የሱፍ ልብስ ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚው ሰው

የሱፍ ሱሪው ለዓመታት በጂም ቤቶች ውስጥ መጥፎ ስም አስገኝቷል: "የደረትን ክፍል ያሰፋል።" አይሆንም ። ይህ መሣሪያ የሆድ ክፍል እና የደረት ክፍል በጥልቅ የላይኛው ክፍል ውስጥ ይጭናል፤ ይህ ደግሞ የሆድ ክፍልና የደረት ክፍል በጭራሽ የማይደርስበት ቦታ ነው።

የሱፍ ሱሪው ምን እንደሚያስተምር

እንቅስቃሴው የትከሻ ማራዘሚያ ነው: ክንዶቹ ከላይ ወደ ኋላ ወደ ሆድ ይጓዛሉ፣ ሆኖም የክንፉ አንጓ በትንሹ በተገፋ አንግል ላይ ይቆያል፣ በግምት 152020 ዲግሪ። ዋነኞቹ ሰራተኞች የጀርባው ጫፍ እና የጡት ጫፍ ዋና ጭንቅላትይህ ደግሞ ከትሪሴፕስ እና ከሴራተስ አንትሪየርስ ረጅም ጭንቅላት ጋር የተያያዘ ነው።

ከደረት ይልቅ ወደ ጀርባ የሚወሰደው መጠን በዝርዝሮች ላይ የተመካ ነው፡- ጠባብ ክንድ እና ክብ የሆነ የጉልበት ክፍል ወደ ደረት፣ ሰፋ ያሉ ክንድ እና ክፍት የሆነ የደረት ክፍል ወደ ላቲስ ያዛውራሉ። የኋላ ታሪክ፦ የጉልበት ቅልጥፍና ታሪክ ከ1950ዎቹ የመጣ ሲሆን እውነት አይደለም የአዋቂ ሰው ቅልጥፍና እና የጡት ቅልጥፍና በ12 ኪሎ ግራም ክብደት ባለው የጉልበት ቅልጥፍና ከሶስት ስብስቦች አይለወጥም።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

ማዋቀር

1. ውሸት በሩቅ ወንበሩ፣ ጭንቅላቱ እና የላይኛው ጀርባው የተደገፈ ሲሆን እግሮቹ ወለሉ ላይ ተተክለዋል።
2. በሁለቱም እጆች ውስጥ አንድ ሆንድል ይያዙ: እጆቹ ከላይኛው ሳህን በታች፣ ጣትዎ በእጅ መያዣው ዙሪያ ይጠቀለሉ.
3. የጀርባዎን ክፍል ወደ ታች ዝቅ አድርገው ከጀርባዎ እና ከወንበሩ መካከል ከሁለት ጣቶች በላይ ቦታ አይኑር።
4. የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ

አፈጻጸም

1. እስትንፋስ ውስጥ ይግቡ እና ክብደቱን ወደ ኋላ ወደ ራስዎ ዝቅ ያድርጉ 3 ሰከንዶች፣ የዐንገት አንግል ሳይቀየር በቦርዱ ውስጥ።
2. ከጉልበቶች በታችና በጎድን ጎን ላይ ጥብቅ የሆነ መጨናነቅ ሲሰማህ አቁም ለአብዛኞቹ ሰዎች የላይኛው ክንድ የጆሮውን ደረጃ የሚደርስበት በዚህ ጊዜ ነው። አትስሙኝ ትከሻህ የማይፈቅድልህ ከሆነ ወለሉን ተከታተል።
3. የጭነት መጫኛውን ሳትለቅ ግማሽ ሰከንድ ያህል ጠብቅ።
4. 12 ሰከንዶች ውስጥ በተመሳሳይ መንገድ ላይ ይጎትቱ እና ግፊት አሁንም ላይ ሳለ, ዓይኖች በላይ dumbbell ጋር ማቆም. እስከ ሆድ ድረስ መሄድ ጭነቱን ወደ ዜሮ ያወርዳል።
5. ወደኋላ መመለስ ሲጀምር እንጂ መጀመሪያ ላይ አይደለም።

የመነሻ ጭነት: አብዛኛዎቹ ወንዶች የሚጀምሩት ከ 812 ኪሎ ግራምበአካባቢያችን ያሉ አብዛኛዎቹ ሴቶች 48 ኪሎ ግራም. . . . . . . . . . ይህ የግል ሪኮርድ አይደለም የ3 ሰከንድ ዝቅታ መቆጣጠር ካልቻሉ ሃምብል በጣም ከባድ ነው።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

የቅንድብ እጀታዎችን ማጠፍ እና ማቅናት

በጣም የተለመደው ነው። አንጓውን ወደታች በሚወስደው መንገድ ላይ ሲገፉ እና ሲመለሱ ሲገዙት መልመጃው ወደ መጥፎ ትሪሴፕስ ማራዘሚያ ይለወጣል። የዐንገት አንግል በስብስቡ መጀመሪያ ላይ ይኑርዎት እና እስከ መጨረሻው እ.

