ከጉልበት ጀርባ የሚሰማው ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች ምን ማድረግ ይኖርባቸዋል? ሐኪም መቼ መቅረብ እንዳለባቸው

በወገብ ጀርባ የሚሰማው ህመም በአብዛኛው በአንድ ጊዜ የሚከሰት አይደለም። ብዙውን ጊዜ አንድ ሰው በስልጠናው መጨረሻ ላይ የሚጎትት ስሜት ይሰማዋል፤ ከዚያም ከስልጠናው በኋላ አንድ ወይም ሁለት ሰዓት ሲቆይ ደካማ የሆነ ጫና ይሰማዋል፤ ከዚያም ጠዋት ላይ የመጀመሪያ እርምጃዎቹ ላይ መጨናነቅ ይሰማዋል። በጉልበት ጀርባ በኩል በርካታ መዋቅሮች ይሠራሉ እናም እነሱ በጣም በተለየ መንገድ ይንቀሳቀሳሉ ፣ ስለዚህ የሆምስትሪንግ አካሌን አራግፌ ይህ ብዙውን ጊዜ ትክክለኛ መግለጫ አይደለም።

በእውነቱ እዚያ በስተጀርባ ያለው ነገር

ከጉልበትዎ ጀርባ ያለው ክፍተት በውስጥ በኩል ያሉትን የሆምስትሪንግ ጡንቻዎች (ሴሚቴንዲነስ፣ ሴሚሜምብራኖስ) እና በውጭ በኩል ያሉትን (ቢሴፕስ ፌሞሪስ) ፣ ከጉልበቱ በላይ የሚጣመሩትን የጉልበቱ ሁለት ራሶች፣ ትንሹን ፖፕሊቲየስ ጡንቻ፣ የሜኒስኩስ የኋላ ቀንድ እና የጋራ ካፕሱልን፣ የኋላውን መስቀል አጥንት እንዲሁም ዋናዎቹን ዕቃዎች እና ነርቭ ይይዛል። ለዚህም ነው አካባቢ ከብርታት በላይ የሚነግረን ነገር አለ፤ ውስጣዊ፣ ውጫዊ ወይም የሞት ማዕከል ሦስት የተለያዩ ችግሮችን ያመለክታሉ።

በስልጠና ላይ በሚገኙ ሰዎች ላይ በጣም የተለመዱ ምክንያቶች

በጉልበት አቅራቢያ የሚከሰት የሆምስሚንግ ቴንዲኖፓቲ

በወገብ ውስጥ የሚሰማው ሥቃይ በአብዛኛው የሚከሰተው አንጓው ወደ ጉልበቱ በሚገባበት ቦታ ነው። የተለመደው ንድፍ፦ ከ5 እስከ 10 ደቂቃዎች በሚወስድ ጊዜ ይደበዝዛል፣ ከስልጠናው ከ2 እስከ 24 ሰዓታት በኋላም ጠንካራ ሆኖ ይመለሳል። የሮማኒያ የሞት ማንሳት፣ ጫፍ ላይ የተጫኑ የእግር ክሮች፣ ሩጫና ሳምንታዊ ኪሎሜትር በድንገት መጨመር ሁሉ ያነሳሳሉ።

የበሬ እና የፖፕሊቴየስ

የጉዲፈቻው አናት ከጉዲፈቻው በታች በትንሹ ይጎዳል፤ በተለይ ደግሞ በመዝለል፣ ወደ ላይ በመሮጥና ጉዲፈቻውን በከባድ ጭነት በማንሳት ላይ ነው። ፖፕሊቲየስ በደረጃዎች ሲወርድ፣ ኮረብታውን ሲወርድና እግሩን ሲዞር ትንሽ ህመም ይሰማዋል።

የቤከር ክስታ

ከጉልበት ጀርባ የተሞላ ወይም ትንሽ ኳስ ስሜት፣ ሙሉ ማጠፍ (ጥልቅ ማቅለጥ፣ መተንፈስ) እና ሙሉ ማራዘም ላይ የከፋ። የሆድ እጢው ሁልጊዜም ቢሆን የሆድ እጢው ውስጥ የሆነ ነገር ምልክት ነው፤ ስለዚህ መንስኤውን እንጂ እጢውን አያክሉ።

