ጸጥ ያለ አፓርታማ ሥልጠና: ምን መቁረጥ እና ምን ማድረግ እንደሚቻል

ከታች ያለ ጎረቤትህ ምን ያህል እንደምትዋጥ አይሰማም፤ መሬት ላይ የሚደርሰውን ብቻ ይሰማል። ሙሉውን የብርታት ክፍለ ጊዜ ማለት ይቻላል ያለ ምንም ዝላይ እና በጭራሽ ክብደት መሬት ላይ ሳያወርድ ማድረግ ይቻላል ፣ እና አሁንም እድገት ለማድረግ በቂ ከባድ ነው። የጉልበት ሥራን ለመቀነስ የሚረዱ ጠቃሚ ምክሮች

የጩኸቱ ምንጭ

ሦስት ምንጮች፣ እና እነሱም እኩል የሚያበሳጩ አይደሉም፡-

• መሬት ላይ የሚደርስ ጉዳት ማረፊያ፣ ቡርፒ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የደምቢል መጣል፣ ይህ ድምፅ በኮንክሪት ሰሌዳው ውስጥ ገብቶ ሁለት ፎቅ በታች ሲሰማ ይሰማል። አብዛኛዎቹ ቅሬታዎች የሚመጡት ከዚህ ነው።
• ነዛሪ በቦታው ላይ መሮጥ፣ ገመድ መዝለል፣ ፈጣን ተራራ ላይ መውጣት የሚችሉ ሰዎች። ከትጥቅ ይልቅ ደካማ፣ ግን በአንድ ብሎክ ውስጥ 10 ደቂቃ ያህል የሚያበሳጭ ነው።
• በአየር ውስጥ የሚሰማው ድምፅ ሙዚቃ፣ ጮክ ያለ ትንፋሽ፣ የሚያንቀሳቅሱ የወለል ሰሌዳዎች። ለመፍታት ቀላሉ መንገድ፡- ሙዚቃውን በጆሮ ማዳመጫዎ ውስጥ ያስገቡ።

የሥራው ደንብ፡- የበረራ ደረጃ ያለው ማንኛውም ነገር ለተለየ ልምምድ ይተካል። በዝምታ. . . . . . . . . . ለስላሳ በሆነ መንገድ ለማረፍ መሞከር ለሁለት ስብስቦች ይሠራል፣ ከዚያም ትደክማለህ እና ማረፊያዎች ከመጀመርህ በፊት ከነበረው የበለጠ ጮክ ብለው ይጀምራሉ።

ተመሳሳይ ስራ የሚሰሩ ስዋፕዎች

• በበርፒስ ምትክ: የኋላ ኋላ ወደ ኋላ ዥዋዥዌ ይሂዱ፣ በእያንዳንዱ እግር ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ፣ መጨረሻ ላይ ምንም ዓይነት ዝላይ የለም።
• ከዝላይ አጠገብ ከመቀመጥ ይልቅ: ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዋት፣ በአንድ እግር ከ8 እስከ 10 የሚሆኑ 3 ስብስቦች፣ ወይም ከታች 3 ሰከንድ የሚቆይ እረፍት ያለው መደበኛ ስኩዋት።
• በቦታው ላይ ከመሮጥ ይልቅ: ሙሉ እግሩ መሬት ላይ ሆኖ በፍጥነት ደረጃዎችን ይያዙ ወይም በእያንዳንዱ እግር ላይ 3 ደቂቃዎች በ 40 ሴንቲ ሜትር ወንበር ላይ ይሂዱ ።
• ከገመድ መዝለል ይልቅ: ያለ ገመድ ተመሳሳይ የክንፍ እንቅስቃሴ፣ እግር ከወለሉ ከ2-3 ሴንቲ ሜትር ይርቃል፣ ወይም ከ2 ኪሎ ግራም ጋር የጫካ ጡጫ፣ 3 ዙሮች ከ2 ደቂቃዎች።
• በቦታው ላይ የሚደርሰው የሞት ማቆሚያ: የሮማኒያ የሞት ማንሳት ከሃምቤል ጋር፣ ወደ መሃል ጢም ዝቅ ብሎ ወደ ላይ ተመልሶ ይመጣል፣ ክብደቱ ወደ ወለሉ በጭራሽ አይደርስም።

