የእጽዋት ፕሮቲን: ምን በእርግጥ ይሠራል? ምን ያህል መውሰድ ይኖርብሃል?

የእጽዋት ፕሮቲን ስጋ የማይበሉ ሰዎች ከሚመገቡት የምግብ መደርደሪያ ላይ የተቀመጠ ምግብ ወደ መደበኛ ተጨማሪ ምግብ ምርጫ ተዛውሯል። ይህ ዘዴ ከወተት ጋር ሲነጻጸር ውጤታማ ነው ወይስ አይደለም? ከሆነ ደግሞ በግራም ምን ያህል ያስከፍልዎታል? የሚለው ጥያቄ ብዙ ጊዜ ግልጽ መልስ አያገኝም። አጭር ስሪት፦ ይሠራል፣ ነገር ግን ከተለመደው የተለየ መጠን መውሰድ አለብዎት።

እውነተኛው ልዩነት

ጡንቻን እንደ ፕሮቲን ሳይሆን ከአሚኖ አሲዶች ነው የሚገነባው። የጡንቻ ፕሮቲን መፍጠር የሚጀምረው ሌውሲን. . . . . . . . . . አንድ ምግብ በግምት 2,533 ግራም ሌውሲን ሙሉ ምላሽ ለመስጠት ወዲያውኑ ነው።

ምንጮች የተከፋፈሉት በዚህ ቦታ ነው። የ whey ንጥረ ነገር 111212% ሊዩሲን፣ የሶያ ገለልተኛ 8%፣ የፔዝ ፕሮቲን 8%፣ የሩዝ ፕሮቲን 8% ያህል ነው። በተግባር: 25 ግራም whey 2,7 ግራም ሌውሲን ይሰጣል፤ 25 ግራም ፒዝ ደግሞ 2 ግራም ይሰጣል። የፈለገውን ያህል ለመድረስ 30~40% ተጨማሪ ዱቄት. . . . . . . . . .

ሁለተኛው ልዩነት ደግሞ በቀላሉ የሚፈጨውና የተሟላ መሆኑ ነው። በዲያስስ ሚዛን ላይ whey በ 1.1, ሶያ ገለልተኛ በ 0.90, ፒዝ በ 0.80 አካባቢ, ሩዝ እና የስንዴ ግሉተን በ 0.40 0. 0.45 አካባቢ ስለሚገኙ በሊሲን ላይ አጭር ናቸው. ስለዚህ ሩዝ እና ሴይታን ለብቻቸው የሚሠሩ ከባድ ንጥረ ነገሮች አይደሉም፣ ነገር ግን እንደ ድብልቅ ጥሩ ናቸው።

የመድኃኒት መጠን: የሚሰራው ቁጥር

• የዕለቱ ጠቅላላ: 1፣6፣2፣2 ግራም ለሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም። ለ80 ኪሎ ግራም ሰው 13017175 ግራም ነው። በአብዛኛው የአመጋገብ ሥርዓትዎ ተክል ላይ የተመሠረተ ከሆነ የላይኛው ግማሽ ማለትም 1,82.22.2 ግራም/ኪሎ ግራም ይኑርዎት፤ ይህም በ80 ኪሎ ግራም መጠን 14517175 ግራም ነው።
• በምግብ ጊዜ: 0 0,6 ግራም/ኪሎ ግራም ከዕፅዋት ይልቅ ከዕንስሳት የሚገኘው 0. በ 80 ኪሎ ግራም ምግብ 404848 ግራም ነው፣ በቀን ከ3 እስከ 4 ጊዜከ3 እስከ 5 ሰዓት ልዩነት ያለው ነው።
• ዱቄት: በተለመደው 20 25 ግራም whey ፋንታ በአንድ ክፍል 30 40 ግራም። 30 ግራም ዱቄት ብዙውን ጊዜ 222424 ግራም ብቻ ፕሮቲን ስለሚይዝ መለያውን አንብቡ።
• ከመተኛት በፊት፦ 304040 ግራም፣ ተመሳሳይ አመክንዮ።
• በስልጠና ዙሪያ፦ ይህ ወሳኝ አይደለም፣ ነገር ግን በጾም ላይ ስታሠለጥኑ፣ ከአንድ ሰዓት በኋላ 30 ግራም መውሰድ ተገቢ ነው።

