የላይኛው የሶስት ክንድ ቅልጥፍና: ዘዴ፣ ስህተቶችና ተስማሚ የሆነው ሰው

የላይኛው ትሪሴፕስ ማራዘሚያ በመጀመሪያ ጡንቻውን ከሚያራዝመው እና ከዚያ በኋላ ከሚጭነው ጥቂት የክንፍ እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው። ይህ ደግሞ የኬብል ማነቃቂያ የሚመስል ነገር እንደሌለውና በቅርብ ጊዜ የተደረጉት ትንታኔዎች ረዥም ጭንቅላት ያለው ሰው እንዲያድግ የሚረዱት ለዚህ ነው። ችግሩ አብዛኞቹ ሰዎች በጣም ብዙ ክብደት እና እጆቻቸው ወደ ጎን ሲበሩ ይሮጣሉ፣ በዚህ ጊዜ ይህ የአጥንት እንቅስቃሴ መሆኑ ያቆማል።

በተለይ የክፍያ ክፍያው ለምን

ትሪሴፕስ ሦስት ራሶች አሉት ረዥሙ ራስ ከትከሻው አጥንት በላይ ከትከሻው አጥንት ጋር ይያያዛል፣ ይህም ሁለት አጥንቶችን የሚያገናኝ ብቸኛው ክፍል ነው: እጆቼን እና ትከሻዬን አነሳሁ። እጁን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ካደረግክ ጭንቅላቱ ሙሉ በሙሉ ተዘርግቶ እንዲሠራ ይገደዳል። እጁን ከጎንዎ ይያዙት፣ እንደ መጎተት፣ መጎተት ወይም የቅርብ መያዣን መጫን፣ እና ረዥሙ ራስ አጭር ሆኖ ይሠራል እና ብዙም አነስተኛ ማነቃቂያ ያገኛል።

በተግባር: ከዓመታት ግፊትና ግፊት በኋላም የላይኛው ክንድህ ጀርባ አሁንም ጠፍጣፋ ከሆነ የላይኛው ክንድ ሥራው የጎደለው ክፍል ነው። ረዥሙ ራስ አብዛኛውን የሶስት ክንድ ጡንቻን ይይዛል፤ ደግሞም የሶስት ክንድ ጡንቻዎች ከቀለጠው የላይኛው ክንድ ግርዶሽ 60 በመቶውን ይይዛሉ። ተጨማሪ ስብስቦች ከፍተኛ ጥቅም የሚያስገኙበት በዚህ ጊዜ ነው።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. የኋላውን መደርደሪያ ከ80 እስከ 90 ዲግሪ በማድረግ ወንበር ላይ ተቀመጥ። የፕላስቲክ መያዣው የጀርባዎን ታችኛው ክፍል ሲገፋ ያቆማል።
2. አንድን ሃምብል በሁለቱም እጆችህ፣ እጆችህን ከላይኛው ሳህን በታች አድርገህ ያዝ፤ ወይም ከ20 እስከ 25 ሴንቲ ሜትር ስፋት ያለው ኢዜ ባር ውሰድ።
3. ከላይ ያለውን መቆለፊያ ይጫኑ። የዐይን እጀታዎች ወደ ፊት እንጂ ወደ ውጭ አይደሉም፤ የላይኛው ክንድ ደግሞ ከጆሮዎ አጠገብ ወይም ከ5 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር ወደ ፊት ነው።
4. የጉልበት ቁስሉ ዝቅተኛ፣ የሆድ ድርቀት ቀለል ያለ፣ እግሮቹ መሬት ላይ የተቀመጡ ናቸው።
5. ከራስህ ጀርባ ዝቅ አድርግ ከ2 እስከ 3 ሰከንድ፣ ከላይኛው ክንድ በስተጀርባ ግልጽ የሆነ መዘርጋት እስኪሰማዎት ድረስ። ለአብዛኞቹ ሰዎች ይህ የቅንድብ ማጠፍ 140 ዲግሪ አካባቢ ሲሆን፣ የቅንድቡ ቀዳዳ ከወለሉ ጋር ሲመሳሰል ትንሽ ያልፋል።
6. የላይኛው ክንድ አሁንም ይቆይ። ከቤት ውጭ የሚጓዙት ሰዎች
7. በ 1 ሰከንድ ውስጥ ወደ ኋላ ይጫኑ እና ሙሉ እጀታ መቆለፍ አንድ ፀጉር ያቁሙ.
8. እስትንፋስ ውስጡን፣ እስትንፋስ ውጪውን። ለ12 ጊዜ ያህል ትንፋሽህን አትጠብቅ።

