የፔንድሌይ ረድፍ: ምን ያደርጋል፣ እንዴት ይሠራል፣ እና ለማን ይሠራል?

የፔንድሌይ ረድፍ እያንዳንዱ ተወካይ ከመድረኩ ላይ ከቆመበት ቦታ የሚጀምርበት የባርቤል ረድፍ ነው። ይህ ስያሜ የተሰጠው የአሜሪካው የክብደት ማንሳት አሰልጣኝ ግሌን ፔንድሌይ ከነበረው ስም ሲሆን ፔንድሌይ ይህን ስያሜ የተጠቀመው ፒንዴልሌይ በወገቡ ሳይታለል ኃይሉን እንዲመልስለት ነው። ይህ አሠራር የተለመደ መስመሩ ይመስላል፤ ሆኖም በትክክል መሥራቱ አስቸጋሪ ነው፤ እንዲሁም አብዛኞቹ ሰዎች ከሚጠብቁት በላይ ክብደት ይጠቀማል።

የፔንድሌይ ረድፍ ምንድን ነው?

ባሩ መሬት ላይ ተቀምጧል። እንደ ሞታሪን ሊፍት አድርገህ ትቀመጣለህ፣ ጉልበቱ ከመሬት ጋር እኩል እስኪሆን ድረስ ትቀራለህ፣ ከዚያም ባርውን ወደ ታችኛው የደረት ክፍልህ በከፍተኛ ፍንዳታ ታስገባለህ። ከዚያም ወደ ወለሉ ትመልሳለህ፣ እንዲረጋጋ ትፈቅዳለህ፣ ከዚያም ብቻ ቀጣዩን ድርጊት ትጀምራለህ።

ከደረጃው የተገፋ ረድፍ የሚለየው ሦስት ነገሮች አሉ፡- ሙሉውን ስብስብ አንድ አይነት ቁመት ላይ ይቆያል፣ በትር በደጋፊዎች መካከል በጭራሽ አይንሸራተት፣ እና ትኩረት የሚሰጠው ከዝግታ የማውረድ ደረጃ ይልቅ በመጎተት ፍጥነት ላይ ነው። በመሬት ላይ ያለው እረፍት ከ1 እስከ 2 ሰከንድ የሚቆይ ሲሆን እረፍት አይደለም እዚያ ነው ስለዚህ እያንዳንዱ ተደጋጋሚነት ከዜሮ ግፊት ይጀምራል ።

በእርግጥ የሚያሠለጥነው ነገር

ይህ የላይኛውና መካከለኛ ጀርባ እንቅስቃሴ እንጂ የጀርባ ስፋት አይደለም። ለሰፋፊነት የሚሆን ማጎልበቻና አቀባዊ መጎልበቻ ያስፈልጋል።

• የሜዳ መሃል ወጥመዶች እና ሮምቦይዶች ከጫንቃው አናት ላይ ያለውን የጫንቃውን ቅንድብ አንድ ላይ በመጨመር።
• ላትስ የተሳሰረ፣ ነገር ግን በተከታታይ ሳይሆን በተገላቢጦሽ የቆመ አካል ያለውና እጆቹ የተጠጋጉ ናቸው።
• የኋላ ዴልቶች በእጅጉ፣ ምክንያቱም መያዣው ሰፊ ስለሆነና ክንድዎ ወደ ውጭ ስለሚሄድ።
• የጀርባ አጥንት ማነቃቂያዎች እና የኋላ ሰንሰለት ኢሶሜትሪክ በሆነ መንገድ፣ የጉልበቱን ጫና ለማስተናገድ ብቻ።

