የላይኛው ክፍል ቁጭት ምን ያደርጋል፣ እንዴት ይሠራል፣ እና ለእነማን ይከፈላል?

የላይኛው ክፍል ሙሉ ት ከጭንቅላቱ በላይ ት ላይ የተቆለፈውን ት looks የሚመስል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ነው፤ እንዲያውም በከፊል ይሠራል። በተጨማሪም እንቅስቃሴዎ የት እንደሚጠናቀቅ እና መረጋጋትዎ የት እንደሚሆን ለማሳየት በጣም ፈጣኑ ፈተና ነው። ይህ ፕሮግራም በትክክል የሚያሠለጥነው፣ እንዴት እንደሚሰራና መቼ በፕሮግራማችሁ ውስጥ ቦታ እንደሚይዝ እነሆ።

ባር ከላይ ሲወርድ ምን ይለወጣል?

በጀርባ ላይ በሚደረግ ቁጭት ሰውነትህ ለማታለል የሚያስችል በቂ መንገድ አለው፤ ወደ ፊት ዘንበል በሉ፣ ጫማዎቻችሁ ከፍ ይበሉ፣ የጎድን አጥንቶቻችሁን አጉልቱ፣ እና የሪፕ አሁንም ይከሰታል። ከገንዘብ በላይ የሚወጣው ወጪ ይህ አማራጭ ይጠፋል ማለት ነው። አሞሌው ሙሉውን የእግርዎን መሃል ላይ መቆየት አለበት፣ እና አንድ ጊዜ ወደ ፊት አምስት ወይም ስድስት ሴንቲሜትር ሲሄድ ያጣሉት። ይህ እንቅስቃሴ የግንባታ፣ የሆድ፣ የጡት አጥንትና የትከሻ እንቅስቃሴን በአንድ ጊዜ የሚጠይቅበት ምክንያት ነው። በተጨማሪም ታችኛው የጎድን አጥንት ወደ ታች እንዲወርድ የሚያደርግ ግንድ ያስፈልጋል።

ተግባራዊ ውጤቱ ሸክሙ አነስተኛ መሆኑ ነው። አብዛኞቹ ሰዎች በ ከ30-50% የሚሆነው ጀርባቸው ላይ የሚደረግ ቁጭት፣ እና ልምድ ያላቸው አንሳሾች እንኳን ከ 70% አልፈው አይሄዱም። ግባችሁ የጭቃ እግሮች ጥንካሬ ከሆነ ይህ መሣሪያ ጥሩ አይደለም፤ ቁጥሮችንም ማወዳደር ትርጉም የለውም።

ታዲያ ምን ጥቅም አለው?

• የቁጥጥር ዝግጅት። የላይኛው ቁጭታ ታችኛው ክፍል ባር የሚይዙበት ቦታ ነው። ያለእሱ ምንም ያህል ጠንካራ ብትሆንም ምንም ዓይነት ቴክኒክ አይኖርም።
• የምርመራ ክፍል። 500 ግራም በሆነ የፒቪሲ ቧንቧ 10 ጊዜ መደጋገም ገደብ የሚጥልበትን ነገር ያሳያል። የጫማውን ጫማ ማንሳት ማለት ጉልበቶች፣ የጫማውን ጫማ ወደ ፊት መውረድ ማለት አብዛኛውን ጊዜ ትከሻና የጭንቅላት አከርካሪ ማለት ሲሆን ጉልበቶች መጨመር ማለትም ሆዶች ማለት ነው።
• ሙሉውን ክልል በመጠቀም የትከሻ መረጋጋት. የሥልጠናው ዋና ዓላማ፦
• የቡድን መቆጣጠሪያ። የሆድ ምችና ጀርባዎ በጋራ የሚሠራ ሲሆን ይህ ደግሞ ተራው የሰውነት ክፍል ፈጽሞ የማይደርስበት ነው።

ከባር ሥር ከመውጣትህ በፊት ሁለት ምርመራዎች ማድረግ ይኖርብሃል

1. ጉልበቶች። ፊት ለፊት ወደ ግድግዳ፣ ጣት 10 ሴንቲ ሜትር ከጎንህ ተለይተህ ጉልበቱ ወለሉን ሳይለቅ ጉልበቱህን ወደ ግድግዳው ለመንካት ሞክር።
2. ትከሻዎች. በጀርባዎ ላይ ተኛ፣ ጉልበቶችዎን አጉልተው፣ የኋላዎ ክፍል ወለል ላይ ይንከባለሉ፣ ከዚያም ሁለቱም እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያድርጉ። የላይኛው ክንድህ ጎን ለጎን ሳይወጣ መሬት ላይ የማይነካ ከሆነ በምትኩ በፊቱ ላይ የሚቀመጥበት ቦታ አይኖርህም።