የሜኒስኩስ የኋላ ቀንድ

በጥልቅ ጫና ሲታጠፍ የሚሰማው ህመም ከ20 እስከ 30 ዲግሪ የሚሆነውን ቁጭ ብሎ መቆም፣ ከጉድጓዱ መውጣት፣ እና በመዞር ቁጭ ብሎ መቀመጥ። ብዙውን ጊዜ ከስልጠና ከ12 እስከ 24 ሰዓታት በኋላ ከቀስታ እብጠት ጋር ተዳምሮ የሚታይ ሲሆን የሚያዝ ስሜትም ይታይበታል።

ቀላል ጭነት

ከ2 እስከ 3 ሳምንታት በተከታታይ በየሳምንቱ ከሚወስዱት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ከ10 በመቶ በላይ የሚጨምር ከሆነ፣ ፈጣን ሩጫዎችን ወይም የፊደል እንቅስቃሴዎችን ካስጀመሩ ወይም ከፊል እንቅስቃሴ ወደ ሙሉ እንቅስቃሴ ከተቀየሩ ቀላሉ ምክንያት ሕብረ ሕዋሳት ለመላመድ ጊዜ አላገኙም ማለት ነው።

ማንኛውንም ነገር ከመቀየርህ በፊት ራስህን ፈጣን በሆነ መንገድ መርምር

1. የፊትህን ወደታች አድርገህ ተኛ፣ ጉልበቱን ወደ 30 ዲግሪ አዘንብል፣ ከዚያም ለ10 ሰከንዶች ያህል ተረከዝህን ወደ ተቃውሞ ግፋ። ይህ ሥቃይ በትክክል እንደ አንተ ከሆነ አጥንቱን ነው ብለህ አስብ።
2. በአንድ ጣት ይጫኑ። አንድ ሰው በወገቡ ላይ የሚደርስበት ሥቃይ በወገቡ ላይ የሚደርስ ሲሆን ይህ ሥቃይ ደግሞ በወገቡ ላይ የሚደርስ ነው።
3. በሁለቱም እግሮች ላይ ከጉልበት ጫፍ በታች የ 15 ሴ. ከ2 ሴንቲ ሜትር በላይ ልዩነት ያለው ሙቀት እና ቀይነት የስልጠና ችግር አይደለም።
4. 5 ጊዜ ሙሉ ጥልቀት ያለው አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አ አጥንት አ አጥንት አ አ አጥንት አጥንት አጥንት አ አ አጥንት አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አጥንት አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ በወባ በሽታ የሚሠቃየው ከታችኛው ክፍል ብቻ ከሆነ የጉልበት መገጣጠሚያ፣ የሆድ እጢ ወይም የሆድ እጢን አስብ።

አሁን ምን መለወጥ እንዳለብኝ

• ከ2 እስከ 3 ሳምንታት የሚዘልቅ እንቅስቃሴ ማድረግ፦ አጎንብሶ ወደ ትይዩ፣ የሮማኒያ የሞት ማንሳት ወደ መሃል ጉንጭ።
• የሥራ ጫናዎችን ከ20 እስከ 30 በመቶ ይቀንሳል፣ ግን አትቁሙ. . . . . . . . . . ሦስት ሳምንት ሙሉ እረፍት ማድረግ አንድን ጅራት ደካማ እንጂ ጤናማ አያደርገውም።
• የጠዋት ህመም ከ10 ላይ ከ2 በታች እስኪሆን ድረስ የጭረት ሩጫዎች፣ ዝላይዎችና ከባድ የአቅጣጫ ለውጦች ይደረጋሉ።
• በሳምንት ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ እግርህን አሠልጥን።
• ህመምን በተመለከተ ያለው አጠቃላይ ደንብ፡- በሥራ ሰዓት ከ10 እስከ 3 የሚደርስ ውጤት ተቀባይነት አለው፤ ይሁን እንጂ በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ከቀዳሚው ተመሳሳይ ወይም የተሻለ ውጤት ማግኘት አለበት። የከፋ ማለት ደግሞ ያለፈው ክፍለ ጊዜ በጣም ብዙ ነበር ማለት ነው።

