የጡንቻ ትውስታ: ከሥራ መባረር ጋር በተያያዘ ምን ነገር ያጣሉ? ምን ያህል በፍጥነት ይመለሳሉ?

አንድ ወር፣ ስድስት ወር ወይም ሦስት ዓመት እረፍት ከወሰዱ ጡንቻዎችዎ እንደሚደክሙ ሰምተዋል። አስታውስ የት እንዳቆሙ. ይህ የጂም ፎልኮር አይደለም፣ ከዚህ በስተጀርባ እውነተኛ ባዮሎጂ አለ፣ ግን ብዙ ሰዎች ከሚገምቱት በተለየ መንገድ ይሠራል። ከሥራ ሲባረሩ ምን እንደሚከሰትና ሁለት ወር እንዳያባክኑት እንዴት ተመልሰው እንደሚመጡ እንደሚያስቡ እነሆ።

የጡንቻ ትውስታ ምንድን ነው?

በዚህ ሐረግ ጀርባ ሁለት የተለያዩ ዘዴዎች ተደብቀዋል።

የመጀመሪያው የነርቭ ሥርዓት ነው። 100 ኪሎ ግራም መጎተት የ4 ኪሎ ግራም መጠን ብቻ አይደለም። በተጨማሪም አንጎልህ የሞተር ክፍሎችን ምን ያህል ውጤታማ በሆነ መንገድ እንደሚቀጥር፣ እንቅስቃሴው ምን ያህል የተስተካከለ እንደሆነና በባር ሥር ምን ያህል ምቾት እንደሚሰማህ ይወሰናል። ይህ ችሎታ ከጡንቻዎች መጠን ይልቅ በጣም ቀርፋፋ ነው። ለዚህም ነው 140 ኪሎ ግራም ቁጭ ብሎ አንድ ዓመት የወሰደ ሰው ብዙውን ጊዜ ከ6-8 ሳምንታት ውስጥ ወደ 120-130 ኪሎ ግራም የሚመለስ ሲሆን ጀማሪው ግን ወደዚያው ቁጥር ለመድረስ ከሁለት እስከ ሶስት ዓመት ይፈልጋል።

ሁለተኛው ደግሞ ሴሉላር ነው። የጡንቻ ጨጓራ ብዙ ኒውክሊዮስ ያሉት አንድ ግዙፍ ሴል ነው። ሥልጠና አዳዲስ ኒውክሌሮችን ከሳተላይት ሴሎች ይጨምራል፤ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት እነዚህ ኒውክሌሮች የፋይበር መጠን ከቀነሰ በኋላም እንኳ በአብዛኛው ሳይቀነሱ ይቆያሉ። ብዙ ኒውክሊየሶች ፕሮቲን የማዋሃድ አቅም ይጨምራሉ፤ ከዚህም በተጨማሪ በአንድ ወቅት ትልቅ የነበረ ጡንቻ በፍጥነት ይሞላል።

ምን ያህል ጊዜ እና ምን ያህል በፍጥነት ማጣት እንደሚችሉ

• ከ5 እስከ 7 ቀናት በዋነኝነት የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ የለም። ግላይኮጀንን እና በውስጡ የተከማቸውን ውሃ ያጣሉ ስለዚህ ክንድዎ ወይም ጭንዎ ከግማሽ ሴንቲ ሜትር እስከ አንድ ሴንቲ ሜትር ያነሰ ሊሆን ይችላል ። ይህ የደም ፍሰት እንጂ የአትሮፊ በሽታ አይደለም።
• ከ2-3 ሳምንታት በኋላ: በትላልቅ ሊፍት ላይ ያለው ጥንካሬ በአጠቃላይ ከ5-10% ይቀንሳል ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በፍጥነት ይወርዳል፣ VO2max በሶስት ሳምንታት ውስጥ ከ5 እስከ 7% ይቀንሳል።
• ከ4 እስከ 8 ሳምንት: የሚለካ የጡንቻ ማጣት፣ አብዛኛውን ጊዜ ከ5-10% የፋይበር መስቀለኛ ክፍል። ይህ የመስታወት ምልክት የሚሰጠው ነጥብ ነው።
• ከሶስት ወር እና ከዚያ በላይ: ሁለት ወይም ከዚያ በላይ ዓመት ሥልጠና ላሳለፉ ሰዎች የብርታት ማጣት ብዙውን ጊዜ ከ20 እስከ 30% የሚሆነው ከምርጥ ቁጥሮች ነው ምክንያቱም ቴክኒክ እና የእንቅስቃሴ ቅጦች ስለሚቆዩ ነው።

