የፕላንክ: ትክክለኛ ዘዴ፣ የተለመዱ ስህተቶችና ተስማሚው ሰው

የቦርዱ እንቅስቃሴ ምንም ነገር የማይከሰትበት እንቅስቃሴ ይመስላል፣ ለዚህም ነው አብዛኞቹ ሰዎች ስህተት የሚሠሩት። ጥያቄው ምን ያህል ጊዜ መቆየት እንደምትችል ሳይሆን ሰውነትህ በእነዚያ 30 ሰከንዶች ውስጥ ምን እያደረገ እንደሆነ ነው። ትክክለኛውን ሰሌዳ እንዴት እንደሚመስል፣ የትኞቹ ስህተቶች እንደሚታዩ፣ እና ማን ተጠቃሚ እንደሚሆን እነሆ።

የቦርዱ አሠራር

የቦርዱ እንቅስቃሴ ኢሶሜትሪክ ነው ጡንቻዎች ያለመጨመር ወይም ያለመጨመር ኃይል ይፈጥራሉ። የሆድ ግድግዳው በሙሉ ይሠራል፤ እንዲሁም የሆድ ክፍሎች፣ የሆድ አጥንት መረጋጋት፣ የሆድ አጥንት እና የትከሻ ቀበቶ ይሠራሉ። የምታሠለጥኑት ነገር የ ab ጥንካሬ በሱቅ አቋም ውስጥ፣ ይህ የ እንቅስቃሴን የመቋቋም ችሎታ: የስበት ኃይል የጡንቻህን አጥንት ወደ ወለሉ ለማውረድ በሚሞክርበት ጊዜ አከርካሪህ ገለልተኛ ሆኖ እንዲቆም አድርግ።

ሰሌዳው ምን እንደሚያደርግ ማወቅም ጠቃሚ ነው። አይደለም አደርገዋለሁ ። ይህ ከሆድዎ ላይ ስብ አይለቅቅም ምክንያቱም ስብ በአካባቢው አይቃጠልም። ብዙ ኃይል አያስወጣም። 40 ሰከንዶች መጫን በግምት 35 ኪሎ ካሎሪ ነው፣ ይህም ከአንድ ኖት ጋር እኩል ነው። ይህ ደግሞ የሚታይ የሆድ ድርቀት አይሰጥህም ይህም ሙሉ በሙሉ የሰውነት ስብ መቶኛ ጥያቄ ነው።

ትክክለኛ ቴክኒክ፣ ደረጃ በደረጃ

1. ፊት ለፊት ወደታች ተኛ፣ ክንድህ በቀጥታ ከትከሻህ በታች፣ ክንድህ ትይዩ፣ 20 ሴንቲ ሜትር ያህል ይራራል።
2. እግርን በወገብ ስፋት፣ ክብደቱን በእግር ጫማዎች ላይ አድርግ። የጫማው ጫማ ጠባብ መሆኑ ሰሌዳውን ይከብዳል።
3. የጉልበት አጥንትህን ከፍ ማድረግ ከመጀመርህ በፊት ጉልበቶችህን አጨብጥ፤ እንዲሁም የጉልበት አጥንትህን ወደ ጎንህ አቅንተህ አዙረው የጉልበት አጥንትህን ከጎንህ መካከል ያለውን ክፍተት እንደማጥፋት አድርገህ።
4. ከጫማ እስከ ጭንቅላት ድረስ አንድ ቀጥ ያለ መስመር እንዲኖር ሆድህን አንሳ። አንጓ፣ ጉልበት፣ ሆድ እና ትከሻ በአንድ አውሮፕላን ውስጥ።
5. የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ የሆድ ምች እና የጀርባ ክፍል ወዲያውኑ እንደሚበራ ይሰማሃል።
6. ትከሻውን ከጆሮው ላይ አርቅ፤ እንዲሁም ደረትህ በትከሻው መካከል እንዲንሸራተት አትፍቀድ።
7. ገለልተኛ አንገት: እጆችዎ ፊት ለፊት 15 cm20 ሴንቲ ሜትር ያህል ወለሉን ይመልከቱ።
8. እስትንፋስ ውሰድ። አጭር የአፍንጫ እስትንፋስ፣ ረዘም ያለ የአፍ እስትንፋስ፣ 34 ሴኮንድ በአንድ ዑደት፣ ሆድ ሳይለቅ።

