ኦስቲዮፖሮሲስ እና የጭንቅላት ማንሳት: አጥንትን የሚገነባው ምንድን ነው?

የጥንት አጥንት ማነስ ብዙውን ጊዜ ከባድ ሥራዎችን ማቆም የሚያስችል ምክንያት እንደሆነ ተደርጎ ይገለጻል። ከዚህ በተቃራኒው ነው፦ አጥንት እንደ ጡንቻው ሁሉ ለጭነት ምላሽ የሚሰጥ ሕያው ሕዋስ ሲሆን በቂ ምልክት ከሌለው ደግሞ ይሽራል። ችግሩ አብዛኞቹ ሰዎች ማንኛውንም ነገር ለመለወጥ በጣም ቀላል ስልጠና የሚሰጡ ሲሆን፣ በትክክል መተው ያለባቸውን እንቅስቃሴዎች እያደረጉ ነው።

በእርግጥ አጥንት ምን እየሆነ ነው?

የጥንት ብዛት ከፍተኛው የጥንት ብዛት የሚገኘው ከ25 እስከ 30 ዓመት ባለው ዕድሜ ላይ ነው። ከ40 ዓመት በኋላ ደግሞ አቅም ያጣሉ 0,5%% በዓመትሴቶችም ያጣሉ። 23%3% በዓመት ከወር አበባ በኋላ ባሉት የመጀመሪያዎቹ ከ5 እስከ 7 ዓመታት ውስጥ። በሽታው የተገኘው በዲኤክስኤ ስካን ነው። ከ -1 እስከ -2.5 የሚደርስ የቲኤም ውጤት ኦስቲዮፔኒያ ሲሆን -2.5 ወይም ከዚያ በታች ከሆነ ኦስቲዮፖሮሲስ ነው።

ምን ብለህ ትመልሳለህ? የአጥንት እድሳት ዑደት ከ3 እስከ 4 ወራት የሚወስድ ሲሆን በዲኤክስኤ ላይ የሚታይ ለውጥ የሚመጣው ከ3 እስከ 4 ወራት በኋላ ነው። ከ12 እስከ 24 ወራት. . . . . . . . . . ቀደም ብሎ ዳግም ማስነሻ ማድረግ ምንም ነገር አይናገርም፤ እንዲሁም በሳምንታት ውስጥ የሚደረገውን እድገት መገምገምም አይጠቅምህም።

በእግር መሄድ ብቻውን በቂ ያልሆነው ለምንድን ነው?

አጥንት ቀድሞውኑ ከተለመደው በላይ በሆነ ውጥረት ላይ ምላሽ ይሰጣል። በእግር መሄድ የሂፕን ክብደት ከሰውነት ክብደት ከ1 እስከ 1.5 እጥፍ ያደርገዋል፣ ይህም ሰውነትዎ በየቀኑ የሚያደርገው ነገር ነው ምንም አዲስ ምልክት የለም። የመዋኛና የብስክሌት ጉዞ ለልብ ጥሩ ነገር ነው፤ ለአከርካሪና ለወገብ ግን ምንም ጥቅም የለውም።

በሰውነት ክብደት ላይ በባር ላይ የሞት ክብደት ወይም በሰውነት ክብደት 60 70% ላይ ቁጭ ብሎ መቀመጥ በጀርባ አጥንትና በሆድ አንገት ላይ የዕለት ተዕለት ሕይወት በጭራሽ የማያመጣውን ጭነት ያስከትላል። ይህ ደግሞ በሴቶች ላይ ከባድ የመቋቋም እንቅስቃሴዎችን በማከናወን የጥንት አጥንት ጥንካሬ እንዲጨምር ወይም እንዲጨምር ያደርገዋል፤ ሆኖም በእግር የሚሄዱ ሴቶች ግን አጥንት ማነስ ይቀራቸዋል።

ውጤታማ የሆነ ፕሮግራም ምን ይመስላል?

በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ከ30 እስከ 40 ደቂቃ፣ በቂ ነው። በጋራ ማቆሚያዎች ላይ ይገንቡት፦ ስኩት፣ ዴድሊፍት፣ ኦቨርሄድ ፕሬስ፣ ሮይ፣ እና ላንጅ ወይም ስቴፕ-አፕ. . . . . . . . . . የሆድ እና የጀርባ አጥንት በቆመ አካል በኩል ወደ ታች በሚጓዙ ሸክሞች ላይ በተሻለ ሁኔታ ምላሽ ይሰጣሉ።

1. 1 12 ኛው ሳምንት: 3 ስብስቦች 810 ድግግሞሽ በከፍተኛ ክብደትህ በግምት 60% 3 ወይም 4 ተጨማሪ ድግግሞሾችን ማድረግ የምትችልበትን ክብደት። ይህ ምዕራፍ ቴክኒክን እንጂ ቁጥርን አይገዛም።
2. ከዚያ በኋላ፦ 455 ስብስቦች 5 ተደጋጋሚዎች በ 80885% ከፍተኛው፣ ከ 2 እስከ 3 ደቂቃዎች እረፍት በ ስብስቦች መካከል።
3. እድገት፦ እያንዳንዱ ስብስብ ንጹህ ከሆነ ለላይኛው የሰውነት ማንሳት 2,5 ኪሎ ግራም እና ለስኩዌት እና ለድድሊፍት 5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ።

የአጥንት መጠን እንደ መጠን መጠን ስለ ጭነት ስለሚያስብ የጉልበት ሥራን ይጨምሩ: በቀን ከ20 እስከ 50 የሆፕስ ምርቶች፣ በሳምንት 4 ወይም 5 ቀናት. . . . . . . . . . በ 10 ስብስቦች ውስጥ ያድርጉት በ ስብስቦች መካከል ቢያንስ ለ 30 ሰከንዶች እረፍት ይኑርዎት ከ 40 እስከ 60 ተከታታይ ማረፊያዎች በኋላ አጥንት ተጨማሪ ተደጋጋሚዎችን መመዝገብ ያቆማል። መሮጥ ጉልበቶችዎን የሚያበሳጭ ከሆነ ከ15 cm20 ሴንቲ ሜትር ሳጥን የሚወጡ እርምጃዎች ተመሳሳይ ስራ ይሰራሉ።

የአጥንት ድክመት ብቻ ሳይሆን አብዛኞቹ እከሎች የሚከሰቱት በመውደቅ ነው። 10 ደቂቃ፣ በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ። አንድ እግሩን ለ30 ሰከንዶች ያህል ከጎን ለጎን ቆሞ፣ ከጫማ እስከ ጫማ 10 ሜትር ያህል በእግር ሲራመድ፣ እና 3 እጆች ሳይጠቀሙ ከወንበር ላይ 10 ጊዜ ቁጭ ብሎ መቆም ይችላል።

ምን መቁረጥ

አጥንት ማነስ በሽታ ሲከሰት አከርካሪው ወደ ፊት ሲገፋ ወይም ሲገፋ አደጋው ከፍተኛ ነው። በተለይ፦ የጭንቅላት እንቅስቃሴዎች፣ የቁም እግሮች ንክኪ፣ የክብደት ማዞሪያዎች፣ ጥልቅ የሆነ የፊት አዙሪት። የአከርካሪው መጨናነቅ የሚፈጥረው እብጠት ምንም ዓይነት ውድቀት ሳይኖር ይከሰታል።

• ከጉንፋን ይልቅ፦ 3 x 204040 ሰከንዶች፣ የሞቱ ነፍሳት፣ ወፍ ውሾች።
• ከቁጥጥር ውጭ የሆኑት ነጥቦች: 3 x 203030 ሜትር የሚሸፍን የእርሻ የእግር ጉዞ፣ ሊሸከሙ የሚችሉትን በጣም ከባድ ክብደቶች ይዞ።
• አንድ ጊዜ-በላይ-ሙከራን ከ5 ስብስብ ውስጥ ከፍተኛውን ሙከራዎን ይገምቱ።

