ስፖርት ስታደርግ ድንች: ቁጥሩና ትክክለኛው ጊዜ

በጂም ውስጥ ያሉ ብዙ ሰዎች ድንች ያለ ምንም ምክንያት አይበሉም፤ አብዛኛውን ጊዜ ችግሩ ስታርች መሆኑ ስለተሰማቸው ነው። በእርግጥ ይህ ከስልጠና በፊትም ሆነ በኋላ ጥሩ የሚሆን ርካሽ የካርቦሃይድሬት፣ የፖታስየም እና የቫይታሚን ሲ ምንጭ ነው። በወቅቱ በነበረው ሁኔታ ላይ የደረሰው ነገር ቢኖር የድንች ምግብ መብላት አለመብላት ሳይሆን ምን ያህል፣ እንዴት እና መቼ መመገብ እንዳለበት ነበር።

ከ100 ግራም የሚገኘው ጥቅም

እነዚህ ቁጥሮች የተጠበሱ እና የተቆረጡ ነጭ ድንች ናቸው:

• 87 ኪካሎሪ
• 20 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ ከነዚህም ውስጥ ከ1 ግራም በታች ስኳር ነው
• 2 ግራም ፕሮቲን ትንሽ መጠን ያለውና ሙሉ በሙሉ የሚገኝ አይደለም፤ በመሆኑም በየቀኑ ከሚመገቡት ፕሮቲን ውስጥ ድንች አይጨምሩ
• 1 ግራም ስብ
• 8 ግራም ፋይበር
• 330 ሚሊ ግራም ፖታስየም እና 13 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ

በቆዳው ውስጥ የተጋገረ ድንች ይበልጥ ወፍራም ነው: በ 100 ግራም ውስጥ 93 ኪሎ ካሎሪ እና 535 ሚሊ ግራም ፖታስየም ያለው ሲሆን ይህም በውሃ ውስጥ ሲፈላ የፖታስየም እና የቫይታሚን ሲ ክፍሎች ስለሚለቀቁ ነው። አንድ መካከለኛ ድንች 150180180 ግራም ይመዝናል፣ ስለዚህ አንድ ቁራጭ 130160160 ኪሎ ካሎሪ እና 3036 ግራም ካርቦሃይድሬት አለው።

ለንጽጽር ያህል በተጠበሰ ሩዝ ውስጥ 100 ግራም 130 ኪሎ ካሎሪ እና በተጠበሰ ፓስታ ውስጥ 155 ኪሎ ካሎሪ ይገኛል። ግራም ለግራም ድንች ካሎሪው አነስተኛ ስለሆነ በተመሳሳይ ካሎሪ መጠን በጣም ትልቅ ሳህን ያገኛሉ። በዕድሜ የገፉ ሰዎች የረሃብ ስሜት በሚሰማቸው ጊዜ በተደረገ ጥናት ላይ ከተመረመሩት ምግቦች ሁሉ የተጠበቀው ድንች ከፍተኛውን ውጤት ያስመዘገበ ሲሆን ይህም 323 ፓውንድ ሲሆን ነጭ ዳቦ ደግሞ 100 ፓውንድ ሲሆን ፓስታ ደግሞ 119 ፓውንድ ነበር።

ምግብ ከማብሰል ይልቅ ምግብ ማብሰል ቁጥሩን ይለውጣል

በተጠበሰ ድንች እና በፍራፍሬ መካከል ያለው ልዩነት በድንች ሳይሆን በዘይት ላይ ነው:

• ያለ ስብ የተጠበሰ ወይም የተጋገረ: በግምት 90 kcal በ 100 g
• የፈረንሳይ ፍሪስ: በ100 ግራም ውስጥ 310 ኪካሎሪ ያህል
• ቺፕስ: በግምት 540 kcal በ 100 g
• በሳህኑ ውስጥ የምታፈስሰው እያንዳንዱ የሾርባ ማንኪያ ዘይት 10 ግራም እና 90 ኪካሎሪ
• ከ 500 ግራም ድንች ከ 30 ግራም ቅቤ እና ከ 100 ሚሊ ግራም ሙሉ ወተት የተሰራ ጭማቂ በግምት 280 ኪሎ ካሎሪ የበለጠ ከቀላል የበሰለ ድንች ተመሳሳይ ክብደት ያለው