አንድ አስፈላጊ ልዩነት፦ አንድ ሰው በየቀኑ በመሄድና ጥሩ ምግብ በመመገብ ጉዳት የለውም። በቤት ውስጥ ወይም በአልጋ ላይ የሚደረግ ሥራም ቢሆን አይከፋም። ሙሉ በሙሉ ከተገታ በኋላ አንድ እግር ከ5-8% የሚሆነውን ክብደቱን በሁለት ሳምንት ውስጥ ሊያጣ ይችላል።

የኋላ ታሪክ፦ የመጀመሪያዎቹ ስድስት ሳምንታት

ከሳምንታት 1-2: ሆን ተብሎ በጣም ትንሽ ነው

የመጀመሪያው ስብሰባ ሙሉ ለሙሉ ፈተና እንዲሆን ማድረግ የተለመደ ስህተት ነው። ከ50-60% የሚሆነውን የድካም መጠን በመጠቀም ጀምር፣ ከ8-12 ድግግሞሽ 2 ስብስቦች፣ 3-4 ድግግሞሽ በመተው። በሳምንት ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ ሙሉ ሰውነት የሚሠራበት፣ እያንዳንዳቸው ከ40-50 ደቂቃ የሚወስድ ነው። እዚህ ላይ ያለው ዓላማ እድገት ማድረግ አይደለም፤ ዓላማው እንቅስቃሴው ተመልሶ በሚመጣበት ጊዜ ለአንድ ሳምንት የሚዘልቅ የአካል ጉዳት እንዳይሰማው ማድረግ ነው።

ከሳምንታት 3 እስከ 4 ድምጽ ይጨምሩ

በስራ ላይ 3 ስብስቦች እና 65-75% የድሮ ጭነትዎን ይዛወሩ። አሁን በሳምንት 2,5 ኪሎ ግራም በሰውነት በላይኛው ክፍል ላይ የሚደረጉ ማንሻዎችን እና 5 ኪሎ ግራም በቆመበት እና በሞተበት ጊዜ ቴክኒኩ ንጹህ ሆኖ እስከቆየ ድረስ ይጨምሩ ። በሳምንት አንድ ዋና የጡንቻ ቡድን ከ10-14 ከባድ ስብስቦች በቂ ነው።

ከ5-6 ሳምንታት ጀምሮ

አብዛኞቹ ተመላሾች ከቀድሞ ቁጥራቸው 85-95% የሚሆኑት እዚህ ነው። በሳምንት 3-4 ጊዜዎች ላይ ተንቀሳቅሰው አንድ ጊዜ ከ1 እስከ 2 ጊዜ ያህል ልምምድ አድርጉ። ከሦስት ወር የሥራ ቅነሳ በኋላ ከ6-10 ሳምንታት በኋላ የድሮውን የአንድ ጊዜ ሥራህን መልሰህ ማግኘት ትችላለህ። አንድ ዓመት ካሳለፍክ በኋላ ከ3-5 ወራት ላይ እቅድ አውጣ።

ህመም: የመጀመሪያ ስብሰባህ ለምን አጣጥፎልሃል?

ከረጅም ጊዜ እረፍት በኋላ የመጀመሪያው እውነተኛ ክፍለ ጊዜ ከ24-48 ሰዓታት በኋላ የሚጨምር እና ከ3-4 ቀናት የሚቆይ ህመም ያስከትላል። ከጊዜ በኋላ የመከላከያ ውጤት ይጀምራል፤ ይህ ደግሞ ለሁለተኛ ጊዜ የሚደርስብንን ጉዳት በግማሽ ያነሰ ያደርገዋል። በመጀመሪያው ቀን ያቀረብካቸውን እንቅስቃሴዎች ግማሽ ያህሉን ብቻ አድርግ፤ እንዲሁም በመጀመሪያዎቹ አሥር ቀናት ውስጥ በጣም ያልተለመዱ እንቅስቃሴዎችን (ወደ ታች መሮጥ፣ ጥልቅ ጉርሻ ማድረግ፣ የኖርዲክ ሹል ማድረግ) አስወግድ።

