የፔክ ዴክ: ምን ጥቅም አለው? እንዴት መጠቀም ይቻላል?

የፒሲክ ዴክ ሰዎች በትክክል ምን እንደሚያደርጉ ሳያውቁ ጠንካራ አስተያየት ካላቸው ጥቂት ማሽኖች አንዱ ነው ። ይህ የአልጋ መጫኛን አይተካውም እንዲሁም በራሱ የደረት ክፍል አይገነባም፤ ይሁን እንጂ ከአብዛኞቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተሻለ አንድ ነገር ያደርጋል። ይህ በጠቅላላው ክልል ውስጥ በፒሲ ላይ ውጥረትን ይይዛል። ይህ ፕሮግራም ምን እንደሚያስተምር፣ እንዴት እንደሚሠራና በሳምንቱ ውስጥ ቦታ ሊሰጠው እንደሚገባ እስቲ እንመልከት።

የፒሲ ዲክ ምን ጥቅም አለው?

የሆድ ክፍል አንድ ዋና ተግባር አለው፤ የሆድ ክፍል ደግሞ ይህን ተግባር ይሰርዛል፡- አግድም አዶክሽን የላይኛው ክንድህን በመሃል መስመር በኩል በመሳብ. ይህ ደግሞ የሚከናወነው ሲጫኑ ነው፤ ሆኖም ትሪሴፕስ እና የፊት ክፍል መጀመሪያ ይደክማሉ፤ በመሆኑም የጡት ጫፉ በትክክል ከመሠራቱ በፊት ይጨርሳል። በፒሲክ ዴክ ላይ ትሪሴፕስ ምንም ነገር አያደርግም ማለት ይቻላል፣ የማረጋጋት ፍላጎት የለም እና በፊታችሁ ላይ ምንም ዓይነት አሞሌ የለም፣ ስለዚህ ያለ አንድ አመልካች ወደ አንድ ወይም ሁለት ድግግሞሽ ማሽቆልቆል ማሽቆልቆል ይችላሉ ።

ሁለተኛው ጥቅም በስራ ላይ ያለው ጭነት ነው የተራዘመ አቋም። የጭንቅላቱ ክፍት ከሆነ የጭንቅላቱ ክፍፍል ውጥረት ውስጥ ነው፣ እናም ይህ የጭንቅላቱ ክፍል በአብዛኛው ሲጫን ይጠፋል። ሁለት የተለመዱ ቅርጾች አሉ፡- ለቅንድብ የሚሆን ፓድ (የቅንድብ አቀባዊ ፣ ቅንድብ ከቅንድቡ ጋር) እና ትንሽ የተጠጋ ቅንድብ በመያዝ የሚይዙትን እጀታዎች። የያዘው ስሪት የበለጠ ክልል ይሰጣል; የፓድ ስሪት ለትከሻው ደግ ነው ምክንያቱም ኃይል በእጅ ሳይሆን በመተላለፊያ በኩል ይጓዛል።

