የፓራሌል ባር ማጥለቅለቅ: ምን ያህል ጊዜና እንዴት ማራመድ እንደሚቻል

በገመድ ላይ የተቀመጡትን የጡንቻዎች ጫፎች በጡንቻ ላይ የሚደረጉትን የጡንቻ ጫፎች ለመቀነስ የሚረዱ ጥቂት የጡንቻ ጫፎችን አንዱ ነው. ችግሩ አብዛኞቹ ሰዎች አጭር ጊዜ እንዲወስዱ ወይም በጣም በፍጥነት እንዲጨምሩ ያደርጋሉ፣ እናም ለወራት የሚቆይ የፊት ትከሻ እሳት ይይዛሉ። ከዚህ በታች በተለያዩ ደረጃዎች የተቀመጠ የተጨባጭ ስብስብ እና የሪፕ ፕላን እንዲሁም በየሳምንቱ ጭነት እንዴት እንደሚጨመር እነሆ።

ምን ዓይነት ባቡሮች በእርግጥ ይለማመዳሉ

ዋናዎቹ ሠራተኞች የጡት ጫማ፣ ትሪሴፕስ እና የፊት የትከሻው ራስ ሲሆኑ የጭንቅላት ማረጋጊያዎች ደግሞ ቀኑን ሙሉ የሚሠሩት በወገብ ላይ እንዲቆዩ ለማድረግ ብቻ ነው። የቦርሶ ፔን የከፋፈለውን ይመርጣል፡- ከ20 እስከ 30 ዲግሪ ወደ ፊት በመሸጋገር የቅንድብ እጀታውን በትንሹ በማራገፍ ደረቱ ይቆጣጠራል፤ ቅንድብዎን ወደ ጎን በመዞር ቅንድብዎን ወደ ጎን አቁሙ፤ አብዛኛውን ሥራ የሚሠራው ትሪሴፕስ ነው። የባር ስፋት በግምት ከትከሻ ስፋትህ ጋር ሲደመር ከ5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር መሆን አለበት 65 ከ65 ሴንቲ ሜትር በላይ የሆነ ነገር የትከሻ ካፕሱሉን የፊት ክፍል ያራዝማል፤ ምንም ጥቅም የለውም።

ከመጀመሪያው ስብስብህ በፊት ሦስት ቅድመ ሁኔታዎች

• የላይኛው ቦታ ላይ የጫኑትን ክንድ ወደ ጆሮዎ ሳይጎትቱ ለ30 ሰከንድ ያህል ቀጥ ብለው መያዝ ይችላሉ።
• የላይኛው ክንድህ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስከሚሆንበት ቦታ ድረስ ለ3 ሰከንድ ያህል በቁጥጥር ስር አውርድና እዚያ ቆም።
• በፊተኛው ትከሻ፣ በጡት ጫፍ ወይም በመቅረዝ ላይ በየትኛውም ቦታ ላይ ከፍተኛ ህመም አይሰማዎትም ።

ከሦስቱ ውስጥ አንዱን ካልተሳካላችሁ ገና ስብስቦችን አትጫኑ። ከሁለት እስከ ሦስት ሳምንት የሚፈጀው የላይኛው ክፍል መያዝና ቀስ ብሎ ዝቅ ማድረግ ለአብዛኞቹ ሰዎች መፍትሄ ይሰጣል።

በደረጃ የተከፋፈሉ ስንት ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች

አንድም ንግግር ማድረግ አትችሉም

የስራ አሉታዊ እና ይያዙ. በተለይ፦ 4 ስብስቦች 3 ዝቅተኛዎችእያንዳንዳቸው ወደ ታች ሲወርዱ ከ4 እስከ 5 ሰከንድ ይወስዳሉ፣ በእግራችሁ፣ ከወለሉ ላይ ለመዝለል ወይም ወደላይ ለመመለስ። ከሁለት እስከ ሦስት ደቂቃዎች ያህል እረፍት አድርግ። ከ20 እስከ 30 ሰከንድ የሚዘልቅ 3 የላይኛው መያዣ ይጨምሩ ። በሳምንት ከሁለት እስከ ሦስት ጊዜ ቢያንስ 48 ሰዓት በመካከላቸው መገናኘት ይኖርባቸዋል። አብዛኞቹ ሰዎች በዚህ መንገድ ከ4 እስከ 6 ሳምንታት ውስጥ የመጀመሪያውን ንጹሕ ዝና ያገኛሉ።

