ፓንኬኮች: ካሎሪ፣ ፕሮቲንና አመጋገብ

ፔንኬኮች ብዙውን ጊዜ አንድ ሰው ምግብ መከታተል ሲጀምር ይቆረጣሉ። ችግሩ ብዙውን ጊዜ ድስቱ ራሱ አይደለም፣ ማንም ሰው ድስቱን አይለካውም ወይም ስንት ቁርጥራጮች እንደተበሉት አይቆጥርም። እዚህ ላይ ቁጥሮች ናቸው, ከዚያም ለራስህ መወሰን.

አንድ ተራ ፓንኬክ ምን ያህል ያስከፍላል?

አንድ መደበኛ ቀጭን ክሬፕ ዓይነት ድብልቅ በግምት 250 ግራም ዱቄት ፣ 2 እንቁላል ፣ 500 ሚሊ ወተት በ 2,8% ስብ ፣ አንድ ጣት ጨው እና አንድ የሾርባ ማንኪያ ስኳር ነው። ይህ ደግሞ ከ10 እስከ 12 ቀጭን ፓንኬኮች ያስገኝልሃል። ይህ ደግሞ ከጣፋጩ መጠን ጋር ይያያዛል።

መላው ስብስብ ስለ ነው 1,300 ኪካሎሪ እና ዙሪያውን 55 ግራም ፕሮቲን. . . . . . . . . . ጡጦውን ለመቅባት 20 ሚሊ ሜትር ዘይት ይጨምሩ እና ያ ተጨማሪ 180 ኪሎ ካሎሪ ነው። በ10 ቁርጥራጮች ተከፋፍሎ:

• አንድ ቀጭን ፓንኬክ: 130150150 ኪሎ ካሎሪ
• ፕሮቲን: 45 ግራም በአንድ ቁራጭ
• ካርቦሃይድሬት: 20 ግራም ያህል
• ስብ: 35 ግራም፣ ከዘይቱ ጋር ምን ያህል ከባድ እንደሆንክ ይወሰናል

የቡና ማሰሮው ተጨማሪ ቅቤና ስኳር ስለሚይዝ ወፍራም የአሜሪካ ቅጥ ፓንኬኮች ከፍ ያለ ዋጋ አላቸው። አንድ 60 ግራም ፓንኬክ ተመሳሳይ 4 ግራም ፕሮቲን ያለው 160180180 ኪሎ ካሎሪ ነው።

ዋናው ነጥብ፦ ፓንኬክ በተለይ ውድ ነገር ባይሆንም በጣም ደካማ የፕሮቲን ምንጭ ነው። ከእነዚህ ውስጥ ስድስቱ 30 ግራም ፕሮቲን ይሰጡዎታል እናም ቀድሞውኑ በ 900 ኪሎ ካሎሪ ላይ ነዎት ።

የቁጥሩ አናት የሚንቀሳቀሰው በቁጥሩ አናት ላይ ነው።

ይህ ማንም የማይመዝነው ክፍል ነው። በአንድ የሾርባ ማንኪያ በግምት 20 ግራም:

• የኬዝል-ካካዎ ማሰራጫ: 110 ኪሎ ካሎሪ፣ 1 ግራም ፕሮቲን፣ 11 ግራም ስኳር
• ጄም: 50 ኪሎ ካሎሪ፣ 0 ግራም ፕሮቲን
• የተጠበሰ ዎልኖት ከስኳር ጋር: 100120120 ኪሎ ካሎሪ
• ማር: 60 ኪሎ ካሎሪ
• የ 5% ስብ ያለው የኮትጅ አይብ፣ 50 ግራም: 60 ኪሎ ካሎሪ እና 6 ግራም ፕሮቲን
• ባናና 60 ግራም: 55 ኪሎ ካሎሪ
• የአፕል ሲሮፕ፣ 30 ሚሊ: 100 ኪሎ ካሎሪ

