በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻ ማዳበርና ስብ ማጣት ይቻላል?

ይህ ጥያቄ በየስፖርት አዳራሹ የሚነሳ ጥያቄ ነው በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻን ማጎልበትና ስብ ማጣት ይቻላል? አጭሩ መልሱ አዎ ነው፣ ግን ለሁሉም አይደለም፣ በተመሳሳይ ፍጥነትም አይደለም። እዚህ ላይ ዳግም ማዋቀር በትክክል የሚሰራበት ጊዜ፣ ምን ያህል መብላት እና ማሠልጠን፣ እና እንዴት እንደሚንቀሳቀሱ ማወቅ እንደሚቻል እንመለከታለን።

ማንን ማደስ በእርግጥ ይሠራል

ሰውነትህ በየቀኑ ሕብረ ሕዋሳትን ይገነባል እንዲሁም ያፈርሳል። የድጋሚ ማዋሃድ ማለት በተመሳሳይ ጊዜ ውስጥ የጡንቻው ሚዛን አዎንታዊ እና የስብ ሚዛን አሉታዊ ነው ማለት ነው። አራት ሁኔታዎች ይህን ቀላል ያደርጉልናል:-

• ጀማሪዎች ከ6 እስከ 12 ወራት የሚሆነውን ከባድ የብርታት ስልጠና።
• ተመላሾች ከዚህ በፊት ሥልጠና ወስደው ጥቂት ወራት ወይም ዓመታትን ያረፉ ሰዎች፤ የጡንቻ ትውስታ በእናንተ ላይ ይሠራል።
• የሰውነት ስብ የሚጨምርባቸው ሰዎች የሰውነት ክፍል በሰውነት ውስጥ የሚሠራበት በቂ ኃይል ስላለው ከወንዶች 20 በመቶ በላይና ከሴቶች 30 በመቶ በላይ የሚሆን ነው።
• መሠረታዊ ነገሮችን መጥፎ በሆነ መንገድ የሚያከናውን ማንኛውም ሰው 60 በቀን 60 ግራም ፕሮቲን፣ 5 ሰዓት እንቅልፍ፣ ያለ ዕቅድ እና ያለ እድገት ስልጠና።

ለአምስት ዓመታት ስልጠና ከወሰዱ፣ 12 በመቶ የሰውነት ስብ ዙሪያ ከተቀመጡ እና ወደ ጣሪያዎ ቅርብ ከሆኑ፣ እንደገና ማዋሃድ አሁንም ይቻላል ነገር ግን በጣም ቀርፋፋ ነው በሶስት ወራት ውስጥ አያዩትም ። በዚህ ጊዜ ደረጃዎቹን መለየት ብልህነት ነው፡- 121616 ሳምንታት ትንሽ ትርፍ ሲኖር፣ ከዚያም 812 ሳምንታት ጉድለት ሲኖር።

ካሎሪ: አነስተኛ የሀብት እጥረት እንጂ የምግብ ጦርነት አይደለም።

አብዛኞቹ ሰዎች የተሳሳቱት በዚህ ነው። የሥነ-ምህዳር ሥራዎች በከፍተኛ ደረጃ መሻሻል እንዲኖራቸው ማድረግ ያስፈልጋል።

አጠቃላይ መነሻ ነጥብ፦ በሳምንት 3 ጊዜ ወይም 4 ጊዜ ለሚለማመዱ ሰዎች የአካል ክብደት ኪሎ ግራም 303333 ኪሎ ካሎሪ ነው። በ80 ኪሎ ግራም መጠን 2400262650 ኪሎ ካሎሪ ነው። የ300400400 kcal ጉድለት በቀን 2100222250 kcal ያህል ያስገኝልሃል። ቁጥሩ ቅዱስ አይደለም 100 ከሁለት ወይም ከሦስት ሳምንት በኋላ በ100200200 ኪሎ ካሎሪ ማስተካከል።

የዕቃው ክብደት በ 250.5 በመቶ የሰውነት ክብደት በሳምንት; በ 80 ኪሎ ግራም 200400400 ግራም ነው። በሳምንት አንድ ኪሎ ግራም ከቀነሰህ አብዛኛው ስብ አይደለም።

