ለስልጠና ለሚውሉ ሰዎች የኦቭስ: ቁጥሮችና ጊዜያቶች

የኦትስ ምግብ በጂም ውስጥ ያሉ ሰዎች በሙሉ ከሚስማሙባቸው ጥቂት ምግቦች አንዱ ነው፡- ርካሽ፣ የሚሞላና ለመለካት ቀላል ነው። ችግሩ አብዛኛውን ጊዜ የሚበሉት በግምታዊ ሥራ ነው፣ ጠዋት ላይ በሳህኑ ውስጥ አንድ ኩባያ እና ያ የሀሳቡ መጨረሻ ነው። እነዚህ ጥቅሶች ምን ይዘዋል? በዕለቱ ልታስቀምጣቸው የምትችለው መቼ እንደሆነስ?

በኦት ውስጥ ያለው ነገር ምንድን ነው?

ከዚህ በታች ያለው ቁጥር ለ 100 ግራም ደረቅ የኦቬንምግብ ከማብሰልህ በፊት። ይህ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም 100 ግራም ደረቅ የኦቬን 250300300 ሚሊ ሜትር ፈሳሽ በመምጠጥ ወደ 350 ግራም የዱቄት ዱቄት ይለወጣል።

• ኃይል: 3703390 ኪሎ ካሎሪ
• ካርቦሃይድሬት: 606666 ግራም
• ፋይበር: 101111 ግራም፣ ከዚህ ውስጥ 45 ግራም ቤታ-ግሉካን ነው
• ፕሮቲን: 111313 ግራም
• ስብ: 68 ግራም፣ በአብዛኛው ያልተጠገበ
• ማግኒዥየም: 14017175 mg፣ ከዕለታዊ ፍላጎቱ 40% ገደማ።
• ብረት: 44.4,7 ሚሊ ግራም፣ ዚንክ 344 ሚሊ ግራም፣ ፎስፈረስ 400 ሚ.

የፕሮቲን ብዛት ጥሩ ይመስላል፤ ይሁን እንጂ የኦቬን ፕሮቲን የሊዚን መጠን ዝቅተኛ ነው፤ ስለዚህ እንደ ዋነኛ ምንጭ አትቆጥረው። በተግባር: 70 ግራም የኦቬን ምግብ 8 ግራም ፕሮቲን፣ 300 ሚሊ ወተት ደግሞ 10 ግራም፣ ሁለት እንቁላል ወይም 150 ግራም የግሪክ ዮጉርት ምግብን ወደ 303535 ግራም ያደርሰዋል።

በአንድ ምግብ ውስጥ ስንት ግራም ይኖራል?

• 40 ግራም 150 ኪሎ ካሎሪ እና 26 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ መክሰስ ወይም ትንሽ ቁርስ
• 607070 ግራም 230 23070270 kcal፣ 608080 ኪሎ ግራም ለሚመዝን ሰው መደበኛ ምግብ
• 100 ግራም 380 ከ85 ኪሎ ግራም በላይ ለሆኑ ወይም ክብደት ለሚጨምር ሰው 380 ኪሎ ካሎሪ እና 65 ግራም ካርቦሃይድሬት

በመጀመሪያዎቹ 710 ቀናት ውስጥ ይመዝኑት። በአይን ኳስ እና በመጠን መካከል ያለው ልዩነት በተለምዶ በአንድ ምግብ 203030 ግራም ነው ፣ ይህም በሳምንት ውስጥ እስከ 600900900 ኪካሎሪ ይጨምራል።

መቼ መብላት እንዳለባቸው

ከስልጠና በፊት

የኦቭስ 100 ግራም ላይ 10 ግራም ፋይበር ይይዛል እና ከሆድ ውስጥ በዝግታ ይወጣል ፣ ስለሆነም የመሪው ጊዜ ዝርዝር አይደለም ።

• ከ23 ሰዓታት በፊት: 608080 ግራም ከፕሮቲን ጋር። ለ60~90 ደቂቃዎች የሚወስድ የብርታት ክፍለ ጊዜ በጣም አስተማማኝ አማራጭ ነው።
• 609090 ደቂቃዎች በፊት: 304040 ግራም ውሃ ወይም ዝቅተኛ ስብ ያለው ወተት ይጨምሩ፣ የኦቾሎኒ ቅቤን እና 152020 ግራም ስብ የሚያመጡ ተመሳሳይ ተጨማሪዎችን ይተው።
• ከ45 ደቂቃዎች በፊት: የኦትስን ምግብ ችላ በል። አንድ ሙዝ ከ2030 ግራም ፕሮቲን ጋር ሲደመር በጣም የተሻለ ነው።

ከስልጠና በኋላ

30 ደቂቃ የሚፈጅ አስማታዊ ጊዜ የለም፤ ይሁን እንጂ ጊዜ ለመቆየትም ምክንያት የለም። በ 1 2 ሰዓታት ውስጥ 25 40 40 g ፕሮቲን ያለው 60 100 ግራም የኦቬን መጠን ግላይኮጂን መሙላት እና መልሶ ማግኘትን ይሸፍናል ። ሁለተኛውን ስብሰባ የምታደርጉት ከ8 ሰዓት ባነሰ ጊዜ ውስጥ ከሆነ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሰዓታት ውስጥ በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ላይ 1 ግራም ካርቦሃይድሬት መመገብ ይኖርባችኋል። በ75 ኪሎ ግራም ውስጥ 75 ግራም ካርቦሃይድሬት ማለት ሲሆን ይህም በግምት 115 ግራም የኦቾሎኒ ፍሬ ነው።

