ለሊፍት የሚሆን የዶሮ ስጋ: ቁጥሩና መቼ መብላት እንደሚገባው

የድመት ሥጋ ሙሉ ፕሮቲን ከሚያስገኙት ርካሽ ምንጮች አንዱ ነው፣ ነገር ግን ከጀርባና ከትከሻ መካከል ያለው ክፍተት በ100 ግራም ውስጥ 200 ካሎሪ ያህል ነው፣ ስለዚህ የድመት ስጋ እበላለሁ። ቁርጥራሹን እስካልጠቀስክ ድረስ ምንም አይነግርህም። ቀጥሎ የቀረቡት ትክክለኛ ቁጥሮች ናቸው:- እያንዳንዱ ቁረጥ ምን እንደሚሰጥ፣ ለሰውነት ክብደትዎ ምን ያህል እንደሚያስፈልግ፣ እና በስልጠናው ዙሪያ የት እንደሚገጥም። የአሳማ ሥጋን በሃይማኖታዊ ወይም በግል ምክንያቶች የማይመገቡ ከሆነ ተመሳሳይ መጠን እና ተመሳሳይ አመክንዮ ለከብት ሥጋ ፣ ለዶሮ እና ለዓሳ ይሠራል ።

ምግብ በቁራጭ

እሴቶች በ 100 ግራም የበሰለ ስጋ ላይ የሚለዩ ናቸው ፣ የሚታዩ ስብዎች ተቆርጠዋል:

• የሆድ እና የሆድ እጢ: 263030 ግራም ፕሮቲን፣ 36 ግራም ስብ፣ 140170 ኪካሎሪ
• የተቆረጠ ቁራጭ: 273030 ግራም ፕሮቲን፣ 79 ግራም ስብ፣ 180200 ኪካሎሪ
• ትከሻ / አንገት: 222525 ግራም ፕሮቲን፣ 1822 ግራም ስብ፣ 270300300 ኪካሎሪ
• የጉበት ቅጠል: 202323 ግራም ፕሮቲን፣ 2530 ግራም ስብ፣ 320360360 ኪካሎሪ
• ቤከን: 121515 ግራም ፕሮቲን፣ 404545 ግራም ስብ፣ 420500 ኪካሎሪ

ሥጋ በምግብ ማብሰል ወቅት ከክብደቱ 25-30 በመቶ ያጣል። 200 ግራም ጥሬ የሆድ ክፍል ማለት 145-150 ግራም የበሰለ ወይም 40 ግራም ፕሮቲን ማለት ነው። የጤና እንክብካቤ ማድረግ የሚያስፈልግህ ለምንድን ነው?

ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች

እዚህ ላይ ነው የድመት ሥጋ በእውነት ጎልቶ የሚታየው። አንድ መቶ ግራም የሆድ ክፍል 0.70.0.9 ሚሊ ግራም ቲአሚን (ቫይታሚን ቢ 1) ይሰጣል፤ ይህም በአንድ ጊዜ ምግብ ሲበላ ከሚያስፈልገው ዕለታዊ ምግብ 608080 በመቶውን ያጠቃልላል፤ ሌላ ማንኛውም የተለመደ ስጋም ይህን ያህል አይጨምርም። ከዚህ በተጨማሪ 0.40.0.6 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ቢ 6፣ ወደ 0.7 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ቢ 12፣ 3040 ሚሊ ግራም ሴሊኒየም እና 22.5 ሚሊ ግራም ዚንክ ያገኛሉ። የብረት መጠን ከከብት ስጋ (0.81 mg ከ 2.53 mg) ያነሰ ነው ፣ ግን ከዕፅዋት ቅርፅ በጣም በተሻለ የሚዋጥ ሄም ብረት ነው።

ምን ያህል ገንዘብ ያስፈልግሃል?

በሳምንት 35 ጊዜ በክብደት ስልጠና፣ በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም በ1.62.22.2 ግራም ፕሮቲን ላይ ያተኩሩ። በ 80 ኪሎ ግራም ውስጥ በቀን 128 176 ግራም ነው ፣ እያንዳንዳቸው 30 40 ግራም በሆኑ 4 5 ምግቦች ላይ ተሰራጭተዋል ። አንድ እንዲህ ያለ ምግብ 130150150 ግራም የበሰለ ጡንቻ ሲሆን ይህም 354343 ግራም ፕሮቲን ነው።