ከችግሮቹ ዘጠና በመቶ የሚፈታ ደንብ፡- ይህ ስብስብ የሚጠናቀቀው ቅርጽህ ሲጠፋ እንጂ ፈቃደኛነትህ ሲጠፋ አይደለም።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

የሆድ እጢው ይወድቃል፤ የጀርባው ቅርፊትም ይሸጋገራል።

በጣም የተለመደው ስህተት የጀርባው ክፍል ከመጠን በላይ የጭንቀት ስሜት ይይዛል፤ እንዲሁም ጫናው ከጡንቻዎች ወደ የጀርባ አጥንት መገጣጠሚያዎች ይሸጋገራል። በጀርባው ላይ ጫና ወይም ቃጠሎ ይሰማኛል። መፍትሔው፦ ስብስቡ በ101515 ሰከንዶች እንዲቆረጥ እና የፊንጢጣውን ክፍል እንዲያስገባ።

የሆድ ጫፎች በጣም ከፍ ያሉ ናቸው

የሆድ እግርን ከፍ ማድረግ መቀመጫውን ወደ ማረፊያ ቦታ ይለውጠዋል ክብደቱ ወደ ትከሻዎች ይወርዳል፤ የሆድ ድርቀት ደግሞ ይጎዳል። መስተዋት ከሌላችሁ ከጎን ለጎን ለ20 ሰከንዶች በስልክ ቀረጹት። ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል ለመጀመሪያ ጊዜ ይገረማል።

እስትንፋሱን ማቆየት

ብዙ ሰዎች እስትንፋስ ይይዛሉ፣ ይገፋሉ፣ እና ትዕይንቱ እስኪያበቃ ድረስ ይይዛሉ። ይህ ደግሞ ያለ ምክንያት የደም ግፊትን ከፍ የሚያደርግ ከመሆኑም ሌላ የጭነት ጊዜውን ያጥራል። ፈጣን ምርመራ: አንድን አጭር ዓረፍተ ነገር መናገር ካልቻልክ፣ እስትንፋስህን በመያዝ ላይ ትተማመናለህ።

ራስህን ወደ ላይ አንሳ፣ ዓይኖችህን ወደ ፊት አዙር

አንገትዎ ከኋላው ሲዞር ከ30 ሰከንድ በኋላ የአንገትዎ እና የትከሻዎ ቅንድብ መካከል የሚሰማዎት ህመም ይከሰታል። ራስ የአከርካሪው ክፍል እንጂ የራሱ ክፍል አይደለም።

ደቂቃዎችን መከታተል

የሶስት ደቂቃ የቦርዱ እንቅስቃሴና የሆድ ድርቀት ከ30 ሰከንድ የንጹህ አቋም እንቅስቃሴ ይልቅ የከፋ ነው። ቦታ ሳታጡ 60 ሰከንዶች ካሳለፋችሁ በኋላ ጊዜ ሳይሆን ጭነት ጨምሩ።

ምን ያህል ጊዜ፣ ስንት ስብስቦች፣ ምን ያህል ጊዜ

• ለጀማሪዎች፦ 3 ስብስቦች 1520 ሰከንዶች፣ 45 ሰከንዶች እረፍት፣ በሳምንት 3 ጊዜ።
• መካከለኛ ደረጃ: 34 ስብስቦች 304545 ሰከንዶች፣ 60 ሰከንዶች እረፍት፣ 34 ጊዜ በሳምንት።
• የተራቀቀ: የ 456060 ሰከንድ 3 ስብስቦች ከታደሰ ችግር ጋር የ 510 ኪሎ ግራም የጀርባ ክፍል ላይ አንድ እግር ከፍ ያለ ወይም ጠባብ የእግር አቋም።
• እድገት፦ በየሳምንቱ 5 ሴኮንድ ወይም በየሁለት ሳምንቱ አንድ ተጨማሪ ሴኮንድ ይጨምሩ። ሁለቱንም በአንድ ጊዜ ፈጽሞ።

የጎን ሰሌዳዎችን አጭር አድርጉ: 23 ስብስቦች 1530 ሰከንዶች በአንድ ጎን። አንድ ወገን ከ30 በመቶ በላይ ደካማ ከሆነ ሁለቱ እኩል እስኪሆኑ ድረስ አንድ ተጨማሪ ስብስብ ስጡት

