ፓስታና ሥልጠና: የአመጋገብ መረጃ፣ የምግብ መጠንና መቼ መብላት እንደሚገባ

ፓስታ በዋጋ ተመጣጣኝ ያልሆነና በተደጋጋሚ የሚለማመዱ ሰዎች ሊጠቀሙበት የሚችሉት በጣም ምቹ የሆነ የካርቦሃይድሬት ምንጭ ነው፤ ሆኖም አሁንም ቢሆን "እንደሚስብ የሚያደርግ" ነገር ተደርጎ ይወሰዳል። ችግሩ ፓስታው ራሱ አይደለም ችግሩ መጠኑ፣ ምን እንደሚጨመርበትና በቀኑ ውስጥ መቼ እንደሚበሉት ነው። ከነገ ጀምሮ ተግባራዊ ማድረግ የምትችሉት ቁጥሮችና ደንቦች እዚህ አሉ።

ከፓስታ ምን ማግኘት ይቻላል?

መደበኛ የዱር ጤፍ ፓስታ፣ 100 ግራም ደረቅ (ወደ ውሃው የሚገባው ነገር፣ ከድስት የሚወጣው ነገር አይደለም)

• ስለ 355 ኪሎ ካሎሪ
• 7275 ግራም ካርቦሃይድሬት
• 121313 ግራም ፕሮቲን
• 5 2 ግራም ስብ
• 3 ግራም ያህል ፋይበር

የሙሉ ዱቄት ፓስታ በ 100 ግራም ደረቅ: 340 ኪሎ ካሎሪ፣ 65 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 131414 ግራም ፕሮቲን እና 78 ግራም ፋይበር. . . . . . . . . . የካሎሪ ልዩነቱ በጣም አነስተኛ ነው፤ ልዩነቱ የፋይበርና የማይክሮኑትሪንስ ነው።

ለክፍያዎች በጣም አስፈላጊው ዝርዝር: 100 ግራም ደረቅ ፓስታ 220250250 ግራም የበሰለ ምርት ይሰጣል። ስለዚህ 250 ግራም የሆነ የተጋገረ ፓስታ አንድ የሾርባ ማንኪያ ከመነካቱ በፊት 100 ግራም ደረቅ እና 355 ኪሎ ካሎሪ ነው።

አል ዴንቴ የጣዕም ምርጫ ብቻ አይደለም

የተጠበሰ ፓስታ አል ዴንቴ የግላይኬሚክ ኢንዴክስ በ 455050 አካባቢ ሲሆን ከመጠን በላይ የተጠበሰ ፓስታ ደግሞ 5565 ላይ ይደርሳል። በተግባር: አዘጋጅተው ያበስሉት። 12 ደቂቃ ያነሰ ጥቅሉ እንደሚለው ነው። የጉዞው ውጤት አስደናቂ አይደለም፤ ሆኖም ምንም ወጪ አያስከፍልህም።

ምን ያህል ካርቦሃይድሬት ያስፈልግሃል?

በስልጠና ጫና ላይ የተመሠረተ በየቀኑ የካርቦሃይድሬት መጠን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት:

• 35 ግራም/ኪሎ ግራም በሳምንት ከ3 እስከ 4 ጊዜ፣ 456060 ደቂቃዎች የማንሳት እንቅስቃሴ
• 57 ግራም/ኪግ በሳምንት ከ5 እስከ 6 ጊዜ ወይም 609090 ደቂቃ የሚወስድ ጊዜ
• 710 ግራም/ኪግ በቀን ሁለት ጊዜ ወይም ከ90 ደቂቃ በላይ የሚፈጅ የጽናት ሥራ

ምሳሌ: በሳምንት አምስት ጊዜ የሚለማመድ የ80 ኪሎ ግራም ሰው በቀን 4005560 ግራም ካርቦሃይድሬት ይፈልጋል። አንድ 120 ግራም ደረቅ ፓስታ አንድ ጊዜ ምግብ ሲበላ ከሚያስፈልገው የዕለት ተዕለት ምግብ አንድ አምስተኛውን ማለትም 88 ግራም ካርቦሃይድሬት ይሰጣል። ፓስታ ተግባራዊ የሆነበት ምክንያት ይህ ነው:- በቀን 500 ግራም ካርቦሃይድሬት ከፍራፍሬና ከአትክልት ብቻ ማግኘት ከባድ ነው።

