ከሙከራዎች መካከል ምን ያህል ጊዜ ማረፍ ይኖርብሃል?

በስብሰባዎች መካከል ያለው እረፍት ማንም ሰው አስቀድሞ የሚያቅድለት ብቸኛው የስልጠና ተለዋዋጭ ሲሆን በቀጣዩ ስብስብ ላይ ምን ያህል ክብደት እንደሚነሳ ይወስናል። የኃይል እንቅስቃሴን በተመለከተ ፓምፕን ከማስቀመጥ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም፤ ከዚህ ይልቅ ጡንቻዎችዎ ምን ያህል ነዳጅ እንደሚገነቡና የነርቭ ሥርዓታቸው ምን ያህል እንደሚነቃ ይወሰናል። እዚህ ላይ ትክክለኛዎቹ ቁጥሮች ቀርበዋል፣ እንዲሁም ስብሰባዎ ሁለት ሰዓት ሳይቆይ እነሱን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል።

እረፍት ወሳኝ የሆነው ለምንድን ነው?

ከ1 እስከ 6 ድግግሞሽ የሚፈጽሙ ስብስቦች ዋነኛው ነዳጅ በጡንቻ ውስጥ የተከማቸ ክሬቲን ፎስፌት ነው። ከ6 እስከ 15 ሰከንዶች ከባድ ስራ ከሰራ በኋላ ይቃጠላል እና እንደዚህ ተመልሶ ይመጣል: በመጀመሪያዎቹ 30 ሰከንዶች ውስጥ ወደ 50 በመቶ፣ በሁለት ደቂቃዎች ውስጥ ወደ 85 በመቶ፣ ከ3 እስከ 5 ደቂቃዎች በኋላ ብቻ ከ95 በመቶ በላይ ይሆናል። ቀጣዩን ስብስብ በ60 ሰከንዶች ውስጥ ይጀምሩ እና ከታንክ ሁለት ሦስተኛ ጋር እየሰሩ ነው።

ሁለተኛው ክፍል ደግሞ የነርቭ ሥርዓት ነው። 90 በመቶ የሚሆነው ከፍተኛው የጡንቻ ፍሰት የጡንቻ ፋይበርን የመሰብሰብ ችሎታህን ያዳክማል፤ ይህም በጡንቻው ውስጥ ከሚገኘው ኬሚካል ይልቅ በዝግታ ይድናል። በዚህ ምክንያት አንድ ሰው ሁለት ደቂቃ በእረፍት አምስት ጊዜ የሚያደርግ ከሆነ በመጀመሪያው ስብስብ ውስጥ 5 ጊዜ ካደረገው እንቅስቃሴ ወደ ሦስተኛው ስብስብ 3 ጊዜ ይወርዳል። የጉልበት ችግር የእረፍት ችግር ነው።

ትክክለኛዎቹ ቁጥሮች

እረፍት የምትመርጠው በቦታው ላይ በሚከናወነው ነገር ላይ ተመስርቶ እንጂ ምን ያህል እንደደከሙህ ላይ ተመስርቶ አይደለም።

• ከፍተኛው ጥንካሬ (1 እስከ 3 ድግግሞሽ፣ ከ87 እስከ 95 በመቶ 1RM): ከ3 እስከ 5 ደቂቃዎች። በአንድ ጊዜ ለመሞከር ሙሉውን 5 ይጠቀሙ።
• ጥንካሬ (3 እስከ 6 ድግግሞሽ፣ ከ80 እስከ 87 በመቶ): ከሶስት እስከ አራት ደቂቃዎች።
• ለትላልቅ ሰዎች ዋና ማንሻ (6 እስከ 12 ተደጋጋሚዎች፣ ከ65 እስከ 80 በመቶ) ከሁለት እስከ ሶስት ደቂቃዎች።
• የእርዳታ እና የመገለል ስራ (10 እስከ 15 ጊዜ): ከ60 እስከ 90 ሰከንዶች።
• ሜታቦሊክ ሥራ (15 እስከ 30 ተደጋጋሚ ጊዜያት፣ ቀላል ጭነት) ከ30 እስከ 45 ሰከንድ።

