የጭንቅላት እንቅስቃሴዎች፦ ምን ያህል ጊዜና እንዴት ማራመድ እንደሚቻል

የፕላዝ-አፕ እንቅስቃሴ በማንኛውም ቦታ ማድረግ ከሚችሉት ጥቂት ልምምዶች አንዱ ሲሆን አሁንም ቢሆን በትክክል መለካት ይችላሉ ። ችግሩ አብዛኞቹ ሰዎች በዘፈቀደ እንደሚጠቀሙበት ነው፡- በየትኛውም ጊዜ ሲያስታውሱ ሶስት ስብስቦች ወደ ውድቀት ይመራሉ፣ ከዚያም ለወራት በ20 ድግግሞሽ ይቆያሉ። ቁጥሮች እንዲንቀሳቀሱ ለማድረግ እንዴት እንደሚሰራ እነሆ።

የድካም እንቅስቃሴ ምን ያህል ያሠለጥናል?

የፕላሽ-አፕ ማለት አግድም ግፊት ማለት ነው። የደረት፣ የፊት ክፍል እና የሶስት እጅ እጅ አብዛኛውን ሥራ የሚያከናውኑት የሆድ ድርቀት እና የጀርባ አጥንት ሲሆን ሰውነትዎ ግን ሁልጊዜ ቀጥ ብሎ መቆም አለበት። የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የሆድ እግር ሲንሸራተት ጫናው ወደ ደረት ሳይሆን ወደ ታችኛው ጀርባ ይሸጋገራል።

በመደበኛ የጉልበት ማነቃቂያ እንቅስቃሴ ውስጥ ከ65 እስከ 70% የሚሆነውን የሰውነት ክብደትዎ ይጫኑታል። እጆችዎን በ 60 ሴንቲ ሜትር ወለል ላይ ያስቀምጡ እና ወደ 40-45% ገደማ ይወርዳል። ይህ ደግሞ አንድ ሰው 100 ኪሎ ግራም የሚመዝን ከሆነ ተመሳሳይ ሥልጠና ከሚወስድ 65 ኪሎ ግራም ሰው ይልቅ ለምን 20 ጊዜ ያህል ዘገምተኛ እንቅስቃሴ እንደሚያደርግ ያስረዳል። ይህ ችግር የኃይል ሳይሆን የጭነት ችግር ነው።

ከቁጥሮች በፊት ያለው ቴክኒክ

• እጆች ከትከሻው በታች ወይም ከ5-10 ሴንቲ ሜትር በላይ፣ ጣቶቹ ወደ ፊት ወይም ቀስ ብለው ወደ ውጭ ሲዞሩ።
• የዐይን ሽፋኖች ከጉልበቱ ጋር 45 ዲግሪ ያህል ሲሆን በቀጥታ ወደ ጎን አልተዘረጋም።
• የጭነት መያዣ የተደገፈ: የሆድ እና የጨጓራ ክፍሎች፣ የጎድን አጥንቶች ወደታች፣ ከጫማ እስከ ራስ ቀጥ ያለ መስመር።
• ጥልቀት: ከወለሉ ከ3-5 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ላይ ወይም ቀለል ያለ ንክኪ። ግማሽ ድግግሞሽ አይቆጠርም።
• ፍጥነት: 2 ሰከንድ ወደ ታች፣ አጭር እረፍት ከታች፣ 1 ሰከንድ ወደ ላይ። ምንም መወዛወዝ የለም።

የሥጋውን መስመር ካጣህ ወይም ሙሉ ጥልቀት ላይ መድረስ ካቆምክ፣ የያዝከው ቁጥር ምንም ይሁን ምን ስብስቡ አልቋል።

ስንት ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች

ለጥንካሬና ለትላልቅ ነገሮች፣ 30-60 የጥራት ተደጋጋሚዎች በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ3-6 ስብስቦች ላይ ተሰራጭቶ፣ አብዛኛዎቹ ስብስቦች ላይ 2-3 ድጋፎችን በመጠበቅ። በስብሰባዎች መካከል ከ90 እስከ 180 ሰከንዶች ያህል እረፍት አድርግ። በሳምንት አንድ ጊዜ ያህል ወደ ውድቀት የሚወስደው አንድ እርምጃ፤ ወደ ውድቀት የሚወስደው እያንዳንዱ እርምጃ አብዛኛውን ጊዜ ረዘም ያለ ማገገሚያ እንጂ ተጨማሪ እድገት አያገኝም።

