ሙሳካ፦ ምን ያህል ካሎሪና ፕሮቲን፣ እንዲሁም አመጋገብን የሚመጥንበት መንገድ

አንድ ሙሳካ የሚበላበት ምግብ እውነተኛ የካሎሪና የፕሮቲን መጠን፣ የራስህን ትሪ እንዴት ማስላት እንደሚቻል፣ እና እንዴት በየቀኑ በሚወስዱት ምግብ ውስጥ እንዴት እንደሚገመቱት ሳታስብ።

4 ደቂቃ አንብብ · የዘመነ 31.07.2026. · ማሽን የተተረጎመ

ሙሳካ ሁሉም ሰው ከባድ እንደሆነ ከሚያስቡት ምግቦች አንዱ ነው፣ ነገር ግን ትክክለኛውን ቁጥር የሚያውቅ የለም። ይህ የሚወሰነው በሦስት ነገሮች ላይ ነው፡- የድንች እና የስጋ መጠን፣ የስብ መቶኛ፣ እና ምን ያህል ዘይት እንደሚገባ። አንድ አይነት ሳህን ሁለት ስሪቶች በአንድ ክፍል 150 ካሎሪ ሊለያይ ይችላል፣ ስለዚህ ሂሳቡን በትክክል እናድርግ።

መደበኛ ትሪ: ምን ይገባል?

አንድ የተለመደ የቤተሰብ ትሪ እንውሰድ፣ በግምት 30x20 ሴንቲ ሜትር:

1200 ግራም ድንች
600 ግራም የተጠበሰ የበሬ ሥጋ ከ15 በመቶ ገደማ ስብ ያለው
150 ግራም ሽንኩርት
3 እንቁላል (ከ150 ግራም ገደማ)
300 ሚሊ ወተት በ 3,2% ስብ
40 ሚሊ ዘይት
1 የሻይ ማንኪያ ጨው (በግምት 6 ግራም)

ይህ ማለት 2400 ግራም ጥሬ እቃዎች ማለት ነው። ከዳቦ ከተጋገረ በኋላ የተወሰነ ውሃ ስለሚበጠብጥ ትሪው ከ2000 እስከ 2100 ግራም ያህል ይመዝናል። በ6 እኩል ቁርጥራጮች ተቆርጦ አንድ ክፍል 340 ግራም ያህል ይመዝናል።

በቡና የሚቀርቡ ካሎሪዎችና ፕሮቲኖች

በዚህ ስሪት ውስጥ ያለው ሙሉ ትሪ ወደ 3000 ካሎሪ ፣ 160 ግራም ፕሮቲን ፣ 230 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 155 ግራም ስብ ይይዛል። በአንድ ክፍል ማለትም አንድ ስድስተኛ:

500 ካሎሪ ገደማ
27 ግራም ፕሮቲን
39 ግራም ካርቦሃይድሬት
26 ግራም ስብ፣ ከእነዚህ ውስጥ 10 ግራም ያህል የተጠጋ ስብ

100 ግራም የተዘጋጀ ምግብ ማለት 145 ካሎሪ እና 7. ከ400 እስከ 450 ግራም የሆነ ምግብ ቤት ክፍል ከ600 እስከ 700 ካሎሪ ይይዛል፣ በተለይ ድንች መጀመሪያ ከተጠበሰ ወይም ሙሉውን ነገር በኩራት ካሬ ከተሸፈነ።

ቀለል ያለ ስሪት፦ ተመሳሳይ ጣዕም፣ 130 ካሎሪ ያነሰ

የ15% ስብ ያለው የዱቄት ዱቄት በ5 በመቶ ስብ ባለው የዱቄት ዱቄት ይለውጡ፤ ዘይቱን ከ40 ሚሊ ወደ 15 ሚሊ ይቁረጡ፤ የ1. አሁን በተመሳሳይ ትሪ ውስጥ 2200 ካሎሪ እና 180 ግራም ፕሮቲን ይገኛል። በግምት 370 ካሎሪ እና 30 ግራም ፕሮቲን ያለው፣ ከ 10 ግራም ስብ ጋር ብቻ። ጣዕሙ ብዙም አይለወጥም፣ ቅርፁም ትንሽ ደረቅ ይሆናል፣ ስለዚህ 50 ሚሊ ተጨማሪ ወተት ጨምር።

ፕሮቲን የሚያስፈልግህ ለቀናት የሚሆን ስሪት

ድንች ወደ 900 ግራም ዝቅ ያድርጉት፣ የጭረት ቅቤውን ወደ 800 ግራም በ 5% ስብ ይጫኑት፣ ሌላውን ሁሉ እንደ ቀለል ያለ ስሪት ይያዙት። ይህ ትሪ 2300 ካሎሪና 215 ግራም ፕሮቲን ይዟል፤ አንድ ክፍል ደግሞ 385 ካሎሪ፣ 36 ግራም ፕሮቲን እና 30 ግራም ካርቦሃይድሬት ያለው. . . . . . . . . . የጤና እንክብካቤ ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?