ተመሳሳይ የ300 ግራም ሳህን: የተጠበሰ ድንች 260 ኪሎ ካሎሪ፣ ጥብስ 930 ኪሎ ካሎሪ። ይህ ማለት 700 ኪሎ ካሎሪ ልዩነት ማለት ነው፤ ማለትም አንድ ሙሉ ምግብ ማለት ነው።

የቀዘቀዙ ድንች

የተጠበሰ ድንች ለ122424 ሰዓታት ያህል በማቀዝቀዣ ውስጥ ሲቀዘቅዝ ከ 100 ግራም በታች እስከ 35 ግራም ድረስ ወደ ተከላካይ ርች ይለወጣል። ይህ ክፍልፋይ እንደ ፋይበር ነው የሚሰራው። የደም ስኳር መጠን መቀነስ እና ለሆድ ባክቴሪያ ምግብ ነው። በተግባር፦ እሁድ ዕለት 1 ኪሎ ግራም ይፈላ፣ በማቀዝቀዣ ውስጥ ይቀመጥ፣ ሳምንቱን በሙሉ በሳላቶች ውስጥ ይጠቀሙ ወይም ለአጭር ጊዜ ያሞቁት። የጉልበት በሽታዎችን መከላከል

መቼ መብላት እንዳለበት

ከስልጠና በፊት

11.51.5 ግራም ካርቦሃይድሬት በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት፣ 23 ሰዓት ውጭ። ለ80 ኪሎ ግራም ሰው 80120120 ግራም ካርቦሃይድሬት ወይም 400600600 ግራም የተጠበሰ ድንች. . . . . . . . . . ከጓደኞችህ ጋር ያለህ ግንኙነት ከስልጠናው በፊት ከ60 ደቂቃዎች በታች ጊዜ ካለዎት ወደ 150 ግራም ዝቅ ይበሉ እና ስብ እና ትልቅ ሰላጣ ፋይበር እና ዘይት ችላ ይበሉ የሆድ ባዶነትን ያዘገዩ እና በኩሬዎ ግማሽ ላይ ያገኙዎታል ።

ከስልጠና በኋላ

በቀን አንድ ጊዜ፣ በሳምንት 35 ጊዜ ስልጠና የምትሰጥ ከሆነ፣ የ30 ደቂቃ መስኮት አይኖርም፣ የሚመለከተው የዕለቱ ጠቅላላ ነው። ከስልጠና በኋላ የሚበላ ጠንካራ ምግብ 350 ግራም የተጠበሰ ድንች፣ 150 ግራም የዶሮ ስጋ እና ሰላጣ: 70 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 40 ግራም ፕሮቲን እና 600 ኪሎ ካሎሪ። በቀን ሁለት ጊዜ ስልጠና የምትሰጥ ከሆነ ወይም ጨዋታ የምትጫወት ከሆነና ከስድስት ሰዓት በኋላ እንደገና ማንሳት ከጀመርክ ቶሎ አድርግ፤ 11.21.2 ግራም ካርቦሃይድሬት በአንድ ኪሎ ግራም በመጀመሪያዎቹ 34 ሰዓታት ውስጥ።

የእረፍት ቀናት

ተመሳሳይ መጠን መውሰድ አያስፈልግህም። በአንድ ጊዜ 150250250 ግራም ድንች በመቁረጥ ልዩነቱን ከፕሮቲንና ከአትክልት ላይ ያድርጉ።

በዲፊዚት እና በጅምላ

በችግር ጊዜ ድንች በጣም ጥሩ ምርጫ ነው ምክንያቱም ጣዕሙን ስለሚሞላ እና መርካትን ስለሚይዝ ነው። የሥራ ደንብ፦ 200300300 ግራም የተቀቀለ ድንች ከ150 ግራም ስጋ ወይም ዓሳ ጋር የ400500500 ኪሎ ካሎሪ ምግብ ይሰጥዎታል ይህም በእርግጥ ያረካል። ዘይት በቆሸሸ ጊዜ ሳይሆን በተጠበሰ ጊዜ ይመዝኑ፤ እንዲሁም ዘይቱን በሾርባ ይለኩ አብዛኞቹ ሰዎች ስህተት የሚሠሩበት ቦታ ይህ ነው።

