ከጉንፋን በኋላ ወደ ጂም መመለስ ያለብኝ መቼ ነው?

ጉንፋን ትኩሳት የያዘባችሁን አምስት ቀናት ብቻ አያስቆጭም አንድ እስከ ሦስት ሳምንት የሚቆይ ጅራት ይተዋል፤ ይህም ከስሜት በላይ ደካማ እንድትሆኑ ያደርጋል። አብዛኛዎቹ ሰዎች ይህን ስህተት የሚፈጽሙት በጣም ቀደም ብለው በመመለስ አይደለም፤ ይሳሳቱታል፤ ከመታመማቸው በፊት ወደነበሩት ተመሳሳይ ክብደቶችና መጠኖች በመመለስ ነው። ያለ ምንም ዓይነት ማባከን እና ሙሉ ወር ሳያጡ ለመመለስ የሚያስችል የተወሰነ ፕሮግራም ይኸውልህ።

ጉንፋን ምን እንደሚያደርግልህ

ይህ ብቻ አይደልም ድካም. እውነተኛ ጉንፋን ከተያዘ በኋላ (ከ38 ° ሴ በላይ የሆነ ትኩሳት፣ የጡንቻዎችና የአጥንት ሕመሞች መጎዳትና ለቀናት መቆየት) የሚለካቸው በርካታ ነገሮች ይከሰታሉ።

• የኃይል መጠን በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ ይቀንሳል 51515% ከ7-10 ቀናት ሙሉ በሙሉ እንቅስቃሴ ካላደረጉ በኋላ፣ ምን ያህል ጊዜ እንደሰለጠኑ ይወሰናል።
• ስለ ጥንካሬ ይልቅ ፈጣን የሚወድቅ ሁኔታ 57%7% በሁለት ሳምንት ጊዜ ውስጥ የአየር እንቅስቃሴን ለመቀነስ የሚያስችል አቅም ይኖረዋል።
• በአልጋ ላይ ያለ የልብ ምት በተለምዶ ከፍ ያለ ነው 101515 በደቂቃ ምት፣ እና ደህና ከሆንክ በኋላ ለጥቂት ቀናት እንደዚያ ይቆያል።
• አንተም ተሸንፈሃል 12 ኪሎ ግራም ይህ በአብዛኛው ውሃ እና ግላይኮጀን ሲሆን በቀን ከወትሮው 5001,0001,000 ካሎሪ ያነሰ ምግብ ከበላህ ደግሞ የተወሰነ ጡንቻ ይጨምራል።

ለዚህም ነው የመጀመሪያው ስብሰባ ምን ያህል እንደጠፋህ የሚወስን ፈተና ሊሆን የማይችለው። በሁለት ወይም በሦስት ሳምንታት ውስጥ ታውቀዋለህ።

የአንገት ደንብ፣ እና የት ተግባራዊ መሆን ያቆማል

የድሮው ደንብ፡- ምልክቶቹ ከጉልበት በላይ አፍንጫ መቆለፍ፣ ቀላል የጉሮሮ ህመም፣ ማነስን ቀላል ስልጠና ጥሩ ነው። እነሱ ከሆኑ ከአንገት በታች የደረት ሳል፣ ትኩሳት፣ የሰውነት ህመም፣ ማቅለሽለሽ፣ የደረት መጨናነቅ እረፍት አድርግ።

ጉንፋን ሁልጊዜ ከጉንፋን በታች የሚከሰት በሽታ ነው። ከባድ ጉንፋን ወይም ጉንፋን እንደሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ እንደ ጉንፋን አድርገው ይቆጥሩትና ሁለት ተጨማሪ ቀናት ይውሰዱት።

በተቻለ መጠን ቶሎ መጀመር

የቀን መቁጠሪያ ቀናትን አትቁጠሩ፣ እነዚህን አምስት ሳጥኖች ምልክት ያድርጉ። ሁሉም ከቀዳሚው ክፍለ ጊዜ በፊት እውነት መሆን አለባቸው፡-

