የጭንቅላት እንቅስቃሴዎች፦ ትክክለኛ ቅርጽ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚ የሆኑት

የፕሪሽፕ ስራው ወለል እና ሁለት ካሬ ሜትር ቦታ ብቻ የሚጠይቅ ሲሆን አሁንም ቢሆን በደረቱ፣ በሶስት ክንድ እና በፊተኛው የድልት ክፍል ላይ እውነተኛ ጥንካሬን ያጎላል ። ችግሩ ሁሉም ሰው የሚሠራው ነገር ትንሽ ስህተት መሆኑ ነው፡- የሆድ እግር፣ የጉልበት እጀ ጠባብ፣ የፊንጢጣ እጀ ጠባብ፣ የፊንጢጣ እጀ ጠባብ፣ የፊንጢጣ እጀ ጠባብ፣ የፊንጢጣ እጀ ጠባብ፣ የፊንጢጣ እጀ ጠባብ፣ የፊንጢጣ እጀ ጠባብ፣ የፊንጢጣ እጀ ጠባብ፣ የፊንጢጣ እጀ ጠባብ፣ የፊንጢጣ እጀ ጠባብ፣ የፊንጢጣ እጀ ጠባብ፣ የፊንጢጣ እጀ ጠባብ፣ የፊንጢጣ እጀ ጠባብ፣ የፊንጢጣ እጀ ጠባብ፣ የፊንጢጣ እጀ ጠባብ፣ የፊንጢጣ እጀ ጠባብ፣ የፊንጢጣ እጀ ጠባብ፣ የፊንጢጥ እጀ ጠባብ፣ የፊንጢጥ እጀ ጠባብ፣ የፊንጢጥ እጀ ጠባብ፣ የፊንጢጥ እጀ ጠባብ፣ የፊንጢጥ እጀ ጠባብ፣ የፊንጢጥ እጀታ እጀታ እጀታ፣ የፊንጢጥ እጀታ እጀታ እጀታ፣ የፊጥ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እጀታ እ እ እጀታ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ እ ከዚህ በታች ደረጃ በደረጃ የተቀመጠው አሰራር፣ በጣም በተደጋጋሚ የሚከሰቱ ስህተቶች እና እንቅስቃሴውን ወደ እርስዎ ደረጃ እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል ነው።

የድካም እንቅስቃሴ ምን ያህል ያሠለጥናል?

የፕላሽ-አፕ አሰሳ ደግሞ አግድም አሰሳ ነው። የጡት፣ የሶስት እጅና የፊት የፊንጢጣ እጀታዎች ጫናውን ያደርጉታል፣ ነገር ግን ከወንበር ጫና በተለየ መልኩ የጉልበትዎ አካል ተዘግቶ እና ግትር ሆኖ መቆየት አለበት፣ ስለዚህ የሆድ አጥንቶች፣ የሆድ አጥንቶች እና የሆድ አጥንቶች ሁል ጊዜም በ isometrically ይሰራሉ። መጥፎ የጉልበት እንቅስቃሴዎችን በቀላሉ ማወቅ የሚቻለው ለዚህ ነው፦ የጀርባው ክፍል ከጀርባው በፊት ይለቀቃል ።

የጉዞው አዝማሚያ ከላይ ባለው ቦታ ላይ ያሉት እጆች ከ65 እስከ 70 በመቶ የሚሆነውን የሰውነት ክብደት ይይዛሉ፤ ከታች ደግሞ 75 በመቶ የሚሆነውን ይይዛሉ። ለ80 ኪሎ ግራም ሰው ከ52 እስከ 60 ኪሎ ግራም የሚሆነውን ክብደት በደረጃው ይወሰናል። ስለዚህ የጉልበት ማነቃቂያ ሙቀት ለመጨመር የሚደረግ እንቅስቃሴ አይደለም፤ ከዚህ ይልቅ እውነተኛ የስራ ጫና ነው።

