በደም ማነስ ምክንያት የሚመጣ ምግብ፦ ብረትህን የሚጨምርልህ ምንድን ነው?

ደም ማነስ ማለት ደምዎ በአንድ የልብ ምት አነስተኛ መጠን ያለው ኦክስጅን ይይዛል ማለት ነው፣ እናም በሦስተኛው ስብስብ እና በአምስተኛው ኪሎሜትር ላይ ይሰማዎታል። በስልጠና ላይ በሚገኙ ሰዎች ውስጥ በጣም የተለመደው የብረት እጥረት ሲሆን ይህም በደም ምርመራና በፕላኑ አማካኝነት የሚስተካከል እንጂ በግምታዊ ስራ አይስተካከልም። ምን መብላት እንዳለብን፣ ምን ነገርን አብሮ መብላት እንዳለብንና ምግብ በቂ በማይሆንበት ጊዜ ምን ማድረግ እንዳለብን የሚከተሉትን ነገሮች እንመልከት።

በመጀመሪያ የደም ምርመራ፣ ከዚያም የደም ቧንቧ ምርመራ

ድካም፣ ቀዝቃዛ እጆች፣ በደረጃዎች ላይ መተንፈስ መቸገርና አጥንትዎ መሽቆልቆል የደም ማነስ ሊሆን ይችላል፤ ሆኖም እነዚህ ነገሮች መጥፎ እንቅልፍ ወይም ለወራት ያህል በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን መብላት ሊያስከትሉ ይችላሉ። የደም ስሌት ይጠይቁ፣ ፌሪቲን፣ የፊንፊን ማሟጠጥ እና CRP. የጭቃ መለያዎች: በወንዶች ውስጥ ከ 130 ግራም / ሊትር እና በሴቶች ውስጥ ከ 120 ግራም / ሊትር በታች የሆነ ሄሞግሎቢን እና በ 15 μg / L በታች ያለው ፌሪቲን ማከማቻዎቹ ባዶ ናቸው ማለት ነው ። የጽናት አትሌቶች የፌሪቲን መጠን ከ30 ሚክሮ ግራም/ሊትር በታች ሲደርስ የአፈፃፀም ችሎታቸው ይቀንሳል። CRP አስፈላጊ ነው ምክንያቱም እብጠት በተፈጥሮ የፌሪቲን መጠን ከፍ ያደርገዋል፣ ስለዚህ ከፍተኛ CRP ካለው ጋር 60 μg/L የሚገኝ ከሆነ ደህና ነዎት ማለት አይደለም።

ሁለት ዓይነት የአመጋገብ ብረት

የሄም ብረት ከስጋ፣ ከዓሳ እና ከሰውነት ክፍሎች የሚወጣው ሲሆን ከ15 እስከ 35 በመቶ ድረስ ይዋጥለታል። የሄም ያልሆነ ብረት ከዕፅዋት የሚገኘው ከ2 እስከ 15 በመቶ የሚሆነው የሚዋጥ ሲሆን ይህ ደግሞ በከፍተኛ ደረጃ የሚወሰነው ከእሱ ጋር በምንመገብበት ምግብ ላይ ነው። ለዚህ ነው ስፓናች የምበላው እቅድ አይደለም ።

በግምት እሴቶች በ 100 ግራም:

• የበሬ ጉበት 6,5 mg
• የበሬ ሥጋ ከ2,5 እስከ 3 ሚሊ ግራም
• የታሸጉ ሳርዲኖች 2,9 mg
• የዶሮ እግር 1,3 ሚ.
• የተጠበሰ ሌንስ 3,3 mg
• የተጠበሰ ነጭ ባቄላ 3.7 mg
• ጤፍ 2,9 ሚሊ ግራም
• የኮምቤን ዘሮች 8.8 ሚሊ ግራም (የ30 ግራም እፍኝ 2,6 ሚሊ ግራም ያህል ነው)
• ቶፉ 2,7 ሚሊ ግራም
• የተጠበሰ ስፒናች 3. 3,6 mg፣ ነገር ግን በኦክሳላቶች ምክንያት በደንብ አይዋጥም።

ምን ያህል ገንዘብ ያስፈልግሃል?