በአሁኑ ጊዜ 0-5 ፑሽ-አፕ የምታደርጉ ከሆነ

በጠረጴዛ ዳርቻ፣ ወንበር ወይም በመስኮት መደርደሪያ ላይ እጅን ከፍ አድርገህ አሻራ። 8 ንጹህ ድግግሞሾች የሚችሉበትን ቁመት ምረጥ፣ አብዛኛውን ጊዜ ከ60-90 ሴ. ዕቅዱ፦ 4 ስብስቦች ከ6-10 ድግግሞሽ፣ በሳምንት 3 ጊዜ፣ 90 ሰከንድ እረፍት. . . . . . . . . . በዚህ ቁመት ላይ 4 የ12 ስብስቦችን ከደረሱ በኋላ ወለሉን ከ10-15 ሴንቲ ሜትር ዝቅ በማድረግ እንደገና ይጀምሩ። አሉታዊዎቹንም ጨምር። 4 ስብስቦች 3 ዝቅታዎች፣ እያንዳንዳቸው 5 ሰከንዶች፣ ከላይ ወደ ወለሉ።

6-15 ፑሽ አፕዎችን ካደረጋችሁ

እዚህ ላይ ከፍተኛው ዝቅተኛ መጠን ይሠራል። ከፍተኛውን መጠን ይፈትሹ፣ 60% ይያዙ፣ እና ያድርጉ 5 ስብስቦች፣ 120 ሰከንዶች እረፍት፣ በሳምንት 3 ጊዜ. . . . . . . . . . ከፍተኛው መጠን 12 ከሆነ 5 ስብስቦች 7 ናቸው፣ ስለዚህ 35 ድግግሞሽ በአንድ ክፍለ ጊዜ። በየሳምንቱ ለእያንዳንዱ ስብስብ አንድ ተደጋጋሚ ይጨምሩ ። ከ4 ሳምንታት በኋላ 5 ስብስቦች 11 ናቸው፣ ከዚያም ከፍተኛውን እንደገና ትፈትሻለህ።

ከ20 በላይ የጉልበት ጭምብል ካደረጉ

ከዚህ ነጥብ በላይ የሚደረጉትን ድግግሞሾች መጨመር ጥንካሬን ሳይሆን ጽናትን ያሠለጥናል። ከዚህ ይልቅ እንቅስቃሴውን ይበልጥ አስቸጋሪ አድርጉት፦ ከ5 እስከ 10 ኪሎ ግራም የሚመዝን የጀርባ ቦርሳ፣ እግር ከ30 እስከ 40 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ላይ፣ የቅርብ መያዣ ወይም የ4 ሰከንድ ዝቅተኛ ደረጃ። ግቡ ወደ ከ6-10 ጊዜ የሚደረግ 4-5 ስብስቦች. . . . . . . . . . 10 ኪሎ ግራም በጀርባ ቦርሳ ውስጥ 4 ስብስቦችን ከ10 ሲሰጥህ ሌላ 2,5-5 ኪሎ ግራም ታክላለህ።

የደረጃ መሻሻል

1. እጆች በ90 ሴንቲ ሜትር ወለል ላይ፣ ከዚያም 60 ሴንቲ ሜትር፣ ከዚያም 30 ሴንቲ ሜትር።
2. መደበኛ የመሬት ፑሽ-አፕ ሙሉ ጥልቀት ላይ።
3. ከ3 እስከ 4 ሰከንዶች የሚዘልቅ የፎቶ ማያ ገጽ።
4. እግር ከ30-40 ሴንቲ ሜትር ከፍ ያለ ነው።
5. ክብደት ያላቸው የጉልበት ማነቆዎች፣ ከ5 ኪሎ ግራም ጀምሮ በጀርባ ቦርሳ ውስጥ።
6. የቅርብ አጣብቂኝ ፑሽ-አፕ እና በኋላ ላይ በአንድ እጅ ላይ በአንድ እጅ ላይ ይሰራሉ.

ወደ ቀጣዩ ደረጃ የሚሸጋገሩት አሁን ያሉት 4 ስብስቦች ከ10-12 ጋር ንጹህ ቴክኒክ ሲሰጡ ብቻ ነው።

ተደጋጋሚነትና መልሶ ማግኛ

የጡት ካንሰርና ትሪሴፕስ ከ24-48 ሰዓታት ውስጥ ይድናል፤ ስለዚህ ከጉልበት ጋር ካልተዋሃዱ፣ በሳምንት ከ2 እስከ 4 ጊዜ ጠቃሚው ክልል ነው። በሳምንት ሦስት ጊዜ ቢያንስ አንድ የእረፍት ቀን በመካከላቸው አብዛኛዎቹን ሰዎች ይሸፍናል። በየቀኑ የሚደረጉ የድካም እንቅስቃሴዎች የሚሠሩት በዝቅተኛ መጠን ብቻ ነው፤ ለምሳሌ ከፍተኛው የ25 ዓመት ዕድሜዎ ሲደርስ 3 ስብስቦች 8 ጊዜ ይሠራሉ፤ አለበለዚያ የቅንድብ እና የትከሻዎ ችግር ከጡንቻዎ ጋር ሲነጻጸር ይጀምራል።