ተግባራዊ ጥቅሞች፦ ጠንካራ የላይኛው የጀርባ ክፍል በመቀመጫ መጫኛ ላይ ጠባብ ሆኖ እንዲቆይ ይረዳል እንዲሁም በሬድሊፍ ላይ ባርውን ይዞ ይቆያል።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. ባር መሬት ላይ፣ በእግርህ መሃል ላይ። እግርን በወገብ ስፋት ተከፋፍሉ።
2. ከትከሻው ስፋት 5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር የሚረዝመውን የላይኛው እጅ መያዣ። አሻንጉሊቶች በባር ዙሪያ ተጠቅልለው.
3. የጉልበት ክፍልህን ከመሬት ጋር በማመሳሰል ወይም ከእሱ ጋር በሚቀራረብ መንገድ እስከምትጠቀምበት ጊዜ ድረስ አዙረው። ጉልበቶች ከ15 እስከ 20 ዲግሪ ያረፉ፣ ከዚህ በላይ ይህ የሞት ማንሳት አይደለም።
4. የሆድ ድርቀትህን አጠናክር፣ አየርህን ግማሽ ያህል አተንፈስና አቁም። የኋላህ አቀማመጥ፣ ዓይኖችህ ከ 1 እስከ 2 ሜትር ከፍታ ላይ ናቸው።
5. ባርቱን ወደ ታችኛው የደረት ክፍልዎ ይጎትቱት። ግቡ ከግማሽ ሰከንድ በታች የሚወስድ የኮንትሮክ ነው ።
6. ከላይ ምንም ማቆም የለበትም። ባሩን እንደገና ወደ ቁጥጥር ውስጥ ያስገቡት።
7. ባር እስኪረጋጋ ድረስ አንድ ሰከንድ ጠብቅ፣ ጉልበቱ እንዳልተነሳ ያረጋግጥ፣ ከዚያም ይድገሙ።

የጉልበት ክብደት 10 ኪሎ ግራም አውጥቶ ቦታውን ያስተካክል።

የተለመዱ ስህተቶች

• የጉልበት መጠን በየተደጋጋሚው ይጨምራል በጣም የተለመደው ስህተት ሲሆን ፔንድሌይ መስመሩ መሆኑ የሚቆምበት ነጥብ ነው።
• በደረቱ ላይ ሳይሆን በሆዱ ላይ መጎተት ይህ የተለየ የአሻንጉሊት መንገድ ያለው የተለየ ልምምድ ነው።
• ቀስ ብሎ መጎተት ፍጥነት ዋናው ነገር ነው፤ ባሩን ማፋጠን ካልቻሉ ጭነቱ የተሳሳተ ነው።
• ባሩን ከወለሉ ላይ እየነቀነቀ ተውት፣ ውጥረቱ እንዲወርድ አድርግ፣ ከዚያም እንደገና ጀምር።
• በጣም በፍጥነት ይጫናል አብዛኞቹ ሰዎች ከሚጠቀሙት ነገር 50 እስከ 65 በመቶውን የሚይዙት በመደበኛ የተጠማ ረድፍ ላይ ነው።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች፣ እና ምን ያህል ክብደት

ይህ ፍንዳታ የሚፈጥር ማመንጫ በመሆኑ ዝቅተኛ የድምፅ መጠን ያለው ነው። ከ12 እስከ 15 ያሉት ስብስቦች እዚህ ትርጉም የላቸውም ዘዴው ከስድስተኛው ድግግሞሽ በኋላ ይፈርሳል።

• ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች: ከ3 እስከ 6 ድግግሞሽ ከ3 እስከ 5 ስብስቦች።
• እረፍት: ከሁለት እስከ ሶስት ደቂቃዎች መካከል።
• የመነሻ ክብደት: የቦታው አሠራር በራስ-ሰር እስኪሆን ድረስ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ውስጥ ባዶ የ 20 ኪሎ ግራም ኦሊምፒክ ባር።
• እድገት፦ ጡንቻዎን በተመሳሳይ ቁመት ላይ ለመጠበቅ እስከቻሉ ድረስ በሳምንት 2.5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ ።
• የመነሻ ነጥብ: የስራ ክብደት አብዛኛውን ጊዜ ከ40 እስከ 55 በመቶ የሚሆነው ነው።
• ተደጋጋሚነት: አንድ ጊዜ፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ እንዲሁም የኋላህ ክፍል ቀድሞውኑ ከስኩዌት ወይም ከድድሊፍት ባልተበሰለበት ቀን።

ለየትኛው ሰው ይስማማል? ለማን አይስማማም?