ፕሮቲን ወሳኝ ተለዋዋጭ ነው

• 8 2,2 ግራም ፕሮቲን በቀን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት። 80 ኪሎ ግራም ሲባል 14517175 ግራም ነው።
• ከታለመለት ክብደትህ 25 ኪሎ ግራም ወይም ከዚያ በላይ ከሆንክ፣ ከታለመለት ክብደት እንጂ አሁን ካለው ክብደት አትበል።
• በሁለት ጊዜያት 150 ግራም ሳይሆን በ304545 ግራም በ4 ጊዜያት ይለቀቁ።
• በቀን ከ0.6~0.8 ግራም/ኪሎ ግራም በታች ስብ አይጨምሩ፤ የተቀሩት ካሎሪዎች ወደ ካርቦሃይድሬት ይሄዳሉ፤ አብዛኛውን ጊዜ ወደ 3~5 ግራም/ኪሎ ግራም ይሄዳሉ፤ ምክንያቱም ይህ ነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥራት የሚጠብቀው።
• በቀን 25-35 ግራም ፋይበር እና 23 ሊትር ፈሳሽ small አብዛኛው ረሃብን የሚያስተካክል ትንሽ ነገር።

አንድን ነገር ብቻ መከታተል ከቻሉ ፕሮቲንን መከታተል ነው። ሁሉም ነገር የ10 በመቶ ስህተት ይፈቅዳል። ፕሮቲን አይጠቀምም።

ሥልጠና: ጥንካሬው መጨመር አለበት

የጤና እክል ያለበት ሰውነት የሚያስፈልገውን ብቻ ይይዛል የብርታት ሥልጠና ጡንቻ እንደሚያስፈልገው የሚያሳይ ምልክት ነው። በተለይ፦

• በየሳምንቱ 34 የብርታት ክፍለ ጊዜዎች፣ እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ይሠለጥናል በሳምንት ሁለት ጊዜ. . . . . . . . . .
• በሳምንት በጡንቻ ቡድን 102020 ጠንካራ ስብስቦች፣ በሳምንቱ ውስጥ እንጂ በአንድ ክፍለ ጊዜ አይቆጠሩም።
• አብዛኛዎቹ ሥራዎች በ 5 12 rep ክልል ውስጥ ይሰራሉ; የመገለል ሥራዎች እስከ 15 20 ሊሄዱ ይችላሉ ።
• ከሽፋኑ ጋር የተያያዘ በስራ ላይ በሚውሉ ስብስቦች ላይ በቶክ ውስጥ 1 3 ድግግሞሽ ይቀራል።
• 23 ደቂቃዎች በእንቅልፍ፣ በሞተ እና በፕሬስ ላይ እረፍት ማድረግ፤ 609090 ሰከንድ በገለልተኛነት።
• ሳምንታዊ እድገት፦ 1 ጊዜ ወይም 2,5 ኪሎ ግራም ጨምር።

የጭንቅላት እንቅስቃሴዎ ለሦስት ሳምንታት ያህል ከቀነሰ፣ የጭንቅላት እንቅስቃሴዎ በጣም ከፍተኛ ነው ወይም በቂ እንቅልፍ አያገኙም።

የልብ እንቅስቃሴና እርምጃዎች

የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ ለወጪ የሚውል እንጂ ለስላሳ ምግብ የሚተካ አይደለም። በቀን ከስምንት እስከ አስር ሺህ እርምጃዎች እና ከ20-30 ደቂቃ ቀላል እስከ መካከለኛ የሆነ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ማድረግ በቂ ነው። በየቀኑ አንድ ሰዓት ሩጫ ማድረግና የኃይል እንቅስቃሴ ማድረግ አብዛኛውን ጊዜ ማገገሚያህን ያበላሻል።

እንቅልፍና ውጥረት

7-9 ሰዓት ተኛ። ከ6 ሰዓት በታች እንቅልፍ በሚወስዱ ሰዎች ላይ የክብደት መቀነስ ከክብደት መቀነስ የሚመነጨው ከብዙ ጊዜ በላይ ነው። አንድ መጥፎ ምሽት ምንም አይደለም፤ ሦስት ወራት በአምስት ሰዓት መሥራት እውነተኛ ችግር ነው።

እድገትን እንዴት መለካት እንደሚቻል

1. በየቀኑ ጠዋት ከሽንት ቤት በኋላ ራሳችሁን መርዛችሁ የ7 ቀናት አማካይአንድም ቀን አላገኘሁም።
2. በሳምንት አንድ ጊዜ ወገብህን፣ ተመሳሳይ ቁመትህን፣ በቀን ተመሳሳይ ሰዓት ላይ ምዘን።
3. 34 ቁልፍ ሊፍት ውስጥ ጥንካሬዎን ያስገቡ.
4. በየአራት ሳምንቱ በተመሳሳይ ብርሃን እና በተመሳሳይ ቀን ፎቶግራፍ አንሳ።

