ፒር: ካሎሪዎች፣ ፕሮቲኖችና በአመጋገብህ ውስጥ የሚገቡት እንዴት ነው?

ፒራዎች ጣፋጭ ስለሚመስሉ ብዙ ጊዜ በወፍራም አመጋገብ ላይ አይቀመጡም፣ እና ከዚያ በኋላ አንድ ሰው ሳይጨብጥ ሶስት ኩኪዎችን ከቡና ጋር ይበላል። ቁጥሮች ግን ከዚህ የተለየ ነገር ይናገራሉ። 180 ግራም የሆነ መካከለኛ ፒራ 103 ካሎሪ፣ 5.5 ግራም ፋይበር እና ከአንድ ግራም በታች ፕሮቲን ይሰጣል። የጤና እንክብካቤ ማድረግ የምትችለው እንዴት ነው?

ካሎሪ እና ማክሮዎች በ 100 ግራም

እነዚህ አሃዞች የተለመዱ ዝርያዎችን (ዊሊያምስ፣ ቦስክ፣ ኮንፈረንስ) አማካይ በማድረግ ቆዳውን ለያዙ ጥሬ አተር የተሰጡ ናቸው፡

• 57 ካሎሪ
• 15፣2 ግራም ካርቦሃይድሬትከእነዚህ ውስጥ 9,8 ግራም ያህል የተፈጥሮ ስኳር (ፍራክቶስ ፣ ግሉኮስ ፣ ሶርቢቶል)
• 1 ግራም ፋይበር
• 0,36 ግራም ፕሮቲን
• 14 ግራም ስብ
• 84 ግራም ውሃ እና 116 ሚሊ ግራም ፖታስየም

በአንድ ቁራጭ: አንድ ትንሽ 150 ግራም ፒራ 85 ካሎሪ፣ አንድ መካከለኛ 180 ግራም ፒራ 103 ካሎሪ፣ አንድ ትልቅ 230 ግራም ፒራ ደግሞ 130 ካሎሪ ይዟል። ይህ ማለት በአንድ ሻንጣ ውስጥ ካለው ትንሹና ትልቁ አተር መካከል 45 ካሎሪ የሚደርስ ልዩነት አለ ማለት ነው፤ ይህም አብዛኞቹ ሰዎች የአይን ብሌን ሲመገቡ ከሚገምቱት በላይ ነው።

የጉበት ንጥረ ነገሮች የኩሬውን ቆዳ ማፍላት የንፋሱ አንድ አራተኛውን ያጣልሃል። አንጀትህ መጥፎ ምላሽ ካልሰጠ በስተቀር ከቆዳው ጋር ብላና በደንብ ታጠብ።

ፕሮቲን: በሐቀኝነት፣ ችላ ሊባል የሚችል

አንድ መካከለኛ አተር በግምት 65 ግራም ፕሮቲን. . . . . . . . . . 80 ኪሎ ግራም የሚሸከሙትን ሰው ከጫኑ፣ ዕለታዊ ግባችሁ በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ማለትም በቀን ከ128 እስከ 176 ግራም ፕሮቲን ነው። አንድ አተር ከግማሽ በመቶ ያነሰውን ይሸፍናል። አተር የፕሮቲን ምግብ አይደለም፤ እንደዚያ መያዛቸውም ፋይዳ የለውም፤ የውሃ፣ የፋይበር፣ የፖታስየም እና የቫይታሚን ሲ (በአንድ ቁራጭ 7 ሚሊ ግራም ያህል) ምንጭ ነው።

አተር ከሶስት ወይም ከአራት ሰዓት በላይ የሚጠግብ ምግብ እንዲኖርህ ከፈለግህ ከፕሮቲን ጋር ማጣመር ትችላለህ።

• ፒር + 200 ግራም 0 ፐርሰንት የግሪክ ዮጎርት: 220 ካሎሪ እና 21 ግራም ፕሮቲን
• አተር + 150 ግራም ዝቅተኛ ስብ ያለው የኮትጅ አይብ: 215 ካሎሪ እና 19 ግራም ፕሮቲን
• አተር + 2 ሙሉ እንቁላል: 255 ካሎሪ እና 13 ግራም ፕሮቲን
• አተር + 25 ግራም ለውዝ: 250 ካሎሪ እና 6 ግራም ፕሮቲን፣ እንዲሁም 12 ግራም ስብ

ፋይበር፣ ስኳር እና የደም ግሉኮስ

አንድ መካከለኛ ፒር ውስጥ ያለው 5,5 ግራም ፋይበር በቀን ከሚፈለገው 25 እስከ 30 ግራም ውስጥ አንድ አምስተኛውን ያህል ነው። የፒራ ግላይሲሚክ ኢንዴክስ 38 አካባቢ ሲሆን በአንድ ቁራጭ ያለው የግላይሲሚክ ጭነት ደግሞ 4 አካባቢ ሲሆን ይህም ዝቅተኛ ነው። ይህ ማለት አንድ አተር በአጠቃላይ ለፍራፍሬዎች የሚቀርበው የደም ስኳር መጨመር አይኖርም።

የኩሬው ስኳር ክፍል ሶርቢቶል ሲሆን ይህ ስኳር ቀስ ብሎ የሚዋጥ አልኮል ነው። ለዚህም ነው ፒራዎች ቀለል ያለ የመበስበስ ውጤት ሊኖራቸው የሚችለው እና በአንድ ጊዜ 300 ግራም ፒራዎች ለ FODMAPs (ለምሳሌ ለስሜታዊነት በሽታ) ስሜታዊ ለሆኑ ሰዎች እብጠት እና እብጠት ሊያስከትሉ የሚችሉት ። ከሁለት ትላልቅ ፒራዎች ይልቅ በአንድ ጊዜ 100 እስከ 150 ግራም ይበሉ

