የተሻለ እንቅልፍ ለማግኘት መብላት፦ ምን መለወጥ እንዳለበትና መቼ መለወጥ እንዳለበት

ጥሩ እንቅልፍ ማግኘት ከፈለግህ ምን ማድረግ ይኖርብሃል? ምግብ እንቅልፍ ማጣት የሚድን መድኃኒት አይደለም፤ ነገር ግን አንዳንድ የተወሰኑ እርምጃዎች ካፌይን ማቆም፣ የምሳው መጠን እና ጥቂት ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች realis በቀን ከ20 እስከ 40 ደቂቃ የተሻለ እንቅልፍ የሚያስገኙ ናቸው። ምን መለወጥ እንዳለብን በቅደም ተከተል እንመልከት።

ካፌይን: ከምታስበው በላይ ቀደም ብሎ ቆርጠህ ውሰድ።

ካፌይን በደም ውስጥ ያለው መጠን በግማሽ እንዲቀንስ ከ5 እስከ 6 ሰዓት ይወስዳል፤ እንዲሁም በዝግታ ሜታቦላይዝ በሚያደርጉ ሰዎች ውስጥ እስከ 8 ሰዓት ድረስ ይወስዳል። አንድ ኩባያ የተጣራ ቡና ከ80 እስከ 100 ሚሊ ግራም፣ ሁለት ጊዜ የሚጠጣ ኤስፕሬሶ ከ120 እስከ 150 ሚሊ ግራም፣ የኃይል መጠጥ ከ150 እስከ 200 ሚሊ ግራም ይዟል። ከምሽቱ 4 ሰዓት ላይ 200 ሚሊ ግራም ጠጡ፤ ከዚያም ወደ 11 ሰዓት አካባቢ 80 ሚሊ ግራም ያህል ንቁ ጡንቻ ይዛችሁ ትኖራላችሁ ግማሽ ቡና፣ ልክ ለመተኛት ስትሞክሩ ነው።

• የመጨረሻው ካፌይን ከመተኛትህ ከ8 እስከ 10 ሰዓት በፊት. . . . . . . . . . ከምሽቱ 11 ሰዓት ላይ የምትተኛ ከሆነ፣ የጊዜ ገደብህ ከምሽቱ 1 ሰዓት እስከ 3 ሰዓት ነው።
• ጠቅላላውን በ በቀን 400 ሚ. ጤናማ አዋቂ ከሆኑ።
• ከስልጠና በፊት በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ3 እስከ 6 ሚሊ ግራም (ለ80 ኪሎ ግራም ማንሳት ከ240 እስከ 480 ሚሊ ግራም) የሚሰጠው መጠን ከቀትር በፊት ትርጉም የለውም። ከሰዓት በኋላ ከ6፡00 በኋላ ወደ ከ1 እስከ 2 mg/kg ወይም ደግሞ አትንኳት።
• የተደበቁትን ምንጮች ቆጥሩ፤ ጥቁር ሻይ ከ40 እስከ 60 ሚሊ ግራም፣ አረንጓዴ ሻይ ከ30 እስከ 50 ሚሊ ግራም፣ ኮላ 35 ሚሊ ግራም በ330 ሚሊ ግራም፣ ጥቁር ቸኮሌት 20 ሚሊ ግራም በ30 ግራም።

አልኮል: በፍጥነት ትተኛለህ፤ ከዚያም የከፋ ትተኛለህ።

አልኮል የመጠጣት ጊዜን ያጥራል። ይሁን እንጂ ጉበትህ የሚወስደውን አልኮል ሲያወጣ (በሰዓት አንድ ጊዜ ያህል) ሌሊቱ በሁለተኛው አጋማሽ ላይ ይከፈታል። ብዙ ጊዜ እንቅልፍ የማይወስዱ፣ ብዙ ጊዜ የሚነቁ፣ ሌሊቱን ሙሉ የልብ ምት የሚጨምር ነው። ከመተኛትዎ ከ90 ደቂቃ በፊት ሁለት ብርጭቆ መጠጣት የእንቅልፍን ጥራት በእጅጉ ይቀንሳል፤ ሌሊቱን የሚያበላሹት ደግሞ ሙሉ ስምንት ሰዓት አልጋ ላይ ቢሆኑም ሦስት ብርጭቆ መጠጣት ነው።

