በቤት ውስጥ የመቋቋም ባንድ ስልጠና መስጠት እንዴት እንደሚሰራ፣ ሁለት ዕቅዶች፣ እና ገደቦች

የ200 ግራም ባንድ ከ2 እስከ 40 ኪሎ ግራም የሚደርስ የመቋቋም አቅም ሊኖረው ይችላል፤ ሆኖም በጃኬት ኪስ ውስጥ ይገጥማል፤ በቤት ውስጥ ባንድ ባንድ ጋር ለመለማመድ ብቸኛው ምክንያት ይህ ነው። ችግሩ አብዛኞቹ ሰዎች ሁለት ሳምንት ያህል የዘፈቀደ ልምምድ አድርገው ከዛም ባንዱን በሳጥን ውስጥ ይተዋሉ ማለት ነው። ባንዶች እንዴት እንደሚሠሩ እነሆ፣ ሁለት ተጨባጭ ስልጠናዎች፣ እና መቼ በቂ መሆን ያቆማሉ።

ባንድ ሲዘረጋ ተቃውሞው ይጨምራል

አንድ የጭንቅላት ክብደት ሙሉውን ጊዜ አንድ ዓይነት ነው፡- 20 ኪሎ ግራም ከታች እና ከላይ 20 ኪሎ ግራም ነው። ባንድ እንዲህ አይደለም። የመቋቋም አቅሙ ከታጠፈው ርቀት ጋር በእኩል ነው፣ ስለዚህ አንድ ባንድ ከሁለት እጥፍ ርዝመት ጋር 10 ኪሎ ግራም የሚጎትት ከሆነ (100% የሚረዝም) በ50 በመቶ የሚረዝም ከሆነ 5 ኪሎ ግራም እና በ200% የሚረዝም ከሆነ ከ18 እስከ 20 ኪሎ ግራም ያህል ይሰጣል። በወጭቱ ጫፍ ላይ ያለው ኩርባ ትንሽ ይንሸራተታል፤ ሆኖም መርህ ይሠራል።

ተግባራዊ ውጤቱ፦ አንድ ባንድ ጠንካራ በሚሆንበት ቦታ በጣም ከባድ ነው።፣ በሙያው መጨረሻ ላይ። ይህ ለቀበሌዎች፣ ለወገብ ግፊቶች፣ ለላይኛው ጫና እና ለወገብ ማራዘሚያ የሚሆን ነገር ሁሉ ተስማሚ ነው፣ እና እንደ ጥልቅ ስኩት ያሉ ዝቅተኛው ቦታ ከባድ ክፍል በሚሆንበት ጊዜ በደንብ አይሰራም። ለዚህም ነው የባንድ ስራዎች አብዛኛውን ጊዜ ከባርቤል ስራዎች በበለጠ ከፍተኛ ድግግሞሽ የሚከናወኑት: በመላው ክልል አማካይ ጭነት ከፍታው ከሚጠቁመው በታች ስለሆነ በአንድ ስብስብ ከ 12 እስከ 20 ነው።

የትኛው ባንድ ለየትኛው

• ረዥም ቀለበቶች (የተዘጋ ክበብ ከ2 ሜትር፣ ከ13 እስከ 83 ሚሜ ስፋት ያለው) ቁጭ ብሎ መቀመጥ፣ የሞት ማንሳት፣ የተደገፈ መጎተት። 64 ሚሜ የሆነ ቀለበት ከ30 እስከ 40 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከታችኛው ክፍል ይወስዳል።
• አነስተኛ ቀለበቶች (30 እስከ 35 ሴንቲ ሜትር) የሂፕ ማራገፍ፣ የጉልት ማነቃቃት፣ የትከሻ ሙቀት መጨመር። ከ15 እስከ 25 የሚደርሱ ድግግሞሾች።
• የሽቦ ማሰሪያ ያላቸው ቱቦዎች ረድፎች፣ ማተሚያዎች፣ ክሮች። በእጆች ላይ በጣም ምቹ ነው፣ ነገር ግን እጀታዎችና ክሊፕስ ከራሱ ቱቦው ይልቅ በፍጥነት ይለቀቃሉ።
• የፎቅ ቴራፒ ባንድ ውጫዊ የትከሻ ማዞሪያ እና ትንሽ ጭነት የሚጠይቅ ማንኛውም ነገር ከ 1 እስከ 5 ኪሎ ግራም።

የተለያዩ ጥንካሬ ያላቸው ሦስት ባንዶች ሁሉንም ነገር ማለት ይቻላል ይሸፍኑታል። አንድ ብቻ ካለህ መካከለኛ አድርገው፦ ከባድ ማሰሪያ ጭንቅላትህን በደንብ እንዲያንከባለልህ አያደርግም፤ ቀላል ማሰሪያ ደግሞ እግሮችህን አይነካውም።

