የፕሪስተር ክሩል: ምን እንደሚሰራ፣ እንዴት እንደሚሰራ፣ እና ለማን እንደሚሆን

የፕሪከር ክሩል በቅኝ ወንበር ላይ የተሰራ የቢሴፕስ ክሩል ሲሆን የላይኛው ክንድዎ በግምት በ 45 ዲግሪዎች ላይ በተቀመጠው ፓድ ላይ ይደገፋል ። ይህ አንድ ዝርዝር የተደገፈው የላይኛው ክንድ እንቅስቃሴውን ሙሉ በሙሉ ይለውጣል፣ ምክንያቱም ክብደቱን በወገብዎ እና በጀርባዎ ላይ የማንሳትን ዕድል ያስወግዳል። ሰዎች ይህን ሥራ የሚወዱትና የሚጠሉት በዚህ ምክንያት ነው፦ ይህ ደግሞ ክንዳችሁ ምን ያህል ሊነሣ እንደሚችል ያሳያል።

የፕሪስተር ክሩል ምን ያደርጋል?

የቢሴፕስ ሁለት ራሶች አሉት፤ ረዥሙ ራስ ደግሞ የትከሻ መገጣጠሚያውን ያቋርጣል። የላይኛው ክንድህ እንደ ሰባኪው ወንበር ከሰውነትህ ፊት ለፊት ሲገፋ ረዥሙ ራስህ በከፊል አጭር ስለሆነ ብዙም አይጠቅምህም። የቢሴፕስ አጭር ራስ እና የቢሴፕስ ስር የሚገኘው እና በሚያድግበት ጊዜ ወደ ላይ የሚገፋው የቢሴፕስ ጡንቻ ላይ የበለጠ ትኩረት ይሰጣል።

ሁለተኛው አስፈላጊ ነገር ጭነቱ የሚቀመጥበት ቦታ ነው። በፕሪከር ላይ የሽብልቅ በጣም አስቸጋሪው ነጥብ ከታችኛው ክፍል ነው፣ ክንድዎ ቀጥ ያለ ሲሆን ቀላሉ ቦታም ከላይ ነው። ይህ ደግሞ የመለጠጥ ነጥብ በመካከለኛ ክልል ከሚገኝበት ቋሚ የሆነ የሽብልቅ አሠራር ተቃራኒ ነው። አንድን ጡንቻ በጫና ሥር ረዘም ባለ አቋም ማሠልጠን ይበልጥ አስተማማኝ ከሆኑት መንገዶች አንዱ ነው። በመሆኑም የፕሪከርስ ክሩል (የተራዘመ ክሩል) የሚለቀቀውን ክፍተት ይሞላል።

ምን ያደርጋል? አይደለም ማድረግ: ይህ ግንባታ አይፈጥርም ከፍተኛው የቢሴፕስህን. የጡንቻ ቅርጽ በጄኔቲክስ የተወሰደ ነው። መጠኑን ማከል ትችላለህ፣ ግን ቅርጹን መቀየር አትችልም።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. የ መቀመጫውን ቁመት ያዘጋጁ የሽንት ጫፍ ከፓድ አናት ጫፍ ጋር ይደገፋል. . . . . . . . . . የላይኛው ጠርዝ በክንዱ መሃል ላይ ቢወድቅ ትከሻው ወደ ፊት ይንሸራተታል፤ እንዲሁም የተረጋጋውን መሠረት ያጣል።
2. ደረቱን ከቦርዱ ጋር አገናኘው፣ ሁለቱም እግሮቹ ወለሉ ላይ ተጣብቀው፣ በወገቡ ስፋት ላይ ይርቁ።
3. በቅንድቡ ላይ ያለውን የኤዝ ባር ይያዙ፣ በግምት በትከሻው ስፋት ላይ። የቤት ውስጥ ሥራዎች
4. የእርስዎን ክንድ ገደማ ላይ ነው ድረስ ዝቅ ከ170 እስከ 175 ዲግሪ ቀና ማለት ይቻላል፤ ሆኖም በጨርቅ ውስጥ ሙሉ በሙሉ አይለቅም።
5. 1 ሰከንድ ወደላይ አንስታችሁ ግማሽ ሰከንድ ያህል በንቃት አጨብጭቡ።
6. ዝቅተኛ 3 ሰከንዶችቁጥጥር ሥር ነው። የመጨረሻዎቹ 20 ዲግሪዎች በራሳቸው ቢወድቁ ክብደቱ በጣም ከባድ ነው።
7. እጅ ወደ ኋላ እንድትሰበር አትፍቀድ።