በአንድ ምግብ ከ100 ግራም በታች የሆነ ስጋ በቂ የሉሲን መጠን አይሰበስብም። ከፍተኛ የጡንቻ ፕሮቲን ውህደት ምላሽ በግምት በየምግብ 2.533 ግራም ሌውሲን ይፈልጋል ፣ እና 100 ግራም የ porkር ስጋ አቅርቦቶች 2.02.2.3 ግራም ናቸው። በተግባር: በቀን 150 ግራም ስጋ፣ እንቁላል፣ ወተት እና አኩሪ አተር የሚመገቡ ሁለት ምግቦች ሙሉውን ፍላጎት ያሟላሉ፣ ምንም ዓይነት ተጨማሪ ምግብ አይወስዱም።

በስልጠና ወቅት መብላት ያለብን መቼ ነው?

1. ከስልጠናው በፊት ከ2~3 ሰዓታት በፊት: አንድ የተቆረጠ ቁራጭ፣ 120150150 ግራም የሆድ ክፍል ወይም የተቆረጠ ቁራጭ፣ ከ 608080 ግራም ሩዝ ወይም ፓስታ ጋር ደረቅ ሆኖ። ዝቅተኛ ስብ መጠን ያለው ሰው ይበልጥ ፈጣን ሆድ ማፍሰስ ስለሚጀምር ከባር በታች ከባድ ሆኖ የመሰማት አጋጣሚ ይቀንሳል።
2. ከ45 ሰዓታት በፊት: ትከሻ፣ የጎድን አጥንት ወይም ከ20 ግራም በላይ ስብ ያለው ምግብ እየበላህ ከሆነ። ይህ መጠን ያለው ስብ ምግብን ከ90 ደቂቃ እስከ 2 ሰዓት ተጨማሪ ጊዜ በሆድ ውስጥ እንዲቆይ ያደርጋል።
3. ከስልጠናው በኋላ፦ 304040 ግራም ፕሮቲን በ12 ሰዓት ውስጥ። የ30 ደቂቃዎች አናቦሊክ መስኮት አፈ ታሪክ ነው፤ ዋናው ነገር አጠቃላይ የዕለት ምግብ መጠንና ምግብን ከ344 ሰዓት ልዩነት ጋር መመገብ ነው።
4. ከመተኛት በፊት፦ ከመተኛት 1 2 ሰዓት በፊት 150 ግራም ስጋ መብላት ፍጹም ጥሩ ነው እናም ቀስ ብሎ ይንከባለላል፣ ስለዚህ አሚኖ አሲዶች ሌሊቱን ሙሉ መምጣታቸውን ይቀጥላሉ። የደም ቧንቧ መመለስ ቢያስቸግርህ የስብ መጠንህን ዝቅ አድርገህ ጠብቅ።

እንደ ዓላማው ስስ ወይም ወፍራም

ከግብርና በታች 400500500 kcal ጉድለት ውስጥ, ከሆድ, ከጎን እና ከተቆረጠ ቾፕ ጋር ይቆዩ: 150 ግራም 40 ግራም ፕሮቲን ለ 230 ኪሎ ካሎሪ ይሰጣል። ተመሳሳይ የጫንቃ ክብደት ለ35 ግራም ፕሮቲን በግምት 430 ኪካሎሪ ነው። ይህ በአንድ ምግብ ላይ 200 ኪሎ ካሎሪ ልዩነት ነው፣ ወይም በየቀኑ ካደረጉ በሳምንት 1,400 ኪሎ ካሎሪ ነው።

በብልጫ ውስጥ፣ ትከሻው ለዚህ ምክንያት ጠቃሚ ነው፡- ብዙ ምግብ ሳይበሉ ካሎሪ መጨመር ቀላል ነው። አሁንም ቢሆን የተጠጋ ስብ ከጠቅላላው ካሎሪ 10 በመቶ በታች እንዲሆን አድርግ። 2,800 ኪሎ ካሎሪ በቀን 31 ግራም ያህል ሲሆን 150 ግራም ትከሻ 788 ግራም ይይዛል።

የተሰራው የደንብ ስጋ የተለየ ነገር ነው

ትኩስ የዱር ስጋና ሶስ፣ ቤከን ወይም የተጠበሰ ሥጋ እቅድህ ውስጥ ተመሳሳይ አይደሉም። የዓለም ጤና ድርጅት የተሰራውን ስጋ ለሰው ልጅ ካንሰር አምጪ እንደሆነ አድርጎ የደረጃ 1 ክፍል አድርጎ ይመድበዋል:- በቀን 50 ግራም የሚወስደው መድኃኒት ለኮሎሬክትል ካንሰር የመጋለጥ አደጋ 18 በመቶ ከፍ እንዲል ያደርጋል። 100 ግራም የሶስጅ መጠን 1,522 ግራም ጨው ስለሚይዝ በየቀኑ የሚሰጠው የምግብ መጠን ከ5 ግራም በታች ነው።