ሁለት ጊዜ በሳምንት ሦስት ጊዜ ስፖርት መሥራት

በሳምንት ሦስት ጊዜ (A-B-A፣ ከዚያም በሚቀጥለው ሳምንት B-A-B) A እና B ን በመለዋወጥ፣ በስብሰባዎች መካከል ቢያንስ አንድ የእረፍት ቀን ይኑር። እያንዳንዱ የ30 እስከ 40 ደቂቃ ይወስዳል፤ ይህም 5 ደቂቃ ሙቀት መጨመርን ይጨምራል። በስብስብ መካከል እረፍት: ለትንሽ ማንሳት 60 ሰከንድ፣ ለስኩዌት እና ለድድሊፍት 90 ሰከንድ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀ

1. አጥንትህን አቁም፣ በትከሻህ ላይ አኑር፣ እግርህን በግንባሩ መሃል ላይ አድርግ 3 ስብስቦች x 15-20 ድግግሞሽ
2. ቆሞ የደረት ጫን፣ ጀርባውን አዙር 4 x 12
3. የአንድ እጅ ረድፍ 3 x 12 በአንድ ጎን
4. የሮማኒያ የሞት ማነሳሻ 3 x 15, 3 ሰከንዶች ወደ ታች
5. የፊት መጎተት 3 x 20፣ የመጨረሻውን ቦታ ለ2 ሰከንዶች ያዙ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ B

1. የኋላ ኋላ ማዞር 3 x 12 በአንድ እግር
2. የኋላ ማራገፊያ፣ ባንድ የታሰረ የላይኛው 4 x 12
3. የላይኛው ፕሬስ 3 x 10-12
4. የሂፕ ግፊት ከሂፕስ ጋር ባንድ በመጠቀም 3 x 20
5. የፓሎፍ ፕሬስ (የማዞሪያ መከላከያ) 3 x 10 በአንድ ጎን፣ 3 ሰከንድ ይያዙ

እያንዳንዱ ስብስብ የመጨረሻው ተደጋጋሚነት ከባድ ቢሆንም ጀርባውን ሳይነካ ወይም ሳይነካ ማድረግ ይቻላል። 25 ጊዜ ያለ ምንም ጥረት ማሽተት ከቻሉ ባንድው ለዚህ እንቅስቃሴ በጣም ቀላል ነው።

እድገት ማድረግ የምትችለው እንዴት ነው?

ክብደት በመጨመር 2,5 ኪሎ ግራም ታገኛለህ፤ ከዚያም ወደፊት ትሄዳለህ። ባንዶች እንዲህ ዓይነት አማራጭ የላቸውም ስለዚህ ጭነቱ እንደሚከተለው ይለወጣል:

• የሥራውን ጊዜ አጭር ማድረግ። በስፋት ቁሙ ወይም ባንዱን አንድ ጊዜ በእጅዎ ዙሪያ ይጠቀልሉ: 10 ሴንቲ ሜትር አጭር መሆን ከ15 እስከ 25% የበለጠ የመቋቋም አቅም ያስገኛል።
• አዝግመህ ውሰድ። ሶስት ሰከንድ ዝቅ፣ አንድ ሰከንድ ቆይታ፣ ፍጥነት። ተመሳሳይ ባንድ፣ ግማሽ ያህሉ ተደጋጋሚዎች ወደ ውድቀት.
• አንድ ወገን መሆን። በአንድ ክንድ ወይም በእግር ላይ ሁለት ሳይሆን አንድ ዓይነት ተቃውሞ ያድርጉ።
• ሁለት ባንዶችን አኑሩ ከባድ የሆነን ነጠላ ሰው ከመፈለግ ይልቅ።
• የእረፍት ጊዜ አቁም። 15 ድግግሞሽ አድርግ፣ 15 ሰከንድ አረፍ፣ 5 ተጨማሪ ጨምር፣ 15 ሰከንድ አረፍ፣ 5 ተጨማሪ ጨምር።

የስብሰባውን ዝግጅት፣ ተደጋጋሚ ንግግሮችንና የትኛውን ባንድ እንደጠቀማችሁ ጻፉ። ያለ ቁጥሮች የቡድን ስልጠና እድገትን ለመከታተል የማይቻል ያደርገዋል፣ ምክንያቱም ምን ያህል እንደነሣህ የሚገልጽ ሰሌዳ የለም።

