ከስልጠና በኋላ ለምን እንደማልራብ

በጂም ውስጥ አንድ ሰዓት ከቆየህ በኋላ ምንም ነገር ሳይሰማህ ትወጣለህ። የረሃብ ስሜት አይሰማኝም፤ እንዲሁም የሩዝ እና የዶሮ ምግብ ማሰብ ትንሽ ያበሳጫል። ይህ ግልጽ የሆነ ምክንያት ያለው የተለመደ የሥነ ልቦና ምላሽ ነው፤ ሆኖም በየቀኑ የሚከሰት ከሆነ ችላ ብለህ ማገገምህን ያበላሻል።

ሆርሞኖችህ ምን ይሆናሉ?

የሥልጠና እንቅስቃሴ የምግብ ፍላጎትህን የሚያሻሽል ነው። ግሬሊን፣ ምግብ እንድታገኝ የሚነግርህ ሆርሞን፣ ከባድ እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜና ከሠራህ በኋላ ወዲያውኑ ይቀንሳል፤ ፒአይኤይ፣ ጂኤልፒ-1 እና ላክቴት ደግሞ ይጨምራሉ፤ ሁሉም ረሃብን ያቃልላሉ። የኋላ ኋላ ስልጠናዎች

ከላይ ላይ ሁለት ተጨማሪ ዘዴዎች ተቀምጠዋል፡-

• የደም ፍሰት መከፋፈል። ከባድ ሥራ በሚሠራበት ጊዜ እስከ 80% የሚሆነው የደም ፍሰት ወደሚሠራው ጡንቻ ይሄዳል፤ እንዲሁም የምግብ መፍጫ መሣሪያዎ ከቀዘቀዘበት ጊዜ ይልቅ ብዙም አይሠራም። የሆድ እጥረት ሊያስከትል የሚችለው ምን ሊሆን ይችላል?
• የኮር ሙቀት ከ1 እስከ 1,5 ° ሴ ከፍታ በራሱ የምግብ ፍላጎት እንዲቀንስ ያደርጋል። በዚህ ምክንያት ረሃብ በበጋ ወይም በጨለማው ጂም ውስጥ ካደረጉት ሥልጠና በኋላ በክረምት ከሚከሰተው ይልቅ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል።

እዚህ ላይ ቁልፍው ተለዋዋጭ ጥንካሬ ነው፡- ከ85 እስከ 90% በሚሆነው የልብ ምት ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎች የሚቆይ ጊዜ ረሃብን ይገድላል፤ ይህ ደግሞ ለ45 ደቂቃዎች ቀላል ብስክሌት መንዳት ወይም ፈጣን የእግር ጉዞ ከመሥራት እጅግ የላቀ ነው።

የዕለት ተዕለት ችግሮች

ካፌይን

ከ200 እስከ 400 ሚሊ ግራም የሚሆን መጠን ከሁለት እስከ አራት ኩባያ ቡና ወይም ከሥልጠና በፊት አንድ ኩባያ በሚቀጥሉት ከ3 እስከ 5 ሰዓታት የምግብ ፍላጎት እንዲቀንስ ያደርጋል። በ17፡00 ቡና ጠጡ፣ በ18፡30 ባቡር ይሂዱና እውነተኛ ረሃብ ከ21፡00 በፊት አይታይም።

የውሃ እጥረት

ከሰውነት ክብደት ከ1 እስከ 2% በላብ ማጣት (ለ80 ኪሎ ግራም ሰው ከ0.8 እስከ 1.6 ኪሎ ግራም) ረሃብን የሚሰማውን ስሜት ይለውጣል፣ ምክንያቱም ጥማትና የረሃብ ምልክቶች ተደጋግፈው ስለሚገኙ ነው። የምግብ ፍላጎት እንዲኖርህ ማድረግህ የምጥ ጣር እና ድካም ያስከትልሃል። ከስልጠና በፊትና በኋላ ራሳችሁን መርምሩ እያንዳንዱ ኪሎ ግራም የሚጠፋው አንድ ሊትር ፈሳሽ ነው።