ወለል፣ ኪት እና ጊዜ

ከ6 እስከ 10 ሚሜ የሆነ ቁራጭ አነስተኛ ነው፣ ነገር ግን በራሱ ለጥቃት ጫጫታ ብዙም አይሰራም። በእርግጥ የሚረዳው ነገር፦

• ከናንተ በታች ሁለት ንብርብሮች አሉ፤ አንድ ምንጣፍ ወይም የተጣበቀ ብርድ ልብስ፣ ከላዩ ላይ ደግሞ ምንጣፍ። የኋላ ታሪክ
• በባቡር ላይ የሚጓዙትን ሰዎች ማሠልጠን የመሬት ወለል ዝቅተኛ የሆነ ቦታ ነው፤ የመሃል ክፍል ደግሞ በጣም መጥፎ ቦታ ነው።
• የቤት ውስጥ ሥራዎችን ማከናወን ከወገብ ከፍታ በላይ አትለቅቋቸው።
• ጊዜ: በሳምንቱ ቀናት ከ9፡00 እስከ 21፡00 መካከል። ከ21፡00 በኋላ፣ በመዘርጋት እና በመሬት ስራ ላይ ተጣሉ። እሁድ ከቀኑ 10 ሰዓት በፊት ሁልጊዜ ችግር ነው።

ያለመዝለል ጠንከር ያለ መሆን

ፈንጂዎችን ካስወገዱ ጥንካሬው ወደ ሌላ ቦታ መመለስ አለበት። አራት መቆጣጠሪያዎች፣ ሁሉም ነፃ:

ፍጥነት

3 ሰከንድ ወደ ታች፣ 1 ሰከንድ ወደ ታች፣ 1 ሰከንድ ወደ ላይ። በዚህ ፍጥነት የሚደረግ የድካም እንቅስቃሴ ከ20 ፈጣን እንቅስቃሴዎች ይከብዳል። ስምንት የሚሆኑትን ጫናዎች ለመቀጠል 40 ሰከንድ ያህል ይወስዳል፤ ይህም የጡንቻን እድገት የሚያንቀሳቅሰው በትክክል ነው።

በአንድ ጊዜ አንድ ወገን

የቡልጋሪያውያን የተከፋፈሉ አጎንብሶች፣ የጭንቅላት እረፍት፣ የአንድ እጅ አጎንብሶች፣ የአንድ እጅ አጎንብሶች። የሥጋው ግማሽ ክፍል ተመሳሳይ ጭነት ይይዛል፣ ስለዚህ የጭነት መጫኛም ሆነ መዝለል አያስፈልግህም።

የእረፍት ጊዜዎች

በትላልቅ ሊፍት ውስጥ ከስብሰባዎች መካከል 60 ሰከንድ፣ በትንሽ ሊፍት ውስጥ 45 ሰከንድ። ወደ 30 ዝቅ ማድረግ እና ተመሳሳይ ክብደት በድንገት ከባድ ይሆናል.

ወደ ውድቀት መቅረብ

እያንዳንዱን ስብስብ ከ 1 እስከ 3 ድግግሞሽ በመያዣው ውስጥ ሲቀሩ ያጠናቅቁ። 25 የድመት ጭምብል ማድረግ ቀላል ከሆነ ለዘላለም ተጨማሪ ድግግሞሾችን ከመጨመር ይልቅ በእግር ከፍ ያለ ወንበር ላይ ወደሚቀመጥ ወንበር ይሂዱ ወይም ፍጥነቱን ያዘገዩት።

የናሙና ክፍለ ጊዜ: በሳምንት ሦስት ጊዜ ለ30 ደቂቃዎች

ሙቀት መጨመር፣ 5 ደቂቃዎች: የክንዶች ክበብ፣ 20 የሰውነት ክብደት አሻንጉሊቶች፣ በእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ መሮጥ፣ 30 ሰከንድ የድመት-ግመል እንቅስቃሴ።

ቀን ሀ እግሮች እና ጉልበት

1. የቡልጋሪያ የክፍፍል ስኩዋት፣ በእያንዳንዱ እግር ከ3 x 8 እስከ 10
2. የሩማንያ የሞት ማንሳት፣ 3 x 10 እስከ 12
3. የጉልት ድልድይ፣ 3 x 15 ከላይኛው ክፍል 2 ሰከንድ መያዝ
4. የጎን ሰሌዳ፣ 3 x ከ30 እስከ 45 ሰከንድ በአንድ ጎን
5. የሞተ ነፍሳት፣ 3 x 10 በአንድ ጎን

