የኋላ ኋላ ማጉላት: ምን ያደርጋሉ፣ እንዴት ያደርጋሉ፣ ለማን ይጠቀማሉ?
የኋላ ኋላ ሃይፐር በትክክል ምን እንደሚያሠለጥን፣ የኋላዎን ታችኛው ክፍል ሳይጨምር እንዴት እንደሚሮጥ፣ የኮንክሪት ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና ጭነት፣ እና ማን ሊዘልቀው እንደሚገባ።
የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ ሰዎች በየሳምንቱ ከሚያደርጉት ወይም በጭራሽ ከማይነኩባቸው እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው። አሠራሩ ቀላል ነው፡- የጉልበትህ ክፍል በቦርዱ ላይ ተቀምጦ በእጆችህ ታስሮ ይቆያል፤ እግሮችህ ከታች በነፃነት ተንጠልጥለው ይኖሩሃል፤ ከዚያም ከጉልበትህና ከሆምስትሪንግህ ጋር ወደላይና ወደ ኋላ ትነዳቸዋለህ። በእርግጥ የሚያሠለጥነው ነገር ይኸው ነው፣ ያለተለመደው ስህተት እንዴት እንደሚሰራ፣ እና ማን ሊጨነቅበት እንደሚገባ።
የኋላ ኋላ ሃይፐር ባቡር ምን ያሠለጥናል?
የጉልበት ጉልበትና የጉልበት ጉልበት የሚንቀሳቀሱት በከፍተኛ ደረጃ ነው። የጀርባ አጥንትዎ ማራዘሚያዎች በአብዛኛው የሚሠሩት በቦታ ደረጃ ሲሆን እግሮቹ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የጀርባውን ክፍል እና የጀርባውን ክፍል ያቆማሉ። ይህ የሆፕ ማራዘሚያ ሲሆን የሆፕ ማራዘሚያም አይኖርም።
ከሞተ ሰው ማንሳት፣ ከመልካም ጠዋት ወይም ከተለመደው የጀርባ ማራዘሚያ ዋና ልዩነት የጀርባ አጥንትዎ ከላይ ያለውን ቋሚ ጭነት አለመሸከም ነው። የኋላ ኋላ መጫኛዎች በጀርባዎ ላይ ወይም በእጆችዎ ላይ በሚቀመጡበት ጊዜ ከሊፍት ይልቅ የጀርባ አጥንት መጨመሪያው በጣም ዝቅተኛ ነው።
በተጨማሪም ትልቁ አፈ ታሪክ የሚኖረው እዚህ ነው። ስለ ብዙ ነገር ትሰማለህ የመፍጨት ሂደት እንዲሁም በዙሪያው በሚደረግ እንቅስቃሴ የጀርባ አጥንት ይንከባለል ነበር። ለዚህ ማስረጃው ደካማ ነው፦ በአብዛኛው በጥቂት ሰዓታት ውስጥ የሚጠፉ ጥቃቅን ውጤቶች። ወደ ኋላ የሚደረገውን የሂፐር እንቅስቃሴ በሐቀኝነት መመልከት የሚቻልበት መንገድ የሂፕር ስፋት በትንሽ የኦክስያል ጫና እንዲጫን ያስችልዎታል፣ ይህም ቁጭ ብሎ መቆም እና የሞት ማንሳት ቀድሞውኑ በዚያ ሳምንት ጀርባዎን ሲያስገድዱ አስፈላጊ ነው።
ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ
- የሆድህን ጫፍ በትክክል በቦርዱ ጠርዝ ላይ አድርግ። በጣም ወደፊት መሄድ የጀርባ አጥንት ላይ የሚደርቅ ሲሆን በጣም ወደ ኋላ መሄድ ደግሞ ርቀትን የሚያጣና ወደ መንቀጥቀጥ የሚመራ ነው።
- የቤት ውስጥ ሥራዎች ደረትህ በመያዣው ላይ ይቆያል፤ የትከሻህ ቅንድቦች ቀለል ብለው ይጨመቃሉ፤ አንገትህ ከጀርባህ ጋር ይስማማል (መስተዋት ውስጥ ለመመልከት ወደ ፊት አትዘነጉ።)
- ከታች እግሮቻችሁን ከጉልበትዎ ጋር እስኪያመሳስሉ ድረስ ወይም ከዚያ መስመር በላይ ከ10 እስከ 15 ዲግሪ ድረስ ከፍ አድርጉ። ከዚህ በላይ የሆነ ነገር ተጨማሪ የእንቅስቃሴ ክልል አይደለም፤ የሊምባል ሃይፐር ኤክስቴንሽን ነው።
- የላይኛው ክፍል ለ1 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ሆን ብለው የጀርባ እጀታዎን ይጫኑ። ይህ እረፍት ከሌለ እንቅስቃሴው የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ይሆናል።
- ከ2 እስከ 3 ሰከንዶች ድረስ ቁጥጥር ስር ውረድ። እግሮቹ ዘና ብለው እንዲንጠለጠሉ አድርግ፤ ከዚያም ቀጣዩን ምት ጀምር።
መተንፈስ: ከታች ውስጥ እስትንፋስ፣ ከላይ አቅራቢያ እስትንፋስ. የሆድ ጫናውን በጠቅላላው በ30 እስከ 40 በመቶ ያህል ዝቅ አድርጉት፤ ይህም የሆድ እጥፉን ከጎን ወደ ጎን እንዳይናወጥ ለማድረግ በቂ ነው።
ከ10 አሰልጣኞች 9ቱ ላይ የሚፈጸሙ ስህተቶች
- ከመነሳት ይልቅ መንቀጥቀጥ። ከክብደቱ ጋር በተያያዘ ምን ማድረግ ትችላለህ?
