሠልጥኑት።

የዓለማችን የኑክሌር ኃይል ቀስ በቀስ ተመለስ፦ የመጀመሪያዎቹን ሁለት ሳምንታት ከቅድመ-የማብራት ጭነትዎ 70 በመቶ ያህል ያሳልፋሉ።

የ24 ሰዓት ደንብ

እስከ 4/10 በ 24 ሰዓታት ውስጥ ወደ መደበኛ መነሻ ደረጃዎ እስከሚመለስ ድረስ ተቀባይነት አለው። በሚቀጥለው ቀን ጠዋት መገጣጠሚያው ይበልጥ የተደበደበ ወይም ሞቃት ከሆነ ወይም ደግሞ የመገጣጠሚያው ሁኔታ ከተለመደው በ30 ደቂቃዎች ቢበልጥህ ያለፈው ጊዜ በጣም ከባድ ነበር። መፍትሔው፦ ይወድቃሉ ከ10 እስከ 20 በመቶ አንድ ሳምንት ያህል እዚያ ይቆዩ።

ምግብ፣ ክብደትና እንቅልፍ

• ፕሮቲን: 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ላይ ከ1.4 እስከ 1.. . . . . . . . . . 70 ኪሎ ግራም ማለት በቀን ከ100 እስከ 112 ግራም ሲሆን በአራት ምግቦች ውስጥ ከ25 እስከ 35 ግራም ያህል ቀላል ነው።
• የዘይት ዓሳዎች በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ100 እስከ 150 ግራም በአንድ ክፍል። አንዳንድ መድኃኒቶች ከረቲዮአክቲቭ ረቲዮአክቲቭ መድኃኒት ጋር መስተጋብር ይፈጥራሉ።
• ቪታሚን ዲ አትገምቱ፣ በተለይም ኮርቲኮስትሮይድ የምትወስዱ ከሆነ ይለኩት።
• ከመጠን በላይ ክብደት ካለህ የሚከተሉትን ነገሮች አድርግ፦ ከ0.3 እስከ 0.5 ኪሎ ግራም በሳምንት የብርታት ስልጠናውን ሳያቋርጡ የክብደት መቀነስ የሚመጣው ከጡንቻ ሳይሆን ከስብ ነው።
• እንቅልፍ ከ7 እስከ 9 ሰዓት. . . . . . . . . . አጭር እንቅልፍ ከሁለት ሌሊት በኋላ ብቻ ለህመም የሚሰማውን ስሜት በእጅጉ ይጨምራል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• በበርካታ መገጣጠሚያዎች ላይ የሚከሰት እብጠት እና ህመም ከ6 ሳምንታት በላይየጠዋት መቆንጠጥ ከ30 እስከ 60 ደቂቃ በላይ ከሆነ ቶሎ መመርመር ያስፈልጋል፤ ምክንያቱም ቀደም ብሎ መመርመር የረጅም ጊዜውን አካሄድ ይለውጣል።
• ቀይና ትኩስ የሆነ የጉበት ክፍል፣ ከሙቀት በላይ የሆነ 38 ° ሴአስቸኳይ፣ ምክንያቱም ይህ የ RA እብጠት ሳይሆን የጋራ ኢንፌክሽን ሊሆን ይችላል።
• በሶስት ወራት ውስጥ ሶስት ወይም ከዚያ በላይ እብጠት ወይም ከፍተኛ የሆነ የመብሳት ምልክት ህክምናዎ መከለስ አለበት።
• በተለይ የጉበት አንገትህ አከርካሪ የሚሳተፍ ከሆነ ከመጀመርህ በፊት ምን ዓይነት ሥልጠና መስጠት እንደምትፈልግ ለሩማቶሎጂስትህ ንገረው።
• የጡት ሕመም፣ የመተንፈስ ችግር፣ ያልተጠበቀ የክብደት መቀነስ ወይም የእጅና የእግር ሕመም ቀጠሮውን መጠበቅ የለብህም።
• ምንም እንኳን ጥሩ ስሜት በሚሰማዎት ሳምንታት እንኳን የመድኃኒት መጠንዎን በራስዎ በጭራሽ አያስተካክሉ።

አጭር ስሪት

• እንቅስቃሴ ማጣት ጡንቻዎችን፣ አጥንቶችንና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጎዳል።
• በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ የብርታት እንቅስቃሴ፣ ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ2 እስከ 3 ድግግሞሽ በመጠባበቂያ፣ ከ150 ደቂቃዎች በላይ መካከለኛ የሆነ የካርዲዮ እንቅስቃሴ።
• የዕቅድህን ሦስት ስሪቶች ሙሉ፣ ግማሽ እና ኢሶሜትሪክ ብቻ አድርግ፤ እንዲሁም ስንት መገጣጠሚያዎች እንደተጎዱ በመምረጥ ይምረጡ።
• ከ24 ሰዓት በኋላ የሚለቅ ከሆነ ከ4/10 የሚደርስ ህመም ቢኖር ጥሩ ነው፤ ካልሆነ ግን ከ10 እስከ 20 በመቶ የሚሆነውን ጫና መቀነስ ይኖርባቸዋል።
• 1 ኪሎ ግራም ከ1. 4 እስከ 1. 6 ግራም ፕሮቲን፣ ከ7 እስከ 9 ሰዓት እንቅልፍ፣ እና ከ6 ሳምንት በላይ ለሚቆይ እብጠት ወይም ትኩስ መገጣጠሚያዎች ከትኩሳት ጋር ወደ ሐኪም ይሂዱ።