ሊሠራ የሚችል ገደብ: በቀን ሳይሆን በሳምንት 12 ጊዜ የተሰራ ስጋ እና በሳምንት እስከ 350 350500 ግራም የተጠበሰ አጠቃላይ ቀይ ስጋ (የአሳማ ሥጋን ጨምሮ) ። ይህ ማለት 150 ግራም የሚሆን 34 ምግቦች ማለት ነው።

ምግብ ማብሰል እና ደህንነት

• ሙሉ ቁርጥራጮች: የውስጥ ሙቀት 63 ° ሴከዚያም ከመቁረጥዎ በፊት 3 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ።
• የተረጨው የድመት ሥጋ: 71 ° ሴምንም ዓይነት ልዩነት የለም።
• በቤት ውስጥ ከተገደለና ያልተመረመረ ያልበሰለ ሥጋ ፈጽሞ አትብሉ። ትሪኪኔላ የሚጠፋው በቂ ሙቀት ሲኖር ብቻ ሲሆን ማቀዝቀዝ ደግሞ በሁሉም ዓይነት በሽታዎች ላይ እምነት የሚጣልበት አይደለም።
• የበሰለ ስጋ ከ 2 ሰዓታት በላይ በክፍል ሙቀት ውስጥ አይተውት ፣ በ 3 ቀናት ውስጥ በማቀዝቀዣ ውስጥ ይጠቀሙ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• አፋጣኝ እርምጃ: ያልተመረመረ የቤት ውስጥ የተገደለ ስጋ ከበላሁ ከ144 ሳምንታት በኋላ ትኩሳት፣ በአይኖች ዙሪያ እብጠት እና ከባድ የጡንቻ ህመም ይከሰታል ። ይህ የቲሪኪኔሎሲስ ምስል ነው።
• በድንች ውስጥ ደም፣ ከ3 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የአንጀት ለውጥ፣ ወይም ያለ ምክንያት 5 ኪሎ ወይም ከዚያ በላይ መቀነስ።
• የደም ሥር ካንሰር በቤተሰብዎ ውስጥ ካለ ምርመራው የሚጀምረው ዘመድዎ ካንሰር እንዳለበት ከተረጋገጠበት ዕድሜ 10 ዓመት ቀደም ብሎ ነው። ሐኪምህን ጠይቀው።
• የ LDL ኮሌስትሮል መጠን ከ3 mmol/L በላይ: የተጠጋውን ስብ በመቁረጥ በ 3 ወር ውስጥ ዳግም ይድገሙ።
• የዩሪክ አሲድ መጠን ከ 420 μmol/L በላይ ወይም የጉት በሽታ ካለበት። ከፍተኛ የስጋ መጠን ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ይኖርባቸዋል።

አጭር ስሪት

• የሆድ እና የሆድ እጢ: 263030 ግራም ፕሮቲን እና 14017170 ኪካሎሪ በ 100 ግራም ። ትከሻ እና የጎድን አጥንቶች: ከሁለት እስከ ሶስት እጥፍ ካሎሪዎችን ያነሰ ፕሮቲን ለማግኘት።
• አንድ ምግብ 130150150 ግራም የበሰለ ስጋ ሲሆን ይህም 354343 ግራም ፕሮቲን እና በቂ ሌውሲን ይሰጣል። ጥሬውን ይመዝኑና 25-30 በመቶውን ለቁርስ ኪሳራ ይጥሉ።
• ከስልጠና በፊት 23 ሰዓት፣ ከስልጠና በፊት 45 ሰዓት የስብ መጠን መቀነስ። ከስልጠና በኋላ 304040 ግራም ፕሮቲን በ12 ሰዓት ውስጥ።
• በቀን እስከ 350500500 ግራም የተጠበሰ ቀይ ስጋ፤ በቀን 12 ጊዜ በሳምንት የተሰራ ስጋ።
• ሙሉ ቁርጥራጮች በ 63 ° ሴ ላይ ከ 3 ደቂቃዎች እረፍት ጋር ፣ በ 71 ° ሴ ላይ የተደባለቀ እና ያልተመረመረ የቤት ውስጥ የተገደለ የደንብ ሥጋ በጭራሽ ያልተለመደ አይደለም ።