በየቀኑ ከሚወስዱት ምግብ ጋር ማመሳሰል

80 ኪሎ ግራም እንበልና በቀን 2000 ካሎሪና 150 ግራም ፕሮቲን መመገብ አለብን። አንድ የተለመደ ክፍል 25% ካሎሪዎን የሚበላ ሲሆን 18% ፕሮቲንዎን ይመልሳል፣ ይህም ደካማ ንግድ ነው። ስለዚህ:

ከ200 ግራም ተራ ዮጎርት ጋር ይበሉት። 120 ካሎሪ እና 7 ግራም ፕሮቲን
200 ግራም አረንጓዴ ሰላጣ ከ 1 የሾርባ ማንኪያ ዘይት ጋር ይጨምሩ: 130 ካሎሪ ያለው ሲሆን ፕሮቲን ሳይጠይቅ ይሞላል
ሞሳካ ምሳህ ከሆነ ቀሪውን ቀን 150 ግራም ፕሮቲን ለማግኘት ስስ ስጋ፣ ዓሣና እንቁላል በል

ከሥልጠና በፊት ምግብ ሆኖ ከ2 እስከ 3 ሰዓት በፊት መብላት። ከ60 እስከ 75 ደቂቃ ለሚወስድ ክፍለ ጊዜ ይህ በቂ ነዳጅ ነው እና በሆድዎ ውስጥ ተቀምጦ አይሰማዎትም ። በወባ በሽታ ወቅት ሁለት 500 ካሎሪ ያላቸው ምግቦች ተገቢ ምግብ እንጂ አደጋ አይደሉም።

አጠቃላይ መመሪያ፦ የድንች እና የጭረት ሙሳካ መጠነኛ ፕሮቲን ያለውና ከፍተኛ ስብ ያለው ምግብ ነው። ቅመማ ቅመሞች ይህን አይቀይሩም። የሥጋ እና የድንች መጠኑ ግን ይለያል።

የሂሳብ ሂሳብ የተሳሳተበት ቦታ

የተዘጋጀውን ምግብ በመመዝገብ ላይ። የዓይን ሕዋሳትን ለመለየት የሚረዱ አንዳንድ ዘዴዎች የተጋገረ ምግብ ውሃ ያጣ ሲሆን በ100 ግራም የሚገኘው ቁጥር ይዋሻል።
የጤፍ ስብ ይዘት። በ600 ግራም የተጠበሰ ስጋ ላይ በ5% እና በ20% ስብ መካከል ያለው ልዩነት በአንድ ትሪ 750 ካሎሪ ወይም በአንድ ክፍል 125 ካሎሪ ነው።
ዘይት። አንድ የሾርባ ማንኪያ 120 ካሎሪ ይዟል። ድንች ከመቀላቀል በፊት ማቅለጥ ከ30 እስከ 40 ሚሊ ሜትር ዘይት ይጨምራል፤ ይህም በጣይ ላይ ከ300 እስከ 360 ካሎሪ ያስገኛል።
ያልተስተካከለ ቁርጥራጮች። ወዲያውኑ በ6 ወይም 8 እኩል ካሬዎች ይቁረጡ፤ አለበለዚያ ድርሻችሁ ከ340 ግራም ይልቅ 450 ግራም ይሆናል።
ከታሪው ላይ እየመረጡ ነው ። ትንሽ ተጨማሪ ከሆነ ደግሞ ከ100 እስከ 150 ግራም ማለት ነው፣ ይህም ማለት ማንም ሰው ከ150 እስከ 220 ካሎሪ አይመዘግብም።

ጨው እና ስብ

አንድ የጨው ማንኪያ በአንድ ምግብ ላይ 1 ግራም ያህል ጨው ይዟል፤ የዓለም ጤና ድርጅት ደግሞ በቀን ከ5 ግራም በታች እንዲሆኑ ይመክራል። ሙሳካ ብቻውን ችግር አይደለም፤ ዳቦና አኩሪ አተር አብዛኛውን ጊዜ አብረው ይመጣሉ፤ ይህም በፍጥነት ይጨምራል። ሌላኛው ነገር ደግሞ የተጠጋ ስብ ነው። የጥንታዊው ስሪት በአንድ ክፍል 10 ግራም ያህል፣ ቀለል ያለ ስሪት ደግሞ 4 ግራም ያህል ይሰጣል።