ምግብ ማብሰል

• ፕሮቲን በሰውነት ክብደት ኪሎ ግራም ከ1,6-2,2 ግራም። በቀን ከ130-175 ግራም ለሆነ 80 ኪሎ ግራም ማንሳት በ30-40 ግራም 4 ምግቦች ይከፋፈሉ።
• በመጀመሪያዎቹ ከ6 እስከ 8 ሳምንታት ምንም ዓይነት ጥቃት አይደርስባቸውም። የመጠባበቂያ ካሎሪ ወይም ከ200-300 ኪሎ ካሎሪ የሚበልጥ ትንሽ መጠን ያለው ምግብ በፍጥነት መጠን እንዲመለስ ያደርጋል።
• ከ7-9 ሰዓት ይተኛል። ከ5-6 ሰዓታት በኋላ በስብሰባዎች መካከል ያለው የመልሶ ማግኛ ችግር ይገጥመዋል፤ እንዲሁም በችግር ጊዜ ተጨማሪ ጡንቻዎችን ያጣሉ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

አብዛኛዎቹ መልሶ ማግኛዎች ሁለት ቀን የሚጎዳ ነገር ብቻ ያስከትላሉ። የሚከተሉትን ነገሮች ካስተዋላችሁ ምርመራ አድርጉባቸው፦

• ጥቁር፣ የኮላ ቀለም ያለው ሽንት፣ ከባድ እብጠት እና ከስብሰባው ከ3-4 ቀናት በኋላ የማይቀንስ ህመም። ይህ ራብዶሚዮላይሲስ ሊሆን ይችላል እናም አስቸኳይ እንክብካቤ ይፈልጋል።
• የጡት ህመም፣ በዝቅተኛ ጥረት መተንፈስ፣ ማሽቆልቆል ወይም ያልተለመደ የልብ ምት።
• በአንዱ የሰውነት ክፍል ላይ ድንገተኛ ድካም ወይም ማደንዘዣ ወይም ምንም ዓይነት እንቅስቃሴ ባታደርግም እንኳ የሚባባስ ድካም።
• ከሥራ መባረሩ የተከሰተው በአካል ጉዳት፣ በቀዶ ሕክምና ወይም በልብ ችግር ነው። የመመለሻ እቅዱን ከኢንተርኔት ሳይሆን ከሐኪም ወይም ከፊዚዮቴራፒስት ጋር አብረው ይገንቡት።
• ዕድሜዎ ከ40 በላይ ከሆነ፣ ለረጅም ጊዜ እንቅስቃሴ የሌለዎት፣ እንዲሁም በቤተሰብዎ ውስጥ የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ ወይም የልብ ህመም ካለዎት፣ ከከባድ ጭነት በፊት አጭር ምርመራ ማድረግ ጠቃሚ ነው።

አጭር ስሪት

• የጡንቻዎች ትውስታ እውነተኛ ነው፦ ከፊሉ የነርቭ (እውቀት እና ምልመላ) ሲሆን ከፊሉ ደግሞ ሴሉላር (ኑክሌይስ በፋይበር ውስጥ ይቆያሉ) ነው።
• በመጀመሪያዎቹ 5-7 ቀናት ውስጥ የጡንቻን ሳይሆን የውሃ እና የ glycogen ወጪ ያስከፍልዎታል፤ እውነተኛ ኪሳራ ከ3-4 ሳምንታት በኋላ ይጀምራል ።
• ከ50-60% ከቀድሞው ጭነት እንደገና ይጀምሩ፣ ከ8-12 የሚሆኑ 2 ስብስቦች፣ ከዚያም በየሳምንቱ ከ2,5-5 ኪሎ ግራም ይጨምሩ።
• ከሦስት ወር የሥራ ማቆም ካሳ በኋላ፣ የቀድሞው ማክስ አብዛኛውን ጊዜ ከአንድ ዓመት ይልቅ ከ6-10 ሳምንታት በኋላ ይመለሳል።
• ፕሮቲን ከ1,6-2,2 ግራም/ኪሎ ግራም፣ ከ7-9 ሰዓት እንቅልፍ፣ እና ለመጀመሪያዎቹ ስድስት ሳምንታት ከባድ ጉድለትን ተው።