ብርቱካንማ ካሎሪና ፕሮቲን፣ እንዲሁም በአመጋገብህ ውስጥ እንዴት እንደሚገባ

ሁሉም ሰው ብርቱካን ጤናማ እንደሆነ ይገልጻል፣ ነገር ግን አንድ ብርቱካን ምን ያህል ካሎሪ እንዳለው የሚያውቅ የለም፣ እና የፕሮቲን ብዛት የሚያውቀው ደግሞ በጣም ጥቂት ነው። ቁጥሮች አስፈላጊ ናቸው ምክንያቱም ፍራፍሬ ሰዎች መዝገብ መያዝ የሚረሱት ምግብ ነው: ምግብ በሚበላበት ጊዜ፣ ከዕቅድ ውጭ የሚበላ ሲሆን በሳምንቱ መጨረሻ ላይ ደግሞ ሂሳቡ አይስማማም። እዚህ ላይ የተወሰኑት ስታትስቲክስ እና ብርቱካን በቀን ውስጥ ያለ ምንም ጥርጥር እንዲገባ የሚያደርጉ ጥቂት መንገዶች ቀርበዋል።

አንድ ብርቱካን ውስጥ ስንት ካሎሪ አለ?

ለ 100 ግራም የሚበላ ክፍል ከቆሸሸው በስተቀር:

• 47 ኪካሎሪ
• 9 ግራም ፕሮቲን
• 11፣8 ግራም ካርቦሃይድሬትከእነዚህ ውስጥ 9,4 ግራም የሚሆኑት ስኳር ናቸው
• 4 ግራም ፋይበር
• 1 ግራም ስብ ያህል
• በግምት 53 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ እና 180 ሚሊ ግራም ፖታስየም

በእውነተኛው ህይወት ውስጥ ማንም ፍራፍሬን አይመዝንም ስለዚህ የቁጥር ቁጥሮች ያስፈልጉዎታል አንድ መካከለኛ ብርቱካን 130 እስከ 140 ግራም የሚበላ ሥጋ ይዟል፤ ይህም ከ62 እስከ 66 ኪሎ ካሎሪ እና ስለ 2 ግራም ፕሮቲን. . . . . . . . . . 180 ግራም ሥጋ ያለው ትልቅ ሰው 85 ኪሎ ካሎሪ ይዟል። የብርቱካን ቆዳ ከጠቅላላው ክብደት ከ25 እስከ 30 በመቶ ነው፣ ስለዚህ 200 ግራም የሚሆን ብርቱካን ከ140 እስከ 150 ግራም የሚሆነውን ምግብ ይሰጥሃል። ሦስት ማንዳሪኖች በግምት አንድ ተኩል ብርቱካን ናቸው፣ ከ100 እስከ 120 ኪሎ ካሎሪ።

ፕሮቲን: እውነቱን እንነጋገር።

ብርቱካን የፕሮቲን ምንጭ አይደለም፤ ከዚህ የተለየ ነገር ለማድረግም ምንም ምክንያት የለም። ከብርቱካን 20 ግራም ፕሮቲን ለማግኘት በ100 ግራም የዶሮ ጡት ወይም በሶስት እንቁላል ውስጥ ያለው መጠን ወደ 20 ግራም ያህል ፕሮቲን ያስፈልግዎታል 2 ነጥብ 2 ኪሎ ግራም ሥጋ ነው። ይህ ማለት ከሺህ ካሎሪ በላይ እና በግምት 200 ግራም ስኳር ማለት ነው። አይሆንም!

