የፓል-አፕ እና የላት-ፓል-ዳውን: ጀርባን የሚያንጽ ነገር

ፑል-አፕ እና ላት-ዱፕ ተመሳሳይ ስራ ይሰራሉ የላይኛውን ክንድዎን ወደ ታች ወደ ታች ወደ ታች ይጎትቱታል ግን እነሱ ተለዋዋጭ አይደሉም ። እውነተኛ ልዩነት የትኛው የተሻለ እንደሆነ ሳይሆን የትኛውን መቆጣጠር እንደሚችሉ ነው። ማሽኑ ላይ ክብደቱን ትወስዳለህ፤ ማሽኑ ላይ ደግሞ ከሰውነትህ ክብደት ጋር ትጣላለህ።

ተመሳሳይ አውሮፕላን፣ የተለየ ፊዚክስ

በእጅህ ላይ የተቀመጠው የተዘጋ የኬኔቲክ ሰንሰለት ነው። በወርድ ጊዜ ሰውነትህ ከቦርዱ በታች ተጣብቆ ይኖራል፤ ከዚያም ባርዱ ወደ አንተ ይንቀሳቀሳል፤ ይህም ክፍት ሰንሰለት ነው። ይህ ሐሳብ ከንቱ ይመስላል፤ ይሁን እንጂ ውጤቱ ግልጽ ነው።

• የጉልበት እና የጉልበት መረጋጋት መቆጣጠሪያዎ ላይ ተጨማሪ ነገር ይጠይቃሉ። የሆድ ድርቀትና የሆድ ድርቀት ማሽኑ ከሚሠራው የበለጠ ከባድ ነው።
• የጭነት መጫኛዎች የጭነት መጫኛውን ጣሪያ በፍጥነት ይይዛሉ። በአብዛኞቹ ሰዎች ላይ ከጀርባው በፊት የፊተኛው ክንድ ይከማቻል፤ በተለይ ከ10 ድግግሞሽ በኋላ።
• የኋላውን ክፍል ለመሳብ የሚደረገው ጥረት፣ መያዣ፣ የጉልበት ክፍል ወይም አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ችግር በሚፈጥርበት ጊዜ የተሻለ ነው።

የላቲን ማግበር ጫና ሲመሳሰል በሁለቱ መካከል ተመሳሳይ ነው ። የሽግግር እርምጃው ምንም ነገር አያደርግም ይህ አቋም በቀላሉ ሐሰት ነው የሚጎድለው ግን በቀሪው ሰውነትህ ላይ ያለው ፍላጎት ነው።

እውነተኛ ልዩነት የሚገኘው ጭነት ላይ ነው

85 ኪሎ ግራም ከሆኑ እያንዳንዱ ተወካይ 85 ኪሎ ግራም ያለው ተወካይ ነው። ምርጫ የለህም ። በአሁኑ ጊዜ 3 ንጹህ ፑል-አፕ ማድረግ ከቻሉ 3 ስብስቦችን 10 መምታት አይቻልም እንዲሁም ክብደቱን መቀነስ አይችሉም።

አንድ የሚጎትት ክምር ከ 2,5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ደረጃዎች ይንቀሳቀሳል ። በዚህ ሳምንት በ50 ኪሎ ግራም በ3x12፣ በሚቀጥለው ሳምንት ደግሞ በ52.5 ኪሎ ግራም በ3x12 መሮጥ ትችላላችሁ፣ እና ለወራትም ቢሆን ይህንኑ ማድረግ ትችላላችሁ። ይህ ቀጥተኛና ሊለካ የሚችል እድገት ነው፣ ይህም ስምንት ድግግሞሾችን እስኪያደርጉ ድረስ የሚቀርቡት የድግግሞሽ እንቅስቃሴዎች አይደሉም።

የሥራ ደንብ: ከ5 ንጹህ ማጎልበቻዎች በታች፣ ማጎልበቻው የበለጠ ያነቃሃል። ከ8 በላይ ሲሆኑ ደግሞ የበለጠ ይጨምርልዎታል፤ ከዚያም ቀበቶ ላይ ክብደት መጨመር ይጀምራሉ።

