የልብና የሴት ሆርሞኖች በእርግጥ የሚለወጠው ነገር

የልብና የወር አበባ ዑደት ብዙውን ጊዜ ምርምር ከሚያረጋግጠው በላይ ተስፋ በሚሰጡ "ከወር አበባ ጋር ተጣጥፈህ ኑር" በሚሉ ሰንጠረዦች አማካኝነት ይወያያሉ። እውነታው ግን አሰልቺ ነው። ሆርሞኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚመለከቱት እንዴት እንደሆነ ትንሽ ይለውጣሉ፣ ምን ያህል እንደምትበሉ፣ ምን ያህል እንደምትተኛ እና በሳምንት ውስጥ ምን ያህል የካርዲዮ እንቅስቃሴ እንደምትፈጽሙ ግን የበለጠ ለውጥ ያመጣሉ። እውነተኛ ለውጥ የሚያመጣው ነገርና በዚህ ረገድ ምን ማድረግ እንደሚቻል እነሆ።

በዑደት ውስጥ ምን ይከሰታል?

የወር አበባ ዑደት የመጀመሪያ ግማሽ (የፎሊኩላር ደረጃ፣ ከ1-14 ቀናት ገደማ) የኤስትሮጅን መጠን እየጨመረና ፕሮጄስትሮን መጠን እየቀነሰ ነው። ከብግለት በኋላ በሉቴል ወቅት (ከ15 እስከ 28 ቀናት ገደማ) ፕሮጄስትሮን ከፍተኛ ሲሆን ሰውነትም በተለየ ሁኔታ ይሠራል።

በሉቴያል ደረጃ ውስጥ በትክክል የሚለካው ነገር፡-

• የሥርዓተ ሰውነት ሙቀት በ ከ0.3 እስከ 0.5 °Cይህም በሙቀት ውስጥ የካርዲዮ እንቅስቃሴን የበለጠ ከባድ ያደርገዋል።
• በአልጋ ላይ ያለ የልብ ምት ብዙውን ጊዜ በ ከ2 እስከ 5 ድብደባዎች በ ደቂቃ።
• የኃይል ፍጆታ በቦታው ላይ ሆኖ መቆየት ይችላል ከ5 እስከ 10% ከፍ ያለይህ ደግሞ ብዙ ሴቶች በተለይ ለካርቦሃይድሬት የሚሆን ጥማት እንዲጨምር ያደርጋቸዋል።
• የአየር እንቅስቃሴን የማድረግ አቅም ምንም ለውጥ ባይኖርም በተመሳሳይ ፍጥነት የሚደረግ ጥረት ይጨምራል።

አብዛኛዎቹ ሴቶች በፎሊኩላር ደረጃ ከፍተኛውን ጥንካሬ በተሻለ ሁኔታ የሚቋቋሙ ሲሆን በጊዜ ልዩነት መካከል በፍጥነት ይድናሉ። "አሰልጣኝ መሆን አልችልም" የሚል አመለካከት የለኝም

በደረጃ ማሰልጠን ይኖርብሃል?

እዚህ ላይ የተደረጉት ጥናቶች በአብዛኛው አነስተኛ ናቸው፣ በተቀላቀለ ህዝብ ላይ ይካሄዳሉ፣ እና የማይጣጣሙ ናቸው። በተደጋጋሚ የሚገኘው መደምደሚያ በደረጃ ላይ የተመሠረተ ፕሮግራም በጥሩ ሁኔታ የተጻፈና በስሜት የሚስተካከል እቅድ ከመያዝ አይበልጥም የሚል ነው። የወር አበባዎ መደበኛ ካልሆነ ወይም ሆርሞናዊ መከላከያ የሚጠቀሙ ከሆነ በደረጃ ላይ የተመሠረተ እቅድ ማውጣት ምንም ትርጉም የለውም።

አጠቃላይ ደንብ፡- የሳምንቱ አወቃቀር በወር ውስጥ አንድ አይነት ሆኖ ይቆያል፤ ጥንካሬው ብቻ ይለወጣል። የሳምንቱ ናሙና:

1. ሁለት ቀላል የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎች፣ ከ30-45 ደቂቃዎች ከ60 እስከ 70% የሚሆነውን ከፍተኛ የልብ ምት ይጠቀሙ፤ ይህም ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር የሚችሉበት ፍጥነት ነው።
2. አንድ የጊዜ ልዩነት: 5-6 x 3 ደቂቃዎች ከ85-90% ከፍተኛ የልብ ምት፣ በእግር መሄድ ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች።
3. ሁለት የብርታት ክፍለ ጊዜዎች: ከ4-5 ልምምዶች፣ 3 ስብስቦች x 6-10 ድግግሞሾች፣ በኩኩላዎች፣ በሞተ ማንሳት እና በፕሬስ ዙሪያ የተገነባ።
4. መጥፎ ቀናት (በተለምዶ ከወር አበባዎ በፊት ባለፉት 3-5 ቀናት) የጊዜ ክፍተቶችን ከ6 ወደ 4 መቀነስ ወይም የጊዜ ክፍተቱን ለ40 ደቂቃዎች በቋሚነት መቀየር። ሙሉውን ሳምንት አታመልጥ።