አንድን ንግግር ለመጨረስ ጉልበቱን ማዞር ካለብህ ይህ ከእንግዲህ ማራዘሚያ አይደለም፤ መጥፎ ፕሬስ ነው።

ልዩነቶችና የትኛው ለእርስዎ ተስማሚ ነው?

አንድ ሆንድል፣ ሁለቱም እጆች

በጣም ቀላል መግቢያ። ለጀማሪዎች ከ8 እስከ 12 ኪሎ ግራም እና ከሁለት ዓመት ሥልጠና በኋላ ከ16 እስከ 24 ኪሎ ግራም መሆን ይቻላል። የኋላ ኋላ ጎኑ ደግሞ ከላይ ላይ ምንም ዓይነት ተቃውሞ አለመኖሩ ነው።

አንድ እጅ፣ ተቀምጦ

ከ4 እስከ 10 ኪሎ ግራም። ከግራ ወደ ቀኝ የሚደረጉ ልዩነቶችን ወዲያውኑ ያሳያል እናም የፊት ክንድ መዞር ስለሚችል በትከሻው ላይ ቀላል ነው ።

ገመድ ያለው ገመድ፣ ወደ ፊት የተመለከተ

ለቅንድብ በጣም ተስማሚ አማራጭ። ገመዱ የተዘረጋውን ቦታ በመያዝ ተመሳሳይ ውጤት ያስገኛል። ይህም ከ15 እስከ 20 በመቶ ያነሰ ጭነት ያስገኛል። ነፃ ክብደት አንጓህን የሚረብሽ ከሆነ እዚህ ጀምር።

ቆመው ወይም ተቀምጠው

ከጀርባ ጋር መቀመጥ የበለጠ ጥብቅ እና ለአብዛኞቹ ሰዎች ትክክለኛ ነባሪ ነው። ወንበር ከሌለህ ቆም ብለህ መቆም ጥሩ ነው፤ ሆኖም ክብደቱን 20 በመቶ ያህል ዝቅ አድርግ።

በጣም ብዙ ወጪ የከፈሉ አምስት ስህተቶች

• በጣም ብዙ ክብደት. ከታች ለግማሽ ሰከንድ ቆይታ በማድረግ 10 ንጹህ ድግግሞሾችን ማድረግ ካልቻሉ ከ2 እስከ 4 ኪሎ ግራም ይውሰዱ ።
• የቅንድብ እጆች ይንፋለፋሉ። ወደ ውጭ ሲጓዙ ትከሻቸውና እግሮቻቸው ይቆጣጠራሉ። በወገብህ መካከል ያለውን የወገብ ስፋት አስብ፤ ከዚያም ሙሉውን ስብስብ አዙረው ያዙ።
• የጀርባን ታችኛው ክፍል ማጎልበት። የሆድ ቅልጥፍናህን ለመቀነስ የሚረዳህ ምንድን ነው? የጀርባ መከለያና የተጠጋጋጋ የሆድ ክፍል 90 በመቶውን ይፈውሳሉ።
• የቦታውን ርቀት አጠር አድርጌያለሁ። በ90 ዲግሪ ማቆም ግማሹን እንቅስቃሴ ያደርገዋል። የኋላው ቦታ እርስዎ የሚያደርጉት ምክንያት ነው።
• የትከሻ እንቅስቃሴን ችላ ማለት። ሙከራ: ጀርባዎቻችሁ ላይ ተኛችሁ፣ ጉልበቶቻችሁ ተጎነበሱ፣ የኋላችሁ ክፍል ወለሉ ላይ ይንከባለሉ፣ ከዚያም ቀጥ ያሉትን ክንዶች ወደ ላይ አንሱ። የኋላህን ጫፍ ሳትነሳ መሬት ላይ መንካት ካልቻሉ በ45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ የተገጠመውን የኬብል ስሪት ተጠቀም።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና እድገት