የኋለኛው የስልጠና ጊዜ

ከቀኑ 8፡00 እስከ 9፡30 ድረስ ስታሠለጥኑና በ23፡00 ወደ አልጋችሁ ብትሄዱ ሆርሞኖች ወደ መደበኛ ሁኔታ እንዲመለሱ አንድ ሰዓት ተኩል ጊዜ አለዎት፤ ሜላቶኒን ቀድሞውኑ እየጨመረ ሲሆን ንቃት እየቀነሰ ነው። እውነተኛ ረሃብ በዚያ መስኮት ውስጥ አይመጣም በጊዜ ሰሌዳ መመገብ አለብህ፣ በጣጣ አይደለም።

ከሥልጠና በፊት የሚበላ ምግብ በጣም ትልቅ ነው

ከስልጠናው አንድ ሰዓት በፊት ከ700 እስከ 900 ኪሎ ካሎሪ የሚሆን ምግብ ከተመገቡ በኋላም እንኳ ምግብዎን ያፈጫሉ። ምግብን ወደ 2 ወይም 2,5 ሰዓት ይዛወሩ ወይም በሁለት ትናንሽ ምግቦች ይከፋፈሉ።

ውጥረትና ረጅም ጊዜ የሚቆይ የዕዳ እጥረት

ብዙ ሳምንታት ካሎሪ እጥረትና ከፍተኛ ውጥረት መኖሩ የረሃብ ምልክቶችን ሙሉ በሙሉ ሊያጠፋ ይችላል body ሰውነትህ ዝቅተኛ ካሎሪ መጠን እንዲኖረው ያደርጋል፤ እንዲሁም ማስታወስ ያቆማል። ከዚህ ጋር የሚጋጭው ነገር፣ ምግብን መቀነስ ሳይሆን፣ ተጨማሪ ምግብ የሚያስፈልግበት ጊዜ ነው።

ይህ በእርግጥ ችግር ነው?

በሳምንት አንድ ጊዜ የሚከሰት ከሆነና በቀኑ መጨረሻ ላይ ካደረግሽው፣ አይሆንም። ይህ ችግር የሚፈጠረው በተከታታይ ከሚያስፈልግህ በላይ መብላት ሲኖርብህ፣ የስራ ስብስቦችህ ሲዳከሙና ማገገም ሲዘገይ ነው።

ከስልጠናው በኋላ ባሉት 30 ደቂቃዎች ውስጥ መብላት አለመቻልህ ብዙም ለውጥ አያመጣም። በዕለቱ ውስጥ የሚወስዱት ፕሮቲኖችና ካሎሪዎች ቁጥር በዕለቱ መጨረሻ ላይ ይጨምራሉ ወይስ አይጨምርም የሚለው ጉዳይ ትልቅ ለውጥ ያመጣል።

በሳምንት ከ3 እስከ 5 ጊዜ የሚነሳ ሰው ቢያንስ የሚከተለውን ማድረግ አለበት፦ በቀን ከሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም በ 1 እስከ 6 ግራም ፕሮቲን በ 3 ወይም በ 4 ክፍሎች ከ 25 እስከ 40 ግራም ይከፈላል ። በቀን ሁለት ጊዜ ስታሠለጥኑ ወይም ከ90 ደቂቃ በላይ የምትሮጡ ከሆነ ከጨረሱ በኋላ ባሉት ሁለት ሰዓታት ውስጥ በአንድ ኪሎ ግራም ላይ 1 ግራም ካርቦሃይድሬት ይጨምሩ።

ምን ማድረግ ይኖርብናል?

