የዳግም ምግብ ቀን: እንዴት ማስላት እንደሚቻልና መቼ ያስፈልግሃል?

የዳግም ምግብ ቀን ማለት በስብ ማጣት ወቅት በቀን ውስጥ ካሎሪዎችን በዋነኝነት ካርቦሃይድሬት በመጨመር ነው። ሽልማትም ሆነ የማጭበርበር ቀን አይደለም። ይህ ስልጠና ቁጥሮች፣ ምክንያትና በስልጠናው ሳምንት ውስጥ የተወሰነ ቦታ አለው፤ ስለዚህ በቅደም ተከተል እንመልከት።

ዳግም ምግብ ምን ማለት ነው እና ምን ማለት አይደለም?

ዳግም ምግብ መስጠት ማለት ካሎሪዎችን ወደ ጥገና ወይም በከፍተኛው 10% በላይ በማሳደግ ሙሉ በሙሉ በካርቦሃይድሬት አማካኝነት የሚጨምርበት የ24 ሰዓት ጊዜ ነው። ፕሮቲን ልክ እንደነበረው ይቆያል፣ ስብ ይቀንሳል፣ እና ካርቦሃይድሬት ከተለመደው የአመጋገብ ቀን ጋር ሲነጻጸር ከሁለት እስከ ሦስት እጥፍ ይጨምራል።

የጭካኔ ምግብ የተለየ እንስሳ ነው: ያልተያዘለት፣ ያልተቆጠረ፣ አብዛኛውን ጊዜ የስብ መጠን ያለው ሲሆን ብዙም ጥረት ሳያደርግ በሁለት ሰዓት ውስጥ ከ1,500 እስከ 2,500 ካሎሪዎችን ይጨምራል። ልዩነቱ ደግሞ ዳግም ምግብ ከመመገብህ በፊት ጣሪያውን ማወቅህ ነው።

ለምን እንደሚሠራ

• ግላይኮገን። አንድ የተማረ የ80 ኪሎ ግራም ሰው በጡንቻዎቹ ውስጥ 400500500 ግራም ግላይኮጂን ያከማቻል። ከጥቂት ሳምንታት አመጋገብ በኋላ እነዚህ ክምችቶች ይወርዳሉ፣ እንዲሁም የመጨረሻዎቹ ሁለት ስብስቦችዎ አብረዋቸው ይወርዳሉ።
• ሌፕቲን ከ344 ሳምንታት በኋላ ሌፕቲን እጥረት ሲኖር በ305050% ሊቀንስ ይችላል። ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ያለው ቀን ለጊዜው ወደ ላይ ይገፋዋል፣ ይህም በአብዛኛው በሚቀጥሉት 2-3 ቀናት ረሃብን በመቀነስ ይታያል።
• በራስ-ሰር የሚደረግ እንቅስቃሴ። ረጅም ጊዜ በቆየ ጊዜ ሰዎች በቀን 100300300 ካሎሪዎችን ያለማወቅ ይቀንሳሉ። ሙሉ ቀን አብዛኛውን ጊዜ የደረጃዎችን ብዛት እና መረበሽ ያስገኛል።
• ሥልጠና. ከድጋሚ ምግብ ከተሰጠ በኋላ ባለው ቀን ላይ በቆመበት፣ በቆመበትና በተቀመጠው ቦታ ላይ 1 2 ተጨማሪ ድግግሞሾችን ማድረግ ምክንያታዊ ነው።
• ራስህን. 430 ግራም ካርቦሃይድሬት መብላት የሚፈቀድበት የተወሰነ ቀን አመጋገቡ ማለቂያ የሌለው እንደሆነ የሚሰማውን ስሜት ያጠፋል።

የጤና እንክብካቤ ማድረግ ይህ ደግሞ አንድ ሰው ሳይበላሽ ለ6 ሳምንታት ያህል ተመሳሳይ ጉድለት ቢያጋጥመው እንዲቀጥል ይረዳዋል።

አንድ ሰው ምን ያህል ጊዜ ይጠቀማል?