ሊደረጉ የሚገባቸው ልዩነቶች

• የጎን ሰሌዳ በጣም ጠቃሚ የሆነ ተጨማሪ ነገር ሲሆን ዒላማው የኦብሊክ እና ካውራተስ ሉምቦረም ነው።
• የቦርዱ ትከሻ መታጠፊያዎች 8 10 መታቶች በአንድ ጎን፣ የሆድ እግር መንቀጥቀጥ የለበትም።
• የ RKC ሰሌዳ ከፍተኛው ሙሉ የሰውነት ውጥረት፣ 3 ስብስቦች 10 ሰከንዶች። አጭር እና እውነተኛ ጠንካራ።
• የሞተ ነፍሳት 3 ስብስቦች በየጎኑ 8 ጊዜ ይደጋገሙ፣ ትከሻዎ ክብደት ለመሸከም የማይችል ከሆነ ጥሩ ምትክ ነው።
• የእግር ማንሻ ያለው ሰሌዳ በእያንዳንዱ እግር 5 ሰከንዶች፣ ተለዋጭ፣ 40 ሰከንዶች በጠቅላላ።

ለየትኛው ሰው ተስማሚ ነው?

የቦርዱ መቀመጫ ጥሩ ምርጫ ነው ቀኑን ሙሉ ጠረጴዛ ላይ ከተቀመጡ፣ ከረጅም እረፍት በኋላ ወደ ስልጠናው ከተመለሱ፣ ወይም ግባችሁ ከጭነት በታች የበለጠ የተረጋጋ አካል ከሆነ ስኩዋቶች፣ የሞት ማንሻዎች፣ ሩጫዎች። በተለየ ሁኔታ ለታችኛው የጀርባ ህመም የሚሆን የሆድ ህመም ሕክምና የተሻለ ድጋፍ ከሚሰጠው ዘዴ አንዱ ሲሆን፣ ይህ ዘዴ ደግሞ ከፍተኛ የሆነ መባባስ ካላስከተለ ነው።

ክብደት ሲሸከሙ የትከሻ ህመም ቢሰማዎት፣ እርግዝናዎ ከ16 ሳምንት በላይ ከሆነ፣ የሆድ ክፍተት ካለዎት (ከሁለት ጣቶች በላይ የሆነ ክፍተት እና በሆድ መሃል ላይ ቀንድ ያለው ክፍተት) ወይም ቁጥጥር ያልተደረገበት የደም ግፊት ካለዎት ጥንቃቄ ያድርጉ ወይም አማራጭ ይምረጡ። በእነዚህ ሁኔታዎች 406060 ሴንቲ ሜትር በሆነ ወለል ላይ እጆች ያሉት የተንጠለጠለ ሰሌዳ ወይም የሞተ ነፍሳት በተሻለ ሁኔታ ይሠራሉ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከጉልበት በታች ወደ እግሩ የሚወርድ ህመም፣ እግር ማደንዘዣ ወይም የእግር ድክመት።
• ከወደቀ ወይም ከተደበደበ በኋላ የጀመረው የጀርባ ህመም።
• በ 2 3 ሳምንታት ውስጥ በሌሊት የሚነቃቃ ወይም በእረፍት ጊዜ የማይቀንስ ህመም።
• ከጀርባ ህመም ጋር ተያይዞ የሽንት ወይም የማዕድን መቆጣጠሪያ ችግር አስቸኳይ ነው።
• ከቦርዱ ላይ ስትወጣ የሚታይ የሆድ ክፍል መሃል ላይ የሚገኝ ቁልቁለት ወይም ጉብታ።
• ከሦስት ሳምንት በላይ የሚቆይና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን የሚገድብ የትከሻ ህመም።

አጭር ስሪት

• የቦርዱ መትከል ለስነ-ልቦና ጥንካሬ ይሰጣል፤ የሆድ ስብን አያቃጥልም ወይም የሆድ ድርቀት አይጨምርም።
• ከጫማ እስከ ጭንቅላት ድረስ አንድ መስመር፣ የሆድ እጢው የተከማቸ፣ ትከሻው ወደታች፣ አተነፋፈስ በተለመደ ሁኔታ።
• 3 ጊዜ 204545 ሰከንድ፣ 34 ጊዜ በሳምንት፣ 4560 ሰከንድ እረፍት።
• 60 ሰከንዶች ሙሉ በሙሉ ከቆየህ በኋላ ጊዜውን በመተካት ጭነት ጨምር።
• የሆድ ድርቀት፣ የእግር ድካም ወይም የሆድ ድርቀት መቆጣጠር ችግር ማለት ምርመራ እንጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማለት አይደለም።