አጠቃላይ የፕሮቲን መጠን የሚመሳሰሉ ጥናቶች ለምሳሌ የ12 ሳምንት የቬጋን እና ድብልቅ አመጋገብ በ1.6 ግራም/ኪሎ ግራም ሲነጻጸሩ በጡንቻ ወይም በጠንካራነት እድገት ላይ ልዩነት አላገኙም። ይህ ክፍተት የሚገለጸው ሰዎች ወደ ተክሎች ሲቀይሩ እና ቆጠራቸውን ሲያቆሙ ወደ 1,1 1. 1,3 ግራም/ኪሎ ግራም ሲወርዱ ነው።

ምንጮችን ማዋሃድ

አተር በሜቲዮኒን ዝቅተኛ ሲሆን ሩዝ ደግሞ በሊዚን ዝቅተኛ ነው። እነዚህ ነገሮች እርስ በእርሳቸው ይሸፍናሉ፣ ስለዚህ አንድ 70:30 የዱቄት እና የሩዝ ድብልቅ ይህ በጣም ቀላል መፍትሔ ነው። ሶያ በራሱ ሙሉ ሲሆን ከወተት ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው። የሶያ ቅመም ወይም መፈጨት ጥሩ ካልሆነ የኦቾሎኒና የሩዝ ድብልቅ ተመሳሳይ ሥራ ይሠራል።

አንድ ጊዜ ምግብ መመገብ አያስፈልግህም በዛሬው ጊዜም ቢሆን ምግብ መመገብ ቀላል ነው።

ምን ያህል ምግብ፣ ምን ያህል ዱቄት

በ 100 ግራም ውስጥ የተቀመጡ ጥሬ ቁጥሮች ፣ የተጠበሱ ወይም ለመብላት ዝግጁ:

• የሊሊስ ፍሬዎች: 9 ግራም ፕሮቲን እና 8 ግራም ፋይበር
• የሸንኮራ አተር: 9 ግራም ፕሮቲን
• ቶፉ: 121616 ግራም
• ቴምፔ፦ 19 ግራም ያህል
• ሴይታን፦ 222525 ግራም
• ኤዳማሜ: 11 ግራም ያህል

ወጥመድ የሚሆነው እዚህ ላይ ነው። 150 ግራም ፕሮቲን ከቡጢዎች ብቻ ለመውሰድ ከሞከሩ በቀን 70-100 ግራም ፋይበር ያገኛሉ፣ ይህም የሚመከረው 30-40 ግራም እጥፍ ነው። የኋላ ኋላ የሚመጣው ነገር ደግሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይሆን የአንጀት መጨናነቅና ከባድ ሆድ ነው። በተግባር ግንባታ የተሻለ ነው ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ መብላት እንደ ቶፉ፣ ቴምፔ እና ሴይታን ያሉ የተጠጋጋ የዱቄት ምንጮች ዙሪያ፣ አንድ ወይም ሁለት ጊዜ የዱቄት እና ሙሉ ዕቅድ ይልቅ ጎን እንደ ባቄላ ጠብቅ.

ይህ ለስልጠና ምን ማለት ነው?

ፕሮቲን ቁሳዊ እንጂ ማነቃቂያ አይደለም። በሳምንት በጡንቻ ቡድን 102020 ጠንካራ ስብስቦች ከሌሉ በ 530 ተደጋጋሚነት ክልል ውስጥ እና ከ 03 ተደጋጋሚነት ውድቀት ውስጥ ሲወሰዱ የፕሮቲን ምንጭ አስፈላጊ አይደለም ። ቅድሚያ የሚሰጣቸው ነገሮች ካሎሪ፣ ስልጠና፣ አጠቃላይ ፕሮቲን፣ የፕሮቲን ስርጭት፣ ከዚያም ምንጭ ናቸው።