የድጋፍ አሰጣጥ ዘዴዎች

• ከ12% በታች የሆኑ ወንዶች እና ከ20% በታች የሆኑ ሴቶች: በሳምንት አንድ ጊዜ።
• ወንዶች በ121818፣ ሴቶች በ202828%: በየ10~14 ቀኑ አንድ ጊዜ።
• ከ18 በመቶ በላይ የሆኑ ወንዶች እና ከ28 በመቶ በላይ የሆኑ ሴቶች: አብዛኛውን ጊዜ አያስፈልግም፤ አንድ ጊዜ ከፈለጉ በየ344 ሳምንቱ አንድ ጊዜ።

ከዚህም በተጨማሪ ሁለት ሁኔታዎች አሉ፡- ከመጀመሪያው ምግብዎ በፊት ቢያንስ ለ34 ሳምንታት በካሎሪ እጥረት ውስጥ መሆን አለብዎት፣ እና እጥረቱ በቀን 400 400 ካሎሪ ወይም ከዚያ በላይ መሆኑን ያረጋግጡ። በሳምንት ከ200 ካሎሪ ጉድለት ጋር 0.2 ኪሎ ግራም ከጠፋህ አንድ ቀን ሙሉ ሳምንት የሚፈጅ እድገት ነው።

ቁጥሩን እንዴት ማስላት እንደሚቻል

1. በሳምንት 4 ጊዜ ለሚለማመዱ ሰዎች በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም 3033 ኪሎ ካሎሪ የሚሆን ጥገና ካሎሪ
2. ፕሮቲን በኪሎ ግራም 1,82.22,2 ግራም ይኑርህ።
3. 5 ፐር ኪሎ ግራም ላይ 0,8 ግራም ስብ ይኑርህ፤ ይህ ደግሞ ከወትሮው በጣም ዝቅተኛ ነው፤ ምክንያቱም ካርቦሃይድሬት ክፍሉ እንዲፈታ ይፈልጋል።
4. የቀረው ሁሉ ወደ ካርቦሃይድሬት ይሄዳል ይህ አብዛኛውን ጊዜ በአንድ ኪሎ ግራም 58 ግራም ይሆናል።

ምሳሌ: ወንድ፣ 80 ኪሎ ግራም፣ በሳምንት 4 ጊዜ ስልጠና

ጥገናው 2,800 ኪሎ ካሎሪ ሲሆን አመጋገቡ ደግሞ 2,200 ኪሎ ካሎሪ (160 ግራም ፕሮቲን፣ 70 ግራም ስብ፣ 230 ግራም ካርቦሃይድሬት) ነው። የዳግም ምግብ ቀን እንደዚህ ይመስላል:

• ካሎሪ: 2,800 ብር
• ፕሮቲን: 160 ግራም
• ስብ: 50 ግራም
• ካርቦሃይድሬት: 430 ግራም

ስለዚህ ካርቦሃይድሬት መጠኑን በእጥፍ ያህል፣ 20 ግራም ያነሰ ስብ እና ከተለመደው በትክክል 600 ካሎሪ ይበልጣል። ምንም ነገር አስገራሚ አይደለም፤ ሆኖም ምሽት ላይ ስሜት ይሰማሃል።

ምን ነገር በሳህኑ ላይ ማስቀመጥ እንዳለብኝ

ግቡ ሆድ ሳይሰበር 400+ ግራም ካርቦሃይድሬት መብላት ነው፣ ስለዚህ የተጠጋና በቀላሉ የሚፈጨ ምግብ ይምረጡ: ሩዝ፣ ድንች፣ ፓስታ፣ ነጭ ዳቦ፣ የኦቾሎኒ፣ ሙዝ፣ ማር፣ የፍራፍሬ ጭማቂ። ፕሮቲን ጡንቻን የዶሮ ጡትን፣ ነጭ ዓሣ፣ የተወሰነ የጨጓራ ቀለም የተለቀቀበት እንቁላል፣ ዝቅተኛ ስብ ያለው ወተት ይያዙ።

ሁለት ተግባራዊ ነጥቦች:- በዚያ ቀን ፋይበርን 253030 ግራም ያህል ይያዙ ወይም ግማሽ ላይ ያቆማሉ፣ እና ካርቦሃይድሬቶችን ከሁለት ግዙፍ ምግቦች ይልቅ በ4 805 80100 ግራም ምግቦች ላይ ይከፋፈሉ። ፍሩቶዝ (ፍራፍሬ፣ ማር፣ ጭማቂ) በመጀመሪያ ጉበት ስለሚሞላና ስለ ጡንቻዎች ስለምንፈልግ ከ60~70 ግራም በታች አይሆንም።

በሳምንቱ ውስጥ የት ማስቀመጥ እንደሚቻል

በጣም ጥሩው ጊዜ በጣም ከባድ የሆነበት ቀን ነው አብዛኛውን ጊዜ እግሮች ወይም ጀርባ፣ 18 2525 የስራ ስብስቦች። ሁለተኛው ምርጥ ቀን ከስብሰባው በፊት ነው። በጣም መጥፎው ጊዜ ሙሉ እረፍት የሚሆንበት ቀን ሲሆን፣ የሚወጣበት ምንም ነገር የለም።