ተግባራዊው እርምጃ ብርቱካን በአንድ ምግብ ውስጥ ከፕሮቲን ምንጭ ጋር ማጣመር ነው:-

• 1 ብርቱካን + 150 ግራም የግሪክ ዮጎርት: 175 ኪሎ ካሎሪ እና 15 ግራም ፕሮቲን
• 1 ብርቱካን + 100 ግራም የኮትጅ አይብ: 155 ኪሎ ካሎሪ እና 12 ግራም ፕሮቲን
• 1 ብርቱካን + 2 የተጠበሱ እንቁላሎች: 220 ኪሎ ካሎሪ እና 14 ግራም ፕሮቲን

ቀላል ደንብ: ፍሬዎች ፋይበር፣ ማይክሮኑትሪየንስ እና ጤንነትን ያሟላሉ፤ ፕሮቲን ደግሞ ከሌላ ቦታ ማግኘት አለበት። አንድ ሰው በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን ለማግኘት ከፈለገ በቀን ከ130 እስከ 175 ግራም ፕሮቲን ይፈልጋል፤ አንድ ብርቱካን ደግሞ ከዚህ ውስጥ አንድ በመቶውን ብቻ ይጨምራል።

ሙሉ ብርቱካን ከሾርባ ጋር

ልዩነቱ ከሚመስለው በላይ ነው። 250 ሚሊ ግላስ ትኩስ ጭማቂ ከ3 እስከ 4 ብርቱካን ይወስዳል፣ ይህም ወደ 110 ኪሎ ካሎሪ፣ በግምት 0.5 ግራም ፋይበር አለው፣ እና በ 30 ሰከንዶች ውስጥ ይወርዳል። እነዚህ ሦስት ብርቱካን ሙሉ በሙሉ ሲበሉ 190 ኪሎ ካሎሪ ይዘዋል፤ ሆኖም 9 ግራም ፋይበርና ከ10 እስከ 15 ደቂቃ የሚሆን ማኘክ ያስገኛሉ። የፍራፍሬ መጠን መቀነስ

ምግብህን ማሻሻል

በቁረጥ ላይ

በቀን ከ400 እስከ 500 ኪሎ ካሎሪ ጉድለት ያለበት 2000 ኪሎ ካሎሪ እንበል። ሁለት ብርቱካን 130 ኪሎ ካሎሪ ነው፣ ከ6 እስከ 7 በመቶ የሚሆነው፣ እና በቀላሉ ይገጥማል። በእርግጥ የሚሰራ ልውውጥ: 50 ግራም ኩኪዎች (ከ 230 ኪሎ ካሎሪ) ይልቅ ሶስት ብርቱካናማዎች (ከ 190 ኪሎ ካሎሪ) ይበሉ ። ካሎሪው አነስተኛ፣ የፋይበር መጠን 9 ግራም የሚበልጥ፣ እና የሆድ መጠንም በጣም ከፍ ያለ ነው። በየቀኑ የሚፈለገው የፋይበር መጠን ከ25 እስከ 30 ግራም ሲሆን ሦስት ብርቱካን ደግሞ አንድ ሦስተኛውን ይሸፍናል።

በጅምላ

እዚህ ላይ ብርቱካን ካሎሪዎችን ለመጨመር ጥሩ መሣሪያ አይደለም ምክንያቱም የሚገኘው ኃይል በጣም ብዙ ስለሆነ። 300 ኪሎ ካሎሪ የሚበዛ ከሆነ 5 ብርቱካን ማለት 700 ግራም ምግብ ማለት ነው። 60 ግራም የኦቾሎኒ እና አንድ የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ ይዞ በፍጥነት እዚያ ትደርሳለህ።

በስልጠና ዙሪያ

አንድ ብርቱካን 15 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ ሁለት ደግሞ 30 ግራም ያህል ካርቦሃይድሬት ይዟል። ከ60 እስከ 90 ደቂቃዎች በፊት ምግብ መመገብ ጥሩ ነው፤ በተለይ ምግብ ከባድ ከሆነ። ለ60 ደቂቃዎች የሚወስድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከዚህ በላይ አያስፈልግህም። ከዚህ በኋላ አንድ ብርቱካን ብቻውን ምንም ልዩ ነገር አያደርግም፤ ዋናው ነገር ከ25 እስከ 40 ግራም ፕሮቲን ይዞ መምጣቱ ነው።