ቀን B የላይኛው የሰውነት ክፍል

1. 3-1-1 ጊዜ፣ 4 x 6 እስከ 10
2. በአንድ ክንድ የሚሠራ የሃምብል ረድፍ፣ በአንድ ክንድ ከ3 x 10 እስከ 12
3. የተቀመጠ የላይኛው ፕሬስ፣ ከ3 x 8 እስከ 12
4. የኋላውን የኋላ ክፍል ከፍ ማድረግ፣ 3 x 15
5. የተጫኑ ተሸካሚዎች በአትክልቱ ዙሪያ ይጓዛሉ፣ 4 x 40 ደረጃዎች

5 ወይም 8 ኪሎ ግራም የሚመዝን አንድ ጥንድ ሃምብል ብቻ ካለዎት፣ ከባድ ክብደትን አትከታተሉ tempo በምትኩ የቴምፖውን እና የድግግሞሽ ቆጠራውን ይለውጡ። በዕለቱ 4 ጊዜ 10 ጊዜ ያህል በዝቅተኛ ፍጥነት ካደረጋችሁ በኋላ ወደ ከባድ የልምምድ ዓይነት ሂዱ።

ማንም የማይሰማው የልብ እንቅስቃሴ

ከ20 እስከ 25 ደቂቃዎች ያለማቋረጥ፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ 60 ሰከንዶች ፈጣን እርምጃዎችን በቦታው ላይ፣ 60 ሰከንዶች ጥላ ቦክስን፣ 60 ሰከንዶች ደረጃዎችን፣ ከዚያም ይድገሙ። ምን ብለህ ትመልሳለህ?

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

በቤት ውስጥ ሥልጠና መስጠት የሙያ አስተያየት ላለመውሰድ ምክንያት አይሆንም። ቀጠሮ ይያዙ፡-

• የጉልበት ህመም ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ ወይም በሌሊት የሚነቃ ከሆነ፣
• የጀርባ ህመም በጫት ወይም በእግር ድካም ጋር ወደ እግሩ ይወርዳል፤
• ከጉልበት ጋር ሲነጻጸር የደረት ህመም፣ ማዞር ወይም ትንፋሽ ማጣት ሲያጋጥሙዎት፣
• የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ፣ የልብ ህመም ካለብዎ ወይም ከቀዶ ጥገና በኋላ ወደ ቀዶ ጥገናው የሚመለሱ ከሆነ ከመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ በፊት የደም ፍሳሽ ያግኙ፣
• ዕድሜዎ ከ40 በላይ ከሆነ፣ ከአንድ ዓመት በላይ ሥልጠና ያልወሰዱ ከሆነና በሳምንት ሦስት ጊዜ ለመጀመር ካሰቡ፣

ከ24 እስከ 48 ሰዓታት በኋላ ቀላል የሆነ የጡንቻ ህመም መከሰቱ የተለመደ ነው። በወጣትነት ዕድሜ ላይ የሚገኙ ሰዎች ምን ማድረግ ይኖርባቸዋል?

አጭር ስሪት

• እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በዝምታ ለማረፍ ከመሞከር ይልቅ በረራውን ይቁረጡ።
• ልውውጥ: የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኩት ለስፕሊት ስኩት፣ ደረጃዎች ለሩጫ፣ ፑሽ አፕ እና ኋላ ኋላ ፑሽ ለበርፒ።
• ከ3-1-1 ቴምፖ ጋር ጥንካሬውን መልሰው ማግኘት፣ በአንድ ወገን ሥራ፣ ከ45 እስከ 60 ሰከንድ እረፍት፣ እና ከ1 እስከ 3 ተደጋጋሚዎችን ከስህተት በማስወገድ ስብስቦች።
• ሁለት የወለል ንብርብሮች፣ የጭነት ተሸካሚ ግድግዳ ላይ ማሰሪያ፣ ከከፍታ ክብደት በጭራሽ አይለቀቁ፣ ከ21:00 በኋላ ምንም ዓይነት ጩኸት አይሰማም።
• የጉሮሮ ህመም ከሁለት ሳምንት በላይ ቢቆይ፣ እግሩ ላይ ቢዘልቅ ወይም የደረት ምልክት ቢታይህ ሐኪምህን አነጋግር።