የፓራሌል ባር ማጥለቅለቅ: ምን ያደርጋሉ? እንዴት ያደርጋሉ? ለማን ይሠራሉ?

በገመድ ላይ የተቀመጠው የጭንቅላት አጥንት በተመሳሳይ ጊዜ ደረትንና ትሪሴፕስን የሚጭን ጥቂት የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው። እንዲሁም በራስ-ሰር ፓይለት ላይ ካደረጉት በጣም ፈጣን የሆነ የጭንቀት ስሜት የሚፈጥርዎ ነው። ይህ ፕሮግራም የሚያሠለጥነው ነገር ይኸውና ንጹሕ ስም ያለው ሰው ምን ይመስላል፣ እና ይህን ፕሮግራም ማን ሊይዘው ይገባል?

ምን አይነት ባቡሮች ናቸው?

አንድ ጥልቀት ወደታች የሚያመለክት አግድም መጫን ነው: ሰውነትህ በወገኑ መካከል ሲወድቅ ክንዶችህ ወደ ላይ ይገፋሉ። ይህ ሙሉውን የጭነት ሰንሰለት በአንድ ጊዜ ይጭናል፡-

• የጡት ጫፍየላይኛው ክንድ ወደታችና ወደ ፊት ስለሚሄድ አብዛኛውን ጊዜ የታችኛውና መካከለኛ ክሮች ይለወጣሉ።
• የሶስት እግር ጫማ፣ ሦስቱም ጭንቅላት፣ እከሌ በእውነተኛ ጭነት ስር ስለሚዘልቅ።
• የፊት ክፍፍል እና ፒኤች ሚኔር ረዳቶችም ኾነን (አገለገልናቸው) ፡ ፡
• የጭንቅላት ማረጋጊያዎች እና የጭንቅላት መከላከያዎችይህም ከመንቀሳቀስ ያግዳችኋል።

ተግባራዊው ክፍል፦ ተጨማሪ 20፣ 30 ወይም 40 ኪሎ ግራም ከጉድጓድ ቀበቶ ላይ መጣል ይችላሉ፣ ስለዚህ እንቅስቃሴው ለዓመታት ጠቃሚ ሆኖ ይቆያል። የጉልበት ማነቃቂያዎች ከጊዜ በኋላ መንገድ ያጣሉ፤ የጉልበት ማነቃቂያዎች ግን አያጡም።

የጉልበት አቅጣጫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ይለውጣል

ተመሳሳይ ባር፣ ሁለት የተለያዩ ልምምዶች:

• ቀጥ ያለ የጉልበት ክፍል
• ከ20 እስከ 30 ዲግሪ ወደ ፊት አዘንብል፣ እጆቹ 45 ዲግሪ ከፍተው፣ ጉልበቶቹ ከፊት ለፊትዎ ተጎነበሱ ትኩረት ወደ ደረት ይሸጋገራል።

ከ10 እስከ 15 ሴንቲ ሜትር የሚበልጡ ከትከሻዎ በላይ የሆኑ ባሮች የሉም ተጨማሪ ደረት፣ እነሱ የበለጠ የፊት ክፍፍል እና የበለጠ የጋራ ውጥረት ናቸው ። የጂም ክፍልህ ሰፊ ባር ብቻ ካለው ሌላ ባር ምረጥ።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. መያዣዎቹን ይያዙ፣ እጆቹን ያግኙ እና አቀማመጥን ያዘጋጁ: የትከሻ ቅንድቦች ወደታች ተጎትተዋል፣ ጆሮዎች ከትከሻዎች፣ የጎድን አጥንቶች ወደታች፣ የሆድ እና የጨጓራ አጥንቶች ተደግፈዋል።
2. ጉልበቶቻችሁን አገናኙና ወለሉን ለማጽዳት በቂ ጉልበቶቻችሁን አጉሉ። የእግር መንቀጥቀጥ የለም።
3. በቁጥጥር ስር የዋለ ዝቅተኛ ከ2 እስከ 3 ሰከንድ፣ እጆቹ ወደኋላ ከመጓዝ ይልቅ ወደ ጎን ይጓዛሉ።
4. ማቆም ያለባችሁ ትከሻው ከጎንደርዎ ጋር እኩል ነው ወይም ከ በታች የሆነ ቦታ ላይ 90 ዲግሪ ያህል ነው።
5. ወደ ውስጥ ይጫኑ ከ1 እስከ 2 ሰከንዶች፣ ወደ ታች እና በትንሹ ወደ ውስጥ በመሄድ በእጆቹ ውስጥ።
6. ወደ ትከሻህ ሳትገባ ከላይ ላይ ቆልፍ አድርግ። ከጅምሩ ጋር ተመሳሳይ የሆነ የጠባብ የጭንቅላት አቋም።
7. ወደታች ሲወርዱ እስትንፋስ ይያዙ፣ በመጨረሻው የፕሬስ ሶስተኛ በኩል ይወጣሉ።