ማኅበራዊ ሕይወትህ ቅዳሜ ላይ የሚከናወን ከሆነ፣ የግብዣውን ቀን ቅዳሜ ላይ አድርገው። የታቀዱ ምትዎች የተሻሻሉ ናቸው።

በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ሚዛን

ከ0.8 እስከ 2 ኪሎ ግራም ይከማቻልሃል። ይህ ውሃ ነው: እያንዳንዱ ግራም ግላይኮጂን 3 ግራም ያህል ውሃ ይይዛል፤ በተጨማሪም ምግብ ውስጥ ያለው ተጨማሪ ሶዲየም ይጨምራል። በ24 ቀናት ውስጥ ይጸዳል። ስለዚህ አንድ ሰው ምግብ ከበላ በኋላ ክብደቱን ሲመዝን አትፍረድበት። የሳምንቱን አማካይ መጠን በመጠቀም በሳምንት አንድ ጊዜ፣ ጠዋት ላይ ምግብ ከመብላቱ በፊት ወገብህን ምዘን።

የተለመዱ ስህተቶች

• ፒዛና አይስክሬም በሩዝ እና በድንች ፋንታ በስብ ፒዛና አይስክሬም መመገብ። ተመሳሳይ ካሎሪዎች፣ ግላይኮጀን ላይ ያለው ተፅዕኖ ግማሽ ነው።
• በየሦስት ቀኑ መመገብ። በዚህ ጊዜ እንደገና መጨመር ሳይሆን ጥገና ማድረግ ነው።
• ምግብ ከመውሰዳቸው በፊት በሳምንቱ አንድ ላይ መመገብ።
• አልኮል የ glycogen ማከማቻን ያደናቅፋል እንዲሁም 500 ባዶ ካሎሪዎችን ያለምንም ችግር ይጨምራል።
• ጥሩ ስሜት ስለሚሰማህ ለሁለት ወይም ለሦስት ቀናት ያህል ማራዘም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• የ1ኛ ወይም የ2ኛ አይነት የስኳር በሽታ፣ የቅድመ የስኳር በሽታ ወይም የኢንሱሊን መቋቋም ካለብዎ 400 የ400 ግራም ካርቦሃይድሬት መጠን መጨመር ገለልተኛ አይደለም እናም የመድኃኒት መጠንዎን ማስተካከል ሊያስፈልግ ይችላል።
• ሴት ከሆኑ እና የወር አበባዎ ለ 3 ወራት ወይም ከዚያ በላይ ከጠፋ።
• ጤነኛ ያልሆኑ ምግቦችን መመገብ ያለባችሁ ከሆነ፤ አንዳንድ ሰዎች እንደገና መመገብ በፍጥነት ወደ ቂም ይለወጣል።
• ከዳግም ምግብ በኋላ በ 3 4 ቀናት ውስጥ የማይጠፋ የጉልበት እብጠት ካጋጠምዎት ፣ ከ 3 ኪሎ ግራም በላይ የሚጨምር እና የሚቆይ ፣ ከባድ ድካም ወይም የትንፋሽ እጥረት።
• ታይሮይድ፣ የደም ግፊት ወይም የልብ መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ የመጠጥ መጠንዎን ከመቀነስዎ በፊት ያረጋግጡ።

አጭር ስሪት

• አንድ ዳግም ምግብ 24 ሰዓት ነው በቁጥጥር ካሎሪዎች: ካርቦሃይድሬት 588 ግራም/ኪግ፣ ፕሮቲን 1,82.2 ግራም/ኪግ፣ ስብ ወደ 0,50,8 ግራም/ኪግ ተቀንሷል።
• ተደጋጋሚነት: ጡንቻዎ ከጠነከረ በየሳምንቱ፣ ካልሆነ ደግሞ በየ101414 ቀናት፣ ከሰውነት ስብ 18% ለወንዶች እና 28% ለሴቶች በጭራሽ አይበልጥም።
• በከባድ የሥልጠና ቀንህ ላይ አድርገው፤ ከዚያም ካርቦሃይድሬቶችን በ4-5 ምግቦች ላይ ይከፋፍሉ።
• በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ሚዛኑ ላይ ያለው 122 ኪሎ ግራም ውሃ ሲሆን በ24 ቀናት ውስጥ ይጠፋል ።
• የስኳር በሽታ፣ የወር አበባ ማጣት ወይም የምግብ እጥረት መጀመሪያ ሐኪም፣ ቀጥሎ ደግሞ ምግብ።