አጠቃላይ መመሪያ፦ የላይፍት መጠን እና የባር ክብደት እየጨመረ ሲሄድ ቀሪው ጊዜ እየረዘመ ይሄዳል። 90 በመቶ ላይ ያለ የሞት ክብደት ሙሉውን 5 ደቂቃዎች፣ አጎንብሶ መቀመጥ እና ከ3 እስከ 4 የመቀመጫ ወንበር መጫን፣ እና የቢሴፕስ ክሩል በ60 ሰከንዶች ውስጥ ጥሩ ነው።

ምርምር ያሳየው ነገር

በጣም የተጠቀሰው ማወዳደር፣ አንድ ቡድን ለአንድ ደቂቃ፣ ሌላኛው ደግሞ ለሦስት ደቂቃ ያህል እኩል ስብስቦች፣ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎችና ልምምዶች በማድረግ ያረፈበት፣ በስልጠና ላይ በተካፈሉ ወንዶች ላይ የተደረገ የስምንት ሳምንት ጥናት ነው። የሦስት ደቂቃ ቡድን በቤንች ፕሬስና በኩላሊት እንቅስቃሴዎች የበለጠ ጥንካሬ እንዲሁም የጡንቻዎች ውፍረት አግኝቷል። ምክንያቱ ደግሞ አስገራሚ አይደለም፦ ረዘም ላለ ጊዜ እረፍት በማድረግ በተመሳሳይ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ አጠቃላይ ቶንጅ አጠናቀዋል።

ይህ ማለት 60 ሰከንድ እረፍት ከንቱ ነው ማለት አይደለም። ይህ ቦታ የሚገኘው በስልጠናው መጨረሻ ላይ፣ በተናጠል ሥራ ላይ፣ ባር ላይ ጥቂት ኪሎግራም ማጣት ምንም ዋጋ የማይከፍልበት ነው።

ዝግጁ መሆንህን የሚያሳዩ ሦስት ምልክቶች

ሰዓት ቆጣሪው መነሻው ነው፤ ነገር ግን ሰውነትህ ግብረመልስ ይሰጣል፤

1. መተንፈስ። በመሃል ላይ ሳትደነዝዝ የአሥር ቃል ዓረፍተ ነገር መናገር ትችላለህ። አሁንም ከባድ የሆነ ትንፋሽ እየወሰዳችሁ ከሆነ ከ30 እስከ 60 ሰከንድ ድረስ ጠብቁ።
2. የልብ ምት። ጤናማ በሆነ ሰው ላይ የሚሠራው ምልክት በደቂቃ ከ110 እስከ 120 ድብደባዎች ወይም ከ60 እስከ 65 በመቶ የሚሆነውን ከፍተኛ የልብ ምት ይጨምራል።
3. የመጀመሪያ ተደጋጋሚ ፍጥነት። የአዲሱ ስብስብ የመጀመሪያ ተደጋጋሚነት ከቀዳሚው ስብስብ የመጀመሪያ ተደጋጋሚነት ይልቅ በጣም ቀርፋፋ ከሆነ እረፍትዎ በጣም አጭር ነበር።

ስብሰባው ሁለት ሰዓት እንዳይወስድ ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?

ሂሳብ በጣም ከባድ ነው: 5 ስብስቦች 3 አጥንቶች ከ 4 ደቂቃዎች እረፍት ጋር 20 ደቂቃዎች ቆመው መቆም እና 3 ደቂቃዎች ማንሳት ማለት ነው፣ ስለዚህ አንድ እንቅስቃሴ 23 ደቂቃዎች ነው። ስለዚህ:

