የጡንቻ ፋይበር ዓይነቶች: ሥልጠና በመስጠት ምን ነገር መለወጥ ትችላለህ?

ስለ ፈጣን እና ቀርፋፋ ፋይበርስ የሚናገሩት ሰዎች አብዛኛውን ጊዜ አንዳንዶች ለዝቅተኛ ድግግሞሽ ከባድ ክብደት ማንሳት አለባቸው እና ሌሎች ሁሉ ለከፍተኛ ድግግሞሽ ቀላል ማንሳት አለባቸው በሚለው ሀሳብ ያበቃሉ። እውነት አሰልቺና ጠቃሚ ናት፡- ሁሉም ሰው የተለያየ ዓይነት ቅርጽ አለው፤ እንዲሁም የትኛውን የጨጓራ ዓይነት እንደወረሳችሁ ሳይሆን ምን ያህል እንደምትለማመዱ ይበልጥ አስፈላጊ ነው። እዚህ ላይ በስልጠና ሳምንት ውስጥ የምትጽፈውን ነገር የሚቀይረው ክፍል አለ።

ሦስቱ ዓይነቶች በአጭሩ

ጡንቻ አንድ ወጥ የሆነ ቁራጭ አይደለም። የፊንጢጣው ቅርጽ

• ዓይነት I ቀስ ያሉና ለድካም የማይበገሩ ፋይበር። አነስተኛ ኃይል ያላቸው ቢሆንም ለብዙ ደቂቃዎች ሊሠሩ ይችላሉ። አብዛኛውን ስራውን የሚያከናውኑት በሩጫ፣ በብስክሌት እና በከፍተኛ አቅምህ ከ60 በመቶ በታች በሆነ ነገር ላይ ነው።
• ዓይነት IIa ጥሩ ጥንካሬ ያላቸው ፈጣን ፋይበር። መግባባት: ጠንካራና ከ30 እስከ 90 ሰከንድ የሚሰራ ነው።
• ዓይነት IIx በጣም ፈጣንና ጠንካራ፣ ግን ከ10 እስከ 30 ሰከንድ ውስጥ ያበቃል። እነዚህ ሰዎች የሚቀላቀሉት ጭነቱ ከፍተኛ ከሆነ ወይም እንቅስቃሴው በጣም ፈጣን ከሆነ ብቻ ነው።

በአማካይ ልምድ በሌለው ሰው ላይ የጫንቃው ጡንቻ ከ45-55% የሚሆነው የ1ኛ ዓይነት ነው። የጽናት አትሌቶች ከ70 እስከ 80 በመቶ ይወጣሉ፤ ፈጣሪዎችና የጭነት አንሳቾች ደግሞ ከ30 እስከ 40% ይወርዳሉ። በአጠቃላይ ህዝብ ውስጥ ይህ ክልል ከ 15% ወደ 85% በላይ ይደርሳል። ይህ ክፍል ጄኔቲክስ ሲሆን ለድርድር የማይቀርብ ነው።

ምን መለወጥ ትችላለህ? ምን ግን አትችልም?

ከ1ኛ ዓይነት ወደ 2ኛ ዓይነት የሚወስደው አሃዝ ለሕይወት በአጠቃላይ የተስተካከለ ነው። ምን ይለወጣል፣ እና በአንጻራዊ ሁኔታ በፍጥነት:

• IIx ወደ IIa ይቀየራል። ከ4-8 ሳምንታት ተከታታይ የብርታት ስልጠና በኋላ የንጹህ IIx ፋይበር ድርሻ ከ10-15 በመቶ ወደ 5% በታች ይወርዳል። የ IIa ፋይበር ጠንካራና ዘላቂ በመሆኑ ይህ ጥሩ ዜና ነው።
• የፋይበር ውፍረት። አንድ የፋይበር መስቀለኛ ክፍል በአንድ ዓመት ውስጥ ከ20 እስከ 50 በመቶ ሊጨምር ይችላል። ፈጣን ፋይበር በቀላሉ ያድጋል፤ የዘገየ ፋይበር ደግሞ ያድጋል።
• ሚቶኮንድሪያና የደም ሥር ሥር። ከስድስት እስከ ስምንት ሳምንት የሚዘልቅ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ በሳምንት ሦስት ጊዜ ለ30-40 ደቂቃዎች የሚደረግ ሲሆን በሁለቱም ዓይነት ሰዎች ላይ የሚቶኮንዶሪያል ጥግግት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።