• ወንዶች: 8 ሚ.
• የወር አበባ ወቅት ላይ ያሉ ሴቶች: 18 ሚ.
• እርግዝና: 27 ሚ.
• ቬጀቴሪያኖች እና ቬጋኖች: በ 1.8 ማባዛት፣ ስለዚህ 14 ሚ.
• የፅናት ስልጠና በሳምንት 5 ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ: ከ30 እስከ 70 በመቶ የሚሆነውን ጨምር።

ሯጮች በላብ፣ በአንጀት ውስጥ በሚከሰቱ አነስተኛ የደም መፍሰሶችና በእግር ላይ በሚፈነዳ ቀይ የደም ሴል አማካኝነት ብረት ያጣሉ፣ ስለዚህ በሳምንት 60 ኪሎ ሜትር መጓዝ ከ20 ኪሎ ሜትር ጋር ተመሳሳይ አይደለም።

ምን ይረዳል እና ምን ይገድባል

• ቫይታሚን ሲ የብረት ምግብን በመመገብም የመምጠጥ መጠን ከ2 እስከ 3 እጥፍ ይጨምራል። ከ75 እስከ 100 ሚ. ግማሽ ትኩስ ቀይ በርበሬ፣ አንድ ኪዊ ወይም የአንድ የሎሚ ጭማቂ።
• ትንሽ ስጋ ከቅጠል ጋር የሄም ያልሆነውን የደም ውህደት ያጠናክራል፤ 50 ግራም የበሬ ሥጋ በሊንጫ ስቱ ውስጥ ሥራውን ይሠራል።
• ቡና እና ጥቁር ሻይ ምግብ ሲበላ የሚወሰደው መድኃኒት ወደ ሰውነት ውስጥ የሚገባውን ምግብ እስከ 50 ወይም 60 በመቶ ድረስ ይቀንሰዋል። በእያንዳንዱ በኩል 60 ደቂቃዎች ይንቀሳቀሱ.
• ካልሲየም በአንድ ምግብ ውስጥ ከ 300 mg በላይ (ሁለት ብርጭቆ ወተት ወይም 40 ግራም ጠንካራ አይብ) የመምጠጥ ችሎታ ይገድባል ። የወተት ተዋጽኦዎች ለብረት የሚሆኑ ምግብ አይመገቡ።
• ፊታቶች በቡጢዎችና ሙሉ እህሎች ውስጥ ከ8 እስከ 12 ሰዓት በሚቆይ ጊዜ ውስጥ ይወርዳል፣ ይበቅላል ወይም እርሾ ይወጣል።

አጠቃላይ መመሪያ፦ ብረት ለማግኘት የምትፈልጉት ምግብ ሁሉ አሲድ እና ትኩስ የሆነ ነገር ያገኛል፣ ቡና ወይም ዮጉርት አንድ ሰዓት ይጠብቃል።

ምን ዓይነት ቀን ነው?

1. ቁርስ: ከ 30 ግራም የድንች ዘሮች እና ከ 100 ግራም ፍራፍሬዎች ጋር የኦቭስ ፣ በግምት 4 mg። አንድ ሰዓት በኋላ ቡና።
2. ምሳ: 150 ግራም የበሬ ሥጋ፣ 200 ግራም የበሰለ ሌንስ፣ ሰላጣ ከግማሽ ቀይ በርበሬ ጋር፣ 11 ሚሊ ግራም ያህል።
3. መክሰስ፦ 30 ግራም ጥቁር ቸኮሌት እና አንድ ብርቱካን፣ 2 ሚሊ ግራም ያህል።
4. እራት: 200 ግራም ቺክፔስ ከቶማቲም እና ከወይራ ዘይት ጋር፣ 6 ሚ. የወተት ተዋጽኦዎችን ለቀጣዩ ምሽት አስቀምጥ።

ይህ ማለት 23 ሚሊ ግራም ማለት ነው፣ ይህም በወረቀት ላይ ከሚገኘው መጠን በላይ ነው፤ ምክንያቱም የምንበላው ምግብ የተወሰነ ክፍል ብቻ ነው የሚዋጥ።

ሁልጊዜ ብረት አይደለም

ቀይ የደም ሴሎችዎ በጣም ትልቅ ከሆኑ ማለትም MCV ከ100 fL በላይ ከሆነ ፍለጋው ወደ ቢ12 ወይም ፎሌት. . . . . . . . . . ቢ12 በቀን 2,4 ሚክሮ ግራም ያስፈልገዋል፤ የሚገኘው ደግሞ ከእንስሳት ብቻ ነው፦ 100 ግራም የበሬ ሥጋ 2,5 ሚክሮ ግራም፣ ሁለት እንቁላሎች 1 ሚክሮ ግራም፣ 100 ግራም ፎርቱ 5 ሚክሮ ግራም ያህል ነው። ቬጋኖች ይህን ችግር ለመፍታት የሚረዳቸው ምንም ዓይነት የእጽዋት ምግብ ስለሌለ ተጨማሪ ምግብ መውሰድ ይኖርባቸዋል። ፎሌት በየቀኑ 400 μg ያስፈልጋል: 100 ግራም የበሰለ ሌንስ 180 ማይክሮ ግራም፣ 100 ግራም ስፓናች 145 ማይክሮ ግራም ያመጣል።