ከኋላችሁ ሁለት ዓመት ሥልጠና ካላችሁ፣ ጥሩ የሞት ክብደት ካሳለፋችሁና የጀርባን ጥንካሬ ያለ እንግሊዝኛ ለመገንባት ከፈለጋችሁ ይህን ማድረግ ተገቢ ነው። የኋላህ ክፍል በሞተ ሰው ላይ በሚደረግ እንቅስቃሴ ላይ ቢንሸራተትም ጠቃሚ ነው።

ሙሉ በሙሉ ጀማሪ ከሆንክ ማድረግ አይጠበቅብህም በመጀመሪያዎቹ 6 ወራት ውስጥ በደረቱ ላይ የተደገፉ ረድፎችን ወይም በአንድ ክንድ ላይ የተቀመጡ የሃምብል ረድፎችን የበለጠ ያገኛሉ። በተጨማሪም የጀርባ ችግር ያለብዎት ከሆነ ጥሩ ምርጫ አይደለም፤ ምክንያቱም በጀርባው ላይ ያለው የጭነት መጠን ሙሉውን ጊዜ ይሸፍናል። በደረቱ ላይ የተደገፈ ረድፍ ከብዙ ያነሰ የጀርባ አጥንት ጭነት ጋር ወደ 90 በመቶ የሚሆነውን ጥቅም ይሰጥዎታል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከ2 ሳምንት በላይ የሚቆይ የጀርባ ህመም ወይም ስልጠናውን ካቆሙ በኋላም ቢሆን እየተባባሰ የሚሄድ ህመም የተሻለ ቴክኒክ ሊፈታው የሚችል አይደለም። በሆድ ውስጥ የሚሰማው ህመም፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብጠት፣ የሆድ እብነት፣ የሆድ እብነት፣ የሆድ እብነት፣ የሆድ እብነት፣ የሆድ እብነት፣ የሆድ እብነት፣ የሆድ እብነት፣ የሆድ እብነት፣ የሆድ እብነት፣ የሆድ እብነት፣ የሆድ እብነት፣ የሆድ እብነት፣ የሆድ እብነት፣ የሆድ እብነት፣ የሆድ እብነት፣ የሆድ እብነት፣ የሆድ እብነት፣ የሆድ እብነት፣ የሆድ እብነት፣ የሆድ እብነት፣ የሆድ እብነት፣ የሆድ እብነት፣ የሆድ እብነት፣ የሆድ እብነት፣ የ የሆድ እብነት፣ የ የሆድነት፣ የ የ የ የ በእነዚህ ሁኔታዎች ወደ ባር ቤት ከመመለሱ በፊት የጤና ባለሙያ ወይም የፊዚዮቴራስት ሐኪም ያማክሩ ።

አጭር ስሪት

• እያንዳንዱ ተደጋጋሚነት የሚጀምረው መሬት ላይ ከቆመበት ቦታ ሲሆን፣ የሰውነት አካል ሙሉ በሙሉ ትይዩ ነው።
• ዓላማው የደረት ክፍል ላይ የሚፈነዳ ነገር መሳብ እንጂ ቀስ ብሎ መቆጣጠር አይደለም።
• ከ3 እስከ 6 ድግግሞሽ፣ ከ2 እስከ 3 ደቂቃ እረፍት፣ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ።
• የስራ ክብደት በአብዛኛው ከ40 እስከ 55 በመቶ የሚሆነው የሟች ማንሳት ከፍተኛውን ክብደት ነው ባዶ ባር ይጀምሩ።
• የኋላ ኋላ ችግር ካለብህ ወይም ገና ጀማሪ ከሆንክ ጥሩው ምርጫ የደረት ድጋፍ ያለው ረድፍ ነው።