በዚህ ፍጥነት አንድ ጊዜ ከ4 እስከ 5 ሰከንድ ይወስዳል። 10 የሚሆኑትን እንቅስቃሴዎች 45-50 ሰከንዶች ያህል ይሠራል፣ ይህም ለግል ተንቀሳቃሽነት የተለመደ ነው።

የተለመዱ ስህተቶች

• በጣም ብዙ ክብደት. ይህንን ማየት የሚቻለው የቦታውን ታችኛው ክፍል በመዝለል እና ባር በነፃ ወደ መስፋፋት ስለሚወድቅ ነው። ይህ ደግሞ የቢሴፕስ ጡንቻ በጣም የሚጎዳበት ቦታ ነው።
• አጭር የእንቅስቃሴ ክልል. የላይኛው ክፍል ብቻ መሥራት መልመጃውን በጣም ጠቃሚ የሆነውን ክፍል ወደ ማጠጫ ይለውጠዋል።
• ሰውየውን ከመቀመጫው ላይ ማንሳት የጠለፋውን ነጥብ ለመምታት።
• መቀመጫው በጣም ከፍ ያለ ነውስለዚህ ትከሻዎች እጆቹ ማድረግ ያለባቸውን ሥራ ይሰራሉ።
• በከፍታው ላይ ረጅም እረፍት ይደረጋል፤ በዚህ ቦታ ምንም ዓይነት ውጥረት አይኖርም።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና በፕሮግራሙ ውስጥ የሚገጣጠሙበት ቦታ

• ከ2 እስከ 4 ስብስቦች በአንድ ክፍለ ጊዜ፣ ከ8 እስከ 15 ጊዜ፣ 1 እስከ 2 ተደጋጋሚዎችን በመጠባበቂያ ውስጥ ይተዉ ።
• እረፍት ከ60 እስከ 90 ሰከንድ. . . . . . . . . . ከዚህ በላይ ረዘም ያለ ጊዜ እንደነዚህ ያሉትን የማግለል ልምምዶች አያካትትም።
• በሳምንት ከ1 እስከ 2 ጊዜበሳምንት ከ8 እስከ 14 ቀጥተኛ ባሲፕስ ስብስቦች ውስጥ። ይህ ደግሞ አብዛኞቹ ሰዎች ያለመበሳጨት እጆቻቸው እድገት የሚያደርጉበት ነው።
• ከከባድ የጀርባና የጡት ሥራ በኋላ አድርጉት፣ እጆች ቅድሚያ የሚሰጣቸው ካልሆኑ በስተቀር በዚህ ጊዜ መጀመሪያ አድርጉት፣ ትኩስ እያላችሁ።
• ለመጠቀም ይጠብቁ ከ30 እስከ 50 በመቶ ያነሰ ክብደት ከቆመበት ቁጭ ብሎ ከመገጣጠም ይልቅ። 40 ኪሎ ግራም ቆመው ካወዛወዙ፣ የፕሪጀር ስሪት ከ20 እስከ 28 ኪሎ ግራም ነው።
• እድገት፦ አክል ከ1 እስከ 2,5 ኪሎ ግራም በአንድ ጊዜ ብቻ ነው በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ፣ በተከታታይ በሁለት ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ የሪፕል ክልልዎን ጫፍ የደረሱት።

ሊጠቀሙባቸው የሚገቡ ልዩነቶች

• ኢዜ ባር በዋነኝነት የሚጠቀሰው፣ በኪስ ቦርሳዎች ላይ በጣም ቀላል ነው።
• የአንድ እጅ ሃምብል ከጎን ወደ ጎን ያለውን ልዩነት ለማስተካከል የተሻለው አማራጭ፤ ከ10 እስከ 15 ጊዜ ይጠቀሙና ሁልጊዜ ደካማውን ክንድ ይጠቀሙ።
• ማሽን መቋቋም ይበልጥ ተመሳሳይ ነው፣ ይህም ለጥፋት ስብስቦች ጥሩ ነው: እስከ ውድቀት ድረስ መሥራት፣ 30% ጭነት ማስወገድ፣ ያለ እረፍት መቀጠል።
• በቦርዱ ላይ በሚገኝ ወንበር ላይ የጂምናዚየምዎ የፕሪጀርት ወንበር ከሌለው ከ45 እስከ 60 ዲግሪ ያዘጋጁ።

ይህ ለየትኛው ሰው ጥቅም ያስገኛል?

