አንድ ወገን ከሌላው ጎን ጠንካራ ነው ምን ያህል መጠን መውሰድ ተገቢ ነው? ይህን ችግር እንዴት ማስተካከል ይቻላል?

ከጥቂት ወራት በላይ ሥልጠና የወሰዱ ሰዎች በሙሉ ማለት ይቻላል አንድ ጎን የተሻለ እንደሚሰራ ይገነዘባሉ:- ቀኝ እጁ የበለጠ ይጫናል፣ ግራ እግሩ የተሻለ ሚዛን ይይዛል፣ አንደኛው ትከሻ በመጀመሪያ በመቀመጫ መጫኛ ይነሳል። የጤና እክል ያለባቸው ሰዎች የጉልበት መጨመር ችግር ሊያስከትል የሚችለው እንዴት ነው?

ምን ያህል ክፍተት መኖሩ የተለመደ ነው?

ያለ ምንም የአካል ጉዳት ታሪክ ላላቸው ሰዎች የኃይል ልዩነት ከ5 እስከ 10 በመቶ በግራና በቀኝ መካከል ያለው ልዩነት የተለመደ ሲሆን በስልጠናውም ላይ አይታይም። ከ10 እስከ 15 በመቶ የሚደርስ ልዩነት መኖሩ ትኩረት ሊሰጠው የሚገባ ቢሆንም ማስጠንቀቂያ አይሆንም። ከ15 በመቶ በላይ የሚሆነው ደግሞ የተወሰነ ሥራ የሚጠይቅ ሲሆን ከ20 በመቶ በላይ የሚሆነው ደግሞ ወደ ከባድ እንቅስቃሴ ከመመለሱ በፊት የስፖርት ማገገሚያ የሚፈልገው ከ10 በመቶ በታች ነው።

የጡንቻዎች ወሰን የተለየ ቁጥር ሲሆን ከጠንካራነት የበለጠ አሳሳች ነው። ሀ ከ1 እስከ 2 ሴ. በቁጥጥር ሥር ባለውና ባልተቆጣጠረው ወገን መካከል ያለው የክንፍ ጫፍ ወሰን ልዩነት የተለመደ ሲሆን በራሱ መጥፎ ነገር አይደለም።

አትገምቱ፣ አትለኩ

ስሜት መጥፎ የመለኪያ መሳሪያ ነው። እነዚህን አራት ምርመራዎች በተመሳሳይ ቀን አዘውትረህ አድርግ፤ ከዚያም ቁጥሩን ጻፍ።

1. የአንድ እጅ የሃምብል ፕሬስ: እያንዳንዱ ክንድ ለ 8 ንጹህ ድግግሞሾች ሊወጣ የሚችለውን ክብደት ያግኙ። ለእያንዳንዱ ጎን ኪሎግራሙን ይመዝግቡ።
2. የቡልጋሪያውያን የክፍፍል ቁጭት: ተመሳሳይ ሃምብል በእጅ (እንደ 10 ኪሎ) ፣ 2 ሰከንድ ዝቅ ማድረግ፣ በእያንዳንዱ እግር ላይ ቴክኒካዊ ብልሽት እስኪያጋጥም ድረስ መቁጠር። በ20 ቆም ብለህ
3. የአንድ እግሩን የጉልበት ድልድይ: ከፍተኛው ድግግሞሽ ከ 1 ሰከንድ በላይ መያዝ ፣ እያንዳንዱ እግር በተናጠል።
4. ቀሪ ገንዘብ፡- አንድ እግሩን በዐይን ተዘግቶ እስከ 30 ሰከንድ ድረስ መቀመጥ።

ክፍተቱን በዚህ መንገድ አስላ: (ጠንካራው ከደካማው) በጠንካራው የተከፋፈለ፣ እጥፍ 100. ግራው 10 ጊዜ፣ ቀኙ ደግሞ 8 ጊዜ ቢሰራ ክፍተቱ 20 በመቶ ነው።

ይህ ሚዛን መዛባት የመጣው ከየት ነው?

• ከጂም ውጭ በቀን አንድ ሺህ ጊዜ የምትጠቀምበት የበላይ ጎን ነው።
• ከ5 እስከ 10 ዓመት በፊት እንኳ ቢሆን የቆየ ጉዳት ወይም ቀዶ ሕክምና።
• ዘዴ፦ አሞሌው ማዕከል የለውም፣ አንድ የሆድ ክፍል ወደ ኋላ ይቀየራል፣ አንድ እግር የበለጠ ይወጣል።
• የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች፦ ቦርሳው ሁልጊዜ በአንድ ትከሻ ላይ፣ ልጁ ሁልጊዜ በአንድ ክንድ ላይ፣ የአንድ ወገን ሥራዎች።
• እንደ እግር ርዝመት ያሉ እውነተኛ የአናቶሚ ልዩነቶች ሰዎች ከሚገምቱት በላይ በጣም የተለመዱ ናቸው።