ምሽት ላይና ከመተኛት በፊት

406060 ግራም የኦቬስ ምግብ ከ2530 ግራም ቀስ ያለ ፕሮቲን ጋር፣ እንደ ግሪክ ዮጉርት ወይም ኮቴጅ ቺዝ፣ ከመተኛቱ ከ609090 ደቂቃ በፊት ያለ ምግብ ያለ 79 ሰዓት ክፍተት ይሸፍናል። ሙሉነት የሚያሳስባችሁ ከሆነ ወደ 30 ግራም ዝቅ አድርጉና ተጨማሪ ፈሳሽ ጨምሩ።

የተሸፈኑ፣ ፈጣን ወይም በብረት የተቆረጡ

• ከብረት የተቆረጠ: 2030 ደቂቃዎች ማብሰል፣ የግላይኬሚክ ኢንዴክስ 5255 አካባቢ
• የተጨመረ የኦቬን: 510 ደቂቃዎች፣ GI 5560 አካባቢ
• ፈጣን እና ፈጣን የኦቭስ: 13 ደቂቃዎች፣ GI 7080

ልዩነቱ እውነተኛ ነው ነገር ግን በእውነተኛ ምግብ ውስጥ ይደበዝዛል: 20 ግራም ፕሮቲን እና 10 ግራም ስብ ጨምር እና የሶስቱም ግላይኬሚክ ምላሽ ይተሳሰራል ። በጠዋት ላይ ከመሳተፍዎ በፊት በፍጥነት መምረጥ አለብዎት።

ቤታ-ግሉካን

ቤታ-ግሉካን በኮሌስትሮል ውይይቶች ውስጥ የኦቬስ መጠቀምን የሚቀጥልበት ምክንያት ነው። በቀን 3 ግራም ያህል ማለትም 608080 ግራም የኦቬን መጠን በሙከራዎች ውስጥ በ46 ሳምንታት ውስጥ LDL ን በ57%7% ዝቅ ያደርገዋል። የሚሰራው በቂ ፈሳሽ ሲኖር ብቻ ነው፣ ስለዚህ ከ15 እስከ 30 ግራም ፋይበር በሚያወጡበት ጊዜ በቀን 300500500 ሚሊ ሜትር ውሃ ይጨምሩ።

በተደጋጋሚ የሚፈጸሙ ሦስት ስህተቶች

1. ከደረቅ የኦቬስ ይልቅ የበሰለ ምግብን በመመዝገብ፣ 300 ኪሎ ካሎሪ ነው የምትለው ምግብ በእውነቱ 120 ነው።
2. በቀን ከ20 ግራም ወደ 100 ግራም በመዝለል በአንድ ሌሊት ውስጥ። አንጀትህ 101414 ቀናት ይፈልጋል፣ ስለዚህ በየጥቂት ቀኑ 1520 ግራም ይጨምሩ።
3. ማር፣ ሙዝ፣ ለውዝ እና ቅቤ በአንድ ሳህን ውስጥ: 250 ኪሎ ካሎሪ የኦቬስ ምግብ በቀላሉ 800 ኪሎ ካሎሪ ይሆናል፤ ምንም ተጨማሪ ሙላት አይኖርም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የኦቬስ ፍሬዎች ምንም ዓይነት ግሉተን የላቸውም፤ ሆኖም ብዙውን ጊዜ ከስንዴ ጋር አብረው ይደባለቃሉ፤ በመሆኑም የኦቬስ ፍሬዎች ሁልጊዜም ለሰውነት የሚጠቅሙ አይደሉም።

• የሶሊያክ በሽታ ያለብዎት ሲሆን የኦቾሎኒ ቅባት ካከሉ በኋላ ምልክቶቹ ይመለሳሉ። በሶሊያክ በሽታ የሚሠቃዩ ሰዎች 5% ገደማ የሚሆኑት ደግሞ በአቬኒን ማለትም በኦቬን ፕሮቲን ላይ ምላሽ ይሰጣሉ።
• ከ 3 4 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የሆድ ድርቀት ፣ እብጠት ወይም ተቅማጥ ያለማቋረጥ ቢጨምርም ።
• የ1ኛ ወይም የ2ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ 60100100 ግራም የኦቭስ ምግብ የኢንሱሊን ወይም የመድኃኒት ፍላጎትን ይለውጣል፣ ስለዚህ መጠንዎን ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ።
• ድካም፣ ትንፋሽ ማጣት ወይም ብርድነት ከፍተኛ የፋይበር መጠን ሲኖር። የደም ቅባትና የፌሪቲን መጠን መመርመር ጠቃሚ ነው።

አጭር ስሪት

• 100 ግራም ደረቅ የኦቬን: 3703390 ኪሎ ካሎሪ፣ 606666 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ 1113 ግራም ፕሮቲን፣ 1011 ግራም ፋይበር።
• አንድ ምግባችን በመጀመሪያዎቹ አስር ቀናት ደረቅ ሆኖ ሲለካ 40100100 ግራም ነው።
• ከስልጠና በፊት: 608080 ግራም ከሁለት እስከ ሶስት ሰዓት፣ ወይም 3040 ግራም ከዘጠና ደቂቃዎች በኋላ፣ ከ45 ደቂቃ በታች፣ ይዝለሉ።
• ከስልጠናው በኋላ፦ በቀን ሁለት ጊዜ ስፖርት ከሰራችሁ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሰዓታት ውስጥ 6040100 ግራም ከ254040 ግራም ፕሮቲን እና በግምት 1 ግራም ካርቦሃይድሬት በአንድ ኪሎ ግራም ይጨምራል።
• የፋይበር መጠን ቀስ በቀስ ይጨምራል፣ በየጥቂት ቀናት 152020 ግራም፣ 300500 ሚሊ ተጨማሪ ውሃ።