ሥራው እንዲህ ይመስላል፡- ከ 8 ሳምንታት በኋላ ክብደትዎ ተመሳሳይ ወይም 1 ኪሎ ዝቅ ይላል፣ ወገብዎ 23 ሴንቲ ሜትር ዝቅ ይላል፣ እና አጥንትዎ 10 ኪሎ ከፍ ይላል። ይህ ሚዛኑ እምብዛም ባይንቀሳቀስም እንኳ እንደገና መደርደር ነው።

ተጨባጭ ተመኖች

የመጀመሪያ ዓመት ስልጠና: 1 ኪሎ ግራም የጡንቻ ብዛት በወር ለወንዶች፣ ለሴቶች ደግሞ ግማሽ ያህሉ ነው። ሁለተኛ ዓመት: 25 0.5 ኪሎ ግራም በወር። ከዚያ በኋላ ሁሉም ነገር በጥሩ ሁኔታ ከተከናወነ በዓመት 1 2 ኪሎ ግራም ። ስለዚህ ሂደቱን ቢያንስ 81212 ሳምንታት ይህ ሥራ አይሠራም ብሎ ከመወሰን በፊት።

የተለመዱ ስህተቶች

• ትዕግሥት በማጣት ምክንያት የ1000 ኪሎ ካሎሪ ጉድለት ጥንካሬና ጡንቻዎች አብረው ይሄዳሉ።
• በየሦስተኛው ሳምንት ፕሮግራሙን መቀየር፣ ስለዚህ ምንም ዓይነት እድገት መከታተል አይቻልም።
• በወረቀት ላይ ፕሮቲን ግን ምግብን አይመዝኑም practice በተግባር በቀን 40 ግራም ያነሰ።
• በሁለት ምግቦች ሳምንታዊውን የድህረ ክፍያ ሙሉ በሙሉ የሚያጠፋ የሳምንቱ መጨረሻ።
• የክብደት መለኪያ ብቻ፣ የወገብ መለኪያ እና የጂም ቁጥሮች የሉም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የሰውነት ክብደት የሚቀየርበት ምክንያት ሁሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴና የአመጋገብ ልማድ አይደለም። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙህ ሐኪምህን ጠይቅ፦

• ያለፍቃድ ከ5 በመቶ በላይ የክብደት መቀነስ ያለብዎት፣ በ61212 ሳምንታት ውስጥ፣
• በጡንቻዎ ወቅት የደረት ህመም፣ ከባድ የትንፋሽ እጥረት፣ ማዞር ወይም ማሽቆልቆል ሲያጋጥሙዎት፣
• የስኳር፣ የታይሮይድ፣ የኩላሊት ወይም የልብ ህመም ካለብዎት ወይም መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ፣
• እርጉዝ ነሽ፣ የምታጠቡ ናችሁ ወይም ሶስት ወርሃዊ ዑደቶች ተከታታይ አልነበሩም፣
• የካልሪ መቁጠር፣ የሆድ ድርቀት እና የዑደት ገደብ፣ ወይም ምግብን የመፍራት ስሜት ያጋጥማል።

አጭር ስሪት

• ለጀማሪዎች፣ ለቀድሞው ሰውነት የሚመለሱና ከፍተኛ የሰውነት ስብ ላላቸው ሰዎች ዳግም ማዋቀር ምክንያታዊ ነው፤ ለላቁ ሰውነት ማንሳት ግን ይህ ሂደት ቀርፋፋ ሲሆን የተለያዩ ደረጃዎች የተሻለ ውጤት ያስገኛሉ።
• 102020 በመቶ ጉድለት ይኑርዎት እና በሳምንት 0.250.0.5 በመቶ የሰውነት ክብደት ያጡ።
• በየቀኑ 1,82.22.2 ግራም/ኪሎ ግራም ፕሮቲን በል፤ ይህ ምግብ 304545 ግራም በሚሆን 4 ጊዜ ይበላ።
• በሳምንት 344 ጊዜ የኃይል ስልጠና፣ በአንድ የጡንቻ ቡድን 102020 ስብስቦች፣ እና ክብደት ወይም ድግግሞሽ መጨመርን ቀጥሉ።
• እድገትን ከቀን ወደ ቀን ሳይሆን ከ8-12 ሳምንታት በላይ ከክብደት አማካይ፣ ከወገብ መለኪያ እና ከጂም ቁጥሮች በመወሰን ይገምቱ።