ምን ያህል ጥልቅ መሆን እንዳለበት

በቅንድቡ ላይ 90 ዲግሪ አካባቢ መሆን ለአብዛኞቹ ሰዎች አመቺ ነው። ከዛም በላይ በመሄድ ትከሻው ከጎንደር በታች ሆኖ በጣም ትንሽ እድገት እና በፊተኛው የትከሻ ካፕሱልና በጡት አጥንት ላይ ብዙ ጭነት ይጨምራል። ከታች ላይ ጥርት ያለ ቁርጥራጭ ከተሰማዎት ከ 5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር ይቁረጡ እና ሙሉ ጥልቀትን እንደገና ከመፈተሽዎ በፊት ለጥቂት ሳምንታት እዚያ ይቆዩ።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና እድገት

በሺዎች የሚቆጠሩ ተደጋጋሚዎች አያስፈልጉህም፣ አንድ ወጥ የሆነ ክልል ያስፈልግሃል:

• ገና አንድ ማድረግ አልችልም: አሉታዊ። ወደላይኛው ቦታ ይሂዱ እና ከ4 እስከ 6 ሰከንዶች ያህል ዝቅ ያድርጉ። ከ4 እስከ 5 የሚሆኑ 3 ስብስቦች፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ። አንድ ባንድ ወይም የተደገፈ የመጥለቅ ማሽን እንዲሁ ይሠራል 3 ስብስቦች ከ 8.
• ከ6 እስከ 8 ንጹህ ድግግሞሾችን ማድረግ ከቻሉ በኋላ: ከ6 እስከ 10 የሚሆኑ 3 እስከ 4 ስብስቦች፣ ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች እረፍት።
• ከ12 እስከ 15 ካለፉ በኋላ: ከ 2,5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ወደ ቀበቶው ይጨምሩ እና ከ5 እስከ 8 ድግግሞሽ ይቁረጡ።
• ሳምንታዊ መጠን: ከ6 እስከ 10 የሚደርሱ የጭረት ስብስቦች በሳምንት ከ3 እስከ 4 ቀናት ለሚለማመዱ ሰዎች በቂ ናቸው።

የመጨረሻው የስብስብ ድርጊት ከመጀመሪያው ጋር ተመሳሳይ መሆን አለበት፤ ነገር ግን ከቀድሞው የበለጠ ቀርፋፋ መሆን አለበት። ቅርጹ መበላሸት ሲጀምር ስብስቡ ያበቃል ሁለት አስቀያሚ ተደጋጋሚዎችን ማሽተት የትከሻዎች ቁጣ የሚነሳበት ቦታ ነው ።

የተለመዱ ስህተቶች

• እግሮቹን በመገልበጥ ሰውነትን ወደ ላይ መወርወር።
• ከደረቱ ላይ ወደ ጫፉ የሚወስደው ሥራ ከደረት እስከ ትከሻ መገጣጠሚያ ድረስ ነው።
• የጉልበቶች ክብደት ከሰውነት 90 ዲግሪ ከፍ ይላል።
• 10 ጊዜ ሙሉ ክብደት ከመጨመር በፊት ክብደት መጨመር አስተማማኝ ነው።
• የማይረጋጋ መሠረት ያለ ምንም ችግር የሜካኒክ ሥራህን ይለውጠዋል።

ለየትኛው ሰው ነው?

