የሽያጭ ማቆሚያ: ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚው ሰው

የላይኛው እጅ መጎተት ከማይታለሉ ጥቂት ልምምዶች አንዱ ነው: ወይ ጉንጭህ ባሩን ሙሉ በሙሉ ከጉልበት ያወጣዋል ወይም አያወጣም። ይህም ከሰውነት ክብደት ጋር በተያያዘ የላይኛው የሰውነት ክፍል ጥንካሬን የሚያሳይ ጠንካራ አመላካች ያደርገዋል፣ እንዲሁም አብዛኛዎቹ ሰዎች አንድ ተጨማሪ ተደጋጋሚነት ለመጨመር ስለሚቸኩሉ የሚጠቀሙበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንቅስቃሴው የተከፋፈለበት መንገድ፣ ስህተቶቹ እና ለመጀመሪያው እና ለአሥረኛው ጊዜ የሚሆን የተጨባጭ እቅድ እነሆ።

የላይኛው እጅ ማጎሪያ በእውነቱ የሚያሠለጥነው

"ከእጅህ በላይ" ማለት መዳፎችህ ወደ ኋላ ይመለከታሉ ማለት ነው። ዋናው መንቀሳቀስ የሚችለው የጀርባው ጫፍ፣ በቴሬስ ሜጀር፣ በታችኛውና መካከለኛ ወጥመዶች፣ ሮምቦይዶች እና የኋላው ዴልት የተደገፈ። ቢሲፕስ ይሠራል፣ ነገር ግን ከቻይን-አፕ ጋር ሲነፃፀር በጣም ያነሰ ነው፣ ለዚህም ነው አብዛኞቹ ሰዎች የኦቨርሃንድ ስሪት ከ10 እስከ 20 በመቶ ከባድ፣ ወይም በአንድ ስብስብ ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ያነሰ ሆኖ የሚያገኙት።

የጉዞው መያዣ ለጉዞው ዝግጁ አይደለም። የሆድ ድርቀትህን ለመቀነስ የሚረዳህ ምንድን ነው? ከጉልበት ማጎልበቻ በኋላ አንድ ቀን የሆድ ድርቀት ቢሰማህ ይህ የሚጠበቅ ነገር ነው፤ ይህ ስህተት አይደለም።

ማዋቀር

• የያዘው ስፋት: እጅህ ከትከሻህ ከ5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር ከፍ ያለ ነው። ሰፊ መያዣ ጀርባውን አያገለግልም፣ ርቀቱን ያጥባል እና ትከሻውን የበለጠ ይጭናል።
• አውራ ጣት: በባር ዙሪያ አዙረው። የጉልበት መያዣዎች
• ጀምር: ሙሉ እግር፣ የዐቅማቸው ክንድ ቀጥ፣ ትከሻዎች ከጆሮዎ አጠገብ። የመጀመሪያው እንቅስቃሴ የሚጀምረው በዚያው ተጽዕኖ አልባው ዥዋዥዌ ነው።
• እግሮች: እግርህን አገናኝ እና ከሰውነትህ መስመር 10 ሴንቲ ሜትር በፊት አድርገው፣ የጡንቻህን እግር ትንሽ አስገባ። ይህም በባናና ቅርፅ ሳይሆን ጥልቀት የሌለው ቅርፅ ይሰጥዎታል።

ደረጃ በደረጃ

1. ሙሉውን ስታስቀምጥ ትከሻህን ወደታች ቀድመህ ትከሻህን ወደታች እና ትንሽ ወደኋላ ውጣ። ከ2 እስከ 3 ሴንቲ ሜትር የሚደርስ እንቅስቃሴ ሲሆን ግማሽ ሰከንድ የሚቆይ ሲሆን ያለሱ የቀረው እንቅስቃሴ የሚመጣው ከጀርባ ሳይሆን ከትከሻ መገጣጠሚያ ነው።
2. የጉልበትህን ጫፍ ወደ ኋላ ሳይሆን ወደ ጎን አድርግ። ባሩን ወደ አንተ በመሳብ እንጂ ባሩን ለመውጣት አትሞክር።
3. ደረት ወደ ባሩ አቅጣጫ ይጓዛል፣ ዓይኖች ወደ ፊት። አፍንጫውን ቶሎ ለመያዝ ራስህን ወደኋላ አታዞር።
4. ከላይ ላይ፣ መንጋጋው ከጫፉ በላይ ሲሆን ክንድ ከትከሻው በታች ነው። ግማሽ ሰከንድ እስከ ሙሉ ሰከንድ ድረስ ጠብቅ።
5. ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያሉ ክንድ እስከ 2 እስከ 3 ሰከንድ ዝቅ. የመጨረሻዎቹ 10 ሴንቲ ሜትር በጣም አስፈላጊዎቹ 10 ሴንቲ ሜትር ናቸው።