ደረጃ በደረጃ የተዘጋጀው ዝግጅት

1. እጆቻችሁን አስቀምጡ። የጫንቃዎች ርቀት በግምት 1 ነጥብ 5 ነው፣ ጣቶቹ ወደ ፊት ወይም ትንሽ ወደ ውጭ ያመለክታሉ። የመካከለኛ ጣትህን ከትከሻህ ጋር አጣምረህ፣ ከጭንቅላትህ ፊት ለፊት አትቀመጥ።
2. እጆቹን ወደ ወለሉ ይጫኑ. የዓይን ሽፋኖችን ወደ ውጭ ለማዞር ሞክር። ይህ ደግሞ የከንፈሮቹን ቀበቶ ያበራል፤ ይህም የከንፈሮቹ ጎን ለጎን እንዳይንቀሳቀሱ ያደርጋል።
3. ሰሌዳውን ገንባ። እግር በወገቡ ስፋት፣ ጉልበቶች ተጨናንቀዋል፣ የጎድን አጥንቶች ወደታች ተጎነበሱ፣ የዓይን እጥፉም ቀስ ብሎ ተጎነበሰ። ከራስ ጀርባ እስከ ኮፍያዎች ድረስ አንድ ቀጥተኛ መስመር።
4. ለሁለት ሰከንዶች ዝቅ አድርግ። የቅንድብ እጀታችሁን ወደ 45 ዲግሪ ወደ ሰውነት ያዙ። ደረት ከወለሉ ከ3 እስከ 5 ሴንቲ ሜትር እስኪወጣ ወይም የላይኛው ክንድ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወደታች ይሂዱ ።
5. አጭር እረፍት አድርጉ። ግማሽ ሰከንድ ከታች፣ ከመሬት ላይ አይነሣም እና ደረቱን ወደታች አያደርግም።
6. ለ1 ሰከንድ ይጫኑ። አንተ ራስህን ከመሬት ላይ እያነሳህ አይደለም፣ አንተ መሬት እያራቅክ ነው። ከሁሉም በላይ ደግሞ የትከሻውን ቅንድብ ለይተው ሁለት ወይም ሦስት ሴንቲ ሜትር ያህል ይጨምሩት።
7. እስትንፋስ ውሰድ። ወደታች ሲወርዱ እስትንፋስ ይሳቡ፣ በሁለተኛው የፕሬስ ግማሽ በኩል እስትንፋስ ይሳቡ። ሙሉውን ስብስብ እስትንፋስህን አትጠብቅ።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

የቅንድብ ጫፎች በ90 ዲግሪ ከፍታ

ከላይ ሲታይ ሰውነቱ T የሚል ፊደል ይመስላል። ይህ አቋም በወገብ መገጣጠሚያ ውስጥ ያለውን ቦታ ይዘጋል እናም ብዙ ጊዜ የፒች አፕ የሚያደርጉ ሰዎች የፊት የወገብ ህመም እንዲሰማቸው የሚያደርግ ብቸኛው ምክንያት ነው። የ45 ዲግሪ አንጓ በአንጻሩ የቅስት ቅርጽ ይሠራል፣ እና አብዛኛውን ጊዜ ይስተካከላል።

የሆድ እግር መጎተት ወይም መጨመር

የሆድ እግር መጎተት የሆድ ድርቀት መቋረጡንና የጀርባው ክፍል ጭነቱን እየወሰደ መሆኑን ያመለክታል። የጉልበት እንቅስቃሴዎች ይህን ለማድረግ ከጎን ሆነው 10 ድግግሞሾችን በማስቀመጥ ወይም አንድ ሰው በአልጋዎ እና በወገቡ መካከል ጉልበቱን እንዲያስገባ በማድረግ ይሞክሩ።

ግማሽ ተደጋጋሚነት

15 ግማሽ የጉልበት ፑሽ አፕዎች ከስድስት ሙሉ ፑሽ አፕዎች ያነሱ ናቸው። አንድ ስብስብ የመጨረሻዎቹ ሦስት ድግግሞሾች ግማሽ መንገድ ብቻ ከደረሱ ስብስቡ ተጠናቋል።

መንገድን የሚመራው ራስ

የጉንጩ ወለል ላይ ይንኳኳል ሳለ ደረቱ አሁንም 15 ሴንቲ ሜትር ከፍ ያለ ነው ። አንገትዎን ከጀርባዎ ጋር ያዛምዱ እና ከ 30 ሴንቲ ሜትር በላይ ወደ ፊት ወደሚታይ ቦታ ይመልከቱ።

ፍጥነቱን ማፋጠን

ከወለሉ ላይ መተንፈስ የጡንቻዎችን ሥራ የሚቀንሰው ከመሆኑም ሌላ የጋራውን ጉዳት ያባብሰዋል። 2 ሰከንድ ዝቅ ብሎ፣ ግማሽ ሰከንድ አቁም እና 1 ሰከንድ ይጫኑ በጣም ከባድ እና በጣም ጠቃሚ ነው።

ይህን ፍጥነት መያዝ ካልቻላችሁ ተጨማሪ ድግግሞሽ አያስፈልጋችሁም፤ ቀላል የሆነ ስሪት ያስፈልግችኋል።

አንድም ነገር ማድረግ ካልቻላችሁ፣

የጉልበት ፑሽ-አፕ በጣም የታወቀው አማራጭ ነው ግን በጣም ጥሩው አይደለም ምክንያቱም የጉልበት ሥራን ስለሚቀይሩ ነው። የጉልበት እንቅስቃሴዎች

• እጆቹን ግድግዳ ላይ አድርጉ፣ ከ12 እስከ 15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች።
• እጆች በኩሽና ጠረጴዛ ወይም በመስኮት መደርደሪያ ላይ፣ 90 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ያለው።
• እጆች በወንበር ወይም ወንበር ላይ፣ 45 ሴንቲ ሜትር ያህል።
• እጆቹ በአንድ ደረጃ ላይ 20 ሴንቲ ሜትር ያህል ናቸው።
• ሙሉ የጉልበት እንቅስቃሴ።