በተግባር: ስልጠናህን የምትመርጠው ያለህ በሚመስሉህ ፋይበር ላይ ተመስርተህ አይደለም። ከትምህርት ቤት ጋር በተያያዘ የተደረጉ ለውጦች

የራስህን ድብልቅ በጥብቅ መፈተሽ

ብቸኛው ትክክለኛ ዘዴ የጡንቻ ባዮፕሲ ነው፣ ማንም ሰው በጂም ምክንያት የሚያደርገው አይደለም። አንድ መንገድ የሚሰጥ ጥሬ የመስክ ሙከራ አለ፡-

1. አንድን ማንሳት ጀርባን ማነቆ ወይም ወንበርን መጫን ይምረጡ ።
2. አንድ ጊዜ የሚደረግ አንድ ጊዜ ማዘውተሪያ (1RM) አስቀምጥ ወይም ገምት።
3. ከዕረፍት በኋላ አንድ ወይም ሁለት ቀን እረፍት አድርግ፣ አንድ ጊዜ በከፍተኛ ፍጥነት 80% ላይ ተቀመጥ፣ እስከ ቴክኒካዊ ብልሽት ድረስ።

ምንባብ፦ ከ4 እስከ 6 ጊዜ ፈጣን ፋይበርን፣ ከ7 እስከ 9 ጊዜ ደግሞ ድብልቅ ፋይበርን፣ ከ10 ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ ደግሞ ዘገምተኛ ፋይበርን ይጨምራል። በተጨማሪም ፈተናው የእርስዎን ቴክኒክ እና ለህመም ያለዎትን መቻቻል ይለካል። ስለዚህ ቢያንስ ሁለት ጊዜ በሁለት ሳምንት ልዩነት ይድገሙና ውጤቱን በአማካይ ይገምቱ። ከ6 ወር በታች ስልጠና ካለህ ቁጥር ስለ ባር መንገድህ ከባዮሎጂህ የበለጠ ይነግረሃል።

ይህንን ወደ ስልጠናነት መቀየር

የፊንጢጣዎችን ቅባት መምረጥ አይቻልም። ጡንቻው በቅደም ተከተል ይመድባቸዋል፤ መጀመሪያ ቀርፋፋ፣ ከዚያም ፈጣን ናቸው። ወደ ፈጣኖቹም (ከመከራ) በሁለት መንገዶች ትመጣላችሁ ፡ ፡ ከባድ ጭነት ወይም ለሽሽታ ቅርብ የሆነ ሥራ።

ለፈጣን ፋይበር

• ከ3-6 ጊዜ ከ4-5 ስብስቦች በ80-90% 1RM፣ ከ3-5 ደቂቃዎች እረፍት።
• የፍጥነት ስራ: ከ40-60% 1RM ላይ 3 ጊዜ 6 ስብስቦች፣ በተቻለ መጠን ፍንዳታውን ያድርጉ፣ ለ2 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ።
• የሚዘለቅ ወይም የሚወረውር: 4 ስብስቦች 5 ጊዜ ሙሉ በሙሉ ትኩስ፣ በስብሰባው መጀመሪያ ላይ።

ለዝግመተኛ ፋይበር

• ከ15-25 ጊዜ የሚዘልቅ 3 ስብስቦች ከ40-60% 1RM፣ ከ60-90 ሰከንድ እረፍት፣ ከ1-2 ጊዜ ማቆም ከችግር ያነሰ ነው።
• በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ ከ60 እስከ 70% ከፍተኛ የልብ ምት ላይ ለ20-40 ደቂቃዎች በቢስክሌት ወይም በሬድሚል ላይ ያለማቋረጥ ይሮጡ።

ለአብዛኞቹ ሰዎች የሚስማማ ሳምንታዊ ቅደም ተከተል: በአንድ የጡንቻ ቡድን ከ10-20 የስራ ስብስቦች፣ ለእዚያ ቡድን በ2 ክፍለ ጊዜዎች ተከፍሎ። ከእነዚህ ስብስቦች መካከል ሁለት ሦስተኛ የሚሆኑት ከ5-10 በተደጋጋሚነት በሚገኝበት አካባቢ፣ አንድ ሦስተኛ የሚሆኑት ከ12-20 በተደጋጋሚነት በሚገኝበት አካባቢ ናቸው። ይህ ልዩ የፋይበር ፕሮግራም ሳይኖር የሁለቱን ጫፎች ይሸፍናል።