መተንፈስ: ከታች በኩል እስትንፋስ ይዛችሁ፣ በመጨረሻው ሶስተኛ ክፍል ውስጥ እስትንፋስ አውጡ። አጠቃላይ የቴምፖ ደንብ 1 ሰከንድ ከፍ፣ 1 ሰከንድ አቁም፣ ከ2 እስከ 3 ሰከንድ ወደታች. . . . . . . . . .

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

ግማሽ ክልል

ከጫኑ 10 ሴንቲ ሜትር ያነሰ ማቆም ወይም ወደ 90 ዲግሪ ክንድ ብቻ ዝቅ ማድረግ። ከእነዚህ ተደጋጋሚዎች መካከል ስምንት ሙሉ አራት ያነሰ ዋጋ አላቸው. ሙሉውን ክልል መጫወት ካልቻሉ፣ ተደጋጋሚዎችን ይቁረጡ እንጂ ክልል አይቁረጡ።

የሆፕ ስዊንግ

የኪፕ ማድረጉ ትርጉም ያለው የሚሆነው ሆን ተብሎ እንደ የራሱ ንድፍ ካሰለጠኑት ብቻ ነው። የጀርባ ጥንካሬን ለመጠበቅ፣ ጥብቅ የሆነውን ስሪት ይጠቀሙ። እግሮችዎ ከ10 እስከ 15 ሴንቲ ሜትር ወደ ፊት ወደ ኋላ ቢያንሸራተቱ ስብስቡ ተጠናቋል።

ትከሻዎችህ ከጆሮዎችህ ጋር ተጣብቀዋል

ቢላዎቹ በጭራሽ የማይደክሙ ከሆነ አብዛኛውን ጊዜ በእጆችዎ እየጎተቱ እና ከፊት ለፊቱ ትከሻውን እየጫኑ ነው ። በቀጣዩ ቀን የሚሰማኝ የመቆንጠጥ ስሜት በጣም የተለመደ ምክንያት ይህ ነው።

ከመውረድ ይልቅ መጣል

አንድ ሰው ሲለቅና ሲወድቅ ሙሉውን ጭነት በቀጥታ በቆርቆሮው ላይ በሴኮንድ ክፍልፋይ ውስጥ ይጥላል፤ ይህ ደግሞ ለጭንቅላት መቆጣት የሚያበቃ ነው። ሁልጊዜ የመጨረሻዎቹን 20 ሴንቲሜትሮች ያቆሙ ።

ሁሉም ማጎልበቻዎች፣ ምንም ማጎልበቻዎች የሉም

በሳምንት አራት ጊዜ መጎተት እና ምንም አግድም መጎተት የሮምቦይድ እና የመሃል ወጥመዶችን ደካማ ያደርገዋል ። የ 1 1 የቅጥያ እና አግድም መጎተት መጠን ምክንያታዊ ዝቅተኛ ነው ።

ማን ይስማማል?

ማንም ሰው ያለወገብ ህመም የ20 ሰከንድ ሙሉ እግርን መያዝ የሚችል፣ እንዲሁም የብርታት ስልጠና፣ መውጣት፣ የውጊያ ስፖርቶች፣ ወይም ያለመሳሪያ ጠንካራ ጀርባ የሚፈልግ። በተለይ ለቢሮ ሠራተኞች በተለይ ደግሞ ለሳፍሪዎች የሚከፈል ነው።

ማን መጠበቅ አለበት?