በአብዛኛው ተክሎች ላይ የተመሠረተ ምግብ የሚጠቀሙ ከሆነ ምን መመልከት እንዳለባቸው

• ቢ 12፡ ለገበያ የማይቀርብ ተጨማሪ ምግብ፣ 250 μg በየቀኑ ወይም 2000 μg በሳምንት አንድ ጊዜ።
• ብረት: የእጽዋት ብረት በደንብ አይዋጥም። 50100100 mg ቪታሚን ሲ ከምግብ ጋር (አተር፣ አተር) ይውሰዱ እና ቡና እና ሻይ ከምግብ ቢያንስ ለአንድ ሰዓት እንዲርቁ ያድርጉ።
• ኦሜጋ-3፦ ከቅዝቃዜ ዘይት በቀን 250500500 ሚሊ ግራም የተዋሃደ EPA እና DHA።
• ቪታሚን ዲ 100020002000 IU በቀን በክረምት ወራት ውስጥ።
• ካልሲየም እና ዮዲን: የወተት ተዋጽኦዎች ካሉ የተጠናከረ የእፅዋት ወተት እና ዮዲዝድ ጨው ይጠቀሙ።
• ክሬቲን: ሥጋን የማይበሉ ሰዎች መጀመሪያ ላይ የጡንቻዎች ብዛት ዝቅተኛ ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ ጥሩ ምላሽ ይሰጣሉ። 35 ግራም በየቀኑ፣ በየቀኑ፣ ምንም ጭነት አያስፈልግም።

የሶያና ሌሎች አፈ ታሪኮች

በቡድን የተደረጉ ቁጥጥር የተደረገባቸው ሙከራዎች በየቀኑ 70 ግራም የሚደርስ የሶያ ፕሮቲን በሚወስዱ ወንዶች ላይ የቶስትሮስትሮን መጠን መቀነስ እና የኤስትሮጅን መጠን መጨመር አለመኖሩንም አሳይተዋል። ፕሮቲን ጤናማ የሆኑ ኩላሊቶችን አይጎዳም። ሦስተኛ፣ ምንጩ ምንም ይሁን ምን በቀን ከ2.2 ግራም/ኪሎ ግራም በላይ መውሰድ ተጨማሪ ጡንቻ አይሰጥም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

በኩላሊት ወይም በጉበት ላይ በሽታ ያለብዎት ከሆነ ምርመራ እንዲያደርጉ ይጠይቁ፤ ምክንያቱም የፕሮቲን መጠን የሚወሰነው በአጠቃላይ መመሪያ ሳይሆን በግለሰብ ደረጃ ነው። ከ344 ሳምንታት በላይ የሚዘልቅ የምግብ መፍጫ ችግር፣ ያልተገለጸ የክብደት መቀነስ፣ ከፍተኛ ድካም፣ በእጆች ወይም በእግር ውስጥ ማቅለሽለሽ ወይም ያልተለመደ ቀለም ቢኖርብህም ተመሳሳይ ነገር ይሠራል። እነዚህ ሁሉ የቢ12 ወይም የብረት እጥረት ሊሆኑ ይችላሉ። የታይሮይድ መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ የሶያ ምርቶችን ከወሰዱት መጠን ቢያንስ 4 ሰዓት ያህል ይራቁ። ማንኛውንም ነገር ከመገመትህ በፊት የደም ሂሳብህን ከፌሪቲን፣ ቢ12 እና ቫይታሚን ዲ ጋር አብረህ ውሰድ።

አጭር ስሪት

• ተክል ፕሮቲን ይሠራል፣ ነገር ግን በአንድ ምግብ 30~40% ከፍ ያለ መጠን ይሰጠዋል: ከ 20 25 25 ግራም whey ይልቅ 30 40 ግራም ዱቄት ።
• በቀን 1,82.22,2 ግ/ኪግ ለማግኘት ጥረት ማድረግ፣ በ34 ምግቦች ላይ የተከፋፈሉ ሲሆን የ35 ሰዓት ልዩነት ይኖራቸዋል።
• የሶያ ፍሬ ብቻውን ይሠራል፤ ካልተስማማህ ደግሞ የ70:30 የዓተርና የሩዝ ድብልቅ ተጠቀም።
• ሁሉንም ፕሮቲን የሚወስዱት ከቡጢዎች አይደለም፤ ምክንያቱም በቀን 70~100 ግራም ፋይበር ከጠቅማታው ይልቅ ችግር ያስከትላል።
• ቢ12 የግዴታ እንጂ አማራጭ አይደለም፣ እና በየቀኑ 35 ግራም ክሬቲን ከተክሎች ጋር የሚጨመር ምርጥ ዋጋ ነው።