ኪኖዋ ለስልጠና ለሚውሉ ሰዎች: ቁጥሩና መቼ መብላት እንዳለበት

ኩኖዋ እንደ ሱፐርፎርድ ይሸጣል፣ ግን በእውነቱ እንደ ሩዝ የሚበስል ዘር ብቻ ነው፣ ይህም ከነጭ ሩዝ በእጥፍ የሚበልጥ ፕሮቲን እና ከአምስት እጥፍ የሚበልጥ ፋይበር ያለው ነው። ይህ ሥልጠና ከወሰድክ ጠቃሚ ነው፤ ሆኖም አስማት አይደለም። በዛሬው ጊዜ የሚቀርበው ምግብ ምን ዓይነት እንደሆነና የትኛው ምግብ ተገቢ እንደሆነ እስቲ እንመልከት።

100 ግራም የሚሰጠው ምግብ

በመጀመሪያ ጥሬውን ከተጠበሰው ይለዩት። ኩኖዋ ውሃ የሚስብ ሲሆን ክብደቱም ወደ ሶስት እጥፍ ይጨምራል። ስለዚህ 100 ግራም ጥሬ ምግብ 300 ግራም የበሰለ ምግብ ይሆናል። አብዛኛዎቹ የመስመር ላይ ሰንጠረዦች ጥሬውን ዋጋ ይዘረዝራሉ፣ ለዚህም ነው ሰዎች ከእውነታው እጥፍ የሚበልጥ ፕሮቲን እየበሉ እንደሆነ የሚያስቡት።

100 ግራም ጥሬ ኩኖአ:

• 365 ኪሎ ካሎሪዎች
• 14 ግራም ፕሮቲን
• 64 ግራም ካርቦሃይድሬት
• 6 ግራም ስብ፣ በአብዛኛው ያልተጠገበ
• 7 ግራም ፋይበር
• በግምት 197 mg ማግኒዥየም፣ 4,5 mg ብረት፣ 3 mg ዚንክ፣ 460 mg ፎስፈረስ

100 ግራም የተጠበሰ ኩኖአ 120 ኪሎ ካሎሪ፣ 4,4 ግራም ፕሮቲን፣ 21 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 2,8 ግራም ፋይበር ይዟል። 185 ግራም የተጠበሰ (አንድ ሙሉ ኩባያ) የሆነ እውነተኛ ምግብ 220 ኪሎ ካሎሪ፣ 8 ግራም ፕሮቲን፣ 39 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 5 ግራም ፋይበር ይሰጣል። ይህ አንድ ክፍል ደግሞ በቀን ውስጥ ከሚወስዱት ማግኒዥየም ውስጥ 15 በመቶውን ይይዛል። ይህም በሳምንት አራት ወይም አምስት ጊዜ ስታሠለጥኑ አስፈላጊ ነው።

ፕሮቲኑ፦ ሙሉ ነው እንጂ ዋናው ምንጭ አይደለም

ኩኖዋ ሌሲንን ጨምሮ ዘጠኙን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይዟል፤ ጤፍና ሩዝ ግን ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም አይገኙም። ለዚህም ነው ሙሉ ፕሮቲን ተብሎ የሚጠራው፤ ይህ ደግሞ እውነት ነው። ችግሩ ብዛት ነው።

በግብዓት ወቅት የጡንቻ ፕሮቲን ውህደትን በትክክል ለማስጀመር በግምት 2,533 ግራም ሌውሲን ያስፈልግዎታል። 100 ግራም ጥሬ ኩኖአ 0. የኩኖዋ መጠን ለመጨመር ከ300 ግራም በላይ ጥሬ ምግብ መመገብ ይኖርባችኋል፤ ይህም በአንድ ምግብ ላይ ከሚገኙ 1,100 ካሎሪዎች በላይ ነው። ተግባራዊ ሊሆን የማይችል ነገር

