የአንድ እጅ ዱብል መስመር፦ ዘዴ፣ ስህተቶችና ይህ ለማን ነው?

የአንድ እጅ የሃምብል ሾርባ ከቀሩት ከባድ የጀርባ እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው፣ ይህም ምንም ዓይነት መሳሪያ ሳይኖር ከባድ ጭነት ሊኖር ይችላል። ችግሩ ግን በጥሩ ሁኔታ መከናወን እምብዛም አለመቻሉ ነው ብዙውን ጊዜ የጉልበቱን አዙሪት በመጠቀም ወደ ክንድ መጎተት ይለወጣል። እዚህ ላይ ደረጃ በደረጃ ቴክኒኩ ነው፣ በእያንዳንዱ ጂም ውስጥ የምታዩት ስህተቶች፣ እና ይህ ማንሻ በእውነቱ ለማን እንደሚመጥን ሐቀኛ ንባብ።

እንቅስቃሴው የሚያሠለጥነው ነገር

የሆድ ድርቀት የሚባለው በሽታ የሚከሰተው በሆድ ድርቀት ምክንያት ነው። bice ከዚህም በላይ ግልጽ ያልሆነው ሥራ ለትራንስፖርትህ የተሰጠ ነው፦ ጭነቱ በአንድ በኩል ብቻ ስለሚንጠለጠል የሆድ ክፍሎችና የሆድ ክፍሎች ለጠቅላላው ስብስብ መዞርን ይቋቋማሉ። ለዚህም ነው ይህ ስሪት የፕሮግራምዎ ክፍል ሆኖ የሚገኘው፣ የቦርቤሎች እና ማሽኖች በሚገኙበት ጊዜም እንኳ።

ማዋቀር

ሦስት ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ ማዋቀር አሉ፣ እና ሦስቱም ህጋዊ ናቸው፡-

• ጉልበትና እጅህን በወንበር ላይ አድርግ። 45 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ያለው ወንበር፣ ተቃራኒው እግር ወለል ላይ፣ ከወገብ በስተጀርባ። በጣም የተረጋጋና ለመማር ቀላል ነው።
• አንድ እጅህን በወንበሩ ላይ አድርግ፣ ሁለቱም እግርህን ወለሉ ላይ አድርግ። እግሮቹ ከጉልበት ስፋት፣ ጉልበቶቹ 152020 ዲግሪ ያጠፉ ናቸው። የኋላ ኋላህ ከመጀመሪያው ስሪት የበለጠ ይሠራል።
• ምንም ድጋፍ የለም፣ ተዘግቷል። ጥሩ የሆድ እንቅስቃሴና ጠንካራ የጀርባ ክፍል ይጠይቃል። ለወደፊት አስቀምጥ።

በሦስቱም ሁኔታዎች የሰውነትህ አካል ከመሬት ጋር በማመሳሰል ከገጽታ ጋር 20 ዲግሪ ከፍታ ባለው ቦታ ላይ ይገኛል። ከዚህ በላይ ቀጥ ብለህ ቁም፤ እንቅስቃሴውን ቀይረሃል ኋላህ በተሻለ መንገድ በሚያሳልፍበት አቅጣጫ ኋላው አይንቀሳቀስም።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. የስራ ክንድ ሙሉ በሙሉ ዘና ብሎ እንዲንጠለጠል አድርግ፣ ትከሻው ወደ ወለሉ ቀስ ብሎ እንዲደርስ ፍቀድለት።
2. ከመጀመሪያው ድግስ በፊት የሆድ ድርቀትህን አጠናክርና የሆድ ድርቀትህን ወለሉ ላይ አጨብጥ። ይህ ደግሞ የሆድ ድርቀትህን ያቆማል።
3. የኋላ ኋላ አጥንትህን መጎተት
4. የጉልበቱን ጫፍ ወደ ጉልበቱ አቅጣጫ ያድርጉ። የጉልበት መጨመሪያው ከቀጭኑ የጉልበት ክፍል ወይም ከወገብህ አጠገብ ነው።
5. የላይኛው ቦታ ጠብቅ ለ 1 ሰከንድ ያለ ምንም ማጉረምረም።
6. ከታች ቁጥጥር ስር, ስለ 2 ሰከንድ፣ እጁ ሙሉ በሙሉ ቀጥ እስኪል ድረስ።
7. አንገትህን ከጀርባህ ጋር አጣምር አድርግ ዓይኖችህን ከደጋፊ እጅህ 30 ሴንቲ ሜትር ወደ ፊት መሬት ላይ አድርግ።
8. ሁሉንም ድግግሞሾች በአንድ በኩል አጠናቅቁ፣ ከዚያም ወዲያውኑ ይለውጡ። የዕረፍት ጊዜው ከሁለቱም ወገን በኋላ ይመጣል።

በጣም የተለመዱ ስህተቶች

ከጀርባ ይልቅ ክንዱን በመጠቀም መጎተት

የቢሴፕስህን ብቻ የምትሰማ ከሆነ ምናልባትም የሪፕውን እንቅስቃሴ የምትጀምረው ከጎንጌው ነው። ማስተካከያ: ክብደቱን 2030 በመቶ ዝቅ በማድረግ የመጀመሪያዎቹን 23 ሴንቲሜትር የሚጎትተው ከትከሻው ነጠብጣብ ብቻ ሲሆን ክንድ አሁንም ቀጥ ያለ ነው።

የጉልበት መዞር

የጭንቅላቱ ጫፍ ላይ የሚገኘው የጭንቅላቱ ጫፍ ላይ የሚገኘው የጭንቅላቱ ጫፍ ነው። ይህ ማለት የዝግመተ ለውጥ ክልል አልፈህ የጀርባህን ክፍል ነው የወሰድከው ማለት ነው። ትከሻዎ ከ5 ሴንቲ ሜትር በላይ ከፍ ካለ ክብደቱ በጣም ከባድ ነው።

ከመጠን በላይ ክብደት

በጣም የተለመደው ስህተት፣ እና የሌሎቹም ምክንያት። የመጨረሻዎቹ ሁለት ድግግሞሽ የመጀመሪያዎቹ ሁለት ካልሆኑ አንድ ተጨማሪ ኪሎ ግራም ይወርዳል።

የቁረጥ-አጭር የዝግመተ ለውጥ ክልል

የጅማቲክ እጆች ከጊዜ ወደ ጊዜ ይለወጣሉ። የጡንቻው በጣም የተዘረጋበትን የቁም ነገር ክፍል ታጣለህ። እስከመጨረሻው ድረስ ይሂዱ፣ እያንዳንዱ ተወካይ።

እስትንፋሱን ማቆየት

በሚያሳድጉበት ጊዜ እስትንፋስ ይፍቱ፣ ወደታች ሲወርዱ እስትንፋስ ይፍቱ። አሥር ጊዜ ሙሉ አተነፋፈስህን መያዝ ምንም ጥቅም ሳይያስገኝ ጫና ያመጣል።

ስብስቦች፣ ተደጋጋሚዎች እና ጭነት

በተመሳሳይ ጊዜ መጠንና ጥንካሬን ለመጠበቅ፦ 34 ስብስቦች 812 ድግግሞሽ በአንድ ጎን፣ 609090 ሰከንድ እረፍት፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ በስብሰባዎች መካከል ቢያንስ 48 ሰዓታት ይኖሩታል።

ዘዴህ ከተሳካለት በኋላ ለመጀመር አስቸጋሪ ነው፦ ያለ ስልጠና ታሪክ ላለው ሴት 61010 ኪሎ ግራም፣ ያለ ስልጠና ታሪክ ላለው ወንድ 1016 ኪሎ ግራም ነው። ከ6-8 ሳምንታት ተከታታይ ሥራ በኋላ እነዚህ ቁጥሮች አብዛኛውን ጊዜ 50-100 በመቶ ይጨምራሉ።

እድገት፦ በሁለት ተከታታይ ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ በሦስቱም ስብስቦች ውስጥ 12 ንጹህ ድግግሞሾችን ሲመታ 22.52.5 ኪሎ ግራም ጨምርና ወደ 8 ድግግሞሾች ተመልሰህ ውረድ። ይህ ማለት በየሁለትና አራት ሳምንቱ አንድ ጊዜ ይጨምራል ማለት ነው፣ ይህም መደበኛ ነው።

ማን ይስማማል?

• አንድ ወይም ሁለት ሃምብልስ ያላቸው ሰዎች በቤት ውስጥ ስልጠና ይሰጣሉ።
• በግራና በቀኝ በአንድ ወገን ሥራ መካከል ግልጽ የሆነ የኃይል ልዩነት ያለው ማንኛውም ሰው ይደብቃል እንጂ አይደብቀውም።
• በቀን 8 ሰዓት ተቀምጦ በቀጥታ መሃል ጀርባ ሥራ የሚፈልግ ማንኛውም ሰው።
• ከጉልበት መጎተት ወይም ከበርቤል መስመሮች መማር ቀላል ስለሆነ ለጀማሪዎች።

ማን ሊያመልጠው ይገባል?

የጀርባን ህመም ካለብዎት፣ የተጫነ ተንጠልጣይ መጀመር የማይቻልበት ቦታ ነው በወንበር ላይ ተንበርክኮ መቀመጥ የበለጠ የሚቻል ቢሆንም የግዴታ አይደለም። አንድ ሰው ትከሻው ሲደነዝዝ ከሰውነቱ ርቆ በመነሳት መጎተት ብዙውን ጊዜ ሁኔታውን ያባብሰዋል። እከቡን ወደ ጎንዎ ጠብቅ ወይም ለተወሰኑ ሳምንታት በገመድ መስመር ላይ ተቀምጠህ ተተካ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከስልጠና በኋላ አንድ ወይም ሁለት ቀን የከረሙ ጡንቻዎች ሐኪም አያስፈልጋቸውም። ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም ቢታዩ እንዲመረመሩ አድርጉ።

• በእጅ ወይም በእግር ላይ የሚንሰራፋው ህመም፣ ማረሚያ ወይም ማደንዘዣ።
• ነገሮችን መጣል፣ ብርጭቆውን በጥብቅ መያዝ አለመቻል።
• ከ30 ደቂቃዎች በላይ የሚቆይ የጀርባ ህመም 23 ሳምንታት እረፍት ቢኖርም እንኳ።
• በሌሊት የሚነቃቃህ ወይም ስፖርት በማታደርግበት ቀን የሚመጣህ ህመም።
• በድንገት የሚመጣና መሃል ላይ የሚመጣ ጥርት ያለ ህመም ማቆም እንድትችል ያስገድዳል።

አጭር ስሪት

• የኋላ ኋላ የሚደረግ እንቅስቃሴ ከትከሻው ላይ ይጀምራል፤ ክንድህ ወደ ትከሻህ ሳይሆን ወደ ጭኑ ይጓዛል።
• ትከሻው ከ5 ሴንቲ ሜትር በላይ የሚሽከረከር ከሆነ ክብደቱ በጣም ከባድ ነው።
• 34 ስብስቦች 812 ድግግሞሽ በየጎኑ፣ 609090 ሰከንድ እረፍት፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ።
• ሙሉ ክልል: ክንድ ሙሉ በሙሉ ቀጥታ ከታች 1 ሰከንድ ከላይ ይያዙ 2 ሰከንድ ወደታች.
• 22.52.5 ኪሎ ግራም መጨመር የሚቻለው በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ 12 ንጹህ ድግግሞሾችን ካደረጉ በኋላ ብቻ ሲሆን ሁለት ጊዜ በተከታታይ ነው።