ከ1 እስከ 5 ጊዜ ማድረግ ትችላለህ

ለስኬት አትለማመዱ። ከፍተኛውን ውሰድ፣ ግማሽ አድርገው፣ እና ይህ የስራ ስብስብህ ነው: ከፍተኛው መጠን 4 ከሆነ፣ ስብስቦችህ 2 ናቸው። ከ2 እስከ 3 ጊዜ የሚደረግ ከ5 እስከ 6 ስብስቦችበሳምንት ሦስት ጊዜ 2 ደቂቃ እረፍት አድርግ። በሳምንት ከ30 እስከ 45 ጊዜ የሚደረግ ድግግሞሽ፣ ሁሉም ንጹህ ነው። ይህ ክልል የኃይል ማመንጫህን በፍጥነት ከፍ ያደርገዋል ምክንያቱም ብዙ ጊዜ ታለማመዳለህ እናም ራስህን ፈጽሞ አታጠፋም።

ከ6 እስከ 12 ጊዜ ማድረግ ትችላለህ

ይህ መደበኛ ጥንካሬ እና መጠን ክልል ነው: ከ6 እስከ 10 ጊዜ የሚደረግ ከ3 እስከ 4 ስብስቦች2 እስከ 3 ደቂቃ እረፍት በሳምንት ሁለት ጊዜ። የመጨረሻው ስብስብ ከባድ ሊሆን ይችላል፣ ነገር ግን ሁልጊዜ 1 እስከ 2 ድጋፎችን በመጠባበቂያ ይተው። በሳምንት ከ40 እስከ 60 ድግግሞሽ ማድረግ በቂ ነው፤ ከ80 በላይ ከሆኑ ሰዎች መካከል አብዛኞቹ የፊት ትከሻቸው ይናደዳል።

ከ15 ጊዜ በላይ መደጋገም ትችላለህ

የሰውነት ክብደት ከአሁን በኋላ ጥንካሬን የሚገነባ አይደለም፤ ጽናት ብቻ ነው። የጉዞ ቀበቶ፣ የተጫነ የጀርባ ቦርሳ ወይም በእግርዎ መካከል የሚቀመጥ የጉዞ ጡጫ ይጠቀሙ። ይጀምሩ 5 ኪሎ ግራም እና ከ5 እስከ 8 ያሉትን 4 ስብስቦች ተመልሰው ይሂዱ ለማጣቀሻ ያህል፣ 20 ኪሎ ግራም ጨምረው የያዙ 3 ስብስቦች እውነተኛ ጠንካራ የአማተር ደረጃ ናቸው፣ እናም በተጨባጭ አንድ እስከ ሁለት ዓመት የሚወስድ ወጥ የሆነ ስራ ነው።

እድገት ማድረግ የሚቻልበት መንገድ፦ በዚህ ቅደም ተከተል ሦስት ደረጃዎች

1. ተደጋጋሚዎች። በየሳምንቱ አንድ ጊዜ ብቻ ይጨምሩ እንጂ በየሳምንቱ አይደለም። ከ3x6 ወደ 6+6+7፣ ከዚያም ወደ 3x7 እና ሁሉም ስብስቦች የደረሱበት ደረጃ ላይ እስኪደርሱ ድረስ።
2. ስብስቦች። ሁሉም ስብስቦች በደረጃው አናት ላይ ሲሆኑ ሌላ ስብስብ ይጨምሩ። በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ5 እስከ 6 የስራ ስብስቦች ላይ ማቆም ከዚያ በላይ አብዛኛውን ጊዜ ድካም ይገዛል.
3. ክብደት። ከዚያም ጭነት ይጨምሩ፣ +2,5 ኪሎ ግራም፣ እና ወደ ታችኛው የሪፕ ክልል ይመለሳሉ። 2 ነጥብ 5 ኪሎ ግራም ወዲያውኑ ቅርፅዎን ቢያበላሹ የ 1 ነጥብ 25 ኪሎ ግራም መዝለል ይጠቀሙ። ለረጅም ጊዜ የሚመከር ግፊት በየሳምንቱ ሳይሆን በየ3 እስከ 4 ሳምንቱ 2.5 ኪሎ ግራም ነው።

ከ3x6 የሚጀምር ሰው ስምንት ሳምንት ምሳሌ: ከ1 እስከ 3 ሳምንት ድረስ እስከ 3x10 የሚደርስ የግንባታ ድግግሞሽ፣ 4ኛው ሳምንት ቀላል ነው (2x6, ምንም ዓይነት ጭንቀት የለም) ፣ ከ5 እስከ 7ኛው ሳምንት ወደ 4x8 ይሂዱ ከዚያም 4x10፣ 8ኛው ሳምንት 5 ኪሎ ግራም ይጨምራል እና ወደ 4x6 ይለወጣል። የኋላ ታሪክ