የምትጠጣ ከሆነ የመጨረሻውን አድርግ ከመተኛትህ ከ3 እስከ 4 ሰዓት በፊት500 ሚሊሊተር ውሃ በመጠጥ ላይ ይጨምሩ እና በሁለት ይቆዩ። የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦

የመጨረሻው ምግብ መጠንና ጊዜ

ከ700 እስከ 900 ኪሎ ካሎሪ ያለው ምግብ በተለይ ደግሞ ስብ ወይም ቅመም ያለው ምግብ 3 ሰዓት ከመተኛት በፊት። ከ200 እስከ 400 ኪሎ ካሎሪ ያለው አነስተኛ ምግብ ከ60 እስከ 90 ደቂቃዎች ያህል ይሠራል። የተራበ ሰው ወደ መኝታ መሄዱ እንደ ተሞላ ሰው ወደ መኝታ መሄዱ መጥፎ ነው: የጤና እጥረት ካለብህና ከጠዋቱ 3 ሰዓት ላይ የምትነቃ ከሆነ አብዛኛውን ጊዜ የምሽት ካሎሪ እጥረት አለብህ እንጂ ተግሣጽ አይኖርህም። ከጠዋት ቁርስ እስከ እራት 300 እስከ 400 ኪሎ ካሎሪ በማዛወር ማስተካከል። የደም ፍሰት ካለብዎት ከተመገቡ በኋላ ከ2 እስከ 3 ሰዓታት ያህል ቀጥ ብለው ይቆዩ እና የአልጋውን ራስ ከ10 እስከ 15 ሴ.

የምሽት ካርቦሃይድሬት ጠላት አይደሉም

ምግብ ከ ከ40 እስከ 60 ግራም ካርቦሃይድሬት ከመተኛት ከ1 እስከ 3 ሰዓት በፊት ትሪፕቶፋን ወደ አንጎል እንዲደርስ ስለሚረዳ ለአብዛኞቹ ሰዎች እንቅልፍ ለመተኛት የሚወስደውን ጊዜ ያጥራል። ይህ ማለት 200 ግራም የበሰለ ሩዝ፣ 300 ግራም ድንች፣ 60 ግራም የኦቬን ወይንም ሁለት ፍሬ የተላበሰ ዳቦ ማለት ነው።

በሳምንት ከ4 እስከ 6 ጊዜ ስፖርት የምታደርጉ ከሆነ በቀን ከሚወስዷቸው ካርቦሃይድሬት መጠን ውስጥ ከ50 እስከ 60 በመቶ የሚሆነውን ምግብ የሚወስዱት በመጨረሻዎቹ ሁለት ምግቦች ላይ ነው። የተሻለ እንቅልፍ እና የተሻለ ስብሰባ ነገ ያገኛሉ.

ፕሮቲን: ምን ያህል እና መቼ

ሥልጠና የምትሰጥ ከሆነ 1 ኪሎ ግራም ላይ ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን በቀን ከ30 እስከ 40 ግራም በሚሆን ምግብ ከ3 እስከ 5 ጊዜ በመመገብ የሰውነት ክብደት ይጨምራል። ከ30 እስከ 40 ግራም የሚጠጋ ቀስ ያለ ፕሮቲን 300 300 ግራም የግሪክ ዮጎርት፣ 200 ግራም የኮትጅ አይብ ወይም 150 ግራም ስጋ ወይም ዓሣ ያለመብላት ችግር ሌሊቱን ሙሉ ለማገገም ይረዳል።

መርፌውን የሚያንቀሳቅሱ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች

• ማግኒዥየም 310 በቀን ከ310 እስከ 420 ሚ. 30 ግራም የድንች ዘር 150 ሚሊ ግራም፣ 30 ግራም የአልሞንድ ፍሬ 80 ሚሊ ግራም፣ 200 ግራም የበሰለ ስፓናት 80 ሚሊ ግራም፣ 30 ግራም ጥቁር ቸኮሌት ከ60 እስከ 70 ሚሊ ግራም ያህል ይሰጣል። የጤና እንክብካቤ ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?
• ብረት ዝቅተኛ የፌሪቲን መጠን (ከ50 ng/ml በታች) በተለይ በሴቶች ላይ የእረፍት አጥነት እግርን የሚያመጣ የተለመደ ምክንያት ነው። የጤና እክል ያለብህ ለምንድን ነው?
• ቪታሚን ዲ የንብርብሩ መጠን በእኛ ሰፋ ያለ አካባቢ ከጥቅምት እስከ ሚያዝያ ድረስ ይወርዳል፤ ዝቅተኛ መጠን ደግሞ ከከባድ እንቅልፍ እና ከቀን እንቅልፍ ጋር ተያይዞ ይመጣል።

