የኖርዲክ ክሩል ምን ያደርጋል፣ እንዴት ይሠራል፣ እና ለእነማን ይከፈላል?

ኖርዲክ ክሩል የሚባለው እንቅስቃሴ ጉልበታችሁ ላይ ተንበርክኮ አንድ ሰው (ወይም የሆነ ነገር) ጉልበታችሁን ሲያስገባና የሆምስትሪንግስ እስከተሸከሙ ድረስ አቅማችሁ በፈቀደ መጠን ወደ ፊት ዝቅ የምታደርጉበት ነው። እስካልሞከሩ ድረስ ቀላል ነገር ይመስላል: አብዛኛዎቹ ሰዎች በመጀመሪያ ሙከራቸው 20-30 ዲግሪ አካባቢ መሬት ላይ ይወድቃሉ። እዚህ ላይ በትክክል የሚያሠለጥነው ነገር፣ በትክክል እንዴት እንደሚሰራ፣ እንዴት እንደሚሰፋ፣ እና ማን በፕሮግራሙ ውስጥ ማስቀመጥ እንዳለበት ነው።

ምን ያደርጋል?

የኖርዲክ ክሩል በዋነኝነት የኮርፖሬት ልዩነት ያለው ልምምድ: ጡንቻው እየረዘመ እንጂ እየቀነሰ ሲሄድ ኃይል ይፈጥራል። የሆምስቲንግ ጡንቻዎች የሚነጠቁበት ትክክለኛ መንገድ ይህ ነው፤ ይህ ደግሞ ሾፕት በሚያደርጉበት ጊዜ ሾፕት ጡንቻዎች ሾፕት ጡንቻን ለማቆም ሲሞክሩ ነው። የዓይን አጥንት መጨመር

በምርምር ውስጥ የሚለኩ እና በአንጻራዊ ሁኔታ አስተማማኝ በሆነ መልኩ የሚሻሻሉ ሶስት ነገሮች አሉ፡-

• የጉልበት ማጠፍ ኃይል ይጨምራል 1525%25% ከ610 ሳምንታት ተከታታይ ሥራ በኋላ።
• የቢሴፕስ ፌሞሪስ ረጅም ራስ የፊንጢጣ ርዝመት በግምት ይጨምራል 1020%20% ረዥሙ ባስክለስ በጭነት ሥር መጨናነቅን በተሻለ ሁኔታ ይቋቋማል።
• በቡድን ስፖርቶች ውስጥ በሰሜን አሜሪካ ላይ የተመሠረቱ ፕሮግራሞች ከ በግምት ግማሽ ያህሉ ግን በፕሮቶኮሉ ላይ በሚጣበቁ ቡድኖች ውስጥ ብቻ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆምና ውጤቱ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ማለፍ።

የኖርዲክ ክሩል ምን ያደርጋል? አይደለም ማድረግ: የሆምስቲንግስ አካላት የሆፕ ኤክስቴንሽን ሚናቸውን እንዲወጡ አያደርግም። ለዚህም አሁንም የሩማኒያ የሞት ማንሳት፣ የሆድ ማነቃቂያ ወይም መልካም ጠዋት ያስፈልጋል። ኖርዲክ የሚባለው ቋንቋ ተጨማሪ እንጂ ተተኪ አይደለም።

ዘዴው፣ ደረጃ በደረጃ

1. በበረዶ ላይ ተንበርክከህ ተኛ። ጉልበቶች በወገብ ስፋት የተለዩ፣ የጣት ጫማዎች ጠፍጣፋ ወይም የተከበቡ፣ የትኛው የተሻለ እንደሆነ።
2. ቁርጭምጭሚቱን አኑሩ፦ አንድ አጋር በቦርዱ ላይ ይጫናል ከጫንቃው በላይ ያሉ የሆድ ጫንቃዎችእግርህን አትጠቀምበት። በስልጠና ብቻ ቢያንስ 60 ኪሎ ግራም ከጫነበት ባርቤል ወይም ከተቀመጠ ማሽን በታች ያዙ።
3. ከጉልበት እስከ ትከሻ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይኑራችሁ። የሆድ እግርን ሙሉ በሙሉ ዘርግቶ መቆየት፤ በሆድ ላይ ማጠፍ በጣም የተለመደ ስህተት ሲሆን ይህም እንቅስቃሴውን ቀላል ያደርገዋል።
4. ወደ ፊት ዝቅተኛ ለ35 ሰከንዶች ያህል ቁጥጥር ስር፣ እስከሚጠፋበት ደረጃ ድረስ። የጉልበቱ ክፍል የተረጋጋ፣ ጉንጩም ቀስ ብሎ የተከማቸ ነው።
5. አቋምህን ስትቀይር ራስን በኩሬ አቋም ላይ አድርግ። እጅህን ሙሉውን መውረድ ዝግጁ አድርግ የመጨረሻውን ቅጽበት አትጠብቅ.
6. የኋላውን ጫፍ በእጆችህ በመግፋት አስፈላጊውን ያህል ግፋ፤ ቀሪውን ጫፍ ደግሞ በሆምስትሪንግስ ገፋ። ወደ ላይ የሚወስደው መንገድ ወደ ውድቀት የሚወስደው ክፍል አይደለም፤ የሚመጣው እርስዎን እንደገና ለማቀናበር ብቻ ነው።

ወዲያውኑ ቢጥልህ እንዴት ልታስቀምጠው ትችላለህ?

የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ከቀላል እስከ ከባድ የሚደረጉ የኋላ ኋላ ለውጦች፡-

• ከፍተኛ የዓሣ ማጥመድ: 406060 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ባለው ወንበር ወይም ሳጥን ላይ መጣል፣ ከዚያም በየ23 ሳምንቱ 10 ሴንቲ ሜትር ዝቅ ማድረግ።
• የመቋቋም ባንድ: ከላይህ ላይ ተተክሎ በደረቱ ላይ ተዘርግቶ፣ እንቅስቃሴው በጣም አስቸጋሪ በሆነበት ቦታ ላይ 102020 ኪሎ ግራም የሚሆነውን ተቃውሞ ያስወግዳል።
• ከፊል ክልል: የመጀመሪያዎቹን 30 ዲግሪዎች ሙሉ ቁጥጥር ስር አድርግ፣ ከዚያም ወደ ኋላ ግፋ። አምስት ንጹህ ግማሽ ርቀት ተደጋጋሚዎች ሦስት ቁጥጥር ያልተደረገባቸው መውደቅ አሸነፈ.
• የተቃራኒ ክብደት: 5 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሳህን ወደ ደረትህ አዙርና እጆችህን ወደ ፊት ዘርግተህ hard የክብደት ማእከልህን በማንቀሳቀስ መቆጣጠሪያውን አጠር።

የላቀ ስሪት ደግሞ በሌላ መንገድ ይሄዳል፡- 520 ኪሎ ግራም የሆነ ጡንቻ በደረቱ ላይ ይዞ መቆየት፣ ወይም የጭንቅላቱ አጥንት ወደታች ሲወርድ በቁጥጥር ስር የሚውለውና ወደ ኋላ ሲመለስ የሚዘረጋበት የጭንቅላቱ አጥንት በደረቱ ላይ መቆየት።

ምን ያህል ጊዜና ምን ያህል ጊዜ

ይህ ልምምድ ያልተለመደ ከፍተኛ የሆነ የጉዳት ዋጋ ያስከትላል። በመጀመሪያዎቹ 23 ሳምንታት ጥንቃቄ አድርጉ:

• ሳምንት 1፦ 2 ስብስቦች × 3 ድግግሞሾች፣ በሳምንት አንድ ጊዜ።
• 23ኛ ሳምንት፦ 2 ስብስቦች × 45 ድግግሞሽ፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ።
• ከ4ኛው ሳምንት ጀምሮ፦ 3 ስብስቦች × 566 ድግግሞሾች፣ ለሳምንታዊ 243030 ድግግሞሾች። ይህ ለአብዛኞቹ ሰዎች ተግባራዊ የሆነ ጣሪያ ነው።

በስብሰባዎች መካከል 90120120 ሰከንዶች እረፍት አድርግ። አስቀምጧቸው መጨረሻ ላይ የሆምስቲንግስ ለ244848 ሰዓታት ደካማ ስለሚሆን የሆምስቲንግስ ለ2448 ሰዓታት ደካማ ስለሚሆን የሆምስቲንግስ ለ2448 ሰዓታት ደካማ ስለሚሆን የሆምስቲንግስ ለ2448 ሰዓታት ደካማ ስለሚሆን የሆምስቲንግስ ለ2448 ሰዓታት ደካማ ስለሚሆኑ የሆምስቲንግስ ለ2448 ሰዓታት ደካማ ስለሚሆኑ የሆምስቲንግስ ለ2448 ሰዓታት ደካማ ስለሚሆኑ የሆምስቲንግስ ለ2448 ሰዓታት ደካማ ስለሚሆኑ የሆምስቲንግስ ለ2448 ሰዓታት ደካማ ስለሚሆኑ የሆምስቲንግስ ለ2448 ሰዓታት ደካማ ስለሚሆኑ የሆምስቲንግስ ለ2448 ሰዓታት ደካማ ስለሚሆኑ የሆምስቲንግስ ለ2448 ሰዓታት ደካማ ስለሚሆኑ የሆምስቲንግስ ለ2448 ሰዓታት ደካማ ነው. ፈጣን የምትሮጥ ከሆነ ከኖርዲክስ እስከ ስፕሪንት ሥራ መካከል ቢያንስ 48 ሰዓት መተው ይኖርብሃል።

በሚቀጥለው ቀን በተለመደው መንገድ በደረጃ መውረድ ካልቻሉ፣ የመጨረሻው ክፍለ ጊዜ 23 ድግግሞሽ ከመጠን በላይ ነበር። ድምጹን ዝቅ አድርጉት እንጂ እንቅስቃሴውን አታድርጉት።

ይህ ለየትኛው ሰው ጥቅም ያስገኛል? ለማንስ አይጠቅስም?