ለጥንካሬ ወይም ለቁመት ስልጠና የምትሰጥ ከሆነ ዋጋ አለው፣ ትከሻዎችህ ያለህ ስቃይ የመንገድን አሰላለፍ መቋቋም ይችላሉ፣ እና የጡት ጫፍ እና ትሪሴፕስን አንድ ላይ የሚሸፍን አንድ እንቅስቃሴ ይፈልጋሉ፣ በተለይ በቤት ውስጥና ከቤት ውጭ በሚደረጉ ልምምዶች ጥሩ ነው፤ ምክንያቱም የትኛውም ቦታ ትይዩ አሞሌዎች አሉ።

የፊት ትከሻህ ቢጎዳ፣ በቅርብ ጊዜ ትከሻህ ወይም ክንድህ ጉዳት ቢደርስብህ ወይም ከታችኛው ቦታ ላይ ያለህ ሰው ሁልጊዜ ቢያነካው ይህ ሊረዳህ አይችልም። የደምቤል ፕሬስ መቀነስ፣ ከፍ ያለ የፒሽ-አፕ እና የኬብል ትሪሴፕስ ማራዘሚያዎች በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ አነስተኛ ፍላጎት በመፍጠር ተመሳሳይ መሬት ይሸፍናሉ። አንድም እንቅስቃሴ የግዴታ አይደለም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከዚህ በታች የተዘረዘሩት ሁኔታዎች ካሉዎት ከሐኪም ወይም ከፊዚዮቴራፒስት ጋር ቀጠሮ ይያዙ፡

• ከ2 እስከ 3 ሳምንታት የሚዘልቅ እና እረፍት የማይፈታው የክንድ ወይም የቅንድብ ህመም፣
• ሹል የሆነ ቅሌት፣ ህመም የሚሰማው ቅልጥፍና ወይም የትከሻው ቦታ ሲቀየር የሚሰማዎት ከሆነ፣
• በእጅዎ ውስጥ ማደንዘዣ፣ ማሰቃየት ወይም ድክመት ሲሰማዎት፣
• ህመም በሌሊት ከእንቅልፍዎ እንዲነቁ ወይም እንደ ልብስ መልበስ ያሉ የዕለት ተዕለት ተግባሮች ላይ ጣልቃ እንዲገቡ ያደርጋል፣
• የጡት ወይም የጡት አጥንት ህመም በድንገት የሚመጣና በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የማይለወጥ ከሆነ በቀጣዩ ሳምንት ሳይሆን በዚያው ቀን ይመረመራል።

አጭር ስሪት

• የጡት፣ የሶስት እጅና የፊት እጀታዎችን በአንድ እንቅስቃሴ ያሠለጥናል፤ እንዲሁም ተጨማሪ ክብደት ይቀበላል፤ በመሆኑም ለዓመታት ጠቃሚ ሆነው ይኖራሉ።
• የጥንት ክርስቲያኖች የጥንት ክርስቲያኖች የነበራቸው አመለካከት
• ከ2 እስከ 3 ሰከንድ ያህል ወደ 90 ዲግሪ ዝቅ አድርግ፣ ክንድ ወደ ኋላ፣ የትከሻ ቅንድብ ወደ ታች።
• እድገት፦ ከ5 የሚሆኑ 3 ስብስቦችን፣ ከ6 እስከ 10 የሚሆኑ 3 እስከ 4 ስብስቦችን፣ ከዚያም ከ2.5 እስከ 5 ኪሎ ግራም ይጨምራል።
• ከ2 እስከ 3 ሳምንት በላይ የሚዘልቅ የፊት ትከሻ ህመም መፈወስ ማለት ምርመራ ማድረግ እንጂ መፈወስ ማለት አይደለም።