ቀስ በቀስ ከመጠን በላይ ጭነት: ሁሉም እድገት የሚወሰነው በአንድ ደንብ ላይ ነው።

ስለ ሥልጠና አንድ ነገር ብቻ ካስታወስክ የሚከተለውን አስታውስ፦ ሰውነትህ የሚሠራበትን መንገድ ካስቀመጠ ብቻ ጡንቻዎችና ጥንካሬዎች ያድጋሉ። ከበፊቱ የበለጠ ሥራ ከጊዜ በኋላ። ይህ ደግሞ ቀስ በቀስ የሚከሰት ከመጠን በላይ ጭነት ሲሆን ለሦስት ዓመታት አንድ ዓይነት ሆኖ የሚቆይ ሰው በአንድ ዓመት ውስጥ የሚለወጥ ሰው የሚለየው በዚህ ነው።

"የተጨማሪ ሥራ" ሲባል ምን ማለት ነው?

የጉልበት ሥራ አንድ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቸጋሪ ለማድረግ አምስት መንገዶች አሉ፤ ሁሉም ይጠቀሳሉ።

1. የበለጠ ክብደት ተመሳሳይ ድግግሞሽ፣ ከባድ ጭነት። በጣም ግልጽ በሆነ መንገድ።
2. ተጨማሪ ድግግሞሽ ተመሳሳይ ክብደት፣ 8 ከዚያም 9 ከዚያም 10 ድግግሞሽ።
3. ተጨማሪ ስብስቦች ከ3 እስከ 4 ስብስቦች (ጥንቃቄ ይደረግ፣ ይህ በፍጥነት ድካም ይጨምራል።)
4. የተሻለ ቴክኒክና ሙሉ ክልል ወደ ጥልቀት መሄድ ወይም ሙሉውን መስፋት ማግኘት በተመሳሳይ ክብደት ላይ የበለጠ ስራ ነው።
5. አጭር እረፍት ተመሳሳይ 3 × 10 ከ 60 ሰከንድ እረፍት ጋር ከ 120 ጋር የበለጠ ከባድ ነው።

ተግባራዊው ደንብ፡- ድርብ እድገት

ለጀማሪዎች እና ለሁለተኛ ደረጃ ተማሪዎች በጣም አስተማማኝ የሆነ ስርዓት:

አንድ ክልል ይምረጡ፣ ለምሳሌ 81212 ድግግሞሽ። 12 ጊዜ እስኪያደርጉ ድረስ ተመሳሳይ ክብደት ይያዙ እያንዳንዱ ተዘጋጅቷል። ከዚያም ብቻ አነስተኛውን ጭማሪ ጨምርና ወደ 8 ተመለስ ይድገሙ።

ለምሳሌ፣ የወንበር ማተሚያ: 40 ኪሎ ግራም 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42.5 ኪሎ ግራም 3×8 እነዚህ እርምጃዎች ሁሉ እድገት ናቸው፤ ምንም እንኳ በባር ላይ ያለው ቁጥር በየአምስት ክፍለ ጊዜው ቢቀየርም።

ምን ያህል መጨመር አለብኝ?

• ትልቅ ማቆሚያዎች (የተቀመጠበት ቦታ፣ የሞት ማንሳት፣ ይጫኑ) 2 ነጥብ 5 ኪሎ ግራም ነው
• ትናንሽ ማቆሚያዎች (የጉልበቶች፣ የጎን ከፍታዎች፣ ትሪሴፕስ) 12 ኪሎ ወይም አንድ ጊዜ።
• ማሽኖች: አንድ ቼክ፣ ያም ሆነ ይህ።

በወጣትነት ዕድሜ ላይ የሚገኝ አንድ ሰው፣ በወጣትነት ዕድሜ ላይ የሚገኝ አንድ ሰው ብቻውን መሆን አለበት?

እድገት ሲያቆም

ይህ ሁኔታ ለሁሉም ሰው የተለመደ ነው። እነዚህን ሞክሩ፣ በዚህ ቅደም ተከተል፦

1. ተኝታችሁ ብሉ። በ5 ሰዓት እንቅልፍ ላይ ያለ ወይም በቂ ያልሆነ እንቅልፍ ሲኖር የሰውነት ጥንካሬ አይጨምርም ምንም ዓይነት ፕሮግራም ይህንን አይፈታም።
2. 10 በመቶውን ክብደት አውርደህ ወደ ኋላ ውጣ ከሦስት ሳምንት በላይ። ይህ ዳግም ማስጀመር ሁልጊዜ አንድን ደረጃ ያቋርጣል።
3. ዘዴህን ተቆጣጠር የደረጃ መለኪያዎችህ ከሳምንት ወደ ሳምንት የሚለዋወጡ ከሆነ (ዛሬ ጥልቅ፣ ነገ ግማሽ) ተመሳሳይ ነገር እየለካህ አይደለም።
4. ለውጡን ይለውጡ በባርቤል ፋንታ በሃምብል ፕሬስ፣ በጀርባ ካፕ ፋንታ ከፊት ካፕ። አዲስ ማነቃቂያ፣ ተመሳሳይ ጡንቻ።

ማስታወሻ ደብተር የሚያስፈልግህ ለምንድን ነው?

ያለጽሑፍ መዝገብ ቀስ በቀስ ከመጠን በላይ መጫን አይቻልም። ባለፈው ጊዜ 60 ኪሎ ግራም በመውሰድ 9 ወይም 10 ድግግሞሽ እንዳደረጉት ማስታወስ አይችሉም፤ ይህ ልዩነት ደግሞ ሙሉውን ሥራ የሚፈጥር ነው። እያንዳንዱን እንቅስቃሴ፣ ክብደቱንና ድግግሞቹን ጻፍ። ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴ በኋላ አምስት ሰከንድ።

ምክንያታዊ የሆነ ፍጥነት

• የመጀመሪያዎቹ 6 ወራት: በየሳምንቱ ማለት ይቻላል እድገት እያደረግን ነው።
• ሁለተኛ ዓመት: በየወሩ የሚከናወነው እድገት።
• ከዚያ በኋላ፦ በበርካታ ወራት ዑደቶች ውስጥ እድገት.

በሁለተኛው ዓመት የዓመት ፍጥነት መጠበቅ ከፈለጉ፣ እንደቆሙ ይሰማዎታል፤ እንዲያውም አሁን ጀማሪ አይደሉም።

አጭር ስሪት

• ተጨማሪ ክብደት፣ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴ፣ የተለያየ ርቀት፣ ወይም ያነሰ እረፍት ሁሉም ነገር አስፈላጊ ነው።
• ሁለት ጊዜ መሻሻል፦ የቦታውን ስፋት ሞልተው ከዚያ ክብደት ይጨምሩ።
• የደረጃ ሰፈር: መጀመሪያ እንቅልፍና ምግብ፣ ከዚያም የ10 በመቶ ዳግም ማስጀመር።
• ማስታወሻ ደብተር የለም፣ እድገት የለም።