1. 244848 ሰዓታት ያለ ትኩሳትትኩሳቱን ለመቀነስ ምንም ነገር ሳይወስዱ ።
2. የምግብ ፍላጎት ወደ ቀድሞው ሁኔታ ተመልሷል እንዲሁም ሁለት ሙሉ ቀናትን ሙሉ ምግብ በልተዋል።
3. የጠዋት የእረፍት የልብ ምት በ 5 ድብደባዎች በተለመደው ቁጥርህ።
4. መውጣት ትችላለህ ሁለት ደረጃ ደረጃዎች ያለ ምንም ዓይነት የትንፋሽ ማጣት ወይም የሳል ቅሌት ያለመፈጠር በተለመደው ፍጥነት ይጠቀሙ።
5. በተለመደው መንገድ ትተኛለህ፤ ከእንቅልፍህም የምትነቃው በላብ አይደለም።

ጊዜን በተመለከተ ተግባራዊ የሆነ መመሪያ፦ ለጤንነትዎ አንድ ቀን ቀላል እንቅስቃሴ ያድርጉ። በደንብ ከመለማመዳችሁ በፊት። አራት ቀን ትኩሳት ማለት ከመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት አራት ቀን 2030 ደቂቃ የእግር ጉዞ ማድረግ ማለት ነው።

ሳምንት አንድ፦ ከሁሉም ነገር ሃምሳ በመቶ

ሦስት ጊዜ እንጂ አምስት ጊዜ አይደለም። እያንዳንዱን 304040 ደቂቃዎች75 ሳይሆን 75 ነው በተለይ፦

• ጭነት: ከህመሙ በፊት የነበረውን የስራ ክብደት ከ50-60% ያህል። ለ5 ኪሎ ግራም ያህል ከተቀመጡ አሁን 506060 ኪሎ ግራም ይሆናሉ።
• መጠን: በተለመደው የ5 ስብስቦች 4 ስብስቦች ይልቅ 2 ስብስቦች 810 ተደጋጋሚዎች።
• ጥረት: ከ10 RPE 6 ሁልጊዜ ቢያንስ 4 ድጋፎችን በመጠባበቂያ ውስጥ ይተው። ምንም ዓይነት ስብስብ አይሳካም።
• የልብ እንቅስቃሴ: 202525 ደቂቃዎች በእግር መሄድ ወይም በቢስክሌት መንዳት ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር በሚችሉበት ፍጥነት (በግምት 6070%70% ከፍተኛ የልብ ምት) ።
• ከነዚህ ውስጥ አንዳቸውም አይደሉም፡- ከፍተኛ ሙከራዎች፣ የመውደቅ ስብስቦች፣ ስፕሪንት፣ የሂአይቲ ጊዜያት፣ ሳውና በኋላ።

በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ጥሩ ስሜት ከተሰማህ ዕቅዱ ይሠራል። ሙሉ ቀን ከቆየህ ሌላ 20% ቅናሽ አድርግ።

በሁለተኛውና በሦስተኛው ሳምንት

የበረዶ መንሸራተቻ እንጂ መዝለል አይደለም

• ሁለተኛ ሳምንት፦ 7075%75% የሥራ ክብደት፣ 3 ስብስቦች፣ 34 ክፍለ ጊዜዎች። የደም ሥር እንቅስቃሴ እስከ 30 ደቂቃ።
• ሦስተኛ ሳምንት፦ 85~90% የሥራ ክብደት፣ ሙሉ ስብስብ ቆጠራ፣ አሁንም ምንም ነገር አልተሳካም ። በመጀመሪያዎቹ ጊዜያት ለምሳሌ 4 x 2 ደቂቃዎች ይወጣሉ፣ በተለመደው 8 x 2።
• አራተኛ ሳምንት፦ መደበኛ ፕሮግራም.

የሳምንቱን ጠቅላላ መጠን ከ 10% ባለፈው ሳምንት ውስጥ። የመጀመሪያውን ከፍተኛ ሙከራ ወይም የአካል ብቃት ምርመራህን ለቀጣይ አስቀምጥ ከ344 ሳምንታት ያለ ምልክቶች. . . . . . . . . .