አንድ ባንድ በቂ ያልሆነበት ቦታ

የጡንቻን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማጠናከር አንድ ባንድ ለወራት ይሠራል፣ በተለይ ለላይኛው የሰውነት ክፍል። ከ1 እስከ 5 ተደጋጋሚነት ባለው ከፍተኛ ጥንካሬ ውስጥ ይህ መሳሪያ ደካማ ነው፣ እና እግሮችዎ ከ 3 እስከ 6 ወራት ውስጥ በቤቱ ውስጥ ካለው ጠንካራ ባንድ ያድጋሉ። ከ10 እስከ 15 ኪሎ ግራም የሚሸከም የጀርባ ቦርሳ ወይም በሳምንት ሁለት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ።

ደህንነት እና ዕድሜ

• አንድን ባንድ ከቀረበት ርዝመት 2.5 እጥፍ በላይ አትዘረጋ። ከዚህም በላይ ለዘላለም ይበላሻል ወይም ይደቅቃል።
• አንድ የተሰበረ ባንድ ወደ ፊትህ እንዲመጣ ፈጽሞ አትዘጋጅ። በሰማይ ላይ በሚንጸባረቅበት ነገር ላይ አጥንት አድርጉ፤ በሩ ወይም መስኮቱ ጠርዝ ላይ ግን ፈጽሞ አጥንት አታድርጉ።
• በየሁለት ሳምንቱ 30 ሰከንድ ያህል ባንድውን በብርሃን ላይ ቀስ ብሎ በማራዘም ያሳልፉ: ነጭ ቀለበቶች፣ ቁርጥራጮችና ተለጣፊ ቦታዎች ሲኖሩ መተካት ያስፈልጋል።
• ላቲክስ በብርሃን ጨረርና በሙቀት ሥር ስለሚበላሽ ቀለበቶችን ከፀሐይ ብርሃንና ከሬዲዬተሮች ራቁ። በሳምንት ሦስት ጊዜ የሚደረግ ሕክምና ከ8 እስከ 12 ወራት ያህል ይቆያል።
• ለላቴክስ አለርጂ ካለብዎት የሰራተኛ ቀበቶዎች አሉ ከመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ በፊት ቁሳቁሱን ይፈትሹ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከስልጠና በኋላ ከ24 እስከ 48 ሰዓታት ውስጥ የሚሰማው ቀላል የጡንቻ ህመም የተለመደ ሲሆን በራሱ ያልፋል። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙህ ሐኪምህን ጠይቅ፦

• የጉልበት ህመም ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ ወይም ከስብሰባ ወደ ስብሰባ የከፋ ይሆናል፣
• በእጅ ወይም በእግር ላይ የሚመጣው ማደንዘዣ፣ ማሰቃየት ወይም ድክመት ይሰማዎታል፣
• የጉሮሮ እብጠት፣ ቀይነት ወይም ሙሉ በሙሉ አለመመጥን፣
• የከንፈር ህመም በሌሊት ያነቃችኋል፤
• ከላቴክስ ጋር ንክኪ ሲኖር እብጠት፣ የከንፈር እብጠት ወይም የመተንፈስ ችግር ይከሰታል ይህም አስቸኳይ ነው።

ከፍተኛ የደም ግፊት ወይም የታወቀ የልብ ህመም ካለብዎ በኃይል ውስጥ መተንፈስዎን ለማስቀረት እና ወደ ውድቀት ከመጨመርዎ በፊት ሐኪምዎን ይጠይቁ።

አጭር ስሪት

• የቦንድ መቋቋም ከስፋት ጋር ይጨምራል፣ ስለዚህ የሂደቱ መጨረሻ በጣም ከባድ ክፍል ነው ከ12 እስከ 20 ተደጋጋሚነት ባለው ክልል ውስጥ ይሠራል።
• በሳምንት ሦስት ጊዜ፣ እያንዳንዳቸው ከ30 እስከ 40 ደቂቃ፣ ሁለት ጊዜ ተለዋጭ ፕሮግራም፣ በአንድ እንቅስቃሴ ከ3 እስከ 4 ስብስቦች።
• ባንድውን በማጠር፣ ፍጥነቱን በማዘግየት፣ በአንድ እግር በመሄድና የእረፍት ጊዜ በመጠቀም እድገት አድርግ እንጂ ኪሎግራም በማከል አይደለም።
• ከ2,5 ጊዜ በላይ አትራዘም፤ በየሁለት ሳምንቱ ቀለበቶችን መርምርና ከ8 እስከ 12 ወራት በኋላ አስወግድ።
• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ ህመም፣ ማደንዘዣ ወይም የጉልበት እከክ መከሰት የሚኖርበት ወደ ሐኪም መሄድ እንጂ ወደ ቀጣዩ ሕክምና መሄድ አይደለም።