ከ10 እስከ 20 በመቶ ልዩነት ሲኖር የስልጠና ደንቦች

1. አንድ ጎን ስራ አክል በአንድ ጊዜ አንድ ጎን በመለማመድ በአንድ ክፍለ ጊዜ ቢያንስ 2 ልምምዶች።
2. ሁልጊዜ ከደካማው ጎን ጀምር። የሪፕ ቆጠራን ያዘጋጃል።
3. ጠንካራው ወገን ደካማው ወገን ያደረገውን ነገር ያደርጋልአንድም ተጨማሪ ሪፕ ባይኖርም እንኳ።
4. ለደካማው ጎን ተጨማሪ መጠን: 1 እስከ 2 ተጨማሪ ስብስቦች፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ። ከዚህ በላይ አይደለም።
5. የሁለትዮሽ ማንሻዎችን አትጣል። አጎንብሶ መቆም፣ የሞት አነሳሽነት እና ፕሬስ በዕቅዱ ውስጥ ይቆዩ።

የ8 ሳምንት እቅድ

በሳምንት ሁለት ተጨማሪ ትምህርቶች፣ እያንዳንዳቸው ከ20 እስከ 25 ደቂቃዎች፣ አሁን ካላችሁት ሥልጠና ጋር ተጨምረው።

የ A የላይኛው አካል

• የአንድ እጅ የሃምብል ፕሬስ: ከ8-10 ጊዜ የሚደረግ 3 ስብስቦች (ደካማው ወገን 4ኛ ስብስብን ያገኛል)
• የአንድ እጅ ረድፍ: 3 x 10-12
• አንድ እጅ ያለው ገበሬ: 4 x 20 ሜትር ከ16-24 ኪሎ ግራም ጋር

ክፍል B የታችኛው አካል

• የተከፋፈለ ቁጭታ: 3 x 8-10 በአንድ እግር (ደካማው ወገን 4ኛውን ስብስብ ያገኛል)
• የአንድ እግሩን የሮማኒያ የሞት ማንሳት: 3 x 10
• ወደ 35-40 ሴንቲ ሜትር ወንበር ይሂዱ: 3 x 8 በአንድ እግር

እድገት፦ የደረጃውን ጫፍ እስከምትደርስ ድረስ በሳምንት 1 ጊዜ ይጨምሩ፣ ከዚያም ከ2 እስከ 2.5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ። ከ 8 ሳምንታት በኋላ እንደገና ይሞክሩ። ምክንያታዊ የሆነ ነገር መጠበቅ፦ ከ18 በመቶ የሚሆነው ልዩነት ከ8-12 ሳምንታት ውስጥ ወደ 8-10 በመቶ ይቀንሳል።

እውነተኛውን ችግር የሚደብቁ ትናንሽ ነገሮች

ከፊትና ከጎን ሆነው በሁለት የስራ ስብስቦች ላይ ራሳቸውን ይቀርጹ። የጭንቅላቱ ክፍል ከጉልበት ጋር የተያያዘ መሆኑን ማረጋገጥ ትችላለህ። ብዙውን ጊዜ የኃይል ክፍተት የሚመስለው የቴክኒክ ክፍተት ነው።

በዚህ ረገድም መልሶ ማግኘቱ አስፈላጊ ነው:- ከ1,6 እስከ 2,0 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በየቀኑ ከ7 እስከ 9 ሰዓት እንቅልፍ መውሰድ። በቀን 700 ኪሎ ካሎሪ እጥረት ውስጥ ከሆናችሁ ደካማው ጎን ቀስ ብሎ ይገነባል ።

ግቡ ፍጹም የሆነ ትይዩነት አይደለም። ግቡ ዘዴህን እንዳይቀይር ወይም አደጋ እንዳያጋጥምህ የሚረዳህ ትንሽ ክፍተት ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ2 - 3 ሳምንታት በላይ የሚቆይ አንድ ጎን ህመም ወይም በሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት።
• የጉበት በሽታ፣ የጉበት በሽታ ወይም የጉበት በሽታ በእጅ ወይም በእግር ላይ ሲከሰት የሚሰማው ድካም።
• ከስልጠናው ማቋረጥ ሳይኖር በአንድ በኩል የሚታይ የጡንቻ መበላሸት።
• ክፍተት ያድጋል ከስምንት ሳምንት የተወሰነ ስራ ቢሰራም እንኳ።
• በአንድ እጅ ላይ ነገሮችን መጣል ወይም በእግር ላይ ሲራመዱ እግርዎን መያዝ።
• የፊት፣ የንግግር ወይም የአካል አንድ ጎን ድንገተኛ አለመመጣጠን emergency ይህ ድንገተኛ ሁኔታ ነው፣ የአደጋ ጊዜ አገልግሎቶችን ይደውሉ።

አጭር ስሪት

• ከ5 እስከ 10 በመቶ የሚሆነው ክፍተት የተለመደ ነው፤ ከ15 በመቶ በላይ የሚሆነው ደግሞ የተወሰነ ሥራ የሚጠይቅ ነው።
• በፈተናዎችና በፋርሙላዎች ይለኩ እንጂ በሰውነት ስሜት ላይ አይመኩ።
• ከደካማው ወገን ጀምርና ጠንካራው ወገን የድጋፍ ቁጥሩን እንዲያስተካክል አድርግ።
• ለደካማው ጎን ተጨማሪ 1-2 ስብስቦችን በሳምንት ሁለት ጊዜ ለ8 ሳምንታት ይጨምሩ ።
• ህመም፣ ማቅለሽለሽ ወይም ክፍተቱ እየሰፋ መምጣቱ ተጨማሪ ስብስቦችን ሳይሆን ሐኪም ይጠይቃል ማለት ነው።