ምግብ በቂ በማይሆንበት ጊዜ

ፌሪቲን ከ15 ሚክሮ ግራም/ሊትር በታች ከሆነ ምግብ ብቻውን መደቦቹን በተገቢው ጊዜ ውስጥ መሙላት አይቻልም። ሕክምናውን የሚወስነው ሐኪም ሲሆን በአሁኑ ጊዜ የሚሰጠው ሕክምና ከ60 እስከ 100 ሚሊ ግራም የብረት መጠን ይወስዳል በየሁለት ቀኑ ይህ ልዩነት ከዕለታዊ መጠን ይልቅ የተሻለ አጠቃላይ መሳብ ስለሚሰጥ ነው። ከ8 እስከ 12 ሳምንታት በኋላ ዳግም ምርመራውን ያድርጉ። የብረት መጠን መጨመርና የጉበትና የልብ ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል ብረት መውሰድ የለባችሁም።

ዝቅተኛ ስሜት በሚሰማህ ጊዜ ማሠልጠን

መቆም አያስፈልግህም፤ ድምጽህን ዝቅ አድርግ። በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ የብርታት ክፍለ ጊዜዎችን ከ20 እስከ 30 በመቶ ያነሰ ስብስቦችን ይያዙ፤ ስለዚህ በጡንቻዎች ቡድን ከ18 ይልቅ 12 ስብስቦችን ይጠቀሙ፤ ከ6 እስከ 10 ጊዜ ይለማመዱ፤ እንዲሁም ከስህተት ራቁ። የሄሞግሎቢን መጠን ከፍ እስኪል ድረስ ከፍተኛ መጠን ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አታድርጉ፤ እንዲሁም ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር በሚችሉበት ጊዜ ላይ ለ30 እስከ 40 ደቂቃዎች ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድርጉ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ጥቁር ወይም ቀጭን የሆነ የድንች ክፍል፣ በድንች ውስጥ ደም፣ ዘላቂ የሆነ የድድ እብጠት
• ከ7 ቀናት በላይ የሚሆን የወር አበባ ወይም በየ2 ሰዓቱ የሚደረግ የመታጠቢያ ገንዳ ለውጥ
• በቀላሉ በእግር ሲጓዙ መተንፈስ፣ በልብ ውስጥ ያለመታከት ስሜት፣ ማሽቆልቆል
• የሂሞግሎቢን መጠን ከ100 ግራም/ሊትር በታች ሲሆን ይህ የአመጋገብ ችግር አይደለም።
• ከ 3 ወር ህክምና በኋላ የፌሪቲን መጠን ያልጨመረ
• የደም መፍሰስ ምንጭ ሁልጊዜ የሚመረመርበት በወንዶች ወይም በወር አበባ በኋላ ሴቶች ላይ የብረት እጥረት

አጭር ስሪት

• አመጋገብዎን ከመቀየርዎ በፊት የደም ቆጠራ፣ ፌሪቲን እና CRP ያድርጉ፣ ምክንያቱም ያለ ላብራቶሪዎች ግምታዊ ስራ ነው።
• ሥጋ፣ ዓሣና የሥጋ ክፍሎች የሚመገቡት ብረት የተሻለ ሲሆን የቡጢና የዘር ፍሬዎች ደግሞ እንዲጠጡ የሚረዳቸው ቫይታሚን ሲ ያስፈልጋቸዋል።
• 75 እስከ 100 ሚሊ ግራም ቪታሚን ሲ ከምግብ ጋር፣ ቡና፣ ሻይ እና የወተት ተዋጽኦዎች ከ60 ደቂቃዎች በኋላ።
• በወር አበባ ለሚያልፉ ሴቶች በቀን 18 ሚሊ ግራም እና ለወንዶች 8 ሚሊ ግራም፣ እንዲሁም ከ30 እስከ 70 በመቶ የሚሆነውን መጠን ለመጨመር ጥረት አድርጉ።
• ከ15 ሚክሮ ግራም/ሊትር በታች የሆነ ፌሪቲን፣ ከ100 ግራም/ሊትር በታች የሆነ ሄሞግሎቢን ወይም በቆሻሻ ውስጥ ያለ ደም ማለት ሐኪም ነው እንጂ በራስዎ አዲስ አመጋገብ አይደለም።