ምግብ፣ ውኃ፣ እንቅልፍ

ሰዎች የሚዘልፉት ክፍል ይህ ሲሆን ተመልሰው ለመምጣት ምን ያህል ፈጣን መሆን እንዳለባችሁ የሚወስነው ክፍል ነው።

• ፕሮቲን: 1፣6፣2፣2 ግራም ለሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም። ለ80 ኪሎ ግራም ሰው በቀን 13017175 ግራም ነው።
• ካሎሪ: በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ምንም ጉድለት የለም። በህመም ወቅት በወረዱት ክብደት ደስተኛ ብትሆኑም እንኳ በንቃት ወይም +200 ኪሎ ካሎሪ መብላት።
• ውሃ: በቀን 303535 ሚሊ ግራም የሰውነት ክብደት፣ በተጨማሪም 5007750 ሚሊ ግራም በስልጠና ሰዓት። ከበርካታ ቀናት ትኩሳት በኋላ ፈሳሽ እጥረት ይከሰታል።
• እንቅልፍ: በሳምንቱ የመጀመሪያ 8-9 ሰዓት ላይ ለመድረስ ዒላማ አድርጉ፣ 6 ሳይሆን። ከጉንፋን በኋላ አጭር እንቅልፍ መተኛት ፈጣኑ መንገድ ወደ አልጋው መመለስ ነው።

በጣም በፍጥነት ተመልሰህ እንደመጣህ የሚያሳይ ምልክት

• የጠዋት የእረፍት የልብ ምት 810 ከፍ ብሏል ሁለት ቀን ተከታታይ።
• ሳል ከስልጠና በኋላ ተመልሶ ይመጣል ወይም ያባብሰዋል።
• ከቀላል እንቅስቃሴ በኋላ ከ24 ሰዓት በላይ የሚዘልቅ ድካም።
• 37.5 ° ሴ (99.5 ° ፋየርናይት) ላይ እንኳ ቢሆን የጀርባ ትኩሳት።
• ቀለል ያሉ የሚመስሉ ክብደቶች አሁን በ RPE 9.

መልሱ ሁልጊዜ አንድ ነው፡- ከጭነት ሌላ 20~30% ይቀንሱ እና 2~3 ሙሉ የእረፍት ቀናት ይውሰዱ ። ይህ ደግሞ ሦስት ቀናት ያስከፍልሃል። ችላ ማለትህ ሦስት ሳምንት ያስከፍልሃል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ይህ ርዕስ ምርመራውን የሚተካ አይደለም። የሚከተሉትን ምልክቶች ካስተዋሉ ከስልጠና በፊት ሐኪም ያማክሩ፦

• የደረት ህመም፣ ግፊት ወይም መጨናነቅheart
• በጠፍጣፋ መሬት ላይ እየተራመዱ፣ ልብስ ሲለብሱ ወይም ሲዝናኑ የአተነፋፈስ ችግር።
• በሥራ ላይ በሚውልበት ጊዜ ማስታወስ፣ ማስታወስ ወይም ማዞር።
• ከ5 ቀናት በላይ ከ38°C በላይ የሆነ ትኩሳት ወይም ከቆየ በኋላ እንደገና የሚመጣ ትኩሳት።
• ከሦስት ሳምንት በላይ የሚቆይ ሳል፣ ደም የሚወጣበት ሳል ወይም ወፍራም ቀለም የለወጠ ሽበት።
• የመጀመሪያውን ጊዜ ከወሰዱ በኋላ ከባድ የጡንቻ ህመም ያለበት ጥቁር ሽንት።

የአስም በሽታ፣ የልብ ህመም፣ የስኳር በሽታ ወይም እርግዝና ካለብሽ ምንም ያህል ጥሩ ብትሆን ወደ ቤት ከመመለሻሽ በፊት ከሐኪም ፈቃድ ጠይቂ።

አጭር ስሪት

• ከ 24 48 ሰዓታት በኋላ ያለ ትኩሳት መድሃኒት ብቻ ይጀምሩ።
• ሳምንት አንድ፦ 3 ጊዜ 30~40 ደቂቃ፣ 50~60% ክብደት፣ 2 ጊዜ 8~10፣ RPE 6 ከፍተኛ።
• በሁለተኛው ሳምንት 70775%፣ በሦስተኛው ሳምንት 8590%, በአራተኛው ሳምንት መደበኛ፤ ሳምንታዊው መጠን ከ10% በላይ አይጨምርም።
• በቁጥጥር ወቅት መብላት፣ በኪሎ ግራም ውስጥ 1,62.22.2 ግራም ፕሮቲን፣ 89 ሰዓት መተኛት።
• የደረት ህመም፣ የልብ ምት፣ እረፍት ላይ ያለ ትንፋሽ ማጣት ወይም ማሽቆልቆል ማለት ሐኪም እንጂ ጂም አይደለም።