ሁለቱንም አትሳካላቸውና ራስህን አሳልፈህ ስጥ 46 ሳምንታት የ20 ኪሎ ግራም ባር ከመግዛትዎ በፊት በሳምንት ሶስት ጊዜ ለ6-8 ደቂቃዎች የተወሰነ እንቅስቃሴ ማድረግ።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. ተቆጣጠረው። ሰፊ፣ የቁም ስፋት: ቁመታችሁ ከፍ ያለ ከሆነ አሞሌው በወገቡ ክር ውስጥ መቀመጥ አለበት። ለአብዛኞቹ ሰዎች ይህ በእጆቻቸው መካከል 759090 ሴ.ሜ. ነው።
2. የባር አቋም። የዐቅፎችን መቆለፍ፣ ከጆሮዎ በላይ ወይም ከኋላዎ ትንሽ መቆለፍ፣ በጭራሽ ከፊትዎ ፊት ለፊት መሆን የለበትም። 2 ሴንቲ ሜትር ከፍ ለማድረግ እንደሞከሩ በትከሻዎች ላይ በንቃት ይግፉ።
3. እግሮች። የትከሻ ስፋት ወይም 510 ሴንቲ ሜትር ስፋት፣ የጣት ጫማዎች 1530 ዲግሪ ተዘርግተዋል፣ ክብደቱ በመሃል እግሩ ላይ ነው።
4. እስትንፋስ. በሆድ ውስጥ ትልቅ ትንፋሽ ስታስተውል የሆድ ምችህን አጠናክር።
5. መውረድ። የሆድ እግርን ወደ ኋላ እና ወደ ታች በተመሳሳይ ጊዜ፣ ጉልበቶች በእግር ጣቶች ላይ ይንሸራተታሉ፣ 3 ሰከንዶች ገና እየተማሩ ሳሉ ወደ ታች ይወርዳሉ።
6. ታችኛው ክፍል። ከጉልበት በታች የሆፕ ማጠፊያ፣ ደረት ወደላይ፣ ባር አሁንም ከመሃል እግሩ በላይ። ጠብቅ 1 ሰከንድ. . . . . . . . . .
7. ወደ ላይ መውጣት። ወለሉን ወደ ኋላ ይገፋው፣ ደረት ቀጥ ያለ ሆኖ ይቆያል፣ ዘንግ ወደ ፊት አይንቀሳቀስም። ከላይ ብቻ አተኩር።

በተደጋጋሚ የሚፈጸሙ ስህተቶች

• ወደ ትከሻና ታችኛው የጀርባ ህመም የሚወስደው ፈጣኑ መንገድ ነው።
• የጉልበት ሥራዎችና የጤና እንክብካቤ
• የጫማውን ጫማ ማንሳት፣ ሙሉውን ጭነት ወደ ፊትኛው እግር ያወርዳል።
• ቴክኒኩ ከመጀመሩ በፊት ክብደት መጨመር ከ 3 ስብስቦች 5 ባዶ ባር ይኖራል.
• ወደ ውድቀት የሚመራ ሥልጠና። ከአሁን በኋላ መቆጣጠር የማትችለውን አሞሌ ለመጣል የሚያስችል አስተማማኝ መንገድ የለም።

ያለ ምንም ልዩነት አንድ ደንብ: አሞሌው ወደ ፊት ሲዘዋወር ወይም አንድ ጫማ ሲነሳ ጨዋታው ያበቃል። በካሳ የተገፉ ተወካዮች መጥፎ ልማድ ከመፍጠር ያለፈ ነገር አያደርጉም።