ከወትሮው የሰውነት ክብደት በላይ ከ30 ኪሎ ግራም በላይ እየሸከሙ ከሆነ፣ መጎተት ከሂሳብ አንጻር ደካማ መነሻ ነጥብ ነው ከላቲን ማጎልበቻዎች እና ከኔጋቲቭዎች ይጀምሩ። በተመሳሳይ ሁኔታ አዲስ የሆነ የትከሻ ወይም የቅንድብ ጉዳት ወይም የ15 ሰከንድ እግር መያዝ ቀድሞውኑ ቢጎዳ።

የመጀመሪያውን ውይይትህን አዘጋጅ

በሳምንት ሦስት ጊዜ፣ ከ6 እስከ 8 ሳምንታት:

1. አሉታዊ ማራገፊያዎች: 4 ስብስቦች 3፣ እያንዳንዱን ዝቅ በማድረግ 5 ሰከንድ፣ 2 ደቂቃ እረፍት ያደርጋል።
2. የተገላቢጦሽ ረድፎች (አሞሌው በወገብ ከፍታ ላይ፣ የሰውነት ማዕዘን): ከ8 እስከ 12 የሚሆኑ 3 ስብስቦች።
3. የኋላ ማራገፊያ: 3 ስብስቦች 8 በሰውነት ክብደትህ 70 በመቶ ገደማ።
4. የሞቱ ሰዎች: ከ20 እስከ 40 ሰከንዶች የሚፈጅ 3 ስብስቦች።

ከ1 እስከ 10 ጊዜያት

አንዴ የመጀመሪያውን ሪፕ ካገኘህ በኋላ፣ በጣም ፈጣኑ መንገድ ቀለበቱን ያጥቡ: በቀን ውስጥ ከ5 እስከ 6 ጊዜ ያህል አጭር ስብስቦችን ያዘጋጁ፣ እያንዳንዳቸው እስከ ግማሽ ያህሉ (አራት ማድረግ ከቻሉ፣ ሁለት ስብስቦችን ያዘጋጁ) ፣ በሳምንት አምስት ቀን፣ ፈጽሞ ሳይሳካላቸው። በየሳምንቱ አንድ ከባድ ስብሰባ ይጨምሩ: 5 ስብስቦች ከፍተኛ ንጹህ ድግግሞሽ ከ 1 እና 3 ደቂቃዎች እረፍት። 10 ንጹህ ድግግሞሾችን ስታደርግ ቀበቶው ላይ 5 ኪሎ ግራም ጨምር ቆጠራህ አብዛኛውን ጊዜ ወደ 6 ወይም 7 ይወርዳል፤ ከዚያም ዑደቱ እንደገና ይጀምራል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ 2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የትከሻ ወይም የቅንድብ ህመም ምንም እንኳን እረፍት ቢኖርም ።
• የጉልበት ወይም የእጅ ድርቀት፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት ይህ የነርቭ ምልክት እንጂ ውጥረት አይደለም።
• በሌሊት የሚነቃቃችሁ ወይም በዕረፍት ጊዜ የማይረጋጋችሁ ሥቃይ።
• በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ወቅት እንደ ኩባያ ማንሳት ያሉ የጠርዝ ህመም።
• ከትከሻ፣ ከጎን ወይም ከጀርባ አጥንት ቀዶ ጥገና በኋላ ወደ ሆስፒታል መመለስ ከሐኪምዎ ወይም ከፊዚዮሎጂስትዎ ፈቃድ ብቻ።

አጭር ስሪት

• ሙሉ ክልል: ከታች የሞተ ሰው ተንጠልጥሎ፣ ከላይ ያለው በባር ላይ ነው ያለው። ተደጋጋሚነት መቀነስ፣ መቼም ቢሆን መደርደር።
• ከትከሻው ውጭ ከ5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር ይያዙ፣ ነጣቂዎች በመጀመሪያ ይንቀሳቀሳሉ፣ ክንድ ወደ ጎን ይንቀሳቀሳሉ።
• ከኤክስሴንትሪክ ፈጽሞ አትውጣ።
• የመጀመሪያውን ወኪልህን: ከ6 እስከ 8 ሳምንታት በሳምንት ሶስት ጊዜ በ5 ሰከንድ ዝቅ በማድረግ 4x3 አሉታዊ።
• ማሰስ፣ የእጅ ድክመት ወይም ከሁለት ሳምንት በላይ የሚሆን ህመም ማለት ሌላ መድሃኒት ሳይሆን ዶክተር ነው ማለት ነው።