ማሽከርከር የተሻለ ውሳኔ በሚሆንበት ጊዜ

• ያለመተንጠቅ አምስት ንጹህ ፑልአፕ ማድረግ አትችልም።
• ከ100 ኪሎ ግራም በላይ ትመዝናለህ strength አንጻራዊ ጥንካሬ ገደብ ነው እንጂ ጀርባህ አይደለም።
• ድምጽ ያስፈልጋችኋል። በአንድ ክፍለ ጊዜ መጨረሻ ላይ 4 ስብስቦች 15 በ ማሽን ላይ ሊደረጉ ይችላሉ እንጂ በባር ላይ አይደሉም ።
• ከሥራ መባረር ወይም ከጉዳት ተመልሰህ የምትመጣና በትክክል ልትወስደው የምትችለው ጭነት የሚያስፈልግህ ሰው ነህ።
• ተጨማሪ ማያያዣዎችን ሳያስፈልግ መያዣዎችን (ቀረብ ፣ ሰፊ ፣ ገለልተኛ ፣ ቪ-ማያያዝ) ማሽከርከር ይፈልጋሉ ።

ማራገፍ የተሻለ ውሳኔ በሚሆንበት ጊዜ

• አንጻራዊ ጥንካሬን ትወዳለህ መውጣት፣ የውጊያ ስፖርቶች፣ ጂምናስቲክስ።
• በቤት ውስጥ ወይም ጥሩ መሣሪያ በሌለው ጂም ውስጥ ስልጠና ትሰጣለህ፤ የበር በር ባር ርካሽ ሲሆን ለዓመታትም ይሠራል።
• 10 ጊዜ ተደጋጋሚነት ካሳለፉ በኋላ ከ4 እስከ 6 ጊዜ በተደጋጋሚነት የሚሰራ ሲሆን ተጨማሪ ክብደት ይጨምራሉ።
• የጉልበት ክፍልዎ በተለየ ብሎክ ላይ ከመሰለፍ ይልቅ በአንድ እንቅስቃሴ ውስጥ እንዲሠራ ይፈልጋሉ ።

በተለያዩ ደረጃዎች የተሰሩ ተጨባጭ ፕሮግራሞች

ምንም መጎተት የለም

በሳምንት ሁለት ጊዜ: 5 ስብስቦች 1 አሉታዊ ወደላይኛው ቦታ ዘልለው ወደታች ለ4 እስከ 5 ሰከንዶች፣ በስብስቦች መካከል 90 ሰከንዶች እረፍት። ከ60 እስከ 70 በመቶ የሚሆነውን የሰውነት ክብደት በመጠቀም 3 x 10 የሚሆኑትን መጎተት ጨምር። የመጀመሪያውን ተናጋሪህ የሚመለከት ምክንያታዊ የጊዜ መስመር፦ ከ6 እስከ 12 ሳምንት።

ከአንድ እስከ አራት ጊዜ ማጎልበት

በሳምንት ሦስት ጊዜ: ከ1 እስከ 2 ድግግሞሽ ያላቸው 6 ስብስቦች፣ ሁልጊዜ 2 ድግግሞሽ በመጠባበቂያ፣ 2 ደቂቃ እረፍት። ፈጽሞ ወደ ውድቀት አይሄድም። 3x8 ላይ የሚደረጉትን መጎተት እና 10 ጊዜ ማንሳት የምትችለውን ክብደት ጨምር።

ከአምስት እስከ አስር ጊዜ ማጎልበት

በሳምንት ሁለት ጊዜ: 4 ስብስቦች አንድ ድግግሞሽ ማቆም ከስህተት ያነሰ ፣ 3 ደቂቃዎች እረፍት። ከ12 እስከ 15 ድግግሞሽ በ3 ስብስቦች ውስጥ የጀርባውን መጠን በመጨመር ይጎትቱት።