በፕሮግራም ውስጥ ምን ይመስላል

በመጀመር ላይ: 2 ጊዜ በሳምንት፣ 34 ጊዜ 5 ጊዜበመጀመሪያ 233 ሳምንታት በፓይፕ፣ ከዚያም ባዶ ባር (20 ኪሎ ግራም ወንዶች፣ 15 ኪሎ ግራም ሴቶች ወይም 10 ኪሎ ግራም ቴክኒክ ባር) ። አክል 2 ነጥብ 5 ኪሎ ግራም በሳምንት ዘዴው እስከሚሰራ ድረስ፤ ከተበላሸ ወደ ቀድሞው ጭነት ተመልሶ ሁለት ሳምንት ይቆይ። እንደ ሙቀት ማሞቂያ አካል 2 ስብስቦች 5 ፒዩብ ጋር በቂ ነው ስለ 4 5 ደቂቃዎች. የኦሎምፒክ ማንሳት ልምምድ የማታደርግ ከሆነ በሳምንት አንድ ጊዜ 3x5 የሚሆን መድኃኒት ትወስዳለህ። ይህ አክሰሲሪ እንጂ ዋናው ሊፍት አይደለም።

ይህ ለየትኛው ሰው ጥቅም ያስገኛል? ለማንስ አይጠቅስም?

ዋጋ አለው፦ የጉልበት ሥራውን የሚያከናውኑ ወይም ሊያከናውኑት የሚፈልጉ ሰዎች፣ በቀን 8 ሰዓት ተቀምጠው በትከሻና በደረቅ አከርካሪ ላይ ለመሥራት ተጨባጭ ምክንያት የሚፈልጉ ሰዎች፣ እንዲሁም ተንቀሳቃሽነት እድገትን የሚለካ ምልክት የሚፈልጉ ሰዎች። ዋጋ የለውም: ግባችሁ መጠን ወይም ከፍተኛ የአጥንት ጥንካሬ ከሆነ የጀርባና የፊት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አጥንት አ አ አ አጥንት አጥንት አ አ አጥንት አ አጥንት አ አ አ አ አ አ አ አ አጥንት አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ አ በቅርቡ በወገብ ላይ ጉዳት ከደረሰበት ጋር በተያያዘ ይህ ዝርዝር ውስጥ ከታችኛው ክፍል እንጂ ከላይ መሆን የለበትም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከ2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ እና በሌሊት የሚነቃቃ የትከሻ ህመም፣ በእጅ ወይም በእጅ ውስጥ የመተንፈስ ወይም የመዳከም ስሜት፣ ወደ ታች ወደ ታች የሚወጣ የጀርባ ህመም ወይም የትከሻው ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ወደ ሐኪምዎ ይሂዱ የሽያጭ ማስታወቂያዎች እጃችሁን ስታነሱ ከታሰሩት ውስጥ መውጣት ትችላላችሁ። ከትከሻ መወገጃ ወይም ከማንኛውም የትከሻ ወይም የጀርባ አጥንት ቀዶ ጥገና በኋላም ተመሳሳይ ነገር ይሠራል በመጀመሪያ የፊዚዮሎጂ ምርመራ ያድርጉ፣ ከዚያም ቴክኒኩን ይማሩ እንጂ በሌላ መንገድ አይደለም።

አጭር ስሪት

• የላይኛው አጥንት አጥንት እንደ ጥንካሬ ማንሳት ያህል የመንቀሳቀስ እና የመረጋጋት ፈተና ነው፤ የጀርባ አጥንት 30~50% መደበኛ ጭነት ነው።
• አንድን አሞሌ ከመንካትዎ በፊት የጉልበት ፈተናውን (ከ 10 ሴንቲ ሜትር እስከ ግድግዳ) እና የትከሻ ፈተናውን (የላይኛው ክንድ ወደ ወለሉ ተኝቶ) ያካሂዱ ።
• በጆሮዎች ላይ የሚደረግ አሞሌ፣ እጆቹ የተቆለፉ፣ መያዣ 759090 ሴንቲ ሜትር፣ ሙሉውን አቋም የሚይዝ ቁመት ያለው፣
• በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ344 ስብስቦች 5 ይጀምሩ፣ በሳምንት 2.5 ኪሎ ግራም ጨምሩ፣ እናም ወደ ውድቀት በጭራሽ አያሠለጥኑት።
• ከ2 ሳምንት በላይ የሆድ ህመም፣ በእጅ ውስጥ ማደንዘዣ፣ ወይም ቀደም ሲል የተከሰተ መወዛወዝ መጀመሪያ ሐኪም፣ በኋላ ስልጠና።