መቼ መብላት እንዳለበት

ከስልጠና በፊት

ከ344 ሰዓታት በፊት: 11.5 ግራም ካርቦሃይድሬት በአንድ ኪሎ ግራም። ለ80 ኪሎ ግራም ማንሳት 80120120 ግራም ካርቦሃይድሬት ማለት ነው፣ 110160160 ግራም ደረቅ ፓስታ በተጨማሪም የፕሮቲን ምንጭ ነው። ይህ ምግብ በተሻለ ሁኔታ የምትታገሰው ነው።

12 ሰዓታት በፊት: ወደ 608080 ግራም ደረቅ ይጥሉ፣ የሾርባውን ክብደት ያድርጉ፣ እና ምግብን እስከሚደርስ ድረስ ያዙ። ከ15 ግራም በታች የሆነ ስብ እና ከ 8 ግራም በታች የሆነ ፋይበር. . . . . . . . . . ስለዚህ: ክሬም፣ ሙሉ ስንዴ፣ ወይን ጠጅም አይጨመርም።

ከ60 ደቂቃዎች በፊት: ይህን ችላ በል። አንድ ሰው አንድን ስብሰባ ለመከታተል ሲመጣ ፈሳሽ እና ፈጣን ስኳር እንጂ አንድ ሳህን ፓስታ አይፈልግም።

ከስልጠና በኋላ

ቀጣዩ ስብሰባህ ከ24 ሰዓት በላይ ከሆነ ምንም ዓይነት ቸኮላ የለም፤ የዕለቱ አጠቃላይ ጉዳዮች እንጂ የ30 ደቂቃ "መስኮት" የለም። በቀን ሁለት ጊዜ ስታሠለጥኑ ወይም ልዩነቱ ከ 8 ሰዓታት በታች ከሆነ 1 ግራም/ኪሎ ግራም ካርቦሃይድሬት በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሰዓታት ውስጥ እና 3 ግራም/ኪሎ ግራም ፕሮቲን (ለ80 ኪሎ ግራም: 80 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 25 ግራም ፕሮቲን) ።

ምሽት ላይ

ማታ ላይ ፓስታ ከሰዓት በኋላ ፓስታን ከማድረግ የበለጠ አይወፍራም። በዕለት ተዕለት ምግብዎ ላይ የሚደርሰው ጉዳት እንቅልፍ ለመተኛት የሚቸገሩ ሰዎች ከመተኛታቸው ከሁለት ወይም ከሦስት ሰዓት በፊት ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት ያለው ምግብ መመገብ ብዙውን ጊዜ ይረዳቸዋል።

ፓስታን ወደ ሙሉ ምግብ መለወጥ

ፓስታ ብቻውን ሊዚን ያለው ከመሆኑም ሌላ ምግብ ሆኖ ለመቅረብ ፕሮቲን ያለው በጣም ጥቂት ነው። ዒላማ 304040 ግራም ፕሮቲን በአንድ ምግብ. . . . . . . . . . መፍትሔ የሚያገኙት ተጨማሪዎች፡-

• 150 ግራም የዶሮ ጡት 33 33 ግራም ፕሮቲን
• 100 ግራም የተጠማ ቱና 25 25 ግራም ያህል
• 250 ግራም የበሰለ ባቄላ ወይም ቺክፔስ about 15 ግራም እና 12 ግራም ፋይበር
• 60 ግራም ጠንካራ አይብ 15 ግራም ያህል
• 3 ሙሉ እንቁላል 19 ግራም ያህል

150200200 ግራም አትክልት ወደ ሾርባው ይጨምሩ ። ይህም 100 ግራም ደረቅ ፓስታን በ 35 ግራም ፕሮቲን በ 355 ኪሎ ካሎሪ በ 12 ግራም ምግብ ላይ 600700700 ኪሎ ካሎሪ ምግብ ያደርጋል።