ማንም በአንድ ደረጃ ላይ የሚቆም ሰው የለም። እውነተኛው ስርጭት በአንድ ፓንኬክ 30 ግራም ማለትም 165 ኪሎ ካሎሪ ነው። ከእነዚህ ውስጥ ሦስቱ ወደ በግምት 920 ኪሎ ካሎሪ እና 15 ግራም ፕሮቲን ብቻአንድ ሰዓት ያህል ሙሉ እንድትሆን ያደርጋሉ።

ይህንን ከሶስት ፓንኬኮች ጋር በማነጻጸር እያንዳንዳቸው 50 ግራም የኮቴጅ አይብ አላቸው: 600 ኪሎ ካሎሪ እና 32 ግራም ፕሮቲን ይዟል። ተመሳሳይ ምግብ፣ ሙሉ በሙሉ የተለየ ምግብ።

በስልጠና ዙሪያ ትርጉም ያለው ስሪት

እውነተኛ ምግብ የሚሆኑ ፓንኬኮች ከፈለግህ፣ ጭማቂውን እንጂ አበጣጠሩን አትቀይር። ከ3 እስከ 4 ቁርጥራጮች:

1. 60 ግራም የተጠቀለለ የኦቬን ዱቄት (230 ኪሎ ካሎሪ፣ 8 ግራም ፕሮቲን)
2. 2 ሙሉ እንቁላል (140 ኪሎ ካሎሪ፣ 13 ግራም ፕሮቲን)
3. 150 ግራም የ 5% ስብ ወይም ወፍራም የተጣራ ዮጎርት (100 ኪሎ ካሎሪ ፣ 17 ግራም ፕሮቲን)
4. 100 ሚሊሊተር ወተት ወይም ውሃ፣ አንድ ጥብስ ጨው፣ ግማሽ የሻይ ማንኪያ የዳቦ መጋገሪያ ዱቄት
5. በ 5 ሚሊ ሜትር ዘይት ውስጥ በመካከለኛ ሙቀት ላይ ለ 2 ደቂቃዎች በየጎኑ ያብስሉ

ጠቅላላ: 480 ኪሎ ካሎሪ፣ 38 ግራም ፕሮቲን፣ 45 ግራም ካርቦሃይድሬት. . . . . . . . . . 20 ግራም ፕሮቲን ዱቄት ወደ ዱቄቱ ጨምርና 55 ግራም ፕሮቲን እና 550 ኪሎ ካሎሪ ታገኛለህ። የኦቾሎኒ ምግብን ለመመገብ የሚረዱ ጠቃሚ ምክሮች

በዕለት ተዕለት በጀት ውስጥ ማስገባት

በሳምንት 4 ጊዜ የሚለማመድ የ80 ኪሎ ግራም ሰው እንውሰድ። ጥገናው በ 2,600 ኪሎ ካሎሪ አካባቢ ነው፣ እሱ በ 2,100 ኪሎ ካሎሪ በቁረጥ ላይ ይበላል፣ እናም የፕሮቲን ግቡ በኪሎ ግራም 1,6 2.2 ግራም ነው፣ ስለዚህ በቀን 13017175 ግራም. . . . . . . . . .

• ይለዋወጡ እንጂ አይጨምሩ። ፓንኬኮች ቀደም ሲል ያቀረብከውን ምግብ ይተካሉ፣ አጠገቡ አይቀመጡም።
• ከስልጠና በፊት: ከ60 90 ደቂቃ በፊት የተበላ 3 ጄም ያላቸው ፔንኬኮች 70 ግራም ካርቦሃይድሬት ይሰጣሉ፤ ይህም ለ60 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ በቂ ነዳጅ ነው።
• ከስልጠናው በኋላ፦ ከላይ የተጠቀሰው የኦቬን እና የኮትጅ አይብ ስሪት በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ የሚፈልጉትን 30~40 ግራም ፕሮቲን ይሸፍናል።
• የድህረ ምግብ ፓንኬኮች በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ 23 ቁርጥራጮች ይያዙ። በአንድ ጊዜ 900 ካሎሪዎችን መመገብ በቀን ከሚወስደው ምግብ 43% ነው፣ ይህም ለተጨማሪ 110 ግራም ፕሮቲን 1,200 ኪሎ ካሎሪ ይይዛል። ይህ ደግሞ ከባድ ነው።
• አንድ ጊዜ ይመዝኑ። የጉድጓዱን መጠን በመለኪያ ላይ አስቀምጥና ምን ያህል እንደሚሰራጭ ተመልከት። አብዛኞቹ ሰዎች 50-100% ያነሱ ናቸው።