ምግብም እንዲሁ አስፈላጊ ነው:- በቀን ከ1.6-2.0 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት እና ከ7-8 ሰዓት እንቅልፍ። ያለዚያ እድገቱ አብዛኛውን ጊዜ ከ6 እስከ 8 ሳምንታት በኋላ ያቆማል።

የተለመዱ ስህተቶች

• ግማሽ ተደጋጋሚዎችን በመቁጠር ላይ። ስምንት ሙሉዎቹ ከሃያ አጫጭርዎቹ ይሻላሉ።
• እያንዳንዱ ስብስብ ሲከሽፍ ማገገም በጭራሽ አይሳካለትም።
• ራስህን ወደ ፊት አዙር፣ ጉልበቶችህን ከፍ አድርግ። ደረትህ ወደ ታችኛው ክፍል የሚደርስ የመጀመሪያው ነገር መሆን አለበት።
• በጭራሽ ጭነቱን አይለውጡ፣ የ 50 ስብስቦችን እስኪያደርጉ ድረስ ብቻ በተደጋጋሚ ይጨምሩ
• መጎተት ችላ ማለት። ትከሻዎቹ ሚዛናዊ ሆነው እንዲቆዩ ለእያንዳንዱ የመጫኛ ስብስብ ቢያንስ አንድ ረድፍ ወይም የመጎተት ስብስብ ይጨምሩ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የድካም ማቅለሽለሽ በአብዛኞቹ ሰዎች ላይ ምንም ጉዳት የለውም፤ ይሁን እንጂ የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሟቸው ከሐኪም ወይም ከፊዚዮቴራፒስት ጋር ያማክሩ፦

• የክንድ ወይም የቅንድብ ህመም ከ7-10 ቀናት በላይ የሚቆይ ወይም ከክፍለ ጊዜ ወደ ክፍለ ጊዜ የከፋ ይሆናል፣
• በእጅዎ እና በጣትዎ ውስጥ ማቅለሽለሽ ፣ ማቃጠል ወይም ድክመት ይሰማዎታል ፣
• በሊት ላይ የሚነቃቃችሁ ወይም እጃችሁን ከራሳችሁ በላይ ማንሳት የማይችሉበት ከፍተኛ ህመም አለባችሁ፤
• ከትከሻ፣ ከድድ ወይም ከሆርኒያ ቀዶ ጥገና እየተመለሱ ነው፣ ወይም እርጉዝ ነዎት እና አዲስ ስልጠና እየወሰዱ ነው፣
• በደረቱ ላይ የደረት ግፊት፣ ማዞር ወይም ያልተለመደ ትንፋሽ ማጣት ይሰማዎታል።

ከስልጠና በኋላ አንድ ወይም ሁለት ቀን ሲቆይ የደረትና የሶስት ጫማዎች ህመም መሰማት የተለመደ ነው። የጉልበት በሽታ

አጭር ስሪት

• ከ30 እስከ 60 ሙሉ ድግግሞሾችን በሶስት እስከ ስድስት ስብስቦች ውስጥ በስብሰባው ላይ ያተኩሩ፣ ከ90 እስከ 180 ሰከንዶች እረፍት ያድርጉ።
• አሁን ከ5 እጥፍ በታች: እጆቹን ከፍ አድርገው፣ በሳምንት ሦስት ጊዜ ከ6-10 የሚሆኑ 4 ስብስቦችን ያድርጉ።
• ከ6 እስከ 15 ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ: 5 ስብስቦች በከፍተኛ መጠን 60%፣ በየሳምንቱ አንድ ተደጋጋሚ ይጨምራሉ።
• ከ20 በላይ: ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎችን ማከል አቁም፣ ከ5 እስከ 10 ኪሎ ግራም ወደ ኋላ ቦርሳ ውስጥ አስገባና ወደ 6 እስከ 10 ስብስቦች ተመለስ።
• በሳምንት ከ2 እስከ 4 ጊዜ ስፖርት ማከናወን፣ በሳምንት አንድ ጊዜ ቢበዛ መሽተት፣ እና በቀን ከ1.6-2.0 ግራም ፕሮቲን በኪሎ ግራም መመገብ።