ከአስር በላይ ማጎልበቻዎች

ቀበቶችሁን እጠጉ። 4 ስብስቦች ከ5 ከ10 እስከ 20 ኪሎ ግራም። 4x5 ንፁህ ሲሆን 2,5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ. እንደ መለዋወጫ 3x12 ላይ የሚጎትቱትን ይያዙ ፣ አይቧጩ ።

ዋጋ ያስከፍሉህ ስህተቶች

• ከኋላው እየጎተተ ነው። ይህ ደግሞ ተጨማሪ ጥቅም ሳይኖረው ትከሻውን ወደ መጨረሻው የውጭ ማዞሪያ ያስገድዳል። የላይኛው የደረት ክፍልህን አዙር።
• ማወዛወዝ እና የሂፕ ድራይቭ። የጡንቻን እንቅስቃሴ ስታካሂድ፣ እንቅስቃሴው ጀርባህን ያስታግሰዋል።
• ግማሽ ተደጋጋሚዎች። ከሙሉ በሙሉ ቀጥ ያሉ ክንዶችን ጀምርና በጫኑ ላይ ጉንጭህን አኑር። አጭር የሆነ ክልል አጭር ውጤት ያስገኛል።
• የጫንቃ መከላከያዎች። ከቤት ውጭ አትሂዱ ወይም ከባድ ቁሳቁስ ከወንበር ላይ ያነሳችኋል።
• በጣም ሰፊ ያዙ። 1,3 ጊዜ የትከሻ ስፋት በቂ ነው። በጣም ሰፊ የሆነ መያዣ የቦታውን ርቀት ያጥራል።

ለሁለቱም የሚስማማ ፍጥነት፦ 1 ሰከንድ ከፍ፣ አናት ላይ አጭር ቆይታ፣ ከ2 እስከ 3 ሰከንድ ወደታች።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የሆድ ህመም የሚያስከትለውን ሥልጠና መከታተል በራሱ የሚፈታበት አጋጣሚ የለም። የሚከተሉትን ነገሮች ማረጋገጥ ይኖርባችኋል፦

• የጭነት ውስንነት ቢኖርም የትከሻ ወይም የቅንድብ ህመም ከ2 እስከ 3 ሳምንታት በላይ ይቆያል።
• በእጅህ ውስጥ የሚሰማህ ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት ይህ ደግሞ ጡንቻ ሳይሆን ነርቭ እንደሆነ ያመለክታል።
• በጨለማ ጊዜ የሚሰማህ ህመም
• ያለ ምንም ግልጽ ምክንያት የያዘውን ነገር በድንገት ያጣሉ።
• የሆድ አንገት አከርካሪ ችግር እንዳለባችሁ የጉልበት ማራገፊያ ዕቅድዎን ከፊዚዮቴራፒስት ጋር ማመሳሰል ይኖርባችኋል።

አጭር ስሪት

• የጡንቻን እንቅስቃሴዎች ማሠልጠን
• ከ5 በታች ንጹህ ማጎልበቻዎች፣ የማጎልበቻውን እና አሉታዊዎቹን ቅድሚያ ይስጡ፤ ከ8 በላይ ከሆነ ግን ባሩን ቅድሚያ ይስጡ።
• ማሽኑ በ 2,5 ኪሎ ግራም ደረጃዎች ይራመዳል፤ ማራገፊያዎች በመጀመሪያ በተደጋጋሚ ይራመዳሉ፣ ከዚያም በቀበቶው ክብደት ይራመዳሉ።
• ከኋላ አንገት መጎተት፣ ግማሽ ጊዜ መደጋገም አይኖርም፤ ከ2 እስከ 3 ሰከንድ ዝቅ ማድረግ።
• ከ2 እስከ 3 ሳምንታት በኋላ የሆድ ህመም ወይም በእጅ ውስጥ ማቅለሽለሽ ከባድ ምርመራ ሳይሆን ምርመራ ማለት ነው።