ተግባራዊ ስሪት: ኪኖዋ ከሩዝ ወይም ከፓስታ የተሻለ መሠረት ነው፣ ነገር ግን ከስጋ፣ ከዓሳ፣ ከእንቁላል፣ ከወተት ወይም ከቡጢዎች የሚገኘውን ፕሮቲን መቁጠርዎን ይቀጥሉ። የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን ክፍል ይመልከቱ። በ80 ኪሎ ግራም ውስጥ 13017175 ግራም ሲሆን ኪኖዋ ደግሞ 1020 ግራም ይሸፍናል።

መቼ መብላት እንዳለበት

ከስልጠና በፊት

ከሁለትና ሶስት ሰዓት ውጭ መብላት የተሻለ ነው። ለ60~75 ደቂቃዎች የሚፈጀውን የብርታት እንቅስቃሴ ለማድረግ በዚያ ምግብ ውስጥ በአንድ ኪሎ ግራም ውስጥ 11.5 ግራም ካርቦሃይድሬት በቂ ነው። በ75 ኪሎ ግራም ውስጥ 75110110 ግራም ካርቦሃይድሬት ወይም በግምት 12017170 ግራም ጥሬ ኩኖአ (350500500 ግራም የበሰለ) ከፕሮቲን ምንጭ ጋር።

ከስልጠና በፊት ከ60~90 ደቂቃዎች በታች ካለዎት፣ ኪኖአውን አትጠጡ. . . . . . . . . . የሆድ ድርቀት ሲኖር ወይም የመጨረሻው የሬድሊፍ ስብስብ ሲኖርዎ ከ 100 ግራም ጥሬ ውስጥ ሰባት ግራም ፋይበር በጣም ብዙ ነው። በምትኩ ሙዝ፣ ነጭ ሩዝ ወይም አንድ ማንኪያ ማር ይምረጡ።

ከስልጠና በኋላ

የ30 ደቂቃዎች አናቦሊክ መስኮት ከመጠን በላይ ነው ከስልጠና በፊት ከ233 ሰዓት በፊት ከበላህ ከስልጠና በኋላም ከ12 ሰዓት በኋላ ምቹ የሆነ ምግብ ታገኛለህ። የተወሰነ ምግብ: 60100100 ግራም ጥሬ ኩኖአ (180300300 ግራም የበሰለ) እና 150200200 ግራም የዶሮ ፣ የዓሳ ወይም የቶፉ ምግብ ፣ ከአትክልቶች ጋር። ይህም 45 70 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 40 50 ግራም ፕሮቲን ይይዛል።

የእረፍት ቀናት እና የምሳ እራት

ኪኖዋ የደም ግላይክሚክ ኢንዴክስ 50 አካባቢ ሲሆን ነጭ ሩዝ ደግሞ 73 አካባቢ ሲሆን በአንድ ክፍል 5 ግራም ፋይበር ያለው ሲሆን ረዘም ላለ ጊዜ ሙሉ ሰው ያደርገዋል። የስብ ማጣት በሚያስከትለው ጉዳት ውስጥ ነው ካሎሪው ከሩዝ ጋር ተመሳሳይ ነው (በ 100 ግራም ምግብ ላይ 120 ከ 130 ኪሎ ካሎሪ) ፣ ነገር ግን ከመጠን በላይ መብላት በጣም ከባድ ነው።

ኩኖአ ከሩዝ እና ከኦቬስ ጋር ሲነፃፀር

• ነጭ ሩዝ (100 ግራም ጥሬ): 360 ኪሎ ካሎሪ፣ 7 ግራም ፕሮቲን፣ 1.3 ግራም ፋይበር፣ 25 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም። ከስልጠና በፊትና በኋላ የተሻለ ነው ምክንያቱም ቀለል ያለ ስለሆነ።
• የጤፍ ፍሬዎች (100 ግራም ጥሬ): 380 ኪሎ ካሎሪ፣ 13 ግራም ፕሮቲን፣ 10 ግራም ፋይበር። ከኪኖዋ ጋር ተመሳሳይ፣ ርካሽ፣ ግን ግሉተን ይዟል።
• ኩኖአ: ከፕሮቲን፣ ከምናናናትና ከስግብነት የሚገኝ ምርጥ ድብልቅ ሲሆን ከሦስቱ ውስጥም በጣም ውድ ነው።