የስብስብ የመጨረሻው ተደጋጋሚነት ከመጀመሪያው የተለየ ከሆነ፣ እቅዱ ምንም ይሁን ምን ስብስቡ ተጠናቋል።

ዘዴ፦ ትከሻውን የሚጠብቁ አምስት ነገሮች

• ከትከሻህ ላይ ያለውን ጫፍ ወደ ታች እና ወደ ኋላ በመሳብ ወደ ኋላህ ገባ።
• ከቀኝ እጁ ጋር የሚመሳሰል ጥልቀት በቂ ነው። ወደ ጥልቀት መሄድ በጣም ትንሽ ነገርን ይጨምራል፤ እንዲሁም የፊት ትከሻውን ጫና በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
• ፍጥነት፦ 2 ሰከንድ ወደ ታች፣ ግማሽ ሰከንድ እረፍት፣ አንድ ሰከንድ ወደ ላይ። ከታች መውጣት አይቻልም።
• የጉልበቶች ርዝመት ከጉልበቱ 45 ዲግሪ ያህል መሆን የለበትም።
• እግርህን ወደ ፊት አዙረህ አጥንትህን አጣምረህ አዙር።

የተለመዱ ስህተቶች

• ከ3 ተደጋጋሚዎች ወደ 3 የ10 ስብስቦች በሁለት ሳምንት ውስጥ ዘልዬ መጣሁ።
• በሳምንት ሦስት ጊዜ በ12 ሌሎች የደረት እና የሶስት እጅ እንቅስቃሴዎች ላይ መታጠቢያ ማድረግ፣ ትከሻው ፈጽሞ እንዳይድን ያደርጋል።
• በሙከራው ወቅት ከመተንፈስ ይልቅ ትንፋሽህን በመያዝ።
• በቀጣዩ ቀን የከፋ ህመም ሲሰማህ መደበኛ ህመም ነው ትላለህ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከስብሰባው ከሁለት ቀናት በኋላ የደረት እና የሶስት ጫማዎች ህመም መደበኛ ነው። የሚከተሉት ነገሮች ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት እንዲጠይቁ አይፈቀድላቸውም፤ እንዲያውም ሊጠየቁ ይችላሉ፦

• ከ7 እስከ 10 ቀናት የሚዘልቅ እና በእረፍት የማይወገድ የፊት ትከሻ ህመም።
• በሌሊት የሚነቃቃህ ወይም ጃኬት እንደመልበስ በሚደረጉ እንቅስቃሴዎች የሚታይህ ህመም።
• በእጅ ውስጥ የሚሰማው የጭብጨባ ስሜት፣ የጭብጨባ ስሜት ወይም ድክመት፣ ወይም ወደ እጁ የሚመጣው ማቅለሽለሽ።
• የጉልበት ሥጋን የሚነካው የጉልበት ሥጋን የሚነካው የጉልበት ሥጋ ነው።
• የሆድ ቀዶ ሕክምና፣ የአካል ጉዳት ወይም የሆድ እከክ ካለብዎት ከመዋኘትዎ በፊት የሆድ እከክ ካለብዎት ማጽዳት ይኖርባቸዋል።

አጭር ስሪት

• የመግቢያ ፈተና: 30 ሰከንድ ከላይ እና 3 ሰከንድ ታች ያለ ህመም ይያዙ።
• እስካሁን ድረስ ተደጋጋሚዎች የሉም: 4x3 አሉታዊዎች ከ4 እስከ 5 ሰከንዶች፣ በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ።
• ከ6 እስከ 12 ጊዜያት: ከ6 እስከ 10 የሚሆኑ 3 እስከ 4 ስብስቦች፣ ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች እረፍት፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ሁልጊዜም ከ1 እስከ 2 ጊዜ በመጠባበቂያ።
• በዚህ ቅደም ተከተል፦ መጀመሪያ ተደጋጋሚዎች፣ ከዚያም ስብስቦች፣ ከዚያም በየ 3 እስከ 4 ሳምንቱ +2.5 ኪ.
• ከሳምንት በላይ የሚዘልቅ የፊት ትከሻ ህመም ህመም አይደለም አቁም እና ምርመራ አድርግ።