1. ምግብ ከመብላትዎ በፊት ከ10 እስከ 15 ደቂቃዎች ያህል ያቀዘቅዙ። መታጠቢያ፣ የእግር ጉዞ፣ የልብ ምትህን ከ100 በታች ያድርግ።
2. ከስልጠናው በኋላ ወዲያውኑ ከ500 እስከ 750 ሚሊ ሜትር ውኃ ከጨው ጋር ጠጡ። ብዙ ሰዎች ከ20 ደቂቃ በኋላ ረሃብ ይሰማቸዋል።
3. ጠንካራ ምግብ ወደ ታች መሄድ የማይፈልግ ከሆነ ፈሳሽ ምግብ ይበሉ፤ 300 ሚሊሊተር ወተት፣ አንድ ሙዝ እና 30 ግራም የኦቬን ምግብ 350 ኪሎ ካሎሪ እና 18 ግራም ፕሮቲን ይሰጥዎታል፤ ለመጠጣት ሁለት ደቂቃ ይወስዳል።
4. ከምግብዎ ክብደት ወደ ቀድሞው ጊዜ መለወጥ፦ ከ1,5 እስከ 2 ሰዓት በኋላ፣ 0,4 ግራም/ኪሎ ግራም ፕሮቲን እና 1 ግራም/ኪሎ ግራም ካርቦሃይድሬት ይውሰዱ፣ ስለዚህ በኋላ ላይ ያነሰ ያስፈልግዎታል።
5. ረሃብን ከመጠበቅ ይልቅ የጊዜ መስኮት ይኑርህ። ከስልጠና በኋላ ከ90 እስከ 120 ደቂቃዎች ሳይበልጥ ሙሉ ምግብ መብላት፣ ምንም እንኳን ፍላጎት ባይኖርዎትም እንኳ።
6. በሳምንቱ እንጂ በምግብ አይቆጠሩ። ከ600 እስከ 700 ኪሎ ካሎሪ የሚመገቡ ሦስት ምግቦችና ሁለት የ300 ኪሎ ካሎሪ ምግቦች ከስሜት ለመገመት ይልቅ 2,400 ኪሎ ካሎሪ ያህል ያስገኛሉ።
7. በሳምንት ውስጥ አንድ ጊዜ ካፌይን መውሰድ ያለብዎት ለምንድን ነው?

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከሥልጠና በኋላ የምግብ ፍላጎት ማጣት አብዛኛውን ጊዜ ምንም ጉዳት የለውም፤ ይሁን እንጂ አንዳንድ ሁኔታዎች የሥነ ልቦና ችግር ብቻ አይደሉም።

• ከ2 እስከ 3 ሳምንታት በላይ የምግብ ፍላጎት አይኖርም፤ ይህም ሥልጠና ባታደርግባቸው ቀናትም ይጨምራል።
• ከ 5 ወር በላይ ያልታሰበ የሰውነት ክብደት (ከ 80 ኪሎ ግራም ጋር 4 ኪሎ ግራም) ።
• የምግብ ፍላጎት ማጣት እንዲሁም ማቅለሽለሽ፣ ማቅለሽለሽ፣ የሆድ ህመም፣ የማይሄድ የድድ ማቃጠል ወይም በድንች ውስጥ ደም መገኘት።
• ከቀላል እንቅስቃሴ በኋላ ማዞር፣ ማሽቆልቆል ወይም የልብ ምት።
• በተከታታይ ሦስት ጊዜ የወር አበባ አለመመጣቱ relative አንጻራዊ የኃይል እጥረት ሊኖር ይችላል።
• ምግብን ከመብላት መቆጠብ፣ ሆን ተብሎ ምግብ አለመብላት ወይም ከበላህ በኋላ የጥፋተኝነት ስሜት ያለማዘግየት ወዲያውኑ እርዳታ ማግኘት።

አጭር ስሪት

• የረሃብ ስሜት የሚጠፋው ግሬሊን እየቀነሰ ሲሄድ ፒአይአይ እና ጂኤልፒ-1 እየጨመሩ በመሆኑ ነው፤ ይህ ውጤት ከ30 እስከ 90 ደቂቃ የሚቆይ ሲሆን ከጠንካራ ሥራ በኋላ ይበልጥ ጠንካራ ይሆናል።
• ካፌይን (200-400 ሚሊ ግራም) ፣ የውሃ እጥረት፣ ዘግይቶ ማሠልጠን እና ከመጠን በላይ የሆነ የቅድመ-ሥልጠና ምግብ ይህ መስኮት እንዲረዝም ያደርጋል።
• የ30 ደቂቃዎች አናቦሊክ መስኮት አፈ ታሪክ ነው የሚጠቀሰው የዕለት ተዕለት ጠቅላላ መጠን ነው: 1 ኪሎ ግራም ላይ ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን እንዲሁም በቂ ካሎሪዎች።
• ጠንካራ ምግብ መብላት የማይፈልግ ከሆነ ካሎሪህን (በአንድ ጊዜ 350 ኪሎ ካሎሪና 18 ግራም ፕሮቲን) ጠጣ፤ እንዲሁም በጊዜ ሂደት እንጂ በትንሹ አትብላ።
• ከ2 እስከ 3 ሳምንታት ለሚበልጥ ጊዜ የምግብ ፍላጎት ከጠፋ ወይም ሳያስበው ክብደት መቀነስ፣ ማቅለሽለሽ ወይም የወር አበባ ማጣት ከተከሰተ ሐኪምዎን ያማክሩ።