• ይቀጥሉ አንድ፣በመጨረሻ ሁለት በአንድ ክፍለ ጊዜ ረጅም እረፍት ማንሳት። የተቀረው ነገር ሁሉ ከ60 እስከ 90 ሰከንዶች ውስጥ ይሠራል።
• ተቃራኒ እንቅስቃሴዎችን ማጣመር። በየተራ በ90 ሰከንዶች ውስጥ የጭንቅላት አናት እና የጭንቅላት አናት መጫን፣ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውጤታማ በሆነ መንገድ 3 ደቂቃ ያህል የማገገሚያ ጊዜ ያስገኛል።
• ሌሎቹን ቀናት፣ በዚያ ቀን በማያሠለጥኑት የሰውነት ክፍል ላይ እንቅስቃሴ ለማድረግ ይጠቀሙ፤ ሆኖም ተመሳሳይ ጡንቻን ለሚደክም ነገር ፈጽሞ አይጠቀሙ።
• ሰዓት ቆጣሪ ተጠቀም። እረፍት በስምምነት አብዛኛውን ጊዜ ከ75 እስከ 90 ሰከንዶች የሚሆነው፣ በትክክል ሦስት ደቂቃዎች እንዳለፉ እርግጠኛ ስትሆን ነው።

የድጋሚ እንቅስቃሴዎችህ እየተበላሹ ከሆነ ከጫኑ ላይ ክብደት ከማውረዱ በፊት አንድ ደቂቃ እረፍት አድርግ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ረጅም የእረፍት ጊዜዎች ጥሩ እቅድ መያዙን ያሳያሉ፤ ይሁን እንጂ አንዳንድ ጊዜ ለረጅም ጊዜ መቆየት አስፈላጊ መሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚነካ አይደለም። የሚከተሉትን ነገሮች ካስተዋላችሁ ሐኪም ያማክሩ፦

• በጨርቅ ስብስብ ወቅት ወይም በኋላ የጡት ህመም፣ ግፊት ወይም መጨናነቅ፣ በተለይም ወደ ክንድዎ፣ አንገትዎ ወይም መንጋጋዎ ቢስፋፋ፣
• ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ማዞር፣ የመንገድ ላይ እይታ ወይም ማሽቆልቆል፣
• 5 ደቂቃዎች በቦታው ተቀምጠው ከቆዩ በኋላም እንኳ ከ120 በታች የማይወርድ የልብ ምት ወይም ያልተስተካከለ ወይም የሚዘል የልብ ምት፣
• ከጉልበቱ ጋር የማይመጣጠን የአተነፋፈስ እጥረት ለምሳሌ በከፍተኛ ክብደት ከሶስት ድግግሞሽ በኋላ።

የደም ግፊትዎ ከፍ ያለ ከሆነ፣ የልብ ህመም ካለብዎ ወይም እንደ ቤታ ብሎከሮች ያሉ መድሃኒቶችን የሚወስዱ ከሆነ የልብ ምትዎ የሚጠቀመው የመልሶ ማግኛ ምልክት አይደለም፣ እናም የብርታት ፕሮግራምዎን ከሐኪምዎ ጋር ማረጋገጥ አለብዎት።

አጭር ስሪት

• ከ1 እስከ 3 ተደጋጋሚነት ላላቸው ስብስቦች ከ3 እስከ 5 ደቂቃዎች እና ከ3 እስከ 6 ስብስቦች ከ3 እስከ 4 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ።
• ከ6 እስከ 12 የሚሆኑ ስብስቦች በዋናው ሊፍት ላይ ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች ያስፈልጋሉ፤ የማግለል ስራ ከ60 እስከ 90 ሰከንዶች ያስፈልጋል።
• ረዘም ያለ እረፍት ማለት አጠቃላይ የመርከብ ብዛት ከፍ ማለት ሲሆን፣ ተጨማሪ የመርከብ ብዛት ደግሞ የበለጠ ጥንካሬና ተጨማሪ ጡንቻ ማለት ነው።
• አንድን ሙሉ ሐረግ ያለማፈንፈን መናገር ሲችሉና የመጀመሪያው ተናጋሪ ሙሉ ፍጥነት ሲንቀሳቀስ ዝግጁ ነዎት ።
• የጡት ህመም፣ ማሽቆልቆል ወይም የልብ ምት ከ5 ደቂቃ በኋላ ከ120 በላይ ሆኖ መቆየት ሌላ ስብስብ ሳይሆን ዶክተር ማለት ነው።