በወር አበባ ወቅት ስልጠና

እረፍት ለመውሰድ የሚያስችል ሥነ ልቦናዊ ምክንያት የለም። ብዙ ሴቶች ከ20-30 ደቂቃዎች ቀላል የካርዲዮ እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ እብጠት ይቀንሳል። ደም መፍሰስ ከባድ ከሆነ የፌሪቲን መጠን ከ30 ናግ/ሚሊ በታች መሆኑን ማረጋገጥ ያስፈልጋል፤ ይህ ደግሞ የፊንጢጣው መጠን "ያልተብራራ" በመሆን የሚቀንስበትን ምክንያት ያብራራል።

የልብ እንቅስቃሴ ዑደትህን ሊያበላሽ ሲጀምር

ዋናው ችግር የሚገኘው በዚህ ላይ ሲሆን ይህ ደግሞ የኃይል እንጂ የደረጃ ጉዳይ አይደለም። የሰውነት ክፍልፋዮች የሚወስዱት ምግብ ከመጠን በላይ ሲቀንስ ሰውነታችን ለመኖር የማይፈልገውን ነገር ያጠፋል፤ በዚህ ዝርዝር ውስጥ ደግሞ የመራባት ሥራ ቀዳሚ ነው።

የማጣቀሻ ቁጥሩ በቀን ከስብ ነፃ በሆነው የክብደት ኪሎ ግራም 30 ኪካሎሪበስልጠናው ወቅት የተቃጠሉ ካሎሪዎችን ካነሱ በኋላ። ምሳሌ: የ60 ኪሎ ግራም ሴት ከ25 በመቶ የሰውነት ስብ ጋር 45 ኪሎ ግራም ስብ የላትም። በስልጠና ወቅት 2,000 ኪሎ ካሎሪ ከበላችና 600 ኪሎ ካሎሪ ከቃጠለች 1,400 ኪሎ ካሎሪ ወይም በቀጥታ በጫኑ ላይ በአንድ ኪሎ ግራም ውስጥ 31 ኪሎ ካሎሪ ይቀራል። ለሆርሞኖች መደበኛ ተግባር 45 ኪሎ ካሎሪ/ኪሎ ግራም ይኑርህ።

ከዚህ መስመር በታች እንደሆንክ የሚያሳዩ ምልክቶች፦

• ከ35 ቀናት በላይ የሚዘልቅ ዑደት ወይም ሙሉ በሙሉ የሚቆም ዑደት።
• ሁልጊዜ እጆችና እግሮች ቀዝቃዛ፣ የጾታ ፍላጎት ቀንሷል፣ ደክሞኝ ቢሆንም እንቅልፍ አልተኛም።
• ከዚህ በፊት ከነበረው የበለጠ ብታሠለጥኑም እንኳ ውጤቱ አናሳ ወይም ወደ ኋላ የሚሄድ ነው።
• በተደጋጋሚ የአጥንት ጉዳት፣ በተለይም ከሁለት ወይም ከሦስት ሳምንት በላይ የሚቆይ የሻንጣ ወይም የእግር ህመም።

ምን ማድረግ ይኖርብሃል? በቀን ከ300-500 ኪሎ ካሎሪን ይጨምሩ፣ ከ20-30% የካርዲዮ መጠን ይቀንሱ፣ ካርቦሃይድሬት ቢያንስ ከ3-5 ግራም/ኪሎ ክብደት እና ፕሮቲን ከ1.6-2.2 ግራም/ኪሎ ይያዙ። የወር አበባው አብዛኛውን ጊዜ ከሁለት ሳምንት ሳይሆን ከ2 እስከ 6 ወራት ውስጥ ይመለሳል።

የፒሲኦኤስ

በፖሊሲስቲክ ኦቫሪ ሲንድሮም የካርዲዮ እንቅስቃሴ ዓላማ ካሎሪ ማቃጠል ሳይሆን የኢንሱሊን ስሜትን ማሻሻል ነው። በተግባር የተሻለ የሚሰራው ጥምረት: ከ30-40 ደቂቃ የሚወስድ 3 የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎች በሳምንት ሁለት ጊዜ የብርታት እንቅስቃሴ ማድረግና ከዋናው ምግብ በኋላ ከ10-15 ደቂቃዎች መራመድ። የጡንቻዎች ብዛት የግሉኮስን መጠን በቀጥታ ይጨምራል።