የጠባብ ጉልበትና የጀርባ ቅርጽ

የኋላ ኋላ እንቅስቃሴዎች በቀጣዩ ቀን ወደ ታችኛው ጀርባ ህመም ለመሄድ በጣም ፈጣኑ መንገድ ይህ ነው። ችግሩ ከማንኛውም ስብስብ በፊት ቀለል ያለ ሃምብል እና ሆን ተብሎ የተሠራ ብሬክ ነው።

ትከሻህ ከሚፈቅደው በላይ ጥልቅ መሆን

የኋላህን አቅጣጫ ሳትነካና ሳትገፋ ማድረግ የምትችለውን ሁሉ ማድረግ ይኖርብሃል። ለአንዳንዶች 170 ዲግሪ ሲሆን ለሌሎች ደግሞ 140 ዲግሪ ነው። "አንድ ትንሽ ተጨማሪ" ማድረግ ከፊት ለፊቱ ያለውን የትከሻ ክፍል የሚያበሳጭ የተለመደ ዘዴ ነው።

አተነፋፈስህን በመያዝ

በጀርባህ ተኝተህ እጆችህን ወደ ላይ አድርገህ 12 ጊዜ ትንፋሽህን መያዝህ ያለ ምክንያት ጫና ያመጣልሃል። በየተራ እስትንፋስ ውሰድ።

ማን ይስማማል ማን ደግሞ ሊተዉት ይገባል

የሚከተሉትን ነገሮች ካደረጋችሁ ተስማሚ ነው፦

• ታችኛው ጀርባዎ ሳይነሳ መሬት ላይ ተኝቶ ሳለ እጆችዎን ያለህመም ከጭንቅላቱ በላይ ማንሳት ይችላሉ፤
• ለጡንቻዎች ስልጠና ይሰጣሉ፤ እንዲሁም ማራዘሚያና ረድፍ የማይሰጡትን ረጅም ቁመት በመያዝ ከባድ ስራን ይፈልጋሉ፤
• መሣሪያዎ ውስን ነው አንድ ሃምብል እና ወንበር በቂ ናቸው።

በወገብዎ ፊት ለፊት ላይ ህመም ካለብዎት፣ የወገብዎ አለመረጋጋት ካለብዎ፣ በቅርቡ በወገብዎ ወይም በደረትዎ ላይ የቀዶ ጥገና ሥራ ካለብዎ ወይም ከራስዎ በላይ ባዶ ባር ካለዎት የኋላዎ ክፍል ቀድሞውኑ ቢጎዳዎ ወይም ቢለውጠው ይተኩት። በእነዚህ አጋጣሚዎች ቀጥ ያለ ክንድ ያለው የኬብል መጎተት መጨረሻው ላይ በጣም አነስተኛ የሆነ የመለጠጥ መጠን ያለው ተመሳሳይ ማነቃቂያ ይሰጣል ።

እንዴት እንደሚሰራ

• መጠን: 3 ስብስቦች 101515 ድግግሞሽ፣ 12 ጊዜ በሳምንት፣ ስለዚህ 36 ስብስቦች በሳምንት።
• እረፍት: 60 90 ሰከንዶች፤ ሶስት ደቂቃ አያስፈልግዎትም ።
• ቅደም ተከተል: በጀርባ ወይም በደረቱ ላይ የሚደረግ እንቅስቃሴ ሲጠናቀቅ እንጂ በቀኑ የመጀመሪያ እንቅስቃሴ ላይ አይደለም።
• እድገት፦ 12 ኪሎ ግራም የሚጨምሩት 15 ንጹህ ድግግሞሽ ሶስት ጊዜ ከተመታ በኋላ ብቻ ነው፣ አብዛኛውን ጊዜ በየ24 ሳምንቱ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከ24 እስከ 48 ሰዓታት በኋላ ቀላል ህመም መሰማት የተለመደ ነው። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት ያማክሩ

• የክንድ ህመም ከ 23 ሳምንታት እንቅስቃሴው ቢቋረጥም፤
• ህመሙ በሌሊት ከእንቅልፍዎ ያነቃዎታል ወይም በዚያ ጎን ላይ መተኛት አይችሉም፤
• በእጅዎ ወይም በእጅዎ ውስጥ ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት ይሰማዎታል፤
• ህመሙ በድንገት የጀመረው፣ በስብስብ ወቅት ሲነድ ስሜት ሲሰማው፣
• እጁን በንቃት አንሳው እንጂ በሌላኛው እጅ በንቃት አንሳው ማለት አይቻልም።

አጭር ስሪት

• ሱሪው የደረት ኪስህን አያሰፋም የሆድ እጀታህንና የደረት ክፍልህን ረዘም ባለ አቋም ውስጥ ያዘልቃል።
• የዐንገት እጀታውን በ1520 ዲግሪ አቁሙ እና ያንን አንግል በጭራሽ አይለውጡ፤ ይህ በሱፍ እና በሶስት-አጥንት ማራዘሚያ መካከል ያለው መስመር ነው።
• 3 ስብስቦች 101515 ድግግሞሽ፣ 3 ሰከንድ ዝቅ፣ 609090 ሰከንድ እረፍት፣ 12 ጊዜ በሳምንት።
• ለወንዶች 81212 ኪሎ ግራም ለሴቶች ደግሞ 48 ኪሎ ግራም ይጀምሩ፣ እና ያለ ቅስት ትከሻው የሚፈቅደውን ያህል ጥልቀት ብቻ ይሂዱ።
• ከ2 3 ሳምንት በላይ የሆድ ህመም፣ የሌሊት ህመም ወይም የክንፍ ድክመት ወደ ሐኪም ቢሮ መሄድ እንጂ ወደ ቀጣዩ ስብስብ መግባት የለባቸውም።