ምን ማድረግ አይችሉም

• ይህ meaning የፕሬስ ሥራ ነው meaning ትርጉም ያለው ወንበር ፕሬስ ጥንካሬ አያክልም.
• ትሪሴፕስን ወይም የፊት ክፍሉን በጭንቅ ይነካል ።
• በጣም አነስተኛ ኃይል የሚፈጅና ሥራን የማያስተካክል ነው።
• ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የሆድ አሠራር አያስተካክለውም፤ የጀርባና የኋላ አሠራር ግን ያደርገዋል።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. የመቀመጫ ቁመት። የጉልበቱ መያዣ ወይም መያዣዎች በደረት መሃል ላይ፣ በግምት በጡት ጫፍ ደረጃ ላይ እንዲቀመጡ አድርጉት። በጣም ከፍ ካለ ሸክሙ ወደ ትከሻው ይሸጋገራል። በጣም ዝቅ ካለ ደግሞ ደረቱ በትክክል አይጨምርም።
2. የትከሻ ቅላቶች። ከመጀመሪያው ድርጊት በፊት ወደኋላ እና ወደ ታች ይጎትቱ እና ለሙሉ ስብስብ እዚያ ያቆዩዋቸው ። ትከሻዎች ከጀርባው ጋር ይገናኛሉ ይህ በማሽኑ ላይ በጣም አስፈላጊው ዝርዝር ነው ።
3. የቅንድብ. ከ150 እስከ 160 ዲግሪ አካባቢ የሆነ ትንሽ ጠማማ ሲሆን ይህ አንግል አይለወጥም. . . . . . . . . . አንጓህን ማጠፍ ከጀመርክ አንስቶ ከዝንብ ይልቅ መጥፎ ፕሬስ እያደረግህ ነው።
4. የጀምር ቦታ. በደረቱ ላይ የሚደርስን መጨናነቅ እስኪሰማችሁ ድረስ ክንዶቹን ክፈቱ፤ ከዚያ በላይ ግን አይሆንም። ለአብዛኞቹ ሰዎች ይህ የሚሆነው እጆቻቸው ከጉልበቱ መስመር ጀርባ ብቻ ሲሆኑ ነው። ትከሻው ወደ ፊት የሚሽከረከር ከሆነ ወይም ከፊት ለፊት ላይ ጥርት ያለ ቁርጭምጭሚት ከተሰማዎት፣ ርቀቱን ከ5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር ይቀንሱት።
5. መጨመሩ። ከ5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር ክፍተት እስኪኖር ድረስ እጆቹን አንድ ላይ ያዙ፣ ለ1 ሰከንድ ያዙ እና ይጫኑ። ፓዶቹን አንድ ላይ ማሰስ አይኖርም።
6. የጊዜና የትንፋሽ መለኪያዎች። 1 ሰከንድ ያህል ወደ ውስጥ፣ 1 ሰከንድ ይያዙ፣ ከ2 እስከ 3 ሰከንድ ወደ ኋላ ወደ ቁጥጥር ስር ይውጡ። ሲዘጋ አፋፍህን አፋፍ፣ ሲከፈት አፋፍህን አፋፍ።

የተለመዱ ስህተቶች

• በጣም ብዙ ክብደት. የሆድህን ጫፍ ከፍ ካደረግክ ወይም ጉልበትህ ከተገላበጠ ከ5 እስከ 10 ኪሎ ግራም ዝቅ አድርግ።
• ትከሻዎች ወደፊት እየሄዱ ነው ch ወደ ፊትኛው ትከሻ ማነቃቂያ የሚወስደው ፈጣኑ መንገድ ነው።
• ከጨዋታው ወጥቶ መሮጥ ይህንንም ከመቆጣጠር ይልቅ የስብስቡን በጣም ጠቃሚ ክፍል ያባክናል።
• ጭንቅላትና አንገት ወደ ፊት ሲገፋ በሥራ ላይ ነው። የኋላው ክፍል በቦርዱ ላይ ይቆያል።
• የዐንገት አንግል መቀየር በመጨረሻዎቹ ጥቂት ድግግሞሾች ላይ ሁለት ተጨማሪዎችን ለማፍጨት።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና የሚገጣጠምበት ቦታ

የፒክ ዴክ በተሻለ ሁኔታ የሚሠራው በመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የቅጥያ ክልል ውስጥ ነው፡ ከ10 እስከ 20 ጊዜ የሚደረግ ከ2 እስከ 4 ስብስቦች፣ አንድ ወይም ሁለት ድጋፎችን በመጠባበቂያ ውስጥ፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ እረፍት። በዚህ ማሽን ላይ የ5 ስብስቦች ትርጉም የላቸውም risk የሸክላ አደጋው ይጨምራል እና ሽልማቱ አይጨምርም።

ቀስ በቀስ መሻሻል ቀላል ነው፦ በሁሉም ስብስቦች ላይ የደረስከውን ጫፍ እስኪደርስ ድረስ ተመሳሳይ ጭነት ይያዙ፣ ከዚያም አነስተኛውን የሚገኝ መዝለል ይጨምሩ፣ አብዛኛውን ጊዜ ከ2,5 እስከ 5 ኪሎ ግራም፣ እና ወደ ታችኛው የደረጃው ዝቅተኛ ይሂዱ። በሳምንት ከ10 እስከ 20 የጡት ማጥፊያ ስብስቦችን የምታካሂዱ ከሆነ የጡት ማጥፊያ ስብስቡ ከ3 እስከ 6 ይሁናችሁ፤ የተቀሩት ደግሞ እንደ ማጥፊያ ይሁኑ።