የተጨባጭ የ6 ሳምንት ዕቅድ

1. 1ኛ እና 2ኛ ሳምንት: ኢሶሜትሪክ። እግሮቹን በቆሽሽ አቋም ይያዙ፣ 5 ጊዜ ለ30 ሰከንድ፣ 60 ሰከንድ እረፍት፣ በሳምንት 5 ቀን። አይዞሜትሪክ ብዙውን ጊዜ ከ30 እስከ 60 ደቂቃዎች ድረስ ህመምን ይቀንሳል ።
2. ከ2 እስከ 4 ኛው ሳምንት፦ የእግርን ቀስ በቀስ ማቅለጥ፣ ከ3 እስከ 4 ስብስቦች ከ8 እስከ 10 ተደጋጋሚዎች ከ3 ሰከንድ ዝቅ የማድረግ ደረጃ ጋር። የሮማኒያ የሞት ጭነት ከቀድሞው የሥራ ጫናህ 40 በመቶ ገደማ፣ 3 ስብስቦች ከ10።
3. ከ4 እስከ 6 ሳምንት: ኖርዲክ ክሩልስ ከ4 እስከ 6 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች፣ ወይም ኤክስሴንትሪክ ስላይደር ክሩልስ ከ8 ስብስቦች 3 ስብስቦች። ሙሉውን ክልል ቀስ በቀስ መልሰው ያግኙ።
4. ሙሉ በሙሉ ላሞች: ቀጥተኛ ጉልበቱ ከ12 እስከ 15 የሚደርሱ 3 ስብስቦችን እና የተንጠለጠለ ጉልበቱ ከ15 እስከ 20 የሚደርሱ 3 ስብስቦችን በሳምንት ሦስት ጊዜ ያነሳል።
5. ፍጥነትን መልሶ ማግኘት: ኖርዲክስ ከህመም ነፃ ከሆነ ከ70 እስከ 80 በመቶ ፍጥነት ከ60 ሜትር በላይ ከ4 እስከ 6 ሩጫዎችን ይጀምሩ፣ ከዚያም በሳምንት ከ5 እስከ 10 በመቶ ይጨምሩ።

ከዚህ በተጨማሪ፦ በቀን ከ1. 6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት፣ ከ7 እስከ 9 ሰዓት እንቅልፍ፣ እና በቀን ከ8 እስከ 10,000 እርምጃዎች ለደም ዝውውር መነሻ። እነዚህ ተጨማሪዎች አይደሉም፣ እነሱ የዕቅዱ አካል ናቸው።

አንድ ቲንዶን እረፍት አይወድም። ድንገተኛ ነገሮችን አይወድም። ተመሳሳይ ጭነት ይወዳል፣ ትንሽ ቀለል ያለ፣ ብዙ ጊዜ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• አስቸኳይ: ያለ ግልጽ ጉዳት ሲራመዱ አንድ ወገን ያለው የጫማ እብጠት፣ ሙቀት፣ ቀይነት እና ህመም፣ በተለይም ከረጅም ጉዞ፣ ከቀዶ ጥገና ወይም ከማንቀሳቀስ በኋላ። ይህ የደም መፍሰስ ሊሆን ይችላል፤ ይህ ደግሞ አይዘገይም።
• በጉልበቱ ላይ ጉዳት ከደረሰበት ከሁለት ሰዓት በኋላ ጉልበቱ ይጥለቀለቃል።
• ጉልበቱ ይዘጋል፣ ሙሉ በሙሉ አይለቅም፣ ወይም ከታችህ ይለቀቃል።
• እግር ውስጥ ማደንዘዝ፣ ድክመት ወይም ቅዝቃዜ።
• ከጉልበት ጀርባ የሚደነዝዝ ጭንቅላት ወይም ትኩስ እና የተደበደበ ጉልበት ያለው ትኩሳት።
• ከ6 ሳምንታት በኋላ ምንም መሻሻል አልተገኘም ምንም እንኳን ስልጠናውን ቀይረውታል።

አጭር ስሪት

• በወጣትነትህ ጊዜ የሚሰማህ ስሜት
• ቴንዶኖች ለተወሰነ ጭነት ምላሽ ይሰጣሉ፡- አይዞሜትሪክ 5 በ 30 ሰከንድ፣ ከዚያም ቀስ ብሎ የሚሽከረከር፣ ከዚያም የኤክስሴንትሪክ።
• ከ20 እስከ 30 በመቶ ጭነት መቀነስና ሙሉ በሙሉ ከመቆም ይልቅ ርቀትን ማሳጠር።
• አንድ ሰው በጠዋት ላይ የሚደርስበትን እድገት የሚገመግመው በጠዋት ላይ በሚያገኘው ጡንቻ ሳይሆን በዝግጅቱ መሃል ላይ የሚሰማውን ስሜት ነው።
• የጉልበት እግር በሙቀት እና በቀይነት መጎዳቱ፣ ጉልበቱ መቆለፉ ወይም እግሩ መጎዳቱ ሌላ ሳምንት መጠበቅ ሳይሆን ምርመራ ማድረግን ይጠይቃል።