ስፖርት ስትለማመዱ የአንገት ህመም: መንስኤዎቹ፣ ምን ነገሮችን መለወጥ እንደሚኖርብህና ሐኪም መቼ ማማከር እንዳለብህ

አዘውትረው የሚያሠለጥኑ ሰዎች የአንገት ህመም የሚያመጣው አንድ ምክንያት ብቻ አይደለም። የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ፦ የኋላ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ታሪክ ጥቂት የተወሰኑ ነገሮችን ካስተካከሉ አብዛኛዎቹ ከሁለት እስከ ስድስት ሳምንታት ውስጥ ይስተካከላሉ፣ ነገር ግን አንድ ትንሽ ክፍል ተገቢውን ምርመራ ይፈልጋል እናም ይህ ክፍል መገመት አይገባም።

አንገት የሚያነሱ ሰዎች ለምን ይማረራሉ?

ጭንቅላታችሁ ከ4 እስከ 5 ኪሎ ግራም ይመዝናል፣ አንገታችሁ ቀኑን ሙሉ ቀጥ አድርጎ ይይዛል፣ እና ከመተኛትዎ በፊት ከመነሳትዎ በፊት ጥቂት ሺህ ጊዜዎችን ያዞራሉ። በዙሪያው ያሉት ጡንቻዎች፣ በተለይም የላይኛው ትራፔዚየስ እና የላይኛው የጫንቃ ጫንቃዎች፣ ከሰዓታት ዝቅተኛ የጭንቀት መጠን በኋላ ይደክማሉ፤ ከዚያም በጂም ውስጥ ፈጽሞ የማይገባቸውን ሥራዎች ይሠሩባቸዋል። አብዛኛውን ጊዜ ይህ የዲስክ ችግር አይደለም፤ ከዚህ ይልቅ የጡንቻው ሥራ ትርፍ ሰዓት እየሠራ ነው።

ሦስት ነገሮች ይስተዋላሉ፦

• ትከሻው በጣም ቀደም ብሎ ይነሳል። በጀርባ ከፍታ፣ በላይኛው ጫፍ እና በረድፍ ላይ፣ በድንጋይ መያዣዎች እና በጀርባው ላይ ሳይሆን በድንጋይ መያዣዎች እንቅስቃሴ ይጀምራሉ። አንገትሽ በሦስተኛው ስብስብ ላይ ተጣብቋል።
• ረጅም ኢሶሜትሪክ ጫና ስር. የእርሻ ሰው በእግር መጓዝ፣ የሞት ማንሳት፣ ትከሻ ማነሳትና ከባድ ነገሮችን መሸከም አንገቱን በአንድ ስብስብ ከ30 እስከ 60 ሰከንድ ያህል እንዲገፋ ያደርገዋል። አምስት ስብስቦች አምስት ደቂቃዎች የሚፈጅ ውጥረት ነው።
• የጭንቅላት አቀማመጥ። በሙታን ማንሳት ወቅት ጣሪያውን ማየቱ፣ ሲጫኑም ጭንቅላቱን ወደ ወንበሩ መወርወር፣ ሲደፋም ጭንቅላቱን ወደ ደረት መወርወር።

ስልጠና የማያገኝበት ክፍል

በሳምንት 4 ሰዓት ስልጠና ከወሰዱና 45 ሰዓት ያህል ከተቀመጡ ስልጠናው ዋነኛው ተጠያቂ አይደለም። አጠቃላይ ደንቡ፡- በቀን ውስጥ ብዙ ሰዓት የምታሳልፈው ነገር ሁሉ አንገትህን በጣም ይቀርጻል።

• ማያ ገጹ በጣም ዝቅተኛ ነው። የማያ ገጽዎ የላይኛው ጠርዝ በአብዛኛው ከዓይን ከፍታ ላይ መሆን አለበት። ያለ መቆሚያ ላፕቶፕ ማለት ጭንቅላቱ በቀን ለ6 ሰዓታት ከ30 እስከ 45 ዲግሪ ይንከባለላል።
• ስልክዎ. በቀን በአማካይ 3 ሰዓት ጭንቅላቱን ወደ ፊት ዝቅ አድርጎ መቀመጥ አንገቱን ከማንኛውም የጫንቃ ጭንቅላት በላይ ይጭናል።
• የመንገጃና የመኝታ ቦታ። ሆድ ላይ ተኝቶ መተኛት አንገቱን ለ7 ሰዓታት ያህል በ90 ዲግሪ እንዲሽከረከር ያደርጋል። ራስህን ወደ ላይ አንሳ ሳይሆን ትከሻህን ከጭንቅላትህ ጋር አጣጥፈህ መቀመጥ ይኖርብሃል።
• እንቅልፍ ማጣትና ውጥረት ከ6 ሰዓት በታች እንቅልፍ መውሰድ የአንገት ውጥረትና የህመም ስሜት በከፍተኛ ሁኔታ ይባባሳሉ።