የእሱ ነባሪ ክፍተት በደረቱ ላይ የሚደረግ ሕክምና ሲያበቃከተጫነ በኋላ። ሌላኛው አማራጭ ደግሞ ን ከመጫንዎ በፊት ደረትን የሚያነቃቃ ማሞቂያ ሆኖ በመጀመር ላይ ቀላል ጭነት ያለው 2 ስብስቦች 15 ነው ። የቤንች ፕሬስ በጭራሽ እንደ ትሪሴፕስ እና ትከሻዎች ብቻ የሚሰማዎት ከሆነ ጠቃሚ ነው ።

ለየትኛው ሰው ይስማማል?

• ጀማሪዎች ን ሲጫኑ በደረታቸው ላይ ምንም ነገር የማይሰማቸው ሰዎች፣ የተስተካከለውን መንገድ ሲጫኑ ስሜቱን ያስተምራሉ።
• ብቻቸውን የሚያሠለጥኑ ሰዎች እናም በደረታቸው ላይ ያለ ባር ወደ ውድቀት ለመቅረብ ይሞክራሉ።
• የጭንቀት ስሜት የሚሰማቸው ሰዎች አጭር ርቀት በመጠቀም ከባድ ግፊት የማይቋቋሙ ናቸው።
• ለሰው ፊት የሚሆን ሥልጠና በባር ላይ ከሚገኙ ቁጥሮች ይልቅ።
• ይህን ችላ በሉ በሳምንት ሁለት ጊዜ ሙሉ ሰውነትህን ከለማመድህ በ45 ደቂቃዎች የፕሬስ እና የሮድ ስልጠናዎች መጀመሪያ ይመጣሉ።
• ይህን ችላ በሉ የጫንቃዎ የፊት ክፍል ሲዘረጋ ቢጎዳና ርቀቱን ማጠር ካልተፈታ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከስልጠና በኋላ ለአንድ ወይም ለሁለት ቀናት የጡንቻዎች ህመም መሰማት የተለመደ ነው። እነዚህ አይደሉም:

• በእያንዳንዱ እረፍት ላይ በወገብ ፊት ለፊት ላይ ጥርት ያለ እና ጠንከር ያለ ህመም፣
• ከ2 እስከ 3 ሳምንታት የሚዘልቅ ህመም፤ ምንም እንኳን እረፍት ቢደረግለትና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቢቀንስ፤
• የጉልበት እጆች ላይ የሚፈስ ማቅለሽለሽ ወይም ማደንዘዣ ወይም ጉልበት መቀነስ፣
• ከህመም ጋር ሲነካ እና ክንድዎን ከጭንቅላቱ በላይ ለማንሳት ይቸገራሉ;
• chest የጡት ጫና፣ የትንፋሽ እጥረት ወይም ወደ መንጋጋ ወይም ወደ ግራ ክንድ የሚወጣ ህመም ወዲያውኑ አቁም እና አስቸኳይ ህክምና ፈልግ።

አጭር ስሪት

• የፔክ ዴክ አግድም አዱክሽን ይገለል እና ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን ጫን
• መቀመጫው በመሃል ላይ፣ የትከሻው ቅንድብ ወደ ኋላና ወደ ታች የተጠጋ፣ የዐንገት እጀታ ከ150 እስከ 160 ዲግሪ ሲሆን እዚያ ተቆልፏል።
• ከ10 እስከ 20 ጊዜ የሚፈጽሙ ከ2 እስከ 4 ስብስቦችን አሂድ፤ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ እረፍት አድርግ፤ በአንድ ጊዜ ከ2,5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ጨምር።
• የጡት ጫማውን ከመጫንዎ በፊት በጡት ጫማው መጨረሻ ላይ ወይም በመጀመርያ ላይ ያብርቱት።
• ከ2 እስከ 3 ሳምንት በላይ የቆየ የፊት ትከሻ ህመም፣ ክንዱን ዝቅ አድርጎ ማሽቆልቆል፣ ወይም ጥንካሬ ማጣት ተጨማሪ ስብስቦች አይኖሩም ማለት ነው፣ ሐኪም ይጠይቁ።