ምግብ መጀመሪያ። የአንድ ሰው የአካል ብቃት እጥረት እንዳለበት ከተጠራጠሩ በኢንተርኔት ላይ የሚሰጠውን ምክር ከመከተል ይልቅ ምርመራ ያድርጉ እና ከሐኪም ጋር ስለመጠን ተወያዩ።

ፈሳሽ እና በሌሊት መነሳት

በቀን ከ30 እስከ 35 ሚሊ ሜትር ፈሳሽ በአንድ ኪሎ ግራም፣ እንዲሁም በስልጠና ሰዓት ከ500 እስከ 1000 ሚሊ ሜትር ያስፈልግሃል። ችግሩ ጊዜን ማመቻቸት ነው። ባለፉት ሁለት ሰዓታት ውስጥ አንድ ሊትር ጠጥተህ ትነሳለህ። የመጨረሻዎቹን ሁለት ሰዓታት ከ200 እስከ 300 ሚሊ ሜትር ቀሪውን ደግሞ እስከ 8 ሰዓት አጠናቅቃለሁ።

አንድ ቀን ምን እንደሚመስል

1. ከሰዓት በኋላ 2፡00 ሰዓት የመጨረሻው ቡና።
2. ከምሽቱ 6 ሰዓት እስከ 7:30 ሰዓት ድረስ ስልጠና፣ ከዚያም ከ40 እስከ 60 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 30 ግራም ፕሮቲን።
3. 8 ሰዓት እራት: ከ30 እስከ 40 ግራም ፕሮቲን፣ ከ40 እስከ 60 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ አትክልት፣ መጠነኛ ስብ።
4. 10 ሰዓት ከተራቡ እንደ ዮጉርት እና ፍራፍሬ ያሉ ከ150 እስከ 250 ኪሎ ካሎሪ።
5. ከምሽቱ 10 ሰዓት እስከ 11 ሰዓት 300 300 ሚሊሊትር ፈሳሽ፣ አልኮል አልባ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ሌሎች ሰዎች የሚያስተውሉት አተነፋፈስ ሲቋረጥ መተንፈስ፣ ወይም possible የንቅልፍ አፕኖይ ሊከሰት ይችላል።
• የመተኛት ችግር ከ3 ወር በላይ በሳምንት 3 ወይም ከዚያ በላይ ሌሊት. . . . . . . . . .
• ምሽት ላይ እግሮችህን ለማንቀሳቀስ የሚገፋፋ ፍላጎት ፌሪቲንንና የደም ስሌት ይጠይቁ።
• በሳምንት ሁለት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ የሆድ ድርቀት ወይም በሌሊት የደረት ህመም።
• ከ7 እስከ 8 ሰዓት ትተኛለህ፤ በቀን ግን እንቅልፍ ይዞሃል፤ ወይም ደግሞ ሾፌሩ ፊት ለፊት ታርፋለህ።

አጭር ስሪት

• ከ8 እስከ 10 ሰዓት በፊት ካፌይን መውሰድ፣ በቀን 400 ሚ.
• ከ3 እስከ 4 ሰዓት በፊት መጠጣት ወይም ማገገም ቅድሚያ የሚሰጠው ነገር ከሆነ መጠጣት የለበትም።
• ከመተኛት 3 ሰዓት በፊት ትልቅ ምግብ፤ ከ200 እስከ 400 ኪሎ ካሎሪ ያለው ትንሽ ምግብ ከ60 እስከ 90 ደቂቃዎች ሊወስድ ይችላል።
• ምሽት ላይ ከ40 እስከ 60 ግራም ካርቦሃይድሬት እና ከ30 እስከ 40 ግራም ፕሮቲን ይውሰዱ፤ እንዲሁም በረሃብ አይኙ።
• በቀን ከ310 እስከ 420 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም ከምግብ ያግኙ፤ እንዲሁም የደም ምርመራ በማድረግ የፌሪቲን እና የቫይታሚን ዲ መጠን ይፈትሹ።