መልሶ ማግኛ እና ምግብ

የፋይበር ውበት ምንም ይሁን ምን ጥሬ እቃው አንድ ነው። 80 ለ80 ኪሎ ግራም ሰው ከ130-175 ግራም ሲሆን ከ35-45 ግራም በሆኑ 4 ምግቦች ውስጥ በጣም ቀላል ነው። ፈጣን ፋይበር ሙሉ በሙሉ በግሊኮጀን ስለሚሰራ ከባድ የስልጠና ሳምንታት ከ4-6 ግራም/ኪሎ ግራም ካርቦሃይድሬት።

ከ7-9 ሰዓት ይተኛል። ከ5 ነጥብ 85 በመቶ በሚደርስ ፍጥነት ከሰራ በኋላ ይህ የጡንቻ ቡድን ሙሉ ጥንካሬውን ለማግኘት ከ48-72 ሰዓታት ያስፈልገዋል። ከ20 ጊዜ በኋላ ህመሙ ረዘም ያለ ጊዜ ቢቆይም ጥንካሬው ግን በፍጥነት ይመለሳል። በቀን ከ500 ኪሎ ካሎሪ በላይ በሚሆንበት ጊዜ፣ ሁሉም ነገር አንድ ወይም ሁለት ተጨማሪ ቀናት እንደሚወስድ መጠበቅ ይኖርባችኋል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የኃይል ማሠልጠኛ እንቅስቃሴ ለአብዛኞቹ ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ቢሆንም የሚከተሉት ነገሮች ተራ ድካም አይደሉም:-

• የሻይ ወይም የኮላ ቀለም ያለው ጥቁር ሽንትበተመሳሳይ ቀን ይሂዱ፣ ይህ ራብዶሚዮላይሲስ ሊሆን ይችላል።
• የጡት ጫና፣ የትንፋሽ እጥረት ወይም በጨዋታ ወቅት ማዞር።
• ያለ ሥልጠና የሚታይ የጡንቻ ድክመት፣ በተለይ በአንዱ የሰውነት ክፍል ላይ የከፋ ከሆነ ወይም ከስሜት መቀነስ ጋር የሚመጣ።
• አንድ ወር በላይ በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ በሌሊት የሚነቁህ እብጠት።
• ዕድሜዎ ከ40 ዓመት በላይ ከሆነ፣ ወይም የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ ወይም የቤተሰብ የልብ ህመም ካለዎት፣ እና ከዜሮ ጀምሮ ከጀመሩ፣ 85% ስብስቦችን እና ስፕሪንቶችን ከመጨመርዎ በፊት ምርመራ ያድርጉ።

አጭር ስሪት

• ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል ድብልቅ ነው፤ ከ1ኛ ዓይነት ወደ 2ኛ ዓይነት የሚወስደው መጠን በአብዛኛው በዘር የሚወሰድ ሲሆን ትርጉም ያለው ለውጥ አያመጣም።
• IIx በ4-8 ሳምንታት ውስጥ ወደ IIa ይሸጋገራል። የፋይበር መስቀለኛ ክፍል በአንድ ዓመት ውስጥ ከ20-50% ሊጨምር ይችላል ይህ እርስዎ የሚቆጣጠሩት ክፍል ነው።
• ከ 80% 1RM እስከ ውድቀት ያለው ቅደም ተከተል በግምት ይገልጻል፡- ከ4 እስከ 6 ጊዜ መደጋገም ፈጣን የጨጓራ ጨርቅ እንዲጨምር ያደርጋል፤ 10 ወይም ከዚያ በላይ መደጋገም ደግሞ ቀስ እንዲል ያደርጋል።
• በሁለቱም ጫፎች ላይ ይሸፍኑ: ከ4-5 ስብስቦች ከ3-6 በ80-90% እና ከ3 ስብስቦች ከ15-25 በ40-60% በጠቅላላው በሳምንት ከ10-20 ስብስቦች በአንድ ቡድን።
• ከ1.6-2.2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም እና ከ7-9 ሰዓታት እንቅልፍ ከማንኛውም የፋይበር አይነት ማሻሻያ የበለጠ ይጠቅማል።