የድንች ቅቤን ለመመገብ ስትሞክሩ የድንች ቅቤን ሆን ተብሎ ስለምትጨምሩ ተመሳሳይ ድንች ምቹ ነው። 2 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት በተጠበሰ ድንች ላይ +180 kcal ያለ አንድ ተጨማሪ ንክሻ ነው።

ምን ነገር መጠንቀቅ ይኖርብሃል?

• አረንጓዴ ቦታዎች እና ቡቃያዎች ይህ ሶላኒን ነው። በደግነት ተቆርጠው ወይም ድንችውን ወደ ሳጥኑ ጣሉት። የጠጣው ጣዕሙ ቢከፋ አትብሉት
• ማከማቻ ጨለማ፣ ቀዝቃዛና ደረቅ፣ በማቀዝቀዣ ውስጥ ወይም በመስኮት መደርደሪያ ላይ ጥሬ አይደለም።
• በጣም ጥቁር ጥብስ ጥብስ ቡናማ በሚሆንበት ጊዜ አክሪላሚድ ይጨምራል። እስከ ወርቃማው ድረስ ማብሰል እንጂ ቡናማ መሆን የለበትም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ድንች በጣም ሀብታም ከሆኑት የፖታስየም ምንጮች አንዱ ነው፣ ለዚህም ነው የሚከተሉትን ነገሮች ካሉዎት የፖታስየም መጠንዎን ከሐኪም ጋር መመርመር ያለብዎት:-

• አግኝተዋል የኩላሊት በሽታ የፖታስየም መጠን ውስን ነው፣ እናም በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያሉት ክፍሎች ለእርስዎ አይተገበሩም።
• ይያዙ የ ACE ተከላካዮች፣ ሳራታን ወይም ፖታስየም-ማዳን ዲዩሬቲክስ (ለምሳሌ ስፒሮኖላክቶን)
• አግኝተዋል የ2ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ እንዲሁም የግሉኮስ መጠንዎን ይከታተሉ 200 200 ግራም ድንች ተመሳሳይ መጠን ባለው ሩዝ ላይ እንዴት ምላሽ እንደሚሰጡ ማየት ጠቃሚ ነው
• በየጊዜው የአፍንጫ መጨናነቅ፣ እብጠት ወይም ተቅማጥ ድንች ከተበላ በኋላ
• ማዳበር ማቅለሽለሽ፣ ማቅለሽለሽ ወይም ራስ ምታት አረንጓዴ ወይም መራራ የሆነ ድንች ከበላ በኋላ አንድ ሰው አስቸኳይ መሆኑን

አጭር ስሪት

• 100 ግራም የተጠበሰ ድንች: 87 ኪሎ ካሎሪ፣ 20 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 2 ግራም ፕሮቲን፣ 330 ሚሊ ግራም ፖታስየም።
• ምግብ ማብሰል ቀሪውን ይወስናል: 90 ኪሎ ካሎሪ በፈላ፣ 310 ኪሎ ካሎሪ በፍራፍሬ፣ 540 ኪሎ ካሎሪ በቺፕስ በ100 ግራም።
• ከስልጠና በፊት 300400400 ግራም ከ23 ሰዓት ውጭ ይበላል፤ ወደ ስልጠናው ሲቃረብ ያለ ተጨማሪ ስብ ወደ 150 ግራም ይወርዳል።
• ከስልጠና በኋላ 350 ግራም ከ150 ግራም ስጋ ጋር በቂ ነው በቀን አንድ ጊዜ ስልጠና ከወሰዱ የ30 ደቂቃ መስኮት አይኖርም።
• ቀዝቃዛ ድንች በ 100 ግራም ውስጥ 3 5 ግራም ተከላካይ ስታርች ይይዛል; አረንጓዴ ወይም መራራ ድንች ይጣላል ።