ዋጋ አለው

• ሾጣጣ የሚሮጥ ማንኛውም ሰው፡- እግር ኳስ፣ ቅርጫት ኳስ፣ የእጅ ኳስ፣ አትሌቲክስ፣ መዝናኛ ሯጭነት ከጊዜ ወደ ጊዜ።
• ከዚህ በፊት የሆምስሚንግ ችግር ያለባቸው ሰዎች ሁሉ፤ ወደ ሥልጠና ከተመለሱ በኋላ ባሉት የመጀመሪያዎቹ 8-12 ሳምንታት ውስጥ እንደገና የመጎዳት አደጋ ከፍተኛ ነው።
• ብዙ ጊዜ የሚደፍሩና የሚደፍሩ ነገር ግን ጉልበታቸውን በጭነት የሚያንከባለሉ ነገሮች የላቸውም።

ዋጋ የለውም፣ ቢያንስ አሁን አይደለም።

• በከፍተኛ ውጥረት ከፊዚዮቴራፒስት አረንጓዴ መብራት ይጠብቁ።
• በጉልበትዎ ላይ ሲንበርከኩ የጉልበትዎ የፊት ክፍል ቢጎዳዎት: 23 ሴንቲ ሜትር ወፍራም የሆነ ማጠፊያ ይሞክሩ፣ አሁንም ቢጎዳ፣ የ4 ሰከንድ ዝቅተኛ ደረጃን በመጠቀም እግሩን ይቅበዘበዙ።
• ውድድር ወይም የፍጥነት ሙከራ በፊት ሳምንት ውስጥ; እንደ አጠቃላይ ደንብ, የመጨረሻው ከባድ ኖርዲክ ክፍለ ጊዜ 57 ቀናት ውጭ ያድርጉ.

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ደህና ነው፤ ሆኖም የሆምስቲንግስ አካላት መጥፎ ምላሽ ሊሰጡ ይችላሉ። የሚከተሉትን ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት ያማክሩ

• በድንገት የሚመጣው ህመም፣ በድንገት የሚመጣው ህመም፣ በጫንቃው ጀርባ ላይ የሚመጣው እብጠት፣
• ከ710 ቀናት አንፃራዊ እረፍት በኋላ ህመሙ አይወገድም።
• በእግርዎ ላይ ማደንዘዣ ወይም ማሰቃየት ወይም በእግርዎ ላይ በሚቀመጥበት ጊዜ የሚባባስ ከስበት አጥንት በታች ጥልቅ ህመም ሲኖርዎት፣
• በ 24 ሰዓታት ውስጥ ጉልበቱ ይጥለዋል ወይም እግሩን ሙሉ በሙሉ ማቅናት አይችሉም።

አጭር ስሪት

• ኖርዲክ ክሩል የተለመደ የጉልበት አጥንት የሚሠራበት መንገድ ነው፤ ይህ ደግሞ ሾጣጣ ለሚያደርጉ ሰዎችና ቀደም ሲል የሆምስሚንግ ጡንቻዎች ሲበዙ ለነበሩ ሰዎች በጣም ጠቃሚ ነው።
• የቴክኒክ አስፈላጊ ነገሮች: የሆድ እግርን ዘርግቶ፣ 35 ሰከንድ ወደታች መውረድ፣ እጆችህ ለመያዝ ዝግጁ ናቸው።
• አንድ ሙሉ ሪፕ ማድረግ አይችሉም? የፊል ርቀት፣ ባንድ ወይም 406060 ሴንቲ ሜትር የሆነ ሳጥን ይጠቀሙ።
• የመድኃኒት መጠን: በሳምንት አንድ ጊዜ በ2×3 ይጀምሩ፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ በ3×56 ይጨምሩ፣ በአንድ ወር ውስጥ፣ እና በኖርዲክስ እና በስፕሪንት መካከል 48 ሰዓት ይያዙ።
• የሩማኒያ የሞት ማንሳት ወይም የሂፕ ሹፕ ን አይተካውም፤ ከነሱ ጋር አብሮ ይሄዳል እንጂ ይተካቸዋል።