በካሎሪ ጉድለት ውስጥ እንዲገባ ማድረግ

ምሳሌ: 85 ኪሎ ግራም ሰው፣ 2,700 ካሎሪ የሚጠጋ ምግብ፣ የድህረ-ገቢ መጠን 2,200 ነው። በቀን ሁለት አተር 200 ካሎሪዎችን ያመጣል፣ ይህም ከበጀትዎ 9% ነው፣ እናም ቀሪውን ቀን ፕሮቲንዎን እስከሚያገኙ ድረስ ይህ ፍጹም ተግባራዊ ነው። ችግሩ የሚጀምረው ፍሬ ሲበላ ነው በላዩ ላይ በሌላ ነገር ላይ ሳይሆን በሌላ ነገር ላይ ነው።

1. ፍሬን በቀን 2 ወይም 3 ጊዜ ብቻ መብላት፤ አንድ ጊዜ መብላት ሲባል 150 ግራም ያህል ነው።
2. የፍራፍሬውን ክብደት ለሁለት ሳምንታት ያህል ይመዝኑ። የዓይን ኳስ መጫወት በአንድ ቁራጭ ከ50 እስከ 80 ካሎሪ ያስወጣል፤ ይህም በሳምንት ከ300 ካሎሪ በላይ ነው።
3. አትጠጣው። የቢራ ፍሬዎች ከማይጠጡበት ጊዜ አንስቶ በቢራ ፍሬዎች ላይ የሚደርሰው ጉዳት
4. አንድ አተር ከስልጠና በፊት ከ60 እስከ 90 ደቂቃዎች ሲበላ 25 ግራም ካርቦሃይድሬት ይሰጣል፤ ይህ ደግሞ ለ45 እስከ 60 ደቂቃ የሚፈጅ የኃይል እንቅስቃሴ ለማድረግ በቂ ነው።
5. ከስልጠና በኋላ አንድ አተር እንደ ተጨማሪ ምግብ ጥሩ ነው፣ ነገር ግን ምግቡ ከፍራፍሬ ሳይሆን ከ30 እስከ 40 ግራም ፕሮቲን ላይ የተገነባ ነው።
6. የደረቁ ፒራዎች የተለየ ምግብ ናቸው፤ 100 ግራም 260 ካሎሪ ነው፣ ስለዚህ 40 ግራም የሚሆን ጥፍር 105 ካሎሪ ያስከፍልሃል።

የኩሬ ፍሬዎች አመጋገብን አያበላሹም። ከቁጥጥር ውጭ የሆነ ምግብና በቀን ሦስት ጊዜ መብላት ከ20 ግራም በታች ፕሮቲን የሚገኝ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

አንድ ፒር ምግብ እንጂ መድኃኒት አይደለም፤ ነገር ግን የምግብ መፍጫ አካላት ሌላ ነገር ሊያሳዩ ይችላሉ። የሚከተሉትን ነገሮች ካደረጋችሁ ምርመራ አድርጉ፦

• ከ3 እስከ 4 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የአፍ መፍሰስ፣ የጉበት መጨናነቅ ወይም ተቅማጥ ካለብዎት ምንም ቢበሉ፤
• ትኩስ አተር ከበላህ በ30 ደቂቃ ውስጥ በከንፈርህ፣ በምላስህ ወይም በጉሮሮህ ውስጥ ማሳከክ ይሰማሃል፤ ይህም ከቤርች አበባ አበባ አለርጂ ጋር የተያያዘ የአፍ ውስጥ አለርጂ ሲንድሮም ሊሆን ይችላል፤
• በቆሻሻ ውስጥ ደም እንዳለብዎ ወይም ያለመሞከር በሶስት ወር ውስጥ ከሰውነትዎ ክብደት 5% ያጡ ከሆነ
• የስኳር በሽታ ወይም የቅድመ-ስኳር በሽታ ያለብዎት እና ምን ያህል ፍራፍሬ ለእርስዎ ተስማሚ እንደሆነ አያውቁም ፣ በዚህ ጊዜ ከምግብ በኋላ 90 ደቂቃዎች ውስጥ የግሉኮስ መጠን መለካት የተወሰነ መልስ ይሰጣል ።
• የኩላሊት ህመም ካለብዎ ወይም የፖታስየም መጠንዎን የሚገድብ መድሃኒት ካለዎት።

አጭር ስሪት

• 100 ግራም የፒራ 57 ካሎሪ ሲሆን፣ መካከለኛ መጠን ያለው 180 ግራም የፒራ ደግሞ 103 ካሎሪ አለው።
• ፕሮቲን በአንድ ቁራጭ 0,65 ግራም ነው ስለዚህ በጣም አነስተኛ ነው፤ ከዮጉርት፣ ከኮትጅ አይብ ወይም ከእንቁላል ጋር ያጣምሩት።
• 5 ግራም ፋይበር እና 38 ዝቅተኛ የግላይሲሚክ ኢንዴክስ በአንድ ካሎሪ ጥሩ ቂም ይሰጣሉ።
• በቀን ሁለት አተር መብላት አብዛኛዎቹ ምግቦች ውስጥ ይገጥማቸዋል፤ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ከቆዳው ጋር ብሉና ይመዝኗቸው።
• አንድ ወር በላይ የሚቆይ የምግብ መፍጫ ችግር ወይም በአፍ ውስጥ የሚከሰት ነገር ከፍለጋ ሞተር ይልቅ ለሐኪም መቅረብ አለበት።