ዋጋ ያስከፍላል ሁሌም በቆመበት ጊዜ የሆድ እግርዎ ከቆመበት ቦታ ጋር የሚቀላቀል ከሆነ፤ ከጀርባ ጋር ምንም ዓይነት ጫና ሳያደርግ ተጨማሪ የክንፍ መጠን እንዲኖረው ከፈለጉ፤ ከሥራ መልሰው ከሄዱ በኋላ ቴክኒኩ ለመጨረስ አስቸጋሪ የሆነ እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለጉ፤ እንዲሁም የጅብ እግርዎ በግልጽ ወደኋላ ቀርቶ ከሆነ።

ይህን ችላ በሉ አንጓዎችህ ቀድሞውኑ በተዘረጋ አቋም ውስጥ ቢነድፉ፤ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ወይም ሦስት ወራት ውስጥ እውነተኛ ጀማሪ ከሆንክ፣ ቆመህ እና አዘንብለህ ማሽከርከር የበለጠ ስለሚሰጥህ፤ እንዲሁም ሳምንታዊ የቢሴፕስ መጠንህ ቀድሞውኑ ከ15 ስብስቦች በላይ ከሆነ፣ በዚህ ጊዜ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድካምን ይጨምራል።

የዐንገት ምቶች፣ ጅማቶችና ሐኪም ማማከር ያለበት ጊዜ

የፕሬክተሩ ክርል ከአብዛኞቹ ክርሎች ይልቅ የቢሴፕስ ዲስታል ቴንደን በቅንድቡ ክር ውስጥ ያለውን የበለጠ ይጭናል። ከቀናት በኋላ የሚሰማህ ቀለል ያለ ህመም የተለመደ ነው። በእያንዳንዱ ስብሰባ ላይ በተመሳሳይ ቦታ ላይ የሚታይ ጥርት ያለና የሚያምር ህመም ግን አይደለም።

የቅንድብ ህመም ሲሰማኝ መጀመሪያ የሰጠሁት ምላሽ፦ ክብደቱን ከ20 እስከ 30 በመቶ መቀነስ፣ ከ10 እስከ 15 ዲግሪ ዝቅተኛውን ክፍል ማሳጠር፣ እና ከከባድ ስብስቦች ይልቅ ወደ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ መቀየር። ከ7 እስከ 10 ቀናት ውስጥ መሻሻል ካላገኘ፣ መልሶ ለመለማመድ ከመሞከር ይልቅ ፕሮግራሙን አቁሙ። ይሰራል አየህ።

የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙህ ሐኪምህን ጠይቅ፦

• በሊፍት ወቅት ጥርት ያለ የመንከስ ወይም የመበጣጠስ ስሜት ይሰማዎታል፣ ከዚያም በድንገት በቅንድቡ ክር ውስጥ ህመም እና ብጉር ይከተላል ይህ አስቸኳይ ነው፣ ምክንያቱም ሙሉ የዲስታል ቴንደር መሰባበር በመጀመሪያዎቹ ከ2 እስከ 3 ሳምንታት ውስጥ በተሻለ ሁኔታ ይስተናገዳል።
• ምንም እንኳ ጫናውን ቢቀንስም ከ2 እስከ 3 ሳምንታት በላይ ህመም ይቀጥላል።
• የጉልበት ሥራዎች
• እጆቹ የተከፈቱ፣ ሞቃታማ ወይም ቀይ ናቸው።
• የጉልበት እጀታህን ሙሉ በሙሉ ማቅለጥ ወይም ማጠፍ አትችልም፤ በተጨማሪም በጥቂት ቀናት ውስጥ አይጠፋም።

በወባ በሽታ የሚሠቃዩ ሰዎች በእያንዳንዱ ጊዜ በተመሳሳይ ቦታ ላይ የሚመጣው በጨጓራው ውስጥ የሚከሰት ጥርት ያለ ህመም ሌላ ክፍለ ጊዜ ውስጥ የሚፈነጥቅ ነገር አይደለም።

አጭር ስሪት

• የፕሪከር ክሩል የቢሴፕስ እና የብራኪየሊስ አጭር ጭንቅላትን ያጎላል፣ እና ከታችኛው የተዘረጋ አቋም ላይ በጣም ከባድ ነው።
• ወንበሩን የሽንት ቦታው ከሽንት ጣቢያው አናት ጋር እንዲገናኝ አድርገው፤ ለ3 ሰከንዶች ዝቅ አድርገው፤ የመጨረሻውን ሶስተኛውን በጭራሽ አይተው።
• ከ8 እስከ 15 ድግግሞሽ፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ እረፍት፣ በሳምንት ከ1 እስከ 2 ጊዜ።
• በቅንድቡ ላይ ያለው ጥርት ያለ ህመም፣ ማሰቃየት ወይም የመነጠስ ስሜት ማቆም እና ምርመራ ማድረግ ማለት ነው፣ አንድ ተጨማሪ ስብስብ. . . . . . . . . .