• ከ2 እስከ 4 የሥራ ስብስቦች በአንድ ክፍለ ጊዜ፣ ከ8 እስከ 15 ጊዜ. . . . . . . . . .
• እረፍት ከ60 እስከ 90 ሰከንድ በስብስብ መካከል።
• ከ10 እስከ 12 ጊዜ በስራ ክብደትህ ከ40 እስከ 50 በመቶ በሆነ መጠን ከ1 እስከ 2 ስብስቦች ሞቅ በል።
• 1 እስከ 3 ተደጋጋሚዎችን በመጠባበቂያ ይተው። እዚህ ላይ ለስህተት ማሠልጠን እድገት ከማምጣት ይልቅ ጉልበቱን ያድሳል ።
• በሳምንት ከ8 እስከ 14 ቀጥተኛ ትሪሴፕስ ስብስቦች፣ በ2 ክፍለ ጊዜዎች ተከፍለው።
• እድገት፦ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ለሁለት ሳምንታት ያህል የድግግሞሽ መጠኑን ከፍ ካደረጉ በኋላ ከ1 እስከ 2,5 ኪሎ ግራም ጨምረው ወደ ታችኛው ክፍል ይወርዳሉ።
• ከ8 እስከ 10 ሳምንታት ያህል ከቆየህ የቁጥሩ ብዛት ሳይሆን ልዩነቱን መለወጥ አለብህ።

ማን ይስማማል፣ ማን መጠበቅ አለበት

የክንዱ መጠን እየጨመረ ከሆነ፣ ትሪሴፕስዎ የቤንችፕረስ አናት ላይ ደካማ አገናኝ ከሆነ፣ ወይም መወርወር ወይም የላይኛው ጫፍ ላይ መጫን ያለበት ስፖርት የሚጫወቱ ከሆነ ይስማማል። በተጨማሪም ሙሉ ትሪሴፕስ ሥራው በአሁኑ ጊዜ የሚሠራው ሰው ሁሉ መጫን አለበት ።

ከ 2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የቅንድብ ህመም ካለብዎ ፣ ክንድዎን ከጭንቅላቱ በላይ በማንሳት ብቻ ከትከሻዎ ላይ የሚጎዳ ከሆነ ወይም ከትከሻ ጉዳት በኋላ በመጀመሪያዎቹ 6 ሳምንታት ውስጥ ከሆኑ አሁን ላይ አይጠቀሙ ። በእነዚህ ሁኔታዎች ላይ ወደ ታች የሚገፋፉ እና የቅርብ መያዣ የሚደረግበት መጫኛ ያለተዘረጋ አቋም አብዛኛውን ጥቅም ይሰጥዎታል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ጭነት ቢቀንስም ከ2 እስከ 3 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የቅንድብ ወይም የትከሻ ህመም ካለ ፣ በእጅዎ እና በጣትዎ ውስጥ እብጠት ፣ ማደንዘዣ ወይም ማሰቃየት ካለብዎ ፣ በስብስብ ወቅት ጥርት ያለ መጨናነቅ ከተሰማዎት ወይም እጁን ሙሉ በሙሉ ማቅለል ካልቻሉ ሐኪምዎን ወይም ፊዚዮቴራፒስትዎን ያማክሩ ። ሌሊት ላይ የሚነቃቃህ ህመምም ለምርመራ እንጂ ለረጅም ጊዜ ለማሞቅ አይደለም።

አጭር ስሪት

• ረዥሙ ራስ የሚዘረጋው ከላይኛው ክንድ ጋር ብቻ ስለሆነ ይህ እንቅስቃሴ በመጫን ሊተካ አይችልም።
• የግንባታ ሥራውን ለመቀጠል የጉልበት ሥራውን ማከናወን ይኖርብሃል።
• ከ8 እስከ 15 ድግግሞሽ፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ እረፍት፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ።
• ከ1 እስከ 2,5 ኪሎ ግራም የሚጨምሩት በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ከፍተኛውን የድግግሞሽ ቁጥር ከደረሱ በኋላ ብቻ ነው።
• ከ2 እስከ 3 ሳምንታት በላይ የቆየ የቅንድብ ወይም የትከሻ ህመም፣ እብጠት ወይም ማቅለሽለሽ ማለት መፈተሽ እንጂ መግፋት ማለት አይደለም።