በሚቀጥሉት 4 እስከ 6 ሳምንታት ስልጠናውን ምን መለወጥ አለበት?

1. ከ20 እስከ 30 በመቶ የሚሆነውን ጫና መቀነስ ትችላለህ፤ ይሁን እንጂ ሥልጠናህን አታቋርጥ። ከ3 ወይም ከ4 ቀናት በላይ ሙሉ እረፍት ማድረግ ብዙውን ጊዜ መቆንጠጥን ያባብሰዋል።
2. ለጊዜው ትከሻችሁን አዙሩ፣ ቀጥ ብለው ተቀመጡ፣ ጎን ለጎን ከፍ አድርጉ። ከ40 እስከ 50 በመቶ የሚሆነውን የቀድሞ ክብደትህን ቀስ በቀስ መልሰህ ውሰድ።
3. በሙታን ማንሳት ላይ፣ ራስን በመስተዋት ከመመልከት ይልቅ ከፊትህ 2 እስከ 3 ሜትር ባለው ወለል ላይ ጉንጩን ቀስ ብለህ ተመልከት።
4. በቤንች ፕረስ ላይ፣ የኋላ ራስህን ወደ መቀመጫው መወርወርህን አቁም። የጭንቅላቱ አቋም፣ አሽከርካሪው የሚመጣው ከእግሮቹና ከጀርባው ነው።
5. ከ30 እስከ 40 ሰከንዶች የሚፈጅ 3 ስብስቦችን በመጠቀም የሞቱ ነፍሳትና ሰሌዳዎች እንዲኖሩ ለማድረግ እጆቹን ከጎን ጀርባ ይለውጡ።
6. ከማንኛውም የአካል ክፍል በፊት 5 ደቂቃዎች የጭንቅላት ማሞቂያ ይጨምሩ ።

በእርግጥ ማድረግ የሚገባቸው ልምምዶች

በየቀኑ ከ5 እስከ 8 ደቂቃ

• የጉንጭ መቆንጠጫዎች: 2 ስብስቦች 10 ጊዜ፣ እያንዳንዳቸው 5 ሰከንድ ይያዙ።
• የላይኛው የጭንቅላት ስፋት: በእያንዳንዱ ጎን 30 ሰከንድ የሚፈጅ 2 ዙር፣ በጭራሽ ህመም አይሰማኝም።
• የጭንቅላቱ መጎተት እና መጎተት: 12 ድግግሞሽ ያላቸው ሁለት ስብስቦች።
• የተቆጣጠረው የአንገት ማዞሪያ: 8 ድግግሞሽ በየጎኑ፣ ቀስ፣ ያለመነካካት።

በሳምንት ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ

• የፊት መጎተት በብርሃን ጭነት: 3 ስብስቦች 15 ድግግሞሽ፣ 1 ሰከንድ እረፍት በጨረፍታ ቦታ።
• የ 2 እስከ 4 ኪሎ ግራም ጋር ዝንባሌ ወንበር Y እና T ከፍ: 3 ስብስቦች 10 ጊዜ።
• የተጠማሩ ረድፎች ከፈንጂዎች ይልቅ በትከሻው ላይ ያተኮሩ ናቸው፡- 3 ስብስቦች 10 ጊዜ።
• አርሶ አደር በመካከለኛ ክብደት ይራመዳል፦ 4 ስብስቦች 30 ሰከንድ፣ ትከሻዎች ሙሉ ጊዜ ወደታች.

በሥራ ላይ በሚውለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚሰማህ ህመም እየጨመረ ከሄደና በ24 ሰዓታት ውስጥ ካልተወገደ፣ ያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሁን ለአንተ ተስማሚ አይደለም። የሥነ ምግባር ደረጃውን መቀነስ ወይም ለሁለት ሳምንት ያህል መተው።

መጥፎ ቀን ሲመጣ የሚረዳህ ምንድን ነው?