ውጭ ምግብ ሲመገቡ ከማንኛውም አይስክሬም ወይም ከብት ክሬም በፊት ለሶስት ፓንኬክ ሳህን 7001,1,100 ኪሎ ካሎሪ በጀት ይመድቡ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ፓንኬኮች ዱቄት፣ ወተት እና እንቁላል ናቸው፣ ስለዚህ ሁልጊዜ ችግር የሚፈጥሩ ከሆነ፣ ይህ የፈቃድ ችግር አይደለም፣ እናም መፈተሽ ተገቢ ነው:

• በወተት ላይ የተመሠረተ ምግብ ከተመገቡ ከ30-120 ደቂቃዎች በኋላ የሚመጣው የአፍ መፍሰስ፣ የጉንፋን ስሜት እና ተቅማጥ ላክቶዝ አለመቻቻል ሊሆን ይችላል
• ሥር የሰደደ ተቅማጥ፣ ድካም፣ ያልተገለጸ የክብደት መቀነስ ወይም የደም ማነስ ሲታይ የሴሊያክ ምርመራ ማድረግ ያስፈልጋል፤ እንዲሁም ምርመራ እንዲደረግላቸው ማድረግ ያስፈልጋል። በፊት አለበለዚያ ውጤቱ አስተማማኝ አይሆንም
• ከፍተኛ ጥማት፣ ብዙ ጊዜ ማሻሸት እና ከጣፋጭ ምግብ በኋላ የኃይል መጨናነቅ የጾም ግሉኮስን እና የ HbA1c ን ለመቆጣጠር ምክንያት ነው።
• እንቁላል ከበላ በኋላ እብጠት፣ እብጠት ወይም የመተንፈስ ችግር አለርጂ ነው እናም ተገቢ የአለርጂ ሕክምና ያስፈልጋል
• ቀድሞውኑም ቢሆን የ2ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ወይም ከፍተኛ የሶስት ግላይሴራይድ መጠን ካለብዎት ጣፋጭ ምግብ መመገብን ከመጀመራችሁ በፊት በየቀኑ የሚወስዱትን የስኳር መጠን ከሐኪምዎ ጋር ተነጋገሩ

አጭር ስሪት

• አንድ ቀጭን ፓንኬክ 130150150 ኪሎ ካሎሪ እና 45 ግራም ፕሮቲን ብቻ ይዟል።
• የጨርቅ መጨመር ጉዳት ያስከትላል፤ አንድ የሾርባ ማንኪያ የኬዝል ፍሬ ማሰራጫ 110 ኪካሎሪ ሲሆን እውነተኛው ክፍል 30 ግራም እና 165 ኪካሎሪ ነው።
• ሶስት ክላሲክ ፓንኬኮች ከስፕሬድ ጋር 920 ኪሎ ካሎሪ እና 15 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ፣ ይህ ደግሞ ደካማ ንግድ ነው።
• የኦቬን፣ የእንቁላል እና የኮትጅ አይብ ድብልቅ ከ38 ግራም ፕሮቲን ጋር 480 ኪሎ ካሎሪ ይሰጣል እናም ረዘም ላለ ጊዜ ሙሉ ያደርግሃል።
• እነዚህ ምግቦች ምግብ ከመመገብ ይልቅ ምግብን የሚተኩ እስከሆኑ ድረስና ቢያንስ አንድ ጊዜ ምግብን እስከመመዝገብ ድረስ ለማንኛውም አመጋገብ ተስማሚ ናቸው።