የወር አበባ ማብቂያ አካባቢና የወር አበባ ማብቂያ ጊዜ

ኤስትሮጅን መቀነስ ማለት አጥንት በፍጥነት መጨመር፣ በወገቡ ዙሪያ ያለው ስብ መጨመር፣ የደም ግፊትና የኮሌስትሮል መጠን መጨመር ማለት ነው። የልብ እንቅስቃሴ ልብንና የደም ሥሮች ይሸፍናል፤ በየሳምንቱ ከ150 እስከ 300 ደቂቃ መካከለኛ የሆነ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ማድረግ. . . . . . . . . . ለአጥንት፣ የካርዲዮ እንቅስቃሴ በቂ አይደለም - 2-3 የብርታት ክፍለ ጊዜዎችን ጨምርና አጥንቶችህ ቢፈቅዱ፣ 20-30 መወርወሪያዎች ወይም ማረፊያዎች በሳምንት ሁለት ጊዜ. . . . . . . . . . የሆድ ድርቀት ካጋጠመህ ሥልጠናውን ወደ ጠዋት አዛውረው ክፍሉ ቀዝቃዛ እንዲሆን አድርግ።

ሆርሞናዊ የእርግዝና መከላከያ

የወር አበባን የሚቀላቀሉ መድኃኒቶች በተጠቃሚዎችና በተጠቃሚዎች ባልሆኑ መካከል ያለው የአፈፃፀም ልዩነት ጥናቶች አነስተኛ እና የማይጣጣም ነው - በአማካይ ጥቂት በመቶ። ይህ ደግሞ የወሊድ መከላከያ ዘዴዎችን ለመጀመር ወይም ለማቆም ምክንያት አይደለም፤ እንዲሁም የስልጠና ዕቅድህን ለመቀየር ምክንያት አይደለም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ያለ እርግዝና ሶስት ወይም ከዚያ በላይ የወር አበባ ዑደቶች ወይም ከ 21 ቀናት ያነሱ ወይም ከ 35 ቀናት በላይ የሆኑ ዑደቶች።
• በየሰዓቱ በፓድ ወይም ታምፖን በኩል ለበርካታ ሰዓታት በተከታታይ ደም መፍሰስ ወይም ከ2,5 ሴንቲ ሜትር በላይ የሆነ እብጠት።
• በድንገት ክብደት መቀነስ፣ ማሽቆልቆል ወይም ከባድ የመቋቋም ችግር ያለበት 45 በታች የሆነ የእረፍት ጊዜ የልብ ምት።
• የጡት ጫማ፣ የደም ቧንቧ፣ የደም ሥር ወይም የደም ሥር በሽታ
• ከሁለት ወይም ከሦስት ሳምንት በላይ የሚዘልቅ የአጥንት ህመም - ሊከሰት የሚችል የጭንቀት እከክ።
• የፊት ፀጉር፣ አክኔና የወር አበባ ዑደት ከ35 ቀናት በላይ የሚወስድ ከሆነ ለፒሲኦኤስ ምርመራ ማድረግ ያስፈልጋል።

አጭር ስሪት

• የሆርሞኖች ለውጥ፣ የሠራኸው ጥረት ምን ያህል ከባድ እንደሆነና ምን ያህል ሞቃት እንደሆነ ይለውጣል እንጂ በእርግጥ ምን ማድረግ እንደምትችል አይለውጥም። ዕቅድህን ጠብቅ፤ ብርቱነትህን አስተካክል።
• የሉቴል ደረጃ ማለት ከ0,3-0,5 °C በላይ የሆነ የሰውነት ሙቀት እና በሙቀት ውስጥ ከባድ የካርዲዮ: የበለጠ ፈሳሽ፣ ቀደም ብሎ የስልጠና ቦታ።
• የክብደት መቀነስ በራሱ ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመፈጸም ይልቅ በጣም ትንሽ ምግብ መመገብን ያመለክታል - ከ30 በላይ እና ከ 45 ኪሎ ካሎሪ/ኪሎ ግራም ስብ የጨመረበት ክብደት ይኑርህ።
• በፒሲኦኤስ እና በወር አበባ ወቅት የካርዲዮ እንቅስቃሴ በሳምንት ከ2-3 የብርታት ክፍለ ጊዜዎች ጋር አብሮ የሚሠራ ሲሆን ብቻውን የሚሠራ አይደለም።
• ሦስት ጊዜ የወር አበባ አለመመጣቱ፣ ከባድ የደም መፍሰስ ወይም የማያልቅ የአጥንት ህመም የሐኪም ቀጠሮ እንጂ የፕሮግራም ማስተካከያ አይደለም።