ስኳር እና የደም ግሉኮስ

በብርቱካን ውስጥ ያለው ስኳር ከፋይበር እና ከውሃ ጋር ተይዞ ይመጣል። ስለዚህ የግላይሴሚክ ኢንዴክስ ዝቅተኛ ነው፣ ከ40 እስከ 45 አካባቢ፣ እና የአንድ ብርቱካን ግላይሴሚክ ጭነት ደግሞ 5 አካባቢ ነው። ለአብዛኞቹ ሰዎች ይህ ማለት ምሽት ላይ ወይም ከመተኛት በፊትም ቢሆን ከመጠጣት መቆጠብ አያስፈልግም ማለት ነው፣ ምክንያቱም አጠቃላይ ዕለታዊ መጠኑ የሚወሰነው በሰዓቱ ሳይሆን በሰውነት ክብደት ነው። አንድ ብርቱካንማ በቀን የሚያስፈልገውን ቫይታሚን ሲ (75 ሚሊ ግራም ለሴቶች፣ 90 ሚሊ ግራም ለወንዶች) የሚሸፍን 70 ሚሊ ግራም ያህል ቫይታሚን ሲ ይሰጣል። የጤና እክል ቢኖርብህም

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ፍራፍሬ ምግብ እንጂ መድኃኒት አይደለም፤ ይሁን እንጂ በመጀመሪያ ሊመረመሩ የሚገቡ ጥቂት ሁኔታዎች አሉ:-

• የስኳር በሽታ ካለብዎ ወይም በጾም ላይ ያለዎ የግሉኮስ መጠን ከ 6.1 mmol/ L በላይ ከሆነ ከሐኪምዎ ጋር በየቀኑ ፍራፍሬዎችን ለመወሰን ተስማምተው ከምግብ በኋላ 2 ሰዓት ይሞክሩ።
• ሥር የሰደደ የኩላሊት በሽታ ካለብዎት ወይም ፖታስየም የሚጠብቁ ሽንት መድኃኒቶችን የሚወስዱ ከሆነ በ100 ግራም ውስጥ 180 ሚሊ ግራም ፖታስየም መውሰድ ቀላል አይደለም።
• የሆድ ድርቀት ወይም የሆድ ድርቀት ከሁለት ወይም ከሦስት ሳምንት በላይ ከቆየ ባዶ ሆድ ላይ አሲድ ያለው ፍሬ መውሰድ ምልክቱን ሊያባብሰው ይችላል።
• የአልርጂ በሽታ የሚከሰተው በአፍ በኩል በሚመጣ የአለርጂ በሽታ ምክንያት ሊሆን ይችላል።
• በየቀኑ ጭማቂ የምትጠጣ ከሆነ በመጀመሪያዎቹ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ጥርሶችህን አታጥብ፤ እንዲሁም የጥርስ ሐኪምህን ስለ ጥርስህ ስሜታዊነት አነጋግረው።

አጭር ስሪት

• አንድ መካከለኛ ብርቱካን (130 እስከ 140 ግራም ሥጋ) ከ62 እስከ 66 ኪሎ ካሎሪ፣ 1,2 ግራም ፕሮቲን እና 3 ግራም ፋይበር አለው።
• በ 100 ግራም: 47 ኪሎ ካሎሪ፣ 0.9 ግራም ፕሮቲን፣ 11.8 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 2.4 ግራም ፋይበር።
• እንደ ፕሮቲን ምንጭ የማይጠቅም ስለሆነ ሁልጊዜ ከዮጉርት፣ ከጨው ወይም ከእንቁላል ጋር ያጣምሩት።
• አንድ ሙሉ ብርቱካን ከሾርባው ጋር ሲነጻጸር ስድስት እጥፍ ያህል ፋይበር ይዟል፤ ይህም ቂም እንዳይሰማህ ያደርጋል።
• በቀን ከሁለት እስከ ሦስት ብርቱካን በቀላሉ ወደ ቁረጥ ይገጥማቸዋል፤ የስኳር በሽታ፣ የኩላሊት በሽታ ወይም የጉበት ማሽተት ካለበት በመጀመሪያ ሐኪምዎን ይጠይቁ።