አንዱን መምረጥ አያስፈልግህም። በሳምንቱ ውስጥ ይለዋወጡ።

ማብሰል፦ 15 ደቂቃዎች እና አንድ ደንብ

1. ለ30~60 ሰከንዶች በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ ያጥቡት። የኩዊኖና ሽፋን
2. 1 ክፍል ኩኖአ ለ 2 ክፍሎች ውሃ ይጠቀሙ።
3. ለ15 ደቂቃዎች ይጋሩ፣ ከዚያም ከሙቀቱ አውጥተው ለ5 ደቂቃዎች ያቆዩት።
4. 300 ግራም ጥሬ ምግብ በቡድን ማብሰል። 900 ግራም ያህል ምግብ ያበስላሉ፤ ይህም 45 ክፍል ነው፤ እንዲሁም እስከ 4 ቀን ድረስ በማቀዝቀዣ ውስጥ 4 ዲግሪ ሴንቲግሬድ ወይም ከዚያ በታች በሆነ የሙቀት መጠን ይጠብቃል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ኩኖዋ ለአብዛኞቹ ሰዎች ምንም ጉዳት የለውም፤ ይሁን እንጂ ከግምታዊ ግምቶች ይልቅ አንዳንድ ሁኔታዎችን መመርመር ጠቃሚ ነው:-

• የኩላሊት ድንጋይ ያለበት ታሪክ ቺኖአ ኦክሳሌቶችን ይዟል፤ ስለዚህ ምን ያህል እንደሆነና ምን ያህል ጊዜ እንደሚጠቀምበት ከሐኪምዎ ጋር ተነጋገሩ።
• ሥር የሰደደ የኩላሊት በሽታ የፖታስየም እና ፎስፈረስ ይዘት የኩላሊት ተግባር ሲቀንስ ችግር ሊሆን ይችላል።
• የሆድ ሕመም ቺኖዋ ራሱ ከግሉተን ነፃ ነው፣ ነገር ግን ብዙውን ጊዜ እህል በሚይዙ ተቋማት ውስጥ ይከማቻል። ምልክቶቹ ከቀጠሉ ወደ ሆድ ህክምና ባለሙያ ይሂዱ።
• ከ2~3 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የሆድ ሕመም፣ እብጠት ወይም የሆድ ድርቀት የፋይበር ፍጆታዎን ከጨመሩ በኋላ ይህም ከእንግዲህ ማላመድ አይደለም፣ ምርመራ ለማድረግ ምክንያት ነው።

አጭር ስሪት

• 100 ግራም ጥሬ ኩኖአ: 365 ኪሎ ካሎሪ፣ 14 ግራም ፕሮቲን፣ 64 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 7 ግራም ፋይበር፤ የበሰለ በግምት አንድ ሦስተኛውን በግራም ይይዛል።
• ፕሮቲኑ ሙሉ ቢሆንም ዋነኛው ምንጭ ለመሆን በጣም የተዳከመ ነው ስጋ፣ ዓሳ፣ እንቁላል ወይም ቅጠል ይጨምሩ።
• ከስልጠናው ከ23 ሰዓት በፊት ብሉ፤ በ90 ደቂቃ ውስጥ ነጭ ሩዝ ወይም ሙዝ ይጠቀሙ።
• ከስልጠናው በኋላ፦ 60100100 ግራም ጥሬ ከ 150200200 ግራም የፕሮቲን ምንጭ ጋር ፣ በ 12 ሰዓታት ውስጥ።
• ኩዊኖዋ በፈሳሽ ማቀዝቀዣ ውስጥ ከ4 ቀናት በላይ አይቆይ።