በአንድ ቁመት ላይ 12 ንጹህ ድግግሞሾችን 3 ጊዜ ማድረግ ስትችል ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይወርዳል። አሉታዊ ነገሮችም ጥሩ ውጤት ያስገኛሉ። ለ5 ሰከንዶች ያህል ወደ ወለሉ ዝቅ አድርግ፣ ወደ ጉልበቶችህ ወርደህ ዳግም አስጀምር፣ ተደጋግም። በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ አምስት ወይም ስድስት የሚሆኑት በቂ ናቸው።

ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች

ለጥንካሬና ለትልቅነት ሲባል በሳምንት ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ ከ3 እስከ 5 ጊዜ ማከናወን ይኖርብናል፤ በሳምንቱ ውስጥ ከ90 እስከ 120 ሰከንዶች ያህል ማረፍ ይኖርብናል። በእያንዳንዱ ስብስብ መጨረሻ ላይ አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ከስህተት የሚቀሩትን ተደጋጋሚዎች መቁጠር።

20 ጊዜ ንጹህ ሆኖ ከተገኘ በኋላ 40 ጊዜ መከታተል ምንም ፋይዳ የለውም። ከዚህ ይልቅ አስቸጋሪ እንዲሆን አድርጉት፦ እግሮቻችሁን በ40 ሴንቲ ሜትር ወንበር ላይ አስቀምጡ፣ የማውረድ ደረጃውን ወደ 4 ሰከንድ ያዘገዩ፣ ከታች 2 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ፣ ወይም በሌላኛው እጅ ከፍ እያላችሁ የአንድ እጅን ለውጥ ያድርጉ። በየሳምንቱ አንድ ወይም ሁለት ድግግሞሾችን መጨመር ጥሩ እድገት ያስገኛል።

ከማን ጋር ይስማማሉ?

የጉልበት ማነቃቂያዎች በቤት ውስጥ ለሚለማመዱ፣ የላይኛው የሰውነት ክፍል ጥንካሬን ለመገንባት ለሚጀምሩ እንዲሁም የተረጋጋ የሰውነት ክፍል ለሚፈልጉ አትሌቶች ጥሩ ምርጫ ናቸው። በተጨማሪም የጫንቃዎች ቅንድብ በነፃነት ስለሚንቀሳቀሱ የወንበር ጫንቃን በደንብ ያሟላሉ ።

በወገብ፣ በኪንጠለጠል ወይም በመጎናጸፊያ ጫና ውስጥ በንቃት የሚሰማዎት ህመም ካለባቸው ያነሰ ይስማማሉ። የጉልበት ህመም የሚፈጠርበት መንገድ ከፍተኛ የደም ግፊት ካለብዎ በሚጫኑበት ጊዜ ትንፋሽዎን አያዙ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከሁለት ወይም ከሦስት ሳምንታት በላይ የሚቆይ የትከሻ ህመም ወይም በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት።
• የጉልበት ወይም የጣት እብጠት፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት።
• የጅራፍ መያዣውን ስትቀይሩ እንኳ የማይሄድ ጥርት ያለ የጅራፍ ህመም።
• የጡት ህመም፣ የትንፋሽ እጥረት ወይም በሥራ ላይ በሚውሉበት ጊዜ ማዞር።
• በድንጋይ ላይ ስትዘል ወይም ስትገፋ በከፋ ሁኔታ የሚመጣ የጀርባ ህመም።

ከትከሻ ወይም ከጀርባ አጥንት ቀዶ ሕክምና በኋላ እየተመለሱ ከሆነ የፊዚዮቴራፒ ባለሙያዎ ጋር በመሆን የድጋሚ የድካም ቀዶ ሕክምና ዕቅድ ማውጣት ይኖርባችኋል።

አጭር ስሪት

• የጉልበት ቅርጽ ያለው ሰውነት፣ የቲ ፊደል ሳይሆን እንደ ፍላጻ ቅርጽ ያለው ነው።
• ከራስ ጀርባ እስከ ኮፍያ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር፣ የጨጓራ ጫማዎች ሙሉ በሙሉ ተጨምረው።
• 2 ሰከንድ ወደታች፣ ግማሽ ሰከንድ ማቆም፣ 1 ሰከንድ ወደ ላይ፤ የደረት ጫፍ ከወለሉ ከ3 እስከ 5 ሴንቲ ሜትር ከፍ ይላል።
• አንድን ደረጃ መውረድ ካልቻሉ አንድ ደረጃ ከመውረድዎ በፊት ከግድግዳ እስከ ደረጃ በደረጃ በደረጃ ደረጃ በደረጃ በደረጃ ደረጃ በደረጃ በደረጃ ደረጃ በደረጃ በደረጃ ደረጃ በደረጃ በደረጃ ደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረጃ በደረደረደረጃ በደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረደረ
• 20 ጊዜ ያህል ተደጋጋሚነት ካሳለፍክ ተጨማሪ ጊዜ ከመጨመር ይልቅ ልምምዱን አስቸጋሪ አድርገው።