የቀዘቀዘ ፓስታ

ከተጋገረ ለ12~24 ሰዓታት በማቀዝቀዣ ውስጥ በማቀዝቀዝ እና ከዚያ እንደገና በማሞቅ ከስኳሱ ውስጥ የተወሰነውን ወደ ተከላካይ ስኳር ይቀይረዋል። የግላይኬሚክ ምላሽ በግምት በ10-30 በመቶ ይቀንሳል፣ እና እንደ ጉርሻ የአንጀት ባክቴሪያዎን ይመገባሉ። በእረፍት ቀናት ይህ ጠቃሚ ዘዴ ነው።

እያንዳንዱን ምግብ ሳይመዝኑ የቁጥር ቁጥጥር ማድረግ

ሚዛን ይመዝኑ ደረቅ ፓስታ ለሁለት ሳምንት ያህል እና ዓይንህ ይማራል. ተግባራዊ ክልል:

1. 708080 ግራም ደረቅ የእረፍት ቀን ወይም የካሎሪ ጉድለት
2. 100120120 ግራም ደረቅ መደበኛ የስልጠና ቀን
3. 150180180 ግራም ደረቅ ከፍተኛ መጠን ያለው ቀን ወይም ረጅም ጊዜ የሚፈጅ የስራ ጫና

የሱሱስ ችግር የወትሮው ነው። 100 ግራም ክሬም 200 ኪሎ ካሎሪን፣ እያንዳንዱ የሾርባ ማንኪያ ዘይት ደግሞ 90 ኪሎ ካሎሪን ይጨምራል። ሁለት የሾርባ ማንኪያ ዘይት እና አንድ የክሬም ጭማቂ 500 ኪሎ ካሎሪ ያለው ምግብ ወደ 850 ኪሎ ካሎሪ ምግብ ይቀይረዋል፤ ይህም ሙሉነት እንዲጨምር አያደርግም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ለአብዛኞቹ ሰዎች ፓስታ ምግብ ብቻ ነው፣ ነገር ግን አንዳንድ ሁኔታዎች በራስ-ሙከራ የማይገዙ ናቸው፡-

• የአፍ መፍሰስ፣ ላብ፣ የክብደት መቀነስ ወይም ረጅም ጊዜ የሚወስድ ድካም ከስንዴ ምግብ በኋላ ለሴሊያክ በሽታ ምርመራ ይደረግላቸዋል በፊት ግሉተን አትጠጡ። ቀድሞውኑ ካስወገዱት ምርመራው ሐሰተኛ አሉታዊ ይሆናል፤ የደም ምርመራው ከመደረጉ በፊት ቢያንስ ለ6 ሳምንታት ያህል ግሉተን መብላት ይኖርብዎታል።
• የደም ማነስ ወይም የፌሪቲን መጠን መቀነስ ያለ ግልጽ ምክንያት።
• የስኳር በሽታ፣ ቅድመ የስኳር በሽታ ወይም የጾም ግሉኮስ መጠን ከ 6.1 mmol/ L በላይ ከሆነ የካርቦሃይድሬት ስርጭት ከሐኪምዎ ጋር መወሰን አለበት።
• ከ4 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የምግብ መፍጫ ችግር።

አጭር ስሪት

• 100 ግራም ደረቅ ፓስታ = 355 ኪሎ ካሎሪ፣ 73 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 12 ግራም ፕሮቲን እና 220250250 ግራም የበሰለ ፓስታ በሳህኑ ላይ።
• በስልጠናው መጠን ላይ በመመርኮዝ በቀን 3 10 ግራም ካርቦሃይድሬት ያስፈልጋል፤ አንድ ፓስታ አንድ አምስተኛውን ይሸፍናል።
• ትልቅ ፓስታ ምግብን ከስልጠናው 344 ሰዓት በፊት (11.51.5 ግራም/ኪግ) አስቀምጥ፤ ወደ ስልጠናው ቅርብ ከሆነ ክፍሉን፣ ስብ እና ፋይበርን ቁረጥ።
• ሁልጊዜ 304040 ግራም ፕሮቲን እና 150200200 ግራም አትክልት ይጨምሩ፣ እና ከፓስታው የበለጠ የሾርባውን ቅባት ይከታተሉ።
• የሆድ ድርቀት የሚታይባቸው ወይም የሶሊያክ በሽታ ያለባቸው ሰዎች ከመሆናቸው በፊት ግሉተንን ከመመገብዎ በፊት ምርመራ ያድርጉ።