ከ15 እስከ 20 ደቂቃዎች፣ በቀን ከ2 እስከ 3 ጊዜ ሙቀት መሙላት፣ ከበረዶ ይልቅ ለጡንቻ ውጥረት የተሻለ ውጤት ያስገኛል። ከ20 እስከ 30 ደቂቃ የሚወስድ የእግር ጉዞ አንገትን ከመተኛት የበለጠ ያረጋጋዋል። አንገትዎ በፍጥነት ስለሚበላሽ ያለሐኪም ምክር አንገትጌ አይልበሱ። በየ45 ደቂቃው ጠረጴዛዎ ላይ ለ2 ደቂቃዎች ቆም ብለው ጭንቅላታቸውን ወደሁለቱም አቅጣጫዎች ይዞሩ፤ የስልክ ማንቂያ ማሳሰቢያ በቂ ነው።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የሚከተሉትን ችግሮች ካጋጠሙዎት ወዲያውኑ ምርመራ ያድርጉ፦

• ከወደቀ፣ ከጭንቅላት ከተመታ ወይም ከትራፊክ አደጋ በኋላ የሚሰማው ህመም፣
• በእጅዎ ወይም በእጅዎ ውስጥ ማደንዘዝ ፣ ማሰቃየት ወይም ድክመት ፣ በተለይም ነገሮችን ከጣሉ;
• በእግር መሄድ፣ ሚዛን መቆጣጠር ወይም የሆድ ድርቀት መቆጣጠር ችግር፣
• ትኩሳት፣ ከባድ ራስ ምታት ወይም ወደ ፊት ማጠፍ የማይችሉበት አንገት መጨናነቅ፣
• 5 ኪሎ ግራም ወይም ከዚያ በላይ የሆነ ክብደት መቀነስ ወይም ቀደም ሲል ካንሰር መያዙ፣
• በሌሊት የሚነቃቃህ እና በማንኛውም ቦታ የማይቀንስህ ህመም፣
• ከ6 ሳምንታት በኋላም ቢሆን ልማድዎን በቀጣይነት ከተቀየሩ በኋላ ያልቀነሰ ህመም።

ሌሎቹን ነገሮች አብዛኛውን ጊዜ በራስህ ወይም በፊዚዮቴራፒስት ልትሠራቸው ትችላለህ። በመጀመሪያዎቹ ሳምንታት፣ የተለመደው የጡንቻ አንገት ህመም ሲታይ የሚደረገው የምስል ምርመራ እቅዱን የሚቀይረው አልፎ አልፎ ሲሆን ብዙውን ጊዜ ምልክቶችዎን በምንም መንገድ የማይገልጹ ግኝቶችን ያሳያል።

አጭር ስሪት

• በተለምዶ የሚከሰተው ዲስክ ሳይሆን የላይኛው ትራፔዚየስ ክፍል ከመጠን በላይ በመሥራትና 8 ሰዓት በጠረጴዛ ላይ በመቆየት ነው።
• ሥልጠናውን አታቋርጥ፤ ከ20 እስከ 30 በመቶ የሚሆነውን ጭነት ቀንሰህ ለጊዜው ትከሻህን አራግፍ እንዲሁም ከጭንቅላት በላይ ያለውን ጎን ከፍ አድርግ።
• የጉንጭ መጎተት 2 ስብስቦች 10 ከ 5 ሰከንድ ጋር ይይዛል እና ፊት ይጎትታል 3 ስብስቦች 15 ብቻውን ከመዘርጋት የበለጠ ያደርጋል.
• የኤሌክትሮኒክስ ማያ ገጽን ከዓይን ከፍታ ጋር ያድርጉ፣ በየ45 ደቂቃው የ2 ደቂቃ እረፍት ያድርጉ፣ እንዲሁም በትከሻዎ ላይ ያለውን ክፍተት የሚሞላ ብርድ ልብስ ይጠቀሙ።
• ከ6 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የክንፍ ማቅለሽለሽ፣ ድክመት፣ ትኩሳት፣ ጉዳት ወይም ህመም ካለ ወዲያውኑ ሀኪም ያማክሩ።