ኦሜጋ-3፦ በእርግጥ ምን እንደሚሰራ፣ ምን ያህል እንደሚያስፈልግህ፣ እንዲሁም ዋጋ ያለው እንደሆነና እንዳልሆነ።

ኦሜጋ-3 ከብዙዎቹ የተሟላ ማስረጃ ካላቸው ተጨማሪ ምግቦች አንዱ ሲሆን፣ በተለምዶ ዝቅተኛ መጠን ከሚወሰዱም አንዱ ነው። አብዛኛዎቹ ሰዎች ከሚያስቡት ከሦስት እስከ ስድስት እጥፍ ያነሰ ይወስዳሉ ምክንያቱም በሳጥኑ ላይ የተሳሳተ ቁጥር ስላነበቡ ነው። ምን ያህል እንደሚያስፈልግህና ምን ያህል እንደማይያስፈልግህ

ምን እንደሆነ

ኦሜጋ-3 ስብ አሲዶች በሦስት ዓይነት መልክ ይገኛሉ። ALA ተክሎች (የፍላሽ ዘሮች፣ ቺያ፣ ዎልኖትስ) ሲሆኑ፣ ኤፒኤ እና ዲኤችኤ እነዚህም ሰውነትዎ የሚጠቀምባቸው ናቸው፣ እናም የሚመጡት ከዘይትማማ ዓሳ እና አልጌ ነው። ሰውነትህ 588 በመቶውን ብቻ ወደ ኤፒኤ፣ 1 በመቶውን ደግሞ ወደ ዲኤችኤ ይቀይራል። ስለዚህ ማንም ሰው ስለ ኦሜጋ-3 ተፅዕኖ ሲናገር፣ ውጤታማ በሆነ መንገድ ስለ EPA እና DHA እየተናገረ ነው።

በእርግጥ ምን ያደርጋል?

ትሪግሊሴራይዶች

ይህ በጣም ጠንካራና ቢያንስ አወዛጋቢ ውጤት ነው። በቀን 24 ግራም EPA+DHA የሚወስድ ሰው ትሪግሊሴሪድን በግምት በ153030 በመቶ ይቀንሳል፤ የመነሻው ነጥብ ከፍ ባለ መጠን ዝቅተኛው መጠንም ይጨምራል። ይህ ደግሞ የ LDL ኮሌስትሮልን በከፍተኛ ደረጃ አይቀይረውም፤ እንዲያውም በአንዳንድ ሰዎች ላይ ትንሽ ከፍ ያደርገዋል። የደም ግፊትም በ13 ሚሜ ኤችጂ ዝቅ ይላል፤ ይህም በቀን 3 ግራም ሲወሰድ ነው።

እብጠት እና የስልጠና ማገገም

ቢያንስ ለ4 ሳምንታት በቀን 23 ግራም ከከባድ እንቅስቃሴ በኋላ በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ ያነሰ ህመም ያስከትላል ለምሳሌ 5x5 ስኩዌት በከፍተኛ ፍጥነትዎ 80 በመቶ ወይም 45 ደቂቃዎች በተንሸራታች መንገድ ሩጫ። ውጤቱ እውነተኛ ቢሆንም መጠነኛ ነው፦ ከ48 ሰዓታት በኋላ ያነሰ ህመም ይሰማል።አይደለም ምንም ዓይነት እብጠት የለም. . . . . . . . . . የኃይልና የዝላይ አፈጻጸም እምብዛም አይለወጥም።

የጨርቅ ማሰሮዎች

በሩማቶይድ አርትራይተስ ውስጥ ለ12 ሳምንታት በየቀኑ 2,73 ግራም መውሰድ የጠዋት መቆንጠጥን እና የጠባብ መገጣጠሚያዎችን ቁጥር ይቀንሳል። በቆመበት ጊዜ የሚጮህ ተራ ጉልበት ምንም ነገር እንደሚቀይር የሚያሳይ ጠንካራ ማስረጃ የለም።

በዕድሜ የገፉ አዋቂዎች የጡንቻ ሕመም

ከ60 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች ከብርታት ስልጠና ጋር በቀን 3 ግራም ያህል ለ6 ወራት ያህል ሲወሰድ የተሻለ የጅምላ ጭማሪ ያስገኛል። ጤናማ የሆነ የ30 ዓመት ወጣት በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ላይ 1,62.22.2 ግራም ፕሮቲን ሲመገብ ውጤቱ ወደ ዜሮ ይቀርባል።

ምን ማድረግ አይችሉም

• ስብ አያቃጥልም ምንም ዓይነት መጠን የካሎሪ ሚዛንዎን አይለውጠውም።
• ቴስቶስትሮን የሚጨምርበት ምንም ዓይነት መንገድ የለም።
• ይህ ደግሞ መጥፎ አመጋገብ፣ መጥፎ እንቅልፍና ሦስት ሳምንት ያለማሰልጠን አያስተካክለውም።
• አይሆንም አንገቶችህን ማጽዳት. . . . . . . . . . በአስር ሺዎች የሚቆጠሩ ሰዎችን ያካተቱ ትላልቅ ሙከራዎች ቀድሞውኑ መደበኛ መድሃኒት በሚወስዱ ሰዎች ላይ በልብ ድካም ላይ አነስተኛ ውጤት ወይም ምንም ውጤት እንደሌለው ያሳያሉ።

በቁጥር የሚወሰድ መድኃኒት

• ዓሣ ካልበላህ በአጠቃላይ ጤናህ: በቀን 1 2 ግራም EPA+DHA።
• ትሪግሊሴራይዶች፣ መልሶ ማግኛ፣ መገጣጠሚያዎች: በቀን 23 ግራም።
• በቀን ከ4 ግራም በላይ: ከሐኪም ጋር ብቻ። ከፍተኛ መጠን ያለው መድኃኒት የመቀሰቀስን ጊዜ የሚያራዝመው ከመሆኑም ሌላ የአትሪየስ ሽብር የመያዝ አደጋን በትንሹ ከፍ ያደርገዋል።

እዚህ ያለው ነገር ሁሉ ፈጣን አይደለም። የሴል ሽፋን ለመሙላት 8-12 ሳምንታት ያስፈልጋቸዋል፣ ስለዚህ ውጤቱን ከአስር ቀናት በኋላ መፈረድ ምንም አይናገርም።

መለያውን እንዴት ማንበብ እንደሚቻል

አብዛኞቹ ሰዎች ስህተት የሚሠሩበት ቦታ ይህ ነው። የሳጥኑ ፊት ለፊት 1000 ሚሊ ግራም የዓሳ ዘይት ይላል ይህም የዘይቱ ክብደት እንጂ የኦሜጋ-3 መጠን አይደለም። አዙረው EPA እና DHAን ይፈልጉ።

አንድ የተለመደ 1000 ሚሊ ግራም ካፕሱል 180 ሚሊ ግራም EPA እና 120 ሚሊ ግራም DHA ይዟል፤ ስለዚህ 300 ሚሊ ግራም ነው። በቀን 2 ግራም ለመጨመር አንድ ሳይሆን ሰባት እንክብል ያስፈልጋል።

የተጠናከረ ዘይት በአንድ ካፕሱል 500600600 mg EPA+DHA ይይዛል፣ ስለዚህ 34 ካፕሱሎች ስራውን ያከናውናሉ። EPA እና DHA ን አንድ ላይ ጨምረው፣ የዒላማ መጠንዎን በዚያ ቁጥር ይከፋፍሉ ይህ እዚህ ላይ አስፈላጊ የሆነው ብቸኛው ሒሳብ ነው።

ምግብ መጀመሪያ

የ 150 ግራም የተጠበሰ የስብ ዓሣ በግምት የሚከተሉትን ይሰጣል፡- ሳልሞን 1,522 ግራም EPA+DHA፣ ማክሬል 23 ግራም፣ ሄሪንግ 2 ግራም፣ ሳርዲን ደግሞ 1,5 ግራም ያህል። ሁለት ጊዜ በሳምንት መውሰድ በቀን 500 ሚ. በውሃ ውስጥ የተቀመጠው የቱና ጥብስ በ 100 ግራም ውስጥ 0.2 0.3 ግራም ብቻ ነው ፣ ሰዎች ከሚገምቱት በጣም ያነሰ ነው። በሳምንት 3 ወይም 4 ጊዜ ቅባት ያለው ዓሳ የምትመገቡ ከሆነ ምናልባትም ካፕሱሎች አያስፈልጉም ማለት ነው።

ዓሳ ካልበላህ

የአልጌ ዘይት በቀን በቀጥታ 122 ግራም ዲኤችኤ (እና ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የመጣ ኤፒኤ) ይሰጣል፣ እናም በእውነቱ ሊተማመኑበት የሚችሉት ብቸኛው የእፅዋት ምንጭ ነው። አንድ የሾርባ ማንኪያ የጤፍ ዘር ዘይት 7 ግራም ALA ይይዛል ይህም ወደ 350 ሚሊ ግራም EPA ይቀየራል እና በሳላድ ላይ ምንም DHA ጥሩ አይደለም ፣ እንደ እቅድ ምንም ፋይዳ የለውም ።

ተግባራዊ እርምጃዎች

1. ቢያንስ 10 15 ግራም ስብ ከያዘ ምግብ ጋር ይውሰዱ፤ መስተጋብሩ በከፍተኛ ሁኔታ ይሻሻላል።
2. 6 ካፕሱሎች ከፈለጉ በቀን ውስጥ በ 2 3 መጠን ይከፋፈሉ ።
3. ጠርሙሱን የታሸገ እና በማቀዝቀዣ ውስጥ ያኑሩት። ዘይትው የተበላሸ ከሆነ ይጥሉት የተረጨ ዘይት መዋጥ አይገባም።
4. ፍርድ ከመሰጠቱ በፊት 12 ሳምንታት ይጠብቁ። ትሪግሊሴሪድን ለመከታተል ከፈለጉ ከደም በፊት እና በኋላ የደም ምርመራ ያድርጉ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ፀረ-ደም መፍሰስ መድሃኒቶችን (ዋርፋሪን፣ አፒክሳባን) ወይም አስፕሪን ከ1 ግራም በላይ የሆነ መጠን ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ ።
• ቀዶ ሕክምና ወይም ከባድ የጥርስ ሕክምና ስለማቆም ጥያቄ ይጠይቁ፤ ብዙውን ጊዜ ከ7 ቀን በፊት ማቆም ያስፈልጋል።
• ትሪግሊሴራይዶች ከ5,6 ሚሜሞል/ሊትር በላይ ይህ ህመም መታከም ያለበት እንጂ በራስ-ሙከራ በካፕሱሎች ላይ አይደለም።
• መጠንዎን ከጨመሩ በኋላ የልብ ምት ወይም የልብ ምት መጨመር ያስተውላሉ ።
• ዲ ኤች ኤ በእርግጥ ጠቃሚ ነው፤ ሆኖም የድመት መጠንና ቅጽ ከሐኪምዎ ጋር ተስማምተው ይጠቀሙ፤ እንዲሁም ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ኤ ስላለው የዶክ ሆር ዘይት አይጠቀሙ።
• ለዓሣ ወይም ለወፍጮ አለርጂ።

አጭር ስሪት

• ኤፒኤና ዲኤችኤ ብቻ ናቸው አስፈላጊዎቹ፤ ተክሎች የሚጠቀሙት ኤኤልኤ በእነሱ ላይ የሚለወጠው በትንሽ መጠን ነው።
• ለአጠቃላይ ጤና በቀን 122 ግራም EPA+DHA፣ ግቡ ደግሞ ትሪግሊሴሪድን ለመቀነስ ወይም ህመምን ለማስታገስ ከሆነ 23 ግራም ይሁኑ።
• በሸቀጣሸቀጡ ላይ ያለውን የኤፒኤ + ዲኤችኤ አጠቃላይ መጠን አንብብ እንጂ የዓሣ ዘይት ሚሊግራም አይደለም ክፍተቱ ብዙውን ጊዜ ስድስት ካፕሱሎች ነው።
• በሳምንት ከሁለት እስከ አራት ጊዜ 150 ግራም የሚሆን የስብ ዓሣ መመገብ ተጨማሪውን ምግብ ሙሉ በሙሉ ይተካል።
• በቀን ከ4 ግራም በላይ የሚወስዱ መድኃኒቶች፣ የደም ማቅለጫ መድኃኒቶች፣ ቀጣይ ቀዶ ሕክምና፣ እና ከፍተኛ የሶስት ግሎሲራይድ መጠን ሁሉም በሐኪም ይመረመራሉ።