- በጣም ከፍ ብለህ ሄደህ። እግሮች ከጉልበት በላይ ሲሆኑ የጀርባዎ ታችኛው ክፍል የጉልበት ሥራውን እያከናወነ ነው ማለት ነው።
- ጉልበቶችዎ ተጎነበሱ። ከ10 እስከ 20 ዲግሪ ለስላሳ ማጠፍ ጥሩ ነው፤ ጉልበቶቹን መጎተት ግን ሙሉ በሙሉ የተለየ እንቅስቃሴ ነው።
- በጣም ቀደም ብሎ ከባድ ጭነት። ይህ መሳሪያ ነው። በዚህ ላይ ሦስት እጥፍ ለመጨመር ምንም ምክንያት የለም።
ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና ምን ያህል ክብደት
የኋላ ኋላ የሚደረገውን የሂፐር ማራገቢያ እንደ አንድ መለዋወጫ አድርገው ይመለከቱት እንጂ የስብሰባው ዋና ማራገቢያ አይሁኑ።
- በመጀመር ላይ: ከ12 እስከ 15 ድግግሞሽ ያላቸው ከ2 እስከ 3 ስብስቦች ከ10 እስከ 20 ኪሎ ግራም ይጨምራሉ። በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት፣ ከፔንዱለም ብቻ ጋር ያለ ፕላቶች መሮጥ ጥሩ ነው።
- የሥራ ክልል: ከ10 እስከ 20 ድግግሞሽ ከ3 እስከ 4 ስብስቦች፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ እረፍት።
- እድገት፦ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ በተከታታይ በሁለት ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ የደጋፊነት ክልል ጫፍ ላይ ከደረሱ በኋላ ከ 2,5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ ።
- ተደጋጋሚነት: በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ፣ ከከባድ ስብስቦች መካከል ቢያንስ 48 ሰዓት ይለያል።
- ቦታ: በስብሰባው መጨረሻ ላይ፣ ከዋናው ሊፍት በኋላ። በቆመበት ቀን ከ5 እስከ 8 ደቂቃዎች በቀላሉ በስራ ጫናዎ ከ20 እስከ 30 በመቶ በሚሆንበት ጊዜም ይጀምራል ።
ከ8 ድግግሞሽ በታች መሄድ ምንም ፋይዳ የለውም። በዚህ ጊዜ ከፍተኛውን ጥንካሬ ለመለካት አስቸጋሪ እንዲሆን የሚያደርገው የጉልበት አቅም ሲሆን የተሳሳተ ቴክኒክ አደጋም ጥቅሙ ከሚያስገኘው ጥቅም ይልቅ በፍጥነት ይጨምራል።
አንድ ሰው እግሮቹን አንድ ሰከንድ ያህል አናት ላይ መያዝ ካልቻለ ክብደቱ በጣም ከባድ ነው።
ማሽኑ ከሌለዎት
- ከፍተኛ ወንበር ወይም የፕሊዮ ሳጥን: ከጫፍ ላይ ሆድህን አውልቀህ፣ ወንበሩን አጥብቀህ አንስተህ እግሮችህን አንሳ። ከ15 እስከ 20 ድግግሞሽ ያላቸው ከ2 እስከ 3 ስብስቦች፣ ተጨማሪ ጭነት የለም።
- በቁርጭምጭሚቱ ዙሪያ የሚደረግ ቀበቶ ከፊትህ ወደሚገኝ ዝቅተኛ ቦታ ሲሰቀል ወደ ላይ የሚጨምር ተቃውሞ ይሰጣል።
- በእግርህ መካከል የተያዘ ከ4 እስከ 8 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሃምብል ይሠራል፣ ነገር ግን እንዳይወድቅ ተጠንቀቁ።
- ከ10 እስከ 12 ድግግሞሽ በ3 ስብስቦች ውስጥ የሆፕ ፑት እና የጀርባ ፑት የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ተመሳሳይ ሥራዎችን ያከናውናሉ።
ይህን ማድረግ የሚኖርባቸው እነማን ናቸው?
ከባድ ሥራዎችን (በሳምንት ሁለት ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ) የምትሠሩ ከሆነ፣ የድሬድሊፍት መቆለፊያዎ ደካማ ነጥብ ከሆነ፣ በቀን ለ8 ሰዓታት ተቀምጠው የሆድ ቅልጥፍናዎ ምንም ዓይነት መጠን ካላገኘ ወይም ከሥራ መልሰው ከጀርባዎ ላይ ያለ ባር የሆድ አጥንትዎን ማሠልጠን ከፈለጉ ጠቃሚ ነው።
በሳምንት ሁለት ጊዜ ለ45 ደቂቃዎች ስታሠለጥን ምንም ጥቅም አይኖረውም። በዚህ ጊዜ አጥንት መጎተት፣ አንዳንድ የሞት ማንሳት ለውጦች ማድረግና የሆድ እጀታ ማራገፍ ጊዜውን በተሻለ መንገድ መጠቀም ይችላሉ። ከስልጠና በኋላ ከ24 ሰዓት በላይ የሚዘልቅ የጀርባ ህመም የሚያስከትል ከሆነም ቢሆን ሊረዳ አይችልም።
ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?
በተመሳሳይ ቀን የሚጠፉና እንደ ተራ የጡንቻ ህመም የሚሰማው ህመም የተለመደ ነው። የሚከተለው ነገር ግን የሚሠራበትና የሚለማመድበት አይደለም፦
- ከጉልበት በታች ወደ እግሩ የሚወርድ ህመም፣ ማቅለሽለሽ ወይም ማደንዘዣ፣
- የእግር ድክመት፣ መሽከርከር ወይም እግር መውደቅ የሚሰማው፤
- የሽንት ቤት ወይም የማዕድን መቆጣጠሪያ ለውጥ ወይም በሳር አካባቢ ማደንዘዣ - በተመሳሳይ ቀን ፣ በአስቸኳይ;
- ከ4 እስከ 6 ሳምንታት ቀለል ያለ ሥልጠና ከተደረገ በኋላ የማይሄድ ህመም፣
- በተለይ ትኩሳት ወይም ያልተገለጸ የክብደት መቀነስ ሲኖርዎ ሌሊት ላይ ከእንቅልፍዎ የሚነሱ ህመሞች፣
- ኦስቲዮፖሮሲስ፣ ስፖንዲሎሊቴሲስ ወይም ከዚህ በፊት የአከርካሪ እከክ መከሰስ - የቦታውን እንቅስቃሴ የሚወስነው ከኢንተርኔት ሳይሆን ከፊዚዮቴራፒስት ነው።
አጭር ስሪት
- የኋላ ኋላ ፒር ከላይ በጣም ትንሽ መጭመቂያ ጋር ለጉልበት እና ለሆምስቲንግስ የተጫነ የሂፕ ማራዘሚያ ነው ።
- የአከርካሪው የመፍታት አቅም ዝቅተኛ ነው፤ እውነተኛው ዋጋ የሆፕ ማራዘሚያ መጠን እንጂ አስማት አይደለም።
- እግሮቹን ከጉልበት ደረጃ በላይ ከፍ አድርገው፣ ለአንድ ሰከንድ አቁመው፣ ከ2 እስከ 3 ሰከንዶች ዝቅ አድርገው።
- ከ3 እስከ 4 ስብስቦች ከ10 እስከ 20 ድግግሞሽ፣ በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ፣ ከ2.5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ፣ ይህን ስታገኙ።
- ከጉልበት በታች ያለው የግንባሩ ህመም፣ ማቅለሽለሽ ወይም የእግር ድክመት በመጀመሪያ ሐኪም፣ ቀጥሎም ስልጠና ማለት ነው።
አጠቃላይ መረጃ እንጂ የሕክምና ምክር አይደለም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴህን ከመቀየርህ በፊት ሐኪምህን ጠይቅ።