ምግብ፣ በቁጥር

• ካልሲየም 10002001200 mg በቀንምግብ በመጀመሪያ: 200 ሚሊሊተር ወተት ≈ 240 ሚሊ ግራም፣ 150 ግራም ዮጎርት ≈ 200 ሚሊ ግራም፣ 30 ግራም ጠንካራ አይብ ≈ 250 ሚሊ ግራም፣ 100 ግራም የተጠበሰ ሳርዲን ከስጋ ጋር ≈ 380 ሚሊ ግራም፣ ብሮኮሊ፣ ካሌ እና ቶፉ።
• ቪታሚን ዲ በቀን 80010001000 IUየደም ምርመራው የደም እጥረት እንዳለ ካሳየ መጠን የሚወሰነው ከ25-OH ቫይታሚን ዲ ውጤት ነው እንጂ አይገመትም ።
• ፕሮቲን 1,21.1,6 ግራም/ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት. . . . . . . . . . ፕሮቲን ዝቅተኛ መጠን መውሰድ የአጥንት ስብራት አደጋን የሚፈጥር እንጂ ተቃራኒውን አይደለም ፕሮቲን ካልሲየም ያፈሳል የሚለው አሮጌ ሐሳብ ትክክል አልነበረም።
• ለረጅም ጊዜ የሚዘልቅ የኃይል እጥረት ከ30 ኪሎ ካሎሪ በታች እንዳይሆን ጥንቃቄ ማድረግ፤ ይህ ደግሞ ሆርሞኖችንና አጥንትን አንድ ላይ ያራግፋል።
• በቀን ከሁለት በላይ የአልኮል መጠጦች መጠጣትና ማጨስ ሁለቱም የአጥንት መጎሳቆልን ያፋጥናሉ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ኦስቲዮፖሮሲስ እንዳለብዎት ካወቁ ከባድ እንቅስቃሴዎችን ከመጀመርዎ በፊት የኦስቲዮፖሮሲስ ምርመራዎን እና የቲ-ስኮርዎን በስልጠናው አውድ ውስጥ ያብራሩ ። የሚከተሉትን ነገሮች ካስተዋላችሁ ወዲያውኑ ወደ ቤት ሂዱ፦

• ከማንሳት፣ ከስንት ወይም ከትንሽ ውድቀት በኋላ ድንገተኛ ከባድ የጀርባ ህመም፣
• በአንድ ዓመት ውስጥ 2 ሴንቲ ሜትር ወይም ከዚያ በላይ ቁመት መቀነስ ወይም ከታናሽነትዎ ጋር ሲነፃፀር 4 ሴንቲ ሜትር መቀነስ፣
• ከ50 ዓመት በኋላ ከቆመበት ቁመት በመውደቅ ምክንያት የተፈጠረ እከክ።

በተጨማሪም ያለ ምልክቶች የደም ግፊት ምርመራ ማድረግ ተገቢ ነው፡- ከ65 ዓመት በላይ የሆኑ ሴቶች፣ ከ70 ዓመት በላይ የሆኑ ወንዶች፣ ከ45 ዓመት በፊት የወር አበባ ማቆሚያ፣ ኮርቲኮስቶሮይድ ሕክምና (በየቀኑ 5 mg ፕሬድኒሶን ወይም ከዚያ በላይ ለሦስት ወራት ወይም ከዚያ በላይ) ወይም የወገቡን እግር የተሰበረ ወላጅ። መድኃኒት እየወሰዱ ከሆነ ይህ ስልጠናውን ለማቆም ምክንያት አይደለም መድኃኒቱና ጭነቱ የተለያዩ ተግባራት የሚሠሩ ሲሆን አንድ ላይ የሚመሳሰሉ ናቸው።

አጭር ስሪት

• አጥንት ለከባድና ፈጣን ጭነት ምላሽ ይሰጣል፤ በእግር መሄድ፣ መዋኘትና ብስክሌት መንዳት ግን ይህን አይሰጡም።
• በሳምንት ሁለት ጊዜ የጋራ ማንሻዎች፣ ከ 8 12 ሳምንታት መሠረት በኋላ እስከ 4 5 ስብስቦች 5 በ 80 85% ከፍተኛው ይሰራሉ።
• በቀን 20 hop50 ሾፕስ በ10 ስብስቦች እና በሳምንት 23 ጊዜ 10 ደቂቃዎች ሚዛን ሥራ ይጨምሩ ።
• የጀርባ አጥንት መጎተት እና መዞር መቁረጥ፤ ሰሌዳዎች፣ ወፎች እና የእርሻ ሰረገሎች ተመሳሳይ መሬት በደህና ይሸፍናሉ።
• በቀን በኪሎ ግራም 10002001200 ሚሊ ግራም ካልሲየም፣ 8001000 IU ቫይታሚን ዲ እና 1,21.6 ግራም ፕሮቲን ይያዙና ውጤቱን ከሁለት ሳምንት ሳይሆን ከአንድ ዓመት በኋላ ይገምቱ።