የወይራ ዘይት ስታሠለጥኑ፦ ቁጥሩና መቼ መብላት እንደሚገባው

የወይራ ዘይት ብዙም የማይከራከርባቸው ጥቂት ምግቦች አንዱ ነው፣ ሆኖም ግን አብዛኞቹ ሰዎች ይህንን መጥፎ በሆነ መንገድ ይጠቀሙታል: ወይ በነፃነት ይለቀቁታል እና በቀን ጥቂት መቶ ካሎሪዎችን ያጣሉ፣ ወይም ደግሞ ይርቃሉ ምክንያቱም በጣም ካሎሪ ያለው. . . . . . . . . . ስፖርት የምታደርጉ ከሆነ ሁለት የተወሰኑ ችግሮችን ይፈታል በቂ ምግብ መብላት ከባድ ሥራ ሲሆን ካሎሪ ጥግግት፣ እና እንደ ጥብስ ምግብ ሆድ ውስጥ የማይቀመጥ ስብ። እነዚህ ቁጥሮችና ትክክለኛው ጊዜ ናቸው።

በአንድ የሾርባ ማንኪያ ውስጥ ያለው ነገር

አንድ የሾርባ ማንኪያ 5 ግራም የዘይት እና በግምት ይሰጣል 119 ኪሎ ካሎሪ. . . . . . . . . . ሁሉም ስብ ነው ዜሮ ፕሮቲን፣ ዜሮ ካርቦሃይድሬት:

• ስለ 10 ግራም ሞኖኢንሴተሬሽን ስብበአብዛኛው ኦሊክ አሲድ
• ስለ 9 ግራም የተጠጋ ስብ
• ስለ 4 ግራም ባለብዙ ያልተጠገበ ስብ
• 1 ነጥብ 9 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ኢ፣ ከዕለታዊ ፍላጎቶች 13% ያህሉን ያካትታል
• ስለ 8 μg ቫይታሚን ኬ

በተጨማሪም ተጨማሪ ድንግል ዘይት በኪሎ ግራም ከ50 እስከ 800 ሚሊ ግራም ባለው መጠን ፖሊፊኖል ይዟል፤ ይህ ደግሞ ዝርያውን፣ ሰብሉንና ጠርሙሱ ምን ያህል ጊዜ እንደተከፈተ የሚወሰን ነው። የዘይት ማቀነባበሪያዎች በቤት ውስጥ አንድ ዘይት ብቻ ካላችሁ፣ ተጨማሪ ድንግል ዘይት ነው የሚመረጠው ነገር ግን ፖሊፊኖል ልዩነት ተራ ዘይት ወደ መጥበሻው ቢገባ ለመደናገጥ ምክንያት አይደለም።

ማሠልጠን አስፈላጊ የሆነው ለምንድን ነው?

1. የካሎሪ ጥግግት 3,000 ኪሎ ካሎሪ ለማግኘት እየታገሉ ከሆነ በቀን ውስጥ የተሰራጩ ሶስት የሾርባ ማንኪያዎች 360 ኪሎ ካሎሪዎችን ይይዛሉ ይህም እንደ ሌላ የሩዝ ሳህን አይሞላዎትም ።
2. ውፍረት ያለው ምግብ ክላሲክ ስህተት ስብ ከካሎሪው ከ20 በመቶ በታች መውረድ ነው። በዕለቱ ከ45 ግራም በታች የሆነ ስብ የሚሰጠው ሰው 2,000 ኪሎ ካሎሪ ሲወስድ ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ ስለማያገኝ፣ ቆዳው ደረቅ እንደሆነና የፆታ ፍላጎቱ ዝቅተኛ እንደሆነ ይናገራል። ሁለት የሾርባ ማንኪያዎች 27 ግራም የሚሆነውን የፕሮቲን መጠን ይሸፍኑታል፤ ይሁንና በፕሮቲን ላይ ማውጣት የምትመርጡትን ነገር መብላት የለባችሁም።
3. መቻቻል። በጋዝ ላይ የሚደረግ እንቅስቃሴ

መቼ መብላት እንዳለበት

ከስልጠና በፊት

ስብ የሆድ ባዶነትን ያዘገየዋል። ተግባራዊ መመሪያ፦ ምግብ መብላት 15 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ስብ ቢያንስ ከ3 እስከ 4 ሰዓታት በፊት አንተም ታሠለጥናለህ። በመጨረሻው ከ60 እስከ 90 ደቂቃዎች ከባድ ቁጭቶችን ወይም የሞት ማንሻዎችን ከማድረግዎ በፊት ዘይቱን ወደ ግማሽ የሾርባ ማንኪያ ይቁረጡ ወይም ይተውት ። ይህ ለስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምንም አይጠቅምም እና በሁለተኛው የ 5 ቱን ስብስብዎ ላይ እንደ ጡብ ይቆማል.

ከስልጠና በኋላ

የስብ መጠን ብሎኮች ከሥልጠና በኋላ የሚደረግ ማገገም አይሰራም። አዎን፣ የመምጠጥ እንቅስቃሴውን ያዘገየዋል፤ ይሁን እንጂ የፕሮቲን ውህደት የሚከናወነው በሰዓታት እንጂ በደቂቃዎች ውስጥ አይደለም። ከ30 እስከ 40 ግራም ፕሮቲን፣ ከ60 እስከ 100 ግራም ካርቦሃይድሬት እና ከአንድ ወይም ከሁለት የሾርባ ማንኪያ ዘይት ከሳላድ ወይም ከአትክልት ጋር መብላት ከስልጠናው በኋላ ፍጹም ጥሩ ነው።

በቀን ውስጥ

ለዘይት በጣም ቀላል ቦታ ምግብ ነው ከስልጠና ርቆ የሚገኝ: በቁርስ እንቁላል፣ በምሳ ሰላጣ፣ እራት ላይ አትክልት። በሥራ በተሞላበት ቀን ለመብላት 20 ደቂቃዎች ሲኖሩዎት አንድ የሾርባ ማንኪያ በፓስታ ላይ ያለ ተጨማሪ ምግብ 120 ኪሎ ካሎሪ ለመጨመር ፈጣኑ መንገድ ነው ።

በቀን ምን ያህል ነው?

አብዛኛዎቹ ሰዎች በሳምንት ከ3 እስከ 5 ጊዜ ስልጠና ይሰጣሉ፣ በቀን ከ2 እስከ 4 የሾርባ ማንኪያዎች 27 ከ27 እስከ 54 ግራም ዘይት ወይም ከ240 እስከ 480 ኪሎ ካሎሪ ነው። ተጨማሪ ምግብ መውሰድ አደገኛ አይደለም፤ ሆኖም ካሎሪህን በፍጥነት ያባክናል።

በጣም ጠቃሚ የሆነ አንድ ልማድ፦ በሾርባ ይለኩ፣ ከጠርሙሱ አይፍሰሱ. . . . . . . . . . አንድን ምግብ በጣፍ ውስጥ በነፃ መጣል አብዛኛውን ጊዜ ከ2 እስከ 3 የሾርባ ማንኪያዎች ሲሆን እንደ አንድም ይቆጠራል። ይህ ልዩነት በቀን ከ120 እስከ 240 ኪሎ ካሎሪ ነው፣ በሳምንት በግምት 1500 ካሎሪ ነው።

ሚዛኑ በአንድ ወር ውስጥ ካልተንቀሳቀሰና ሌላውም ነገር ሁሉ ትክክል እንደሆነ ከተሰማህ የሥልጠናህን ዕቅድ ከመቀየርህ በፊት ዘይትህን መለካት ይኖርብሃል።

የማብሰያ እና የማጨስ ነጥብ

ተጨማሪ ድንግል ዘይት በአካባቢው የሆነ ቦታ ሲጋራ ይጨሳል ከ190 እስከ 210 °C. . . . . . . . . . በሙቀት ላይ የሚሠራው ምድጃ ከ150 እስከ 180 ዲግሪ ሴንቲግሬድ ነው፤ ስለዚህ የተጠበሰ አትክልትና እንቁላል ጥሩ ናቸው። ጥልቅ ማብሰል ዋጋ የለውም ውድ ነው እናም እርስዎ የሚከፍሉትን ፖሊፊኖል ያቃጥላሉ።

ማከማቻ ቀላል ነው፦ ከኮሚቴው እና ከመስኮቱ ርቆ የሚገኝ ጥቁር ጠርሙስ፣ ቆብ የተዘጋ፣ እና በ ከ2 እስከ 3 ወር የመክፈቻ. የድሮ ዘይት ወይም የድሮ ቅባት ሽታ ያለው ዘይት ተውጦ በመብላት ውስጥ ቦታ የለውም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከስብ ካላቸው ምግቦች በኋላ ከ30 እስከ 60 ደቂቃዎች በኋላ በቀኝ የደረት ክፍል ስር ህመም፣ ማቅለሽለሽ ወይም እብጠት፣ በተደጋጋሚ የቢላ ድንጋዮች መከሰታቸው ሊካድ ይገባል።
• ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ ተቅማጥ ወይም ቅባት ያለው የድንች ክፍልፋይ
• ያልተለመደ የሊፒድ ፓነል አንድ ሰው ሙሉውን ውጤት እስኪያነብ ድረስ የስብ መጠንዎን በራስዎ አይለውጡ
• ዎርፋሪን ወይም ተመሳሳይ ፀረ-ደም መፍሰስ መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ በቫይታሚን ኬ መጠን ላይ የሚደረጉትን ማንኛውንም ለውጦች በመጀመሪያ ይወያዩ
• ምግብ ላይ ስብ ሲጨምሩ የሚባባሰው የደም ማጥፊያ በሽታ

አጭር ስሪት

• አንድ የሾርባ ማንኪያ (13,5 ግራም) 119 ኪሎ ካሎሪ ሲሆን ይህም 10 ግራም ያህል ሞኖኢንሻትሬትድ ስብ ነው።
• በቀን ከ2 እስከ 4 የሾርባ ማንኪያዎች ካሎሪህን ሳያበላሹ ለስብ የሚያስፈልጉህን ነገሮች በሙሉ ይሸፍኑልሃል።
• ከስልጠና በፊት ከ3 እስከ 4 ሰዓት ያህል ትልቅ ስብ እንዲኖር ማድረግ፤ የመጨረሻውን ሰዓት ደግሞ ቀላል እንዲሆን ማድረግ።
• ከስልጠና በኋላ ዘይት ችግር አይደለም ts የሚመለከተው አጠቃላይ ዕለታዊ መጠን ነው።
• ይለኩት። በቀን ከ120 እስከ 240 